Dè an ìre de mheasan a bu chòir dhut ithe gach latha?

Susbaint

• Tha measan beairteach ann am mòran de bheathachadh cudromach
• Faodaidh ithe mheasan do chuideachadh cuideam a chall
• Faodaidh ithe mheasan ìsleachadh do chunnart galair
• A bheil measan sàbhailte dha daoine le tinneas an t-siùcair?
• Dè mu dheidhinn daoine a tha a ’leantainn daithead le geir ìosal?
• A bheil e comasach cus de mheasan ithe?
• Dè an ìre de mheasan as fheàrr?
• An loidhne bun

Tha measan na phàirt chudromach de dhaithead fallain.

Gu dearbh, tha daitheadan àrd ann am measan co-cheangailte ri gach seòrsa buannachd slàinte, a ’toirt a-steach cunnart nas ìsle de dh’ iomadh galair.

Ach, tha dragh air cuid de dhaoine le susbaint siùcar mheasan agus tha dragh orra gum faodadh ithe cus dheth a bhith cronail.

Mar sin cia mheud cuibhreann de mheasan a bu chòir dhut ithe gach latha airson a bhith fallain? Agus a bheil e comasach cus ithe? Tha an artaigil seo a ’sgrùdadh an rannsachaidh làithreach air a’ chuspair.

Tha measan beairteach ann am mòran de bheathachadh cudromach

Tha cothlamadh beathachaidh measan ag atharrachadh gu mòr am measg nan diofar sheòrsaichean, ach tha beathachadh cudromach anns a h-uile seòrsa.

Airson tòiseachadh, tha measan buailteach a bhith àrd ann am vitamain agus mèinnirean. Nam measg tha vitimín C, potasium agus folate, nach fhaigh mòran dhaoine gu leòr dhiubh (2).

Tha measan àrd cuideachd ann am fiber, aig a bheil mòran bhuannachdan slàinte.

Faodaidh fiber ithe cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol, a’ meudachadh faireachdainnean lànachd agus a ’cur ri call cuideim thar ùine (,,,, 8).

A bharrachd air an sin, tha measan air an luchdachadh le antioxidants, a chuidicheas le bhith a ’sabaid radicals an-asgaidh a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air ceallan. Dh ’fhaodadh ithe daithead a tha àrd ann an antioxidants cuideachadh le bhith a’ fàs nas sine agus a ’lughdachadh cunnart galair (,,).

Leis gu bheil diofar mheudan de bheathachadh ann an diofar mheasan, tha e cudromach measgachadh dhiubh ithe gus na buannachdan slàinte a mheudachadh.

Tha measan àrd ann am beathachadh cudromach mar vitamain, mèinnirean, fiber agus antioxidants. Ith mòran de dhiofar seòrsaichean gus na buannachdan as motha fhaighinn.

Faodaidh ithe mheasan do chuideachadh cuideam a chall

Tha measan àrd ann am beathachadh agus gu ìre mhath ìosal ann an calaraidhean, gan dèanamh nan deagh roghainn dhaibhsan a tha airson cuideam a chall.

A bharrachd air an sin, tha iad làn uisge agus fiber, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn.

Air sgàth seo, mar as trice faodaidh tu measan ithe gus am bi thu riaraichte, gun a bhith ag ithe mòran chalaraidhean.

Gu dearbh, tha ioma-sgrùdaidhean a ’nochdadh gu bheil ithe mheasan co-cheangailte ri toirt a-steach calorie nas ìsle agus dh’ fhaodadh e cur ri call cuideim thar ùine (,,,).

Tha ùbhlan agus measan citris, mar oranges agus grapefruit, am measg an fheadhainn as motha a tha a ’lìonadh ().

Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh gu bheil measan slàn, cruaidh tòrr nas lìonta na measan no sùgh puréed, as urrainn dhut tòrr ithe mar as trice gun a bhith a ’faireachdainn làn ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil a bhith ag òl tòrr de shùgh mheasan ceangailte ri barrachd calorie agus dh’ fhaodadh sin do chunnart reamhrachd agus droch ghalaran eile a mheudachadh (,,,,).

Ann am faclan eile, seachain tòrr sùgh mheasan òl agus tlachd fhaighinn bho mheasan slàn.

Is dòcha gun cuidich ithe mheasan slàn thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a ’call cuideam thar ùine. Ach, dh ’fhaodadh a’ bhuaidh eile a bhith aig òl sùgh mheasan.

Faodaidh ithe mheasan ìsleachadh do chunnart galair

Tha rannsachadh gu cunbhalach a ’sealltainn gu bheil daitheadan àrd ann am measan agus glasraich co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson mòran de dhroch ghalaran a’ toirt a-steach aillse, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe (23 ,,, 26,).

Ged a bhios mòran sgrùdaidhean a ’coimhead air caitheamh mheasan is glasraich gu h-iomlan, tha beagan sgrùdaidhean ann a bhios a’ sgrùdadh buannachdan mheasan gu sònraichte.

Lorg aon ath-sgrùdadh de naoi sgrùdaidhean gu robh gach frithealadh a bharrachd de mheasan a chaidh ithe gach latha a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe 7% (29).

Sheall sgrùdadh eile gu bheil ithe mheasan mar fhìon-dhearcan, ùbhlan agus blueberries ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Faodaidh measan citris, gu sònraichte, ìrean citrate a thogail anns an fhual agad, a lughdaicheas cunnart clachan dubhaig ().

Faodaidh àrdachadh ann am measan cuideachd cuideachadh le bruthadh-fala ìsleachadh agus cuideam oxidative a lughdachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh (31).

Tha ithe barrachd mheasan is ghlasraich cuideachd co-cheangailte ri smachd nas fheàrr air siùcar fala ann an daoine le tinneas an t-siùcair ().

Tha mòran sgrùdaidhean ann a tha a ’nochdadh gu bheil gabhail measan co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de dh’ iomadh droch ghalair, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, stròc agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

A bheil measan sàbhailte dha daoine le tinneas an t-siùcair?

Tha a ’mhòr-chuid de mholaidhean daithead airson daoine le tinneas an t-siùcair a’ moladh ithe gu leòr de mheasan is ghlasraich (33).

Tha an stiùireadh beathachaidh a th ’ann an-dràsta a’ moladh gum bi daoine le tinneas an t-siùcair ag ithe 2–4 cuibhreann de mheasan gach latha, a tha an aon rud ris an t-sluagh san fharsaingeachd ().

Ach, tha cuid de dhaoine a ’cuingealachadh na tha iad ag ithe oir tha dragh orra mu shusbaint siùcair.

Ach, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn, nuair a thèid siùcar ithe ann an a slàn measan, chan eil mòran buaidh aige air ìrean siùcar fala ().

A bharrachd air an sin, tha tòrr freumhag ann am measan, a tha gu dearbh a ’slaodadh seargadh agus gabhail a-steach siùcar, ag adhartachadh smachd air siùcar fala san fharsaingeachd ().

Faodaidh an snàithleach ann am measan cuideachd a bhith a ’lughdachadh strì an aghaidh insulin agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (37, 38).

Tha polyphenols ann am measan cuideachd, a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’leasachadh smachd air siùcar fala (,).

A bharrachd air an sin, tha ithe barrachd mheasan is ghlasraich air a bhith ceangailte ri ìrean nas ìsle de cuideam oxidative agus sèid ann an daoine le tinneas an t-siùcair ().

Le bhith ga ràdh, chan eil a h-uile toradh air a chruthachadh co-ionann. Bidh cuid dhiubh a ’togail siùcar fala nas motha na feadhainn eile, agus thathas a’ brosnachadh diabetics sùil a chumail air na h-ìrean siùcair fala aca às deidh dhaibh ithe gus faighinn a-mach dè na biadhan a bu chòir dhaibh a chuingealachadh.

Tha siùcar ann am measan, ach dh ’fhaodadh gum bi am freumhag agus na polyphenols aige a’ leasachadh smachd siùcar fala san fhad-ùine agus a ’dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Dè mu dheidhinn daoine a tha a ’leantainn daithead le geir ìosal?

Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil ithe 100-150 gram de carbs gach latha mar “carb-ìosal.” Bidh cuid eile a ’strì ri faighinn a-steach do ketosis beathachaidh agus a’ lughdachadh gabhail a-steach carb gu nas ìsle na 50 gram gach latha. Is e daithead ketogenic a chanar ris an seòrsa daithead seo agus bidh e a ’dol nas fhaide na an daithead carb-ìosal àbhaisteach.

Anns a ’phìos measan cuibheasach tha àite sam bith eadar 15-30 gram de carbs, agus mar sin bu chòir dhut ithe gu tur a rèir cia mheud gram de carbs a tha thu airson ithe gach latha.

Chan fheumar a ràdh, chan eil mòran rùm ann airson measan a thoirt a-steach air daithead ketogenic.

Chan eil sin ri ràdh gu bheil daitheadan ketogenic mì-fhallain. Gu dearbh, faodaidh a bhith a ’leantainn daithead ketogenic do chuideachadh cuideam a chall agus eadhon cuideachadh le bhith a’ sabaid grunn ghalaran (,,,).

De na measan uile, is e dearcan an ìre as ìsle ann an carbs. Mar sin ma tha thu a ’cunntadh carbs, tha smeuran-dubha, sùbhan-craoibh, blueberries agus connlaich uile nan deagh roghainnean.

Aig deireadh an latha, tha measan gu math beathachail, ach chan eil beathachadh riatanach annta nach fhaigh thu bho bhiadhan eile, mar glasraich.

Ma roghnaicheas tu daithead ketogenic a leantainn agus cuingealachadh mòr a dhèanamh air na tha thu a ’faighinn de carb, tha e ceart gu leòr measan a sheachnadh fhad‘ s a tha thu a ’faighinn na beathachadh sin bho bhiadhan eile.

Dha a h-uile duine eile, faodaidh agus bu chòir measan a bhith mar phàirt de dhaithead fallain carb-ìosal.

Faodaidh measan a bhith nam pàirt fallain de dhaithead carb-ìosal. Ach, is dòcha gum bi daoine a tha a ’leantainn daithead ketogenic carb-ìosal ag iarraidh measan a sheachnadh.

A bheil e comasach cus de mheasan ithe?

Chaidh a dhearbhadh gu bheil measan math dhut, ach an urrainn “cus” a bhith cronail? An toiseach, nuair a bhios tu ag ithe slàn measan, tha e caran duilich cus ithe. Tha seo air sgàth gu bheil measan gu math àrd ann an uisge agus fiber, a tha gan dèanamh gu math iongantach a ’lìonadh - chun na h-ìre far am bi e coltach gum bi thu a’ faireachdainn làn às deidh dìreach aon phìos.

Air sgàth seo, tha e glè dhuilich tòrr mheasan ithe gach latha. Gu dearbh, bidh nas lugha na 1 às gach 10 Ameireaganaich a ’coinneachadh ris an as ìsle moladh measan làitheil ().

Eadhon ged a tha e glè eu-coltach ri bhith ag ithe mòran mheasan gach latha, tha beagan sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air a ’bhuaidh a tha aig ithe 20 cuibhreann gach latha.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’ith 10 neach 20 cuibhreann de mheasan gach latha airson dà sheachdain agus cha d’ fhuair iad droch bhuaidh sam bith ().

Ann an sgrùdadh beagan nas motha, dh ’ith 17 neach 20 cuibhreann de mheasan gach latha airson grunn mhìosan gun droch bhuaidh ().

Gu dearbh, lorg luchd-rannsachaidh eadhon buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann. Ged a tha na sgrùdaidhean sin beag, tha iad nan adhbhar airson a bhith a ’creidsinn gu bheil measan sàbhailte ri ithe ann an suim sam bith.

Aig deireadh an latha, ma dh'itheas tu measan gus am bi thu a 'faireachdainn làn, tha e cha mhòr do-dhèanta "cus ithe." Ach a dh ’aindeoin sin, tha e cudromach toirt fa-near gum bu chòir measan a bhith air an ithe mar phàirt de dhaithead cothromach a tha a’ toirt a-steach measgachadh de bhiadhan slàn eile.

Airson an neach cuibheasach, tha measan sàbhailte ann an cha mhòr suim sam bith. Mura h-eil thu duilich no ma tha thu a ’leantainn daithead carb-ìosal no ketogenic, chan eil adhbhar ann airson do ghabhail a-steach a chuingealachadh.

Dè an ìre de mheasan as fheàrr?

Ged a tha e comasach ithe gu fallain fhad ‘s a tha thu ag ithe glè bheag no tòrr mheasan, tha an ìre mhath na laighe am badeigin sa mheadhan.

Is e am moladh coitcheann airson toirt a-steach measan agus glasraich co-dhiù 400 gram gach latha, no còig riarachadh de 80 gram ().

Tha aon fhrithealadh 80-gram co-ionann ri pìos beag mu mheud ball teanas. Airson measan agus glasraich a ghabhas tomhas leis a ’chupa, tha seirbheis mu 1 cupa.

Tha am moladh seo a ’tighinn bhon fhìrinn gu bheil ithe còig sreathan de mheasan is ghlasraich gach latha co-cheangailte ri cunnart bàis nas ìsle bho ghalaran leithid tinneas cridhe, stròc agus aillse ().

Lorg aon sgrùdadh mòr de 16 sgrùdadh saidheansail nach robh ithe barrachd air còig riarachadh gach latha a ’toirt seachad buannachd a bharrachd ().

Ach, lorg ath-sgrùdadh eagarach eile de 95 sgrùdadh saidheansail an cunnart galair as ìsle aig 800 gram, no 10 riarachadh làitheil (51).

Cumaibh cuimhne gun do choimhead na sgrùdaidhean sin air an dà thoradh agus glasraich. A ’gabhail ris gu bheil leth de na rùintean sin a’ tighinn bho mheasan, bu chòir dhut ithe an àiteigin eadar dhà gu còig sreathan de mheasan gach latha.

Tha molaidhean bho dhiofar ùghdarrasan slàinte ag atharrachadh beagan, ach mar as trice tha iad a ’co-thaobhadh ris an rannsachadh làithreach.

Mar eisimpleir, tha stiùiridhean Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte (USDA) a ’moladh gum bi inbheach cuibheasach ag ithe dà riarachadh de mheasan gach latha, fhad‘ s a tha Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) a ’moladh gum bi inbhich ag ithe ceithir gu còig sreathan de mheasan gach latha.

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn buannachdan slàinte le dhà gu còig sreathan de mheasan gach latha. Ach, tha e coltach nach eil cron sam bith ann a bhith ag ithe barrachd na sin.

An loidhne bun

Bidh ithe mheasan slàn a ’brosnachadh deagh shlàinte agus dh’ fhaodadh e an cunnart bho dhroch ghalaran a lughdachadh.

Mura h-eil thu a ’leantainn daithead ketogenic no ma tha thu de sheòrsa air choreigin de dh’ fhulangas, chan eil adhbhar sam bith ann a bhith a ’cuingealachadh na tha thu ag ithe.

Ged a tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ moladh gur e an t-sùim as fheàrr a th ’ann dhà gu còig sreathan de mheasan gach latha, tha e coltach nach eil cron sam bith ann a bhith ag ithe barrachd.