Cò mheud carbs a bu chòir dhut ithe gach latha gus cuideam a chall?

Susbaint

• Carson a bhiodh tu airson nas lugha de carbs ithe?
• Dè a tha a ’cunntadh mar daithead carb ìosal?
• Mar a cho-dhùnas tu do ghabhail a-steach carb gach latha
• Ag ithe 100–150 gram gach latha
• Ag ithe 50–100 gram gach latha
• Ag ithe 20–50 gram gach latha
• Tha e cudromach deuchainn a dhèanamh
• Seòrsaichean carbs agus dè air am bu chòir fòcas a bhith
• Bidh daitheadan carb ìosal gad chuideachadh a ’losgadh geir
• An loidhne bun

Faodaidh daitheadan gualaisg ìosal a bhith gu math èifeachdach airson call cuideim, a rèir sgrùdadh.

Tha lughdachadh carbs buailteach a bhith a ’lughdachadh do mhiann agus ag adhbhrachadh call cuideam fèin-ghluasadach, no call cuideam gun fheum air calaraidhean a chunntadh.

Do chuid de dhaoine, tha daithead carb ìosal a ’leigeil leotha ithe gus am bi iad làn, a’ faireachdainn riaraichte, agus fhathast a ’call cuideam.

Tha an àireamh de carbs a bu chòir do dhuine ithe gach latha airson call cuideim ag atharrachadh a rèir aois, gnè, seòrsa bodhaig agus ìrean gnìomhachd.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh cia mheud carbs a bu chòir dhut ithe gach latha gus cuideam a chall.

Carson a bhiodh tu airson nas lugha de carbs ithe?

Tha an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich a ’moladh gum bi carbs a’ toirt seachad 45-65% den bhiadh calorie làitheil agad airson gach aois agus gnè ().

A rèir Rianachd Bidhe is Dhrogaichean (FDA), is e an Luach Làitheil (DV) airson carbs 300 gram gach latha nuair a bhios iad ag ithe daithead 2,000-calorie (2).

Bidh cuid de dhaoine a ’lughdachadh na tha iad a’ faighinn de charbon gach latha leis an amas cuideam a chall, a ’gearradh sìos gu timcheall air 50-150 gram gach latha.

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod daitheadan carb ìosal a bhith mar phàirt de ro-innleachd èifeachdach airson call cuideam.

Bidh an daithead seo a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de charbohydrates - a ’toirt a-steach siùcaran agus stalran mar aran agus pasta - agus bidh pròtain, geir fallain agus glasraich nan àite.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod daitheadan carb ìosal lùghdachadh a dhèanamh air miann neach, toirt orra ithe nas lugha de chalaraidhean, agus an cuideachadh gus cuideam a chall nas fhasa na ann an daithead eile, fhad‘ s a chumas iad an daithead ().

Ann an sgrùdaidhean a ’dèanamh coimeas eadar daithead carb ìosal agus geir ìosal, feumaidh luchd-rannsachaidh cuingealachadh gnìomhach a dhèanamh air calaraidhean anns na buidhnean geir ìosal gus na toraidhean a choimeasachadh, ach mar as trice tha na buidhnean carb ìosal fhathast nas èifeachdaiche (4,).

Tha buannachdan aig daithead carb ìosal cuideachd a tha a ’dol nas fhaide na dìreach call cuideim. Faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala, cuideam fuil, agus triglycerides. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le bhith a ’togail cholesterol HDL (math) agus a’ leasachadh pàtran cholesterol LDL (dona) (,).

Bidh daitheadan carb ìosal gu tric ag adhbhrachadh barrachd call cuideim agus a ’leasachadh slàinte an taca ri daithead a tha cuibhrichte le calorie, geir ìosal a tha mòran dhaoine fhathast a’ moladh. Tha fianais gu leòr ann gus taic a thoirt don bheachd seo (8, 9,).

Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod daitheadan carb ìosal a bhith nas èifeachdaiche agus nas fhallaine na daitheadan geir ìosal.

Dè a tha a ’cunntadh mar daithead carb ìosal?

Chan eil mìneachadh soilleir ann air dè dìreach a tha ann an daithead carb ìosal, agus is dòcha nach bi na tha ìosal airson aon neach ìosal airson an ath fhear.

Tha an ìre carb as fheàrr a gheibh duine an urra ri aois, gnè, cumadh bodhaig, ìrean gnìomhachd, roghainn pearsanta, cultar bidhe, agus slàinte metabolach gnàthach.

Faodaidh daoine a tha gnìomhach gu corporra agus aig a bheil barrachd fèith fèithe tòrr a bharrachd de charbs na daoine a tha nan suidhe. Tha seo gu sònraichte buntainneach dhaibhsan a bhios a ’dèanamh tòrr eacarsaich làn dian, leithid togail cuideaman no sprinting.

Tha slàinte metabolach cuideachd na fheart glè chudromach. Nuair a bhios daoine a ’leasachadh syndrome metabolic, reamhrachd, no tinneas an t-siùcair seòrsa 2, feumaidh na carbadan aca atharrachadh.

