Fat gram - Dè an ìre geir a bu chòir dhut ithe gach latha?

Susbaint

• Dè a th ’ann an geir?
• Gnìomhan agus buannachdan geir
• Diofar sheòrsan geir
• Saill monounsaturated
• Saill polyunsaturated
• Saill shàthaichte
• Trans fat
• Dè an ìre de gheir a tha fallain ri ithe gach latha?
• Daithead geir ìosal
• Daithead àrd geir, carb ìosal no Ketogenic
• Daithead meadhanach-geir meadhanach
• Biadhan àrd ann an geir fallain
• Saill monounsaturated
• Saill polyunsaturated
• Saill shàthaichte
• An loidhne bun

Tha geir na phàirt chudromach den daithead agad, ach faodaidh e bhith duilich faighinn a-mach dè a dh'itheas tu ithe.

Thairis air na 50 bliadhna a dh ’fhalbh, tha mòran dhaoine air gluasad bho gheir meadhanach gu daithead le geir ìosal, stèidhichte air molaidhean bho bhuidhnean slàinte.

Ach, chan eil am foillseachadh a-nis a ’sònrachadh crìoch as àirde airson na tha de gheir iomlan a bu chòir dhut ithe.

Tha an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air diofar sheòrsaichean geir agus a’ toirt seachad molaidhean air na bu chòir dhut ithe gach latha.

Dè a th ’ann an geir?

Còmhla ri pròtain agus carbs, is e geir aon de na trì macronutrients anns an daithead agad.

Bidh thu ag ithe geir ann an cruth triglycerides. Tha moileciuil triglyceride air a dhèanamh suas de thrì searbhagan geir ceangailte ri cnàimh-droma glycerol. Tha slabhraidhean de charbonan agus hydrogens anns na searbhagan geir.

Is e aon dòigh air geir a sheòrsachadh a rèir fad nan slabhraidhean gualain aca:

• aigéid shailleagach slabhraidh ghoirid: nas lugha na 6 carboin
• aigéid shailleagach slabhraidh meadhanach: 6–12 gualan
• aigéid shailleagach slabhraidh fhada: 13–21 carboin
• aigéid shailleagach slabhraidh fada: 22 no barrachd carboin

Is e searbhagan geir-slabhraidh fada a th ’anns a’ mhòr-chuid de na geir a bhios thu ag ithe. Bithear a ’dèanamh searbhagan geir-slabhraidh ghoirid mar as trice nuair a bhios bacteria a’ aiseag freumhag solubhail anns a ’choloin agad, ged a tha ìrean beaga ann an geir bainne cuideachd.

Tha geir slabhraidh fhada agus slabhraidh fada air an glacadh a-steach don t-sruth fala agus air an leigeil a-steach do cheallan a ’chuirp mar a dh’ fheumar. Ach, bidh an grùthan a ’togail geir slabhraidh ghoirid agus slabhraidh meadhanach gu dìreach agus gan stòradh mar lùth.

Geàrr-chunntas: Is e geir aon de na trì macronutrients. An corp
gan gabhail a-steach bho bhiadh agus gan cleachdadh airson lùth agus gnìomhan eile.

Gnìomhan agus buannachdan geir

Bidh geir a ’coileanadh grunn dhleastanasan agus a’ toirt grunn bhuannachdan slàinte:

• Lùth: Tha geir na stòr lùth sàr-mhath. Bidh e a ’toirt 9 calaraidhean gach gram, ach tha pròtain agus carbs gach fear a’ toirt 4 calaraidhean gach gram.
• Riaghladh hormona is gine: Bidh geir a ’riaghladh cinneasachadh hormonaichean gintinn agus steroid, a bharrachd air ginean a tha an sàs ann am fàs agus metabolism (,).
• Dreuchd eanchainn: Tha toirt a-steach geir iomchaidh cudromach airson slàinte eanchainn, a ’toirt a-steach mood (,).
• A ’gabhail a-steach vitamain a tha sol-reamhar: Feumar bhiotamain A, D, E agus K a chaitheamh le geir gus an gabh iad a-steach gu ceart.
• Blas is lànachd: Le bhith a ’cur geir ri biadh bidh iad nas blasta agus nas lìonta.

