Mar a chumas tu fòcas nuair a tha thu fo uallach agus fo uallach

Susbaint

• Tòisich Àrainn Deoch (Fallain)
• Gabh anail domhainn
• Prime Your Mind le Workout
• A ’gealltainn 30 mionaid de ghnìomhachd gun bhriseadh
• Fios agus Hone an stoidhle dùmhlachd seo
• Cleachd Mindfulness
• Lèirmheas airson

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’dìreadh, fàilte don àbhaist ùr. Cha mhòr bliadhna às deidh dhuinn a dhol a-steach do ghlasadh, tha mòran againn fhathast a ’strì fad an latha le dragh. Leis na draghan a th ’againn mun ghalar sgaoilte, draghan mun eaconamaidh, agus mì-chinnt mun àm ri teachd san fharsaingeachd - gun luaidh air a bhith a’ feuchainn ri obair bhon dachaigh le bhith a ’còcaireachd trì biadh san latha, is dòcha a’ faighinn sgoil do chlann, agus dìreach a ’feuchainn ri beatha a chumail a’ gluasad air adhart - chan eil e na iongnadh nach urrainn dhuinn fòcas a chuir air dad. Ann an cunntas-bheachd anns na Hearadh o chionn ghoirid, thuirt 78 sa cheud den luchd-fhreagairt gu bheil an galar sgaoilte na adhbhar cuideam mòr nam beatha, agus thuirt 60 sa cheud gu bheil iad a ’faireachdainn uamhasach leis na duilgheadasan a tha romhainn uile.

“Chan urrainn dhuinn fòcas a chuir air nuair a tha sinn iomagaineach agus nearbhach oir tha na h-hormonaichean cuideam cortisol agus adrenaline a’ pumpadh tro na cuirp againn, ”arsa Kristen Willeumier, Ph.D., eòlaiche neuro-saidheans agus ùghdar an leabhair Biohack Your Brain. “Feumaidh sinn tarraing às a h-uile cuideam. Le bhith a ’gabhail ùine a-mach às a h-uile dad a tha sinn a’ dèanamh dragh dhuinn agus a ’dèanamh ceangal ris na cuirp againn cuidichidh sin sinn le bhith a’ gluasad bho bhith a ’gnìomhachadh an t-siostam nearbhach againn, a bhios a’ tòiseachadh nuair a tha sinn fo chuideam, gu bhith a ’gnìomhachadh an t-siostam nearbhach parasympathetic, a bheir oirnn faireachdainn a tòrr nas socraiche agus nas fòcas. ”

Seo mar a chumas tu fòcas, gearradh tron ​​bhearradh inntinn gu lèir, agus thoir air ais an eanchainn agad.

Tòisich Àrainn Deoch (Fallain)

A ’chiad chomhairle air mar a chumas tu fòcas: Deoch suas. Tha uisge na elixir airson an eanchainn - feumaidh tu suimean mòra ithe gus fuireach geur. “Tha an eanchainn air a dhèanamh suas de 75 sa cheud uisge, agus a h-uile latha, bidh sinn a’ call 60 gu 84 unsa dìreach tro obair bodhaig àbhaisteach, ”arsa Willeumier. “Faodaidh eadhon tuiteam 1 gu 2 sa cheud de fhliuchas buaidh a thoirt air do chomas fòcas agus ceò eanchainn adhbhrachadh."

A rèir Acadamaidh Nàiseanta an Leigheis, bu chòir do bhoireannaich co-dhiù 2.7 liotair ithe - timcheall air 91 unnsa - de dh ’uisge gach latha (eadhon barrachd ma nì thu eacarsaich gu cunbhalach). Faodaidh timcheall air 20 sa cheud de sin a thighinn bho bhiadhan hydrating, leithid cucumbers, soilire, connlaich, agus grapefruit, arsa Willeumier. Bu chòir an còrr a thighinn bho seann H2O math, ma tha e nas fheàrr a shìoladh (bidh sìoltachan a ’toirt air falbh stuthan truailleadh uisge cumanta). “Gus sùil a chumail, faigh trì botail 32-unsa gun BPA ann an diofar dhathan, lìon iad suas, agus òl an uisge sin tron ​​latha,” arsa Willeumier. “Is dòcha gum bi botal na maidne pinc, gorm feasgar, agus uaine an fheasgair. Nuair a tha siostam mar seo agad, tha thu fada nas buailtiche do chuota a ruighinn. ” (Co-cheangailte: Na sìoltachain uisge as fheàrr airson fuireach hydrated aig an taigh)