Chan eil daoine a tha a ’tighinn fo na roinnean sin cho comasach air mòran de charbs fhulang.

Tha an in-ghabhail carb as fheàrr ag atharrachadh eadar daoine fa leth, a rèir ìrean gnìomhachd, slàinte metabolach gnàthach, agus mòran fhactaran eile.

Mar a cho-dhùnas tu do ghabhail a-steach carb gach latha

Ma bheir thu air falbh na stòran carb as fhallaine bhon daithead agad, leithid cruithneachd ath-leasaichte agus siùcar a bharrachd, bidh thu air do shlighe gu slàinte nas fheàrr.

Ach, gus na buannachdan metabolail a dh’fhaodadh a bhith aig daithead carb ìosal fhuasgladh, feumaidh tu cuideachd stòran carb eile a chuingealachadh.

Chan eil pàipearan saidheansail ann a tha a ’mìneachadh mar a tha iad a’ maidseadh in-ghabhail gualaisg ri feumalachdan fa leth. Tha na h-earrannan a leanas a ’beachdachadh air na tha cuid de luchd-daithead a’ creidsinn mu ghabhail a-steach carb agus call cuideam.

Ag ithe 100–150 gram gach latha

Is e seo in-ghabhail meadhanach carb. Is dòcha gun obraich e airson daoine a tha caol, gnìomhach, agus a ’feuchainn ri fuireach fallain agus an cuideam a chumail suas.

Tha e comasach cuideam a chall aig an ìre seo - agus gin - carb, ach is dòcha gum feum thu a bhith mothachail cuideachd mu ìre calorie agus meud cuibhreann airson cuideam a chall.

Am measg nan carbs as urrainn dhut ithe tha:

• glasraich uile
• grunn phìosan de mheasan gach latha
• meudan meadhanach de rionnagan fallain, leithid buntàta, buntàta milis, agus gràinnean nas fhallaine, leithid rus agus coirce

Ag ithe 50–100 gram gach latha

Is dòcha gum bi an raon seo buannachdail ma tha thu airson cuideam a chall fhad ‘s a chumas tu cuid de stòran carb anns an daithead. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail do chuideam ma tha thu mothachail air carbs.

Am measg nan carbs as urrainn dhut ithe tha:

• glasraich gu leòr
• 2–3 pìosan measan gach latha
• glè bheag de charbs stalcach

Ag ithe 20–50 gram gach latha

Seo far a bheil buaidh nas motha aig daithead carb ìosal air metabolism. Is e seo raon a dh ’fhaodadh a bhith ann dha daoine a tha airson cuideam a chall gu luath, no aig a bheil duilgheadasan metabolach, reamhrachd, no tinneas an t-siùcair.

Nuair a bhios iad ag ithe nas lugha na 50 gram gach latha, thèid an corp a-steach do ketosis, a ’toirt lùth don eanchainn tro bhuidhnean ketone ris an canar. Tha seo dualtach do mhiann a mhùchadh agus adhbhrachadh gun caill thu cuideam gu fèin-ghluasadach.

Am measg nan carbs as urrainn dhut ithe tha:

• gu leòr de ghlasraich carb ìosal
• cuid de dearcan, is dòcha le uachdar brùite
• lorg carbs bho bhiadhan eile, leithid avocados, cnothan, agus sìol

Bi mothachail nach eil daithead carb ìosal a ’ciallachadh gur e daithead neo-carb a th’ ann. Tha àite ann airson gu leòr de ghlasraich carb ìosal.

Tha e cudromach deuchainn a dhèanamh

Tha gach neach air leth agus is dòcha nach obraich na tha ag obair dha aon neach airson an ath neach. Tha e cudromach beagan fèin-dheuchainn a dhèanamh agus faighinn a-mach dè a tha ag obair dhutsa.

Ma tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agad, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus dèan thu atharrachaidhean sam bith, oir faodaidh an daithead seo lùghdachadh mòr a thoirt air an fheum agad air cungaidh-leigheis.

Dha daoine a tha gnìomhach gu corporra no a tha airson an cuideam a chumail suas, dh ’fhaodadh gum bi buannachdan ann an raon de 100-150 gram de carbs gach latha. Dhaibhsan a tha ag amas air cuideam a chall gu sgiobalta, is dòcha gun cuidich e a bhith a ’dol fo 50 gram gach latha fo stiùireadh solaraiche cùram slàinte.

Seòrsaichean carbs agus dè air am bu chòir fòcas a bhith

Chan ann a-mhàin mu bhith a ’call cuideam a tha daithead carb ìosal, dh’ fhaodadh e do shlàinte a leasachadh.

Air an adhbhar seo, bu chòir an daithead a bhith stèidhichte air biadh slàn, gun phròiseas agus stòran carb fallain.

Gu tric tha biadh sgudail carb ìosal mì-fhallain.

Ma tha thu airson do shlàinte a leasachadh, tagh biadh gun phròiseas mar:

• feòil lean
• èisg
• uighean
• glasraich
• cnothan
• avocados
• geir fallain

Tagh stòran gualaisg a tha a ’toirt a-steach fiber. Mas fheàrr leat in-ghabhail meadhanach carb, feuch ri stòran stalc gun mhilleadh a thaghadh, leithid buntàta, buntàta milis, coirce agus rus donn.