Bidh an geir a tha air a stòradh am broinn do bhodhaig a ’cuideachadh:

• seas na h-organan agad
• gad chumail blàth
• thoir seachad lùth as urrainn dhut a chleachdadh ma tha dìth calorie ann

Geàrr-chunntas: Bidh geir a ’toirt grunn bhuannachdan don bhodhaig agad, nam measg
a ’frithealadh mar stòr lùth, a’ riaghladh hormonaichean agus ginean, a ’cumail suas slàinte eanchainn, agus a’ dèanamh biadh nas blasda agus nas sàsaiche.

Diofar sheòrsan geir

Tha searbhagan geir air an cruinneachadh a rèir an àireamh de bannan dùbailte eadar carboin anns na structaran aca.

Saill monounsaturated

Tha aon cheangal dùbailte aig searbhagan geir monounsaturated (MUFAs) anns na slabhraidhean gualain aca.

Tha stòran bìdh MUFA mar as trice leaghaidh aig teòthachd an t-seòmair agus gu math seasmhach airson adhbharan còcaireachd.

Is e searbhag oleic am MUFA as cumanta, anns a bheil tòrr ola ann an ola ollaidh.

Tha geir monounsaturated ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach cunnart nas lugha de dhroch ghalaran leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,).

Lorg aon ath-sgrùdadh de 24 sgrùdadh fo smachd gu bheil daitheadan àrd ann an geir monounsaturated a ’leantainn gu siùcar fuil gu math nas ìsle, triglycerides, cuideam agus ìrean bruthadh-fala, an coimeas ri daitheadan carb àrd. Mheudaich na daitheadan geir monounsaturated àrd cuideachd ìrean cholesterol HDL (math) ().

Faodaidh MUFAan cuideachd faireachdainnean lànachd a mheudachadh a bheir gu ìre nas lugha de chalaraidhean.

Ann an aon sgrùdadh, bha daoine a ’faireachdainn nas coileanta agus a’ toirt a-steach nas lugha de chalaraidhean airson na h-ath 24 uairean às deidh dhaibh aran ithe còmhla ri ola làn searbhag oleic, an coimeas ri aran anns an robh nas lugha ().

Saill polyunsaturated

Tha dà cheangal dùbailte no barrachd ann an searbhagan geir polyunaturated (PUFAs).

Faodar an roinn ann am buidhnean a rèir far a bheil na bannan dùbailte. Nam measg tha omega-3s agus omega-6s.

Tha na ceanglaichean dùbailte sin a ’dèanamh PUFAn nas sùbailte agus nas siùbhlach na geir shàthaichte.

Air an làimh eile, tha iad cuideachd fada nas buailtiche do mhilleadh agus rancidity.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil buannachdan aig geir omega-3 slabhraidh fhada airson sèid, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, trom-inntinn, agus cumhaichean slàinte eile (,,,).

Ged a dh ’fheumas tu cuid de gheir omega-6, faodaidh iad cur ri sèid leantainneach ma dh’ itheas tu cus, gu sònraichte ma tha in-ghabhail omega-3 PUFA ìosal (,,).

Tha geir Omega-6 gu math cumanta ann an daithead an latha an-diugh. Air an làimh eile, mar as trice thathas a ’caitheamh geir omega-3 ann an suimeannan mòran nas lugha.

Gu cudromach, tha luchd-rannsachaidh ag aithris gu robh daithead mean-fhàs dhaoine a ’toirt seachad co-mheas de gheir omega-6 gu geir omega-3 eadar 1-gu-1 agus 4-gu-1.

An coimeas ri sin, thathas a ’meas gu bheil a’ mhòr-chuid de dhaoine a-nis ag ithe na geir sin ann an co-mheas 15–17: 1 (,).

Saill shàthaichte

Chan eil dà cheangal dùbailte aig searbhagan geir shàthaichte (SFAn) anns na slabhraidhean gualain aca, agus mar sin thathar ag ràdh gu bheil na carboin “shàthaichte” le haidridean.

Tha iad gu math seasmhach aig teòthachd àrd agus fada nas buailtiche a bhith air am milleadh aig àm còcaireachd na geir polyunataturated.

Faodaidh in-ghabhail SFA ìrean cholesterol LDL (dona) a thogail ann an cuid de dhaoine, ged a tha seo gu ìre an urra ris na searbhagan geir sònraichte a thathas ag ithe. Bu chòir a thoirt fa-near cuideachd gu bheil cholesterol HDL (math) mar as trice a ’dol suas cuideachd ().

Gu h-iomlan, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil buaidh neodrach aig caitheamh SFA air slàinte agus nach eil e coltach gu bheil e ag adhbhrachadh no a’ cur ri tinneas cridhe (,,).