A bharrachd air an sin, thoir leigheas dhut fhèin gu sùgh uaine ùr-bhrùthaichte gach latha. “Is e deoch hydrating, làn beathachaidh a th’ ann, ”arsa Willeumier. “Is e aon de na rudan riatanach a dh’ ionnsaich mi bho bhith ag obair le cultaran neuron san obair-lann gu bheil pròiseasan metabolail bunaiteach a ’toirt a-mach mòran searbhag. Chuirinn an àite an stuth searbhagach sin le fuasgladh beagan alcalin anns an robh tòrr de bheathachadh agus mèinnirean buannachdail, a chuidich le bhith a ’cumail suas am pH air leth gus taic a thoirt do shlàinte cealla. An ath latha, nuair a choimheadas mi air na neurons fo mhiocroscop, bhiodh iad a ’soirbheachadh,” thuirt i.

“Tha sùgh uaine, a tha cuideachd alcaileach, a’ toirt seachad na h-aon seòrsa de enzyman, mèinnirean agus beathachadh deatamach as urrainn dìon a thoirt air na neurons againn agus slàinte cealla beòthail a chruthachadh. ” Gus do latha a thòiseachadh le sùgh uaine, feuch Boost Brain Hydration Willeumier: Ann an juicer, sùgh ceithir gu còig stallan soilire, leth gu aon cucumar làn craiceann, peirsil Eadailteach leth cupa, spinach pàisde leth cupa, agus dhà gu trì stallan de kale dearg no pacach. Airson beagan mìlseachd, cuir leth ri aon ubhal uaine slàn.

An tip uisgeachaidh mu dheireadh san stiùireadh seo air mar a chumas tu fòcas? Thoir ort fhèin tì uaine decaffeinated. Bidh an grùdaidh fallain a ’toirt seachad uisgeachadh, agus tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod e iomagain a lughdachadh, fòcas a bhrosnachadh, cuimhne adhartachadh, agus gnìomhachd eanchainn iomlan a neartachadh.

Gabh anail domhainn

Tha meditation na dhòigh cumhachdach airson do raon aire a mheudachadh.“Is e seo aon de na dòighean as luaithe a nì thu gnìomhachd tonn eanchainn a ghluasad bhon tricead beta, nuair a tha thu gu math furachail, gu tricead alpha, nuair a tha thu fois agus fòcas,” arsa Willeumier. Gu dearbh, nuair a thèid meòrachadh a chleachdadh gu cunbhalach thar ùine, bidh sganaidhean eanchainn a ’nochdadh barrachd gnìomhachd anns an cortex prefrontal - an sgìre den eanchainn le uallach airson fòcas, aire, agus smachd impulse. Tha rannsachadh eile air faighinn a-mach gum faod 30 mionaid de mheòrachadh inntinn làitheil thar ochd seachdainean meudachadh a thoirt air meud eanchainn anns an hippocampus, raon a tha riatanach airson ionnsachadh agus cuimhne. (Gus tòiseachadh air cleachdadh làitheil, feuch na bhideothan meòrachaidh sin air YouTube.)

Gus faighinn seachad air na smuaintean a tha a ’rèiseadh tro d’ inntinn nuair a shuidheas tu sìos gu meòrachadh, cleachd d ’anail mar inneal, arsa Willeumier. “Nuair a tha thu a’ dìreadh air pàtran analach, bheir e thu a-mach às do cheann agus a-steach don bhodhaig agad gus an urrainn dhut d ’inntinn a dhèanamh sàmhach,” tha i ag ràdh. Gus a dhèanamh: Gabh anail domhainn a-steach tron ​​t-sròin agad airson cunntadh de shia no seachd. Cùm e airson cunnt de cheithir, agus anail a-mach gu slaodach tron ​​bheul airson cunntadh ochd. Dèan a-rithist. Mar a bhios tu a ’cumail d’ anail san dòigh seo, bidh thu an làthair gu mionaideach anns a ’mhòmaid, agus sin nuair a tha thu nas cuimsichte, cruthachail agus intuitive, arsa Willeumier. “Faodaidh sradagan beaga de ghinean tachairt an uairsin - is dòcha gum faigh thu deagh shealladh no beachd no fuasgladh fhaighinn air duilgheadas - leis gu bheil thu socair agus meadhanaichte.”

