Mar a gheibh thu na beathachadh ceart

Susbaint

• Lèirmheas airson

Iarann

Carson a tha e cho cudromach: Às aonais iarann ​​gu leòr, chan urrainn do smior cnàmha gu leòr de cheallan fola dearga a thoirt gu buil agus faodaidh tu anemia a leasachadh, a tha gad fhàgail lag, gann an anail, iriosal agus buailteach do ghalaran. Gu mall a ’leasachadh, bidh an t-eas-òrdugh seo gu tric a’ dol gun fhiosta.

An suim làitheil a thathar a ’moladh do bhoireannaich: 15 mg

Dè a gheibh am boireannach àbhaisteach: 11 mg

Molaidhean airson do bhrosnachadh a bhrosnachadh: Tha iarann ​​bho fheòil air a ghabhail a-steach nas fhasa na iarann ​​bho stòran planntrais mar phònairean, peas agus cnothan. Gus an gabh thu a-steach iarann ​​stèidhichte air planntrais, ith biadh agus deochan làn bhiotamain-C: Deoch sùgh orainds le arbhair bracaist no cuir tomatoan a bharrachd air do burrito bean. Ma thèid do dhearbhadh le anemia le dìth iarann, tha coltas ann gum mol do dhotair leasachan.

Fibre

Carson a tha e cho cudromach: Bidh daithead àrd-fiber a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus faodaidh e smachd a chumail air do chuideam le bhith a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas coileanta.

An suim làitheil a thathar a ’moladh do bhoireannaich: 25-35 mg

Dè a gheibh am boireannach àbhaisteach: 11 mg

Molaidhean airson do bhrosnachadh a bhrosnachadh: Mar as lugha de ghiullachd bìdh, is ann as motha a bhios e. Mar sin ith gu leòr de mheasan, glasraich agus gràinnean slàn. Coimhead airson "cruithneachd slàn" air bileagan arain agus dèan coimeas eadar susbaint fiber. Ann an cuid de bhrandagan tha suas ri 5 gram gach sliseag.

Cailcium

Carson a tha e cho cudromach: Tha calcium iomchaidh deatamach gus casg a chuir air osteoporosis, an galar cnàmhan brice a tha a ’leantainn gu 1.5 millean briseadh gach bliadhna. (Tha eacarsaich cuideam agus vitimín D cuideachd cudromach.) Bidh boireannaich a ’tòiseachadh a’ call mais cnàimh anns na 30an aca, agus mar sin tha calcium gu sònraichte cudromach dha boireannaich anns na bliadhnaichean togail cnàimh as àirde.

An sùim làitheil a thathar a ’moladh airson boireannaich ro-menopausal: 1,200 mg

Dè a gheibh am boireannach àbhaisteach: 640 mg

Molaidhean airson do bhrosnachadh a bhrosnachadh: Cleachd toraidhean bainne neo-fheòil, agus òl sùgh orains daingnichte le calcium (tha uimhir de chalcium ann ri glainne bainne). Cuir a-steach le pills calcium no càirean.

Pròtain

Carson a tha e cho cudromach: Bidh biadh làn pròtain a ’toirt seachad na amino-aigéid a dh’ fheumar gus fèithean a thogail agus a chàradh. Cumaidh combo pròtain / carb thu riaraichte nas fhaide na greim-bìdh carb leis fhèin.

An suim làitheil a thathar a ’moladh do bhoireannaich: Tha an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh aig an riaghaltas airson pròtain timcheall air 0.4 gram de phròtain gach punnd de chuideam cuirp. Airson boireannach 140-punnd, tha sin timcheall air 56 gram. Ach tha eòlaichean ag aontachadh gu feum luchd-eacarsaich barrachd. Is dòcha gum feum boireannaich gnìomhach uiread ri 0.5-0.7 gram gach punnd de chuideam cuirp, no timcheall air 70-100 gram de phròtain gach latha.

Dè a gheibh am boireannach àbhaisteach: 66 g

Molaidhean airson do bhrosnachadh a bhrosnachadh: Ceannaich gearraidhean a bharrachd de dh'fheòil agus de stuthan bainne neo-geir gus geir shàthaichte a chuingealachadh. Tobraichean math eile: toraidhean soybean, leithid pròtain soy agus tofu.

Aigéad searbhagach

Carson a tha e cho cudromach: Faodaidh searbhag fòlach, vitimín B, lùghdachadh mòr a thoirt air a ’chunnart a bhith a’ breith pàisde le easbhaidhean eanchainn is cnàimh-droma. Bidh uireasbhaidhean mar sin gu tric a ’tòiseachadh a’ leasachadh anns a ’chiad mhìos den torrachas, mus bi fios aig a’ mhòr-chuid de bhoireannaich gu bheil iad trom. Feumaidh tu gu leòr searbhag folic anns a ’bhodhaig agad mus smaoinich thu.

An suim làitheil a thathar a ’moladh do bhoireannaich: 400 mcg

Dè a gheibh am boireannach àbhaisteach: 186 mcg

Molaidhean airson do bhrosnachadh a bhrosnachadh: Tha stòran math searbhag folic a ’toirt a-steach glasraich duilleach dorcha-uaine, sùgh orainds agus germ cruithneachd; tha mòran de thoraidhean gràin a-nis daingnichte leis. Tha searbhag fòlach air a sgrios le teas, stòradh fada agus ath-theasachadh na tha air fhàgail. Gus a bhith sàbhailte, is dòcha gum bi thu airson leasachan a ghabhail.

Lèirmheas airson