Gu dearbh, is dòcha gum bi cuid de bhiadhan le tòrr geir shàthaichte na bhuannachd do shlàinte metabolach.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh na triglycerides slabhraidh meadhanach ann an ola cnò-chnò agus ola pailme àrdachadh a thoirt air ìre metabolail agus lughdachadh calorie a ghabhail a-steach (,).

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh nach bu chòir ach 5-6% den ìre geir agad a bhith shàthaichte. Ann am faclan eile, ma tha thu air daithead 2,000 calaraidh gach latha, bu chòir dhut timcheall air 13 gram de gheir shàthaichte ithe gach latha (24).

Trans fat

Ann am moileciuil saillte trans, tha hydrogens air an suidheachadh bho chèile seach taobh ri taobh.

Tha glè bheag de gheir thar-geir a ’tachairt gu nàdarra ann am biadh bainne agus beathaichean eile. Ach, chan eil dad nàdarra mu na geir saillte a thathas a ’cleachdadh ann am biadh air a phròiseasadh.

Tha na geir geir sin air an dèanamh le bhith a ’cur haidridean ri geir neo-bhàthte gus toradh a chruthachadh a bhios ag obair nas coltaiche ri geir shàthaichte. Bidh bileagan tàthchuid gu tric gan ainmeachadh mar gheir “le pàirt de hydrogenated”.

Le bhith ag ithe geir geir faodaidh grunn dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh. Tha geir trans fuadain ceangailte ri sèid, atharrachaidhean cholesterol mì-fhallain, gnìomh artery lag, strì an aghaidh insulin, agus cus geir bolg (,,,,).

Tha rannsachadh air ceangal a-steach geir geir le cunnart nas àirde de ghalar cardiovascular ().

Gu tric lorgar geir geir ann am margarine agus spreadan giullachd eile. Bidh luchd-saothrachaidh bìdh uaireannan gan cur ri toraidhean pacaichte, leithid criomagan, gus cuideachadh le bhith a ’leudachadh beatha sgeilp.

Geàrr-chunntas: Tha geir air an cruinneachadh a rèir na tha de bannan anns a ’charbon aca
slabhraidhean. A bharrachd air geir geir, tha buaidh buannachdail no neodrach aig a ’mhòr-chuid de gheir air slàinte. Ach, dh ’fhaodadh gum bi co-mheas àrd omega-6 gu omega-3 ag adhbhrachadh dhuilgheadasan.

Dè an ìre de gheir a tha fallain ri ithe gach latha?

Bidh an ìre iomchaidh de gheir ri ithe a rèir na riatanasan calorie agad airson call cuideim no cumail suas. Bidh e cuideachd stèidhichte air an stoidhle ithe agus an daithead agad.

Faodaidh tu an àireamhair seo a chleachdadh gus faighinn a-mach dè na feumalachdan calorie agad airson cuideam a chall no do chuideam a chumail suas, ris an canar an amas calorie làitheil agad.

Daithead geir ìosal

Ann an daithead àbhaisteach geir ìosal tha timcheall air 30% - no nas lugha - de na calaraidhean aige bho gheir ().

Seo beagan eisimpleirean de raointean geir làitheil a thathas a ’moladh airson daithead le geir ìosal, stèidhichte air diofar amasan calorie:

• 1,500 calaraidh: timcheall air 50 gram de gheir gach latha
• 2,000 calaraidh: mu 67 gram de gheir gach latha
• 2,500 calaraidh: timcheall air 83 gram de gheir gach latha

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daitheadan geir nas àirde, leithid daithead carb ìosal agus Meadhan-thìreach, a’ tabhann mòran bhuannachdan slàinte agus dh ’fhaodadh iad a bhith nan roghainn nas fheàrr na daitheadan geir nas ìsle airson cuid de dhaoine.

Daithead àrd geir, carb ìosal no Ketogenic

Daithead ketogenic:

• a ’lughdachadh carbs
• a ’toirt beagan meadhanach de phròtain
• glè àrd ann an geir

Bidh an àireamh sa cheud de chalaraidhean bho gheir an urra ri cho ìosal sa tha an ìre carb agad, ach mar as trice bidh e timcheall air 75% de chalaraidhean (,,).