Gus am beachd seo a chuir air mar as urrainn dhut fòcas a chuir an gnìomh agus tòiseachadh air cleachdadh meòrachaidh, cùm e furasta agus ruigsinneach. Feuch ris a ’chiad rud sa mhadainn:“ Suidh gu sàmhach san leabaidh airson còig gu 10 mionaidean le do shùilean dùinte, cuir fòcas air d ’anail, agus faic na tha a’ tighinn am bàrr, ”arsa Willeumier, a bhios a’ dèanamh seo a h-uile latha. “Is e sin bòidhchead meòrachaidh - a’ faighinn a-mach na seallaidhean iongantach a thig às an t-sàmhchair seo. ”

Prime Your Mind le Workout

Nì clas ruith no campa boot do chuimhne nas gèire an ath latha. Agus a rèir an t-eòlaiche-inntinn Phillip D. Tomporowski, Ph.D., àrd-ollamh eòlas-eòlas aig Oilthigh Georgia, tha dà dhòigh ann air a ’bhuaidh seo a mheudachadh: Eacarsaich an dàrna cuid ro no às deidh a bhith a’ bogadh an fhiosrachaidh a tha thu ag amas air a chuimhneachadh. “Ma nì thu eacarsaich mus ionnsaich thu fiosrachadh, bheir an togail inntinn àrdachadh dhut ann an aire,” arsa Tomporowski.

Bidh ath-bheachdan mothachaidh mar thoradh air barrachd gluasad, ìre cridhe, agus faochadh a ’sruthadh air ais don eanchainn agad, a’ leantainn gu sradag ann an neurotransmitters leithid norepinephrine; bidh iad uile a ’cur ris an draoidheachd cuimhne leasaichte seo. Air an taobh flip, ma nì thu sgrùdadh agus an uairsin eacarsaich, tha teòiridh eile a ’cumail a-mach gun glèidh thu an cur-a-steach sin nas fheàrr le taing mar a tha an hippocampus - leabharlannaiche an eanchainn - ag obair. Tha an dà dhòigh cumhachdach agus chaidh an dearbhadh gu bheil thu a ’pumpadh suas do ghairm air ais. Mar sin dè an dòs earbsach a chuidicheas tu le bhith a ’cumail fòcas air aig a’ cheann thall? “Tha e coltach gur e fichead mionaid aig astar meadhanach an roinn de dhian eacarsaich a bheir buaidh gu rianail,” arsa Tomporowski. (Co-cheangailte: Bidh eacarsaich iongantach nan dòighean a ’neartachadh do chumhachd eanchainn)

A ’gealltainn 30 mionaid de ghnìomhachd gun bhriseadh

Is e prìomh chomharradh eile air mar a chumas tu fòcas air a bhith a ’dèanamh gnìomhan a dh’ fheumas e. Gabhail a-steach cleachdaidhean a leigeas leat cuimseachadh airson co-dhiù 30 mionaidean, arsa Willeumier. Bidh sin a ’teagasg an eanchainn agad gu neoni a-steach agus a’ cumail suas fòcas. Leugh leabhar inntinneach no obair air tòimhseachan jigsaw. Tagh rudeigin a ghlacas tu gu cruthachail. “Bidh an eanchainn a’ dol ge bith càite a bheil sinn ga stiùireadh, ”arsa Willeumier. “Mar sin nuair a nì thu rudeigin tarraingeach, fàsaidh am fòcas agad.”

