Aon ghluasad foirfe: Master the Overhead Walking Lunge

Susbaint

• Mar a nì thu lòn coiseachd os an cionn
• Lèirmheas airson

Is e neart ainm a ’gheama airson farpaiseach Geamannan CrossFit 12-ùine Rebecca Voigt Miller, mar sin cò as fheàrr a thoirt dhi taghadh airson supermove gus do thogail suas?

“Tha an lunge coiseachd le cuideam seo na dheagh eacarsaich airson do chasan, ach bidh e cuideachd a’ neartachadh gàirdeanan, guailnean agus cridhe, ”arsa Voigt Miller, a tha cuideachd na choidse agus na shealbhadair air CrossFit Training Yard ann an Toluca Lake, California agus lùth-chleasaiche Reebok.

Faodaidh na meacanaig a bhith neo-fhillte - a ’dol timcheall a’ ghealaich fhad ‘s a bhios tu a’ cumail dumbbells os an cionn - ach tha a ’bhuaidh adhartach air do bhodhaig adhartach. Airson aon, “feumaidh a bhith a’ cumail a ’chuideam os an cionn fhad‘ sa tha e a ’gealadh mòran cothromachadh,” tha i ag ràdh. “Tha grunn bhuidhnean fèithe air am fastadh gus seasmhachd a choileanadh.” (Is e seo an eacarsaich toinnte mu dheireadh.)

A-nis, bruidhnidh sinn mu cho trom ri dhol leis na dumbbells agad. “Tha cuideam meadhanach gu trom - ge bith dè a tha sin dhutsa - buannachdail, ach faodaidh e a bhith a cheart cho dùbhlanach le cuideaman aotrom,” arsa Voigt Miller. Bidh eadhon an fheadhainn sin a ’dol an sàs anns a’ chridhe nas motha, a tha mar phàirt de dhraoidheachd a ’ghluasaid seo. Mura h-eil dà dumbbells agad, faodaidh tu aon dumbbell trom no kettlebell os a chionn a thogail, mar a tha Voigt Miller a ’sealltainn anns a’ bhidio seo.

Dìreach cuimhnich: “Chan ann dìreach mu dheidhinn feachd brùideil a tha an gluasad seo. Feumaidh e sgil a bhith a ’coileanadh gu ceart,” tha i ag ràdh. “Cho luath sa gheibh thu ceart e, gu cinnteach tha mothachadh air coileanadh.”

Molaidhean, mus tèid thu air:

• Stèidhich suidheachadh tòiseachaidh làidir, gu gnìomhach a ’putadh na cuideaman os an cionn agus a’ teannadh do chridhe.
• Cùm na cuideaman dìreach os cionn do ghuailnean, agus na leig leotha gluasad a-mach gu na taobhan no ro fhada air beulaibh no air cùl do bhodhaig. Cuideachd, coimhead dìreach air adhart; cuidichidh seo le bhith a ’cumail do dhruim ann an co-thaobhadh ceart.
• Cùm àite coise leud ghualainn le gach ceum. Le bhith a ’cur aon chois dìreach air beulaibh an tèile tha e a’ toirt ort do chothromachadh a chall. Gabh tron ​​dà chas air seasamh, chan e dìreach a ’phrìomh chas.

Mar a nì thu lòn coiseachd os an cionn

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus cridhe an sàs a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Glan cuideaman suas gu suidheachadh raca aghaidh gus am bi iad nan laighe air mullach nan guailnean, agus an uairsin brùth orra os an cionn gus tòiseachadh, a ’cumail ceangal ris a’ chridhe.

B. Brace core agus gabh ceum mòr air adhart leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu glùinean airson ceàrnan 90-ceum.

C. Brùth far a ’chas chùil agus brùth a-steach don chas aghaidh gus seasamh le cuideam stèidhichte air gach cas. Sgoltadh glutes aig a ’mhullach.

D. Gabh ceum mòr air adhart leis a ’chas chlì gus riochdaire a dhèanamh air an taobh thall.

Feuch ri 5 seataichean de 10 riochdairean (5 gach taobh) a dhèanamh.

Lèirmheas airson