Seo beagan eisimpleirean de raointean geir làitheil a thathas a ’moladh airson daithead carb-ìosal no ketogenic, stèidhichte air diofar amasan calorie:

• 1,500 calaraidh: mu 83–125 gram de gheir gach latha.
• 2,000 calaraidh: mu 111–167 gram de gheir gach latha.
• 2,500 calaraidh: mu 139–208 gram de gheir gach latha.

Daithead meadhanach-geir meadhanach

Tha daithead na Meadhan-thìreach a ’toirt a-steach iomadh seòrsa biadh plannta is beathach mar:

• èisg
• feòil
• uighean
• bainne
• ola ollaidh seach-maighdeann
• measan
• glasraich
• legumes
• gràinnean slàn

Mar as trice bidh e a ’toirt 35-40% de chalaraidhean bho gheir, a’ toirt a-steach gu leòr geir monounsaturated bho ola ollaidh.

Seo beagan eisimpleirean de raointean geir làitheil a thathar a ’moladh airson daithead Mheadhan-thìreach, stèidhichte air diofar amasan calorie:

• 1,500 calaraidh: timcheall air 58–67 gram de gheir gach latha
• 2,000 calaraidh: timcheall air 78–89 gram de gheir gach latha
• 2,500 calaraidh: mu 97–111 gram de gheir gach latha

Geàrr-chunntas: Bu chòir an ìre de gheir a bhios thu ag ithe gach latha a bhith stèidhichte air an t-seòrsa daithead a leanas tu agus na feumalachdan calorie agad airson call cuideim no cumail suas.

Biadhan àrd ann an geir fallain

Ge bith dè an seòrsa daithead a bhios tu a ’leantainn, tha e cudromach cothromachadh fhaighinn de dhiofar sheòrsaichean geir fallain gach latha.

Gu fortanach, faodaidh mòran de bhiadhan blasda an geir a tha a dhìth ort a thoirt seachad.

Ged a tha measgachadh de gheir anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan, tha cuid dhiubh gu sònraichte àrd ann an cuid de sheòrsan.

Gu h-ìosal tha eisimpleirean de bhiadhan a tha beairteach ann an diofar sheòrsaichean geir fallain.

Saill monounsaturated

Gheibhear geir monounsaturated anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan planntrais is bheathaichean, ach tha cuid de bhiadhan gu sònraichte beairteach annta.

Nam measg tha:

• ola-chroinn-ola
• olives
• cnothan macadamia
• almoin
• pecans
• cnothan calltainn
• pistachios
• cnòthan-talmhainn
• avocados
• porc
• mart-fheòil

Tha geir omega-6 polyunsaturated anns a h-uile biadh sin cuideachd.

Saill polyunsaturated

Tha geir Omega-6 an làthair anns a ’mhòr-chuid de bhiadh planntrais is bheathaichean, a’ toirt a-steach an fheadhainn a chaidh ainmeachadh gu h-àrd.

Ach, le bhith a ’faighinn geir omega-3 iomchaidh bheir e beagan a bharrachd obair.

Am measg nam biadh a tha beairteach ann an omega-3s tha:

• bradan
• sardines
• sgadan
• rionnach
• anchobhaidhean
• sìol chia
• flaxseeds
• walnuts

Is fhiach a bhith mothachail gu bheil searbhag alfa-linolenic (ALA) ann am biadh planntrais, leithid lìon. Faodaidh seo tionndadh gu searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA), a dh ’fhaodadh buannachdan slàinte a bhith ann.

Ach, tha an ìre tionndaidh de ALA gu omega-3s EPA agus DHA truagh ().

Saill shàthaichte

Am measg bhiadhan fallain a tha àrd ann an geir shàthaichte tha:

• ola coconut
• ola pailme
• bainne-bainne làn, mar iogart làn geir
• càise mascarpone
• càise cheddar
• feòil uan

Geàrr-chunntas: Tagh measgachadh de bhiadh fallain a bheir geir às
gach aon de na buidhnean eadar-dhealaichte gach latha, gu sònraichte geir omega-3.

An loidhne bun

Bidh geir a ’frithealadh grunn dhleastanasan cudromach, còmhla ri bhith a’ toirt blasad nas fheàrr do bhiadhan agus gad chuideachadh a ’faireachdainn riaraichte.

Gu fortanach, thathas a ’meas gu bheil raon caran mòr de gheir a-steach fallain.

Faodaidh ithe na suimean ceart agus na seòrsaichean geir ceart a dhol air slighe fhada a dh ’ionnsaigh cunnart galair a lughdachadh agus do shlàinte iomlan a leasachadh.