Fios agus Hone an stoidhle dùmhlachd seo

Ciamar a chumas tu fòcas am measg rudan mòra? Feuch dè a bhios pro lùth-chleasaichean a ’dèanamh. “Is e am prìomh innleachd aca a bhith ag amas air gnàth-chleachdadh,” arsa Mark Aoyagi, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas spòrs is coileanaidh aig Oilthigh Denver. “Bidh thu a’ tòiseachadh le lèirsinn fharsaing, an uairsin a ’lughdachadh mean air mhean agus a’ neartachadh d ’fhòcas mar a bhios tu a’ tighinn faisg air farpais. ”

Gus d ’aire a thrèanadh san dòigh seo, suidh agus gluais tro dhiofar stoidhlichean cruinneachaidh. “Gabh a-steach don t-seòmar far a bheil thu gu h-iomlan [dùmhlachd farsaing taobh a-muigh], gluais gu fòcas air aon nì san t-seòmar [dùmhlachd cumhang taobh a-muigh], gluais gu scan bodhaig [dùmhlachd farsaing a-staigh], an uairsin gluais gu aon smaoineachadh no a ’faireachdainn [dùmhlachd cumhang a-staigh],” arsa Aoyagi.

Mar a leasaicheas tu an sgil seo, bidh e comasach dhut fuireach anns gach stoidhle nas dian - rud ris an can Aoyagi a ’togail“ neart ”d’ aire - airson ùine nas fhaide (seasmhachd aire) agus gluasad nas fhasa (a ’meudachadh sùbailteachd). “Tha fios aig na h-iuchraichean dè an stoidhle aire a tha iomchaidh airson na h-obrach agus an uairsin atharrachadh chun fhear a tha iomchaidh,” tha e ag ràdh. Mar eisimpleir, le bhith a ’cruthachadh spreadsheet dh’ fhaodadh gum bi feum air dlùth-aire cumhang taobh a-muigh fhad ‘s a bhios tu a’ brùthadh na h-àireamhan, ach dh ’fhaodadh clas yoga iarraidh ort a bhith a’ cnagadh an dùmhlachd cumhang a-staigh agad gus anail a-steach agus exhale gu mothachail.

Ma dh ’fheumas mi fòcas gu sgiobalta agus gu bheil m’ eanchainn na leum, èistidh mi ri cuid de cheòl clasaigeach, a ghluaiseas tonnan m ’eanchainn gu staid nas socair. Tha sin gam fhàgail socair agus comasach air cuimseachadh, agus is urrainn dhomh gnìomhan a dhèanamh ann an nas lugha na leth na h-ùine.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Cleachd Mindfulness

Is e am beachd mu dheireadh air an stiùireadh seo air mar a chumas tu fòcas air gnìomhachd a chaidh iarraidh ort feuchainn millean uair: Mothachadh inntinn. Faodaidh an cleachdadh cuideachadh le bhith a ’glasadh a-steach na sgilean aire gu h-àrd le bhith ag àrdachadh do cheangal inntinn-bodhaig san fharsaingeachd. (Nuair nach urrainn dhut smaoineachadh gu meòrachadh, feuch an drile togail inntinn seo a tha e a ’moladh: Mus tèid thu a-mach às an leabaidh, àrach faireachdainn taingeil, cuir fòcas air aon rùn airson an latha, an uairsin ceum a-mach às an leabaidh agus gabh mionaid airson faireachdainn do chasan air an làr.)

Mar bhuannachd, bidh inntinn cuideachd a ’trèanadh sgil meta-aire, no fios a bhith agad càite a bheil an aire. “Nuair nach eil comasan làidir meta-aire againn, tha eòlas againn a bhith a’ smaoineachadh gu bheil sinn a ’frithealadh na coinneimh no ge bith dè a th’ ann, agus an uairsin a bhith ‘a’ dùsgadh ’còig mionaidean às deidh sin agus a’ faighinn ar n-aire gu robh sinn an àiteigin eile gu tur, ”arsa Aoyagi.

Is e an geall as fheàrr agad a bhith a ’dèanamh cleachdadh cunbhalach de na drilean cruinneachaidh agad. “Mar a bhios tu a’ fàs nas fheàrr, faodaidh tu rudan a thoirt a-steach le bhith a ’faighinn an Tbh air no a’ cluich ceòl, agus a ’meudachadh an dian: Feuch ri a dhèanamh ann an sràid làn no ann an àite ceannach trang,” tha e ag ràdh.

Iris Cruth, iris Màrt 2021

• Le Màiri NicAnndrais
• ByPamela O’Brien

Lèirmheas airson