Tha siùcairean a bharrachd agus carbs ath-leasaichte eile an-còmhnaidh nan roghainnean mì-fhallain, thathas a ’moladh gun cuir thu casg orra no an seachnadh.

Airson tuilleadh fiosrachaidh mu bhiadhan sònraichte ri ithe, thoir sùil air an liosta seo de bhiadhan carb ìosal agus am plana bìdh carb-ìosal mionaideach seo agus clàr-bìdh sampall.

Tha e glè chudromach stòran carb fallain, làn fiber a thaghadh. Tha daithead fallain a ’toirt a-steach gu leòr de ghlasraich, eadhon aig an ìre as ìsle de ghabhail a-steach carb.

Bidh daitheadan carb ìosal gad chuideachadh a ’losgadh geir

Bidh daitheadan carb ìosal a ’lughdachadh gu mòr na h-ìrean fala agad de insulin, hormone a bheir an glucose bho carbs a-steach do cheallan a’ chuirp.

Is e aon de na gnìomhan aig insulin geir a stòradh. Tha mòran eòlaichean den bheachd gur e an adhbhar a tha daitheadan carb ìosal ag obair cho math gu bheil iad a ’lughdachadh na h-ìrean den hormona seo agad.

Is e rud eile a tha insulin a ’dèanamh a bhith ag innse dha na dubhagan sodium a chumail. Is e seo an adhbhar gum faod daitheadan carb àrd adhbhrachadh cus gleidheadh ​​uisge.

Nuair a ghearras tu carbs, bidh thu a ’lughdachadh insulin agus bidh na dubhagan agad a’ rùsgadh cus uisge (, 12).

Tha e cumanta dha daoine tòrr cuideam uisge a chall anns a ’chiad beagan làithean air daithead carb ìosal. Tha cuid de luchd-daithead a ’moladh gum faodadh tu suas ri 5–10 punnd (2.3–4.5 kg) a chall san dòigh seo.

Bidh call cuideim a ’fàs nas slaodaiche às deidh a’ chiad seachdain, ach dh ’fhaodadh gum bi do mhais geir a’ dol sìos ma chumas tu ris an daithead.

Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar daithead carb ìosal agus geir ìosal agus chleachd iad sganairean DEXA, a tha nan ceumannan fìor cheart de dhèanamh suas bodhaig. Chaill na dieters carb ìosal mòran de gheir sa bhodhaig agus fhuair iad fèithean aig an aon àm ().

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gu bheil daitheadan carb ìosal gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh na geir anns a ’chuan bhoilg agad, ris an canar cuideachd geir visceral no geir bolg. Is e seo an geir as cunnartach agus tha ceangal làidir aige ri mòran ghalaran ().

Ma tha thu ùr airson ithe carb ìosal, is dòcha gum feum thu a dhol tro ìre atharrachaidh far a bheil do bhodhaig a ’fàs cleachdte ri bhith a’ losgadh geir an àite carbs.

Is e seo an “cnatan mòr carb,” agus mar as trice bidh e seachad taobh a-staigh beagan làithean. Às deidh a ’chiad ìre seo a bhith seachad, tha mòran dhaoine ag aithris gu bheil barrachd lùth aca na bha iad roimhe, gun ìsleachadh feasgar ann an lùth a tha cumanta air daithead carb àrd.

Bidh cuideam uisge a ’tuiteam gu sgiobalta air daithead carb ìosal, agus bidh call geir a’ toirt beagan nas fhaide. Tha e cumanta a bhith a ’faireachdainn tinn anns a’ chiad beagan làithean bho bhith a ’lughdachadh an ìre carb agad. Ach, tha mòran dhaoine a ’faireachdainn sàr-mhath às deidh a’ chiad ìre atharrachaidh seo.

An loidhne bun

Mus tòisich thu air daithead carb ìosal, feuch ri faighinn a-mach cia mheud carbs a bhios thu ag ithe air latha àbhaisteach agus a bheil iad fallain no mì-fhallain. Faodaidh app an-asgaidh cuideachadh.

Leis nach eil fiber gu dearbh a ’cunntadh mar charbohydrates, faodaidh tu na graman fiber a thoirmeasg bhon àireamh iomlan. An àite sin, cunnt carbs lìon, a ’cleachdadh an àireamhachadh seo: carbs lìon = carbs iomlan - fiber.

Mura h-eil thu a ’call cuideam no call cuideim a’ slaodadh sìos rè daithead carb ìosal, thoir sùil air na h-adhbharan comasach sin.

Is e aon de na buannachdan bho daithead carb ìosal gu bheil e furasta a dhèanamh do mhòran dhaoine. Cha leig thu leas dad a lorg mura h-eil thu airson.

Dìreach ith beagan pròtain, geir fallain, agus glasraich aig a h-uile biadh. Cuir a-steach cuid de chnothan, sìol, avocados, agus toraidhean bainne làn geir. Cuideachd, tagh biadh gun phròiseas.