Mar a nì thu streapadairean beinne gu ceart a h-uile turas

Susbaint

• Prìomh bhuannachdan luchd-sreap beinne
• Mar a nì thu streapadairean beinne
• Atharraichean Eacarsaich Luchd-sreap Beinne
• Adhartasan Eacarsaich Luchd-streap Beinne
• Dè cho fada 'sa bu chòir dhut streapadairean beinne a dhèanamh?
• Lèirmheas airson

Nuair a dh ’iarras an neach-teagaisg fallaineachd air-loidhne agad no IRL ort tuiteam gu làr agus cumhachd fhaighinn tro chuairt de shreapadairean beinne, tha e duilich chan eil a leigeil a-mach osna làn dòrainn. Bidh suidheachadh a ’phlanc a’ cur do abs tron ​​wringer, bidh an cardio gad fhàgail gun anail, agus ro dheireadh a ’chruinn, bidh do ghuailnean a’ faireachdainn mar gu bheil iad nan teine.

Ach is e an aon adhbhar a bu chòir dhut sreapadairean beinne a dhèanamh cho duilich agus cho tàmailteach gum bu chòir dhut an cur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad, arsa Ashley Joi, trèanair pearsanta le teisteanas agus Lùth-chleasaiche Isopure. "Tha e math airson do sgamhanan, do chridhe, agus na h-uimhir de bhuidhnean fèithe nas motha anns a’ bhodhaig agad, "arsa Joi" Is e eacarsaich gu math buannachdail a th ’ann gum bu chòir do dhaoine barrachd a thoirt a-steach do shruth-obrach dachaigh, workouts cuideam bodhaig, agus blàthachadh."

Prìomh bhuannachdan luchd-sreap beinne

Is dòcha gu bheil thu cinnteach gu bheil eacarsaich sreapadairean beinne na phrìomh ghluasad, ach chan e sin a tha aige ri thabhann. "Is e eacarsaich le buaidh bheag a th’ ann a tha gu mòr a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh buidhnean fèithean mòra ... na hamstrings, quads, nas ìsle air ais, guailnean, a bharrachd air na glutes agad, "arsa Joi. "Tha e gu cinnteach na eacarsaich làn-bodhaig." Nas sònraichte, bidh na h-obliques, abdominals, air ais, guailnean, agus gàirdeanan a ’cumail do bhodhaig gu lèir seasmhach, fhad‘ s a tha na quads, glutes, hamstrings, agus hip flexors air am fastadh gus do ghlùinean a thoirt a-steach agus a-mach às do bhroilleach, a rèir nan Saidheansan Spòrs Eadar-nàiseanta Comann. A bharrachd air an sin, le bhith a ’cleachdadh do dhìcheall gus do ghlùinean a dhràibheadh ​​cho luath‘ s a ghabhas tha e na dheagh eacarsaich cardio, arsa Joi. (Sin as coireach gur e gluasad a th ’ann cuideachd as fhiach a thoirt a-steach don obair HIIT agad.)

Is dòcha gur e na streapadairean beinne as fo-radar a tha a ’faighinn buannachd, ge-tà, is e comas a’ ghluasaid dùbhlan a thoirt do ghluasad agus neart hip, arsa Joi. “Tha an gluasad gu math beothail, agus mar sin tha a bhith ann an suidheachadh planc agus a’ draibheadh ​​do ghlùinean air ais is air adhart barrachd mu dheidhinn gluasad na rud sam bith, "thuirt i. ICYDK, is e gluasadachd an comas agad buidheann fèithe no fèithe a ghluasad - anns a ’chùis seo, na hip flexors, a chuidicheas tu gus do chas is do ghlùin a ghluasad a dh’ ionnsaigh do bhodhaig - tro raon gluasad anns an t-socaid còmhla le smachd.

Ma tha thu gann de ghluasad hip, is dòcha gum bