Cò mheud squats a bu chòir dhomh latha a dhèanamh? Iùl do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Mar a thòisicheas tu
• 1. An squat bunaiteach
• 2. An squat curtsy
• 3. An squat sgoltadh
• 4. An squat goblet
• Ag iarraidh barrachd? Feuch an dùbhlan squat 30-latha againn
• Rudan ri bheachdachadh
• An loidhne bun
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Mar a thòisicheas tu

Thig rudan math dhaibhsan a bhios a ’squat.

Chan e a-mhàin gum bi squats a ’cumadh do quads, hamstrings, agus glutes, cuidichidh iad cuideachd do chothromachadh agus do ghluasad, agus àrdaichidh tu do neart. Gu dearbh, lorg sgrùdadh ann an 2002 gur ann as doimhne an squat agad, is ann as motha a bhios na glutes agad ag obair. Air a dhearbhadh fhathast?

Nuair a thig e gu cia mheud squats a bu chòir dhut a dhèanamh ann an latha, chan eil àireamh draoidheachd ann - tha e gu mòr an urra ri na h-amasan fa-leth agad. Ma tha thu ùr airson squats a dhèanamh, ag amas air 3 seataichean de 12-15 riochdaire de co-dhiù aon seòrsa squat. Is e deagh àite a th ’ann a bhith ag obair beagan làithean san t-seachdain.

Gu h-ìosal, tha sinn air an squat bunaiteach agus trì atharrachaidhean dheth a mhapadh gus am faigh thu air obair.

1. An squat bunaiteach

Bidh cuideam ort a bhith a ’lorg eacarsaich nas bunaitiche na an squat bunaiteach. Nuair a thèid a choileanadh gu ceart, bidh e a ’toirt a-steach na fèithean as motha anns a’ bhodhaig gus mòran bhuannachdan gnìomh agus bòidhchead a thoirt seachad. Air eagal gu robh thu a ’faighneachd, nì squats gu cinnteach cuidich le bhith a ’togail agus a’ cuairteachadh do bhuideal.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile, a’ laighe do ghàirdeanan sìos aig do bheulaibh.
2. Nuair a bhios tu a ’teannadh do chridhe agus a’ cumail do bhroilleach suas agus amhach neodrach, lùb do ghlùinean agus brùth do chroman air ais mar gum biodh tu airson suidhe ann an cathair. Bu chòir do ghàirdeanan àrdachadh air beulaibh thu gus a bhith co-shìnte ris an làr.
3. Nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr, stad. An uairsin brùth suas tro do shàilean air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

2. An squat curtsy

Is fheàrr leat a bhith ag amas gu mòr air na glutes, bidh squats curtsy a ’faireachdainn gu bheil thu dèidheil air AF.

Nuair as urrainn dhut 10 dhiubh sin a leagail a-mach air gach taobh gun a bhith a ’briseadh fallas, suas do gheama le bhith a’ cumail dumbbell anns gach làimh.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile. Cùm do ghàirdeanan ann an suidheachadh comhfhurtail. Faodaidh tu do làmhan a chuir air do chromagan no an cumail sìos aig do bheulaibh.
2. Le cridhe làidir, ceum air ais agus tarsainn le do chas dheas gus am bi do sliasaid chlì co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gum fuirich do bhroilleach agus do smiogaid gu dìreach tron ​​ghluasad seo.
3. Às deidh beagan fois, brùth suas tro shàilean do chas chlì a chaidh a chur agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dèan a-rithist, ach ceum air ais le do chas chlì na àite. Nuair a chuireas tu crìoch air an taobh seo, tha thu air aon riochdaire a chrìochnachadh.

3. An squat sgoltadh

Coltach ri lunge, tha an squat sgoltadh a ’feumachdainn seasamh roinnte, a’ dealachadh aon chas aig an aon àm. Feumaidh seo barrachd cothromachadh, mar sin cuir fòcas air an sin mar a tha thu a ’gluasad.

Gus gluasad:

1. Tòisich ann an seasamh farsaing cas, le do chas dheas air beulaibh agus do chas chlì air do chùlaibh.
2. Cùm do ghàirdeanan sìos aig do bheulaibh. Ma tha feum agad air dùbhlan a bharrachd, cùm dumbbell aotrom anns gach làimh.
3. Fhad ‘s a chumas tu do bhroilleach suas agus do chridhe ceangailte, lùb do ghlùinean gus am bi do ghlùin chlì cha mhòr a’ suathadh ris an làr agus tha do sliasaid cheart co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach nach leudaich do ghlùin dheis seachad air do òrdagan.
4. Às deidh beagan fois, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Dèan a-rithist an àireamh a tha thu ag iarraidh de riochdairean cas dheas, agus an uairsin cuir air do stad gus na riochdairean cas chlì agad a chrìochnachadh.

4. An squat goblet

Chruthaich an coidse neart is cumhachan Dan John an gluasad seo gus daoine aig a bheil duilgheadas a ’maighstireachd squats no a’ faighinn pian anns a ’ghluasad bunaiteach squat.

Uidheam: A dumbbell. Tòisich aotrom le 10 notaichean ma tha thu nad neach-tòiseachaidh.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’breith air an dumbbell agad le aon cheann, a’ leigeil leis a ’cheann eile a bhith a’ crochadh a dh ’ionnsaigh an làr, le do làmhan air an gearradh.
2. Le uilleanan lùbte, cùm an dumbbell gu comhfhurtail air do bheulaibh, a ’suathadh do bhroilleach. Bu chòir do sheasamh a bhith farsaing agus bu chòir do òrdagan a bhith air an comharrachadh.
3. Dèan lùb do ghlùinean agus tòisich a ’putadh do chroman air ais, a’ cumail an dumbbell na stad. Cùm do mhuineal neodrach agus coimhead dìreach air adhart. Ma cheadaicheas an raon gluasad agad air a shon, faodaidh na sliasaidean agad a dhol nas doimhne na co-shìnte ris an làr.
4. Às deidh beagan fois, brùth tro do shàilean agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Ag iarraidh barrachd? Feuch an dùbhlan squat 30-latha againn

Às deidh dhut maighstireachd a dhèanamh air na h-atharrachaidhean squat sin, suas do gheama leis an dùbhlan squat 30-latha seo. Cuimhnich, bu chòir 1 seata a bhith co-ionann mu 12-15 riochdaire nuair a thòisicheas tu a-mach. Bidh thu a ’dèanamh 3 seata den squat ainmichte - mar sin faigh grèim air an uisge agad agus dèan deiseil.

Airson obair dian nas àirde, faodaidh tu beagan riochdairean a chuir ris no grèim fhaighinn air cuid de dumbbells nuair a bhuaileas tu seachdain 3, no latha 15.

Rudan ri bheachdachadh

Dèan cinnteach gu bheil thu air blàthachadh mus tòisich thu a ’squatting. Le bhith a ’dèanamh co-dhiù 10 mionaidean de cardio agus 5 mionaidean de shìneadh bidh sin a’ leigeil às na fèithean agad, ag àrdachadh do raon gluasad, agus a ’cuideachadh le casg a chuir air dochann.

Chan eil dad aig an àireamh de squats a bu chòir dhut a dhèanamh leis an gnè agad agus a h-uile càil ri dhèanamh ris an ìre fallaineachd agad. Bi mothachail air na crìochan agad agus dèan cinnteach gu bheil an fhoirm agad cruaidh mus cuir thu riochdairean no cuideam a bharrachd.

Ged a tha squats nan eacarsaich iongantach èifeachdach, chan e seo a h-uile rud a bhios annta. Le bhith gan toirt a-steach do rèim eacarsaich làn-bodhaig - agus ag ithe an stuth math ann an cuibhreannan iomchaidh - bheir sin dhut na toraidhean as fheàrr.

An loidhne bun

Mar neach-tòiseachaidh, bidh squatting 3 seataichean de 12-15 riochdaire grunn thursan san t-seachdain gu math air do shlighe gu barrachd neart agus jeans nas coileanta. Cuir a-steach iad ann an dòigh eacarsaich cruinn agus coimhead na toraidhean a ’sruthadh!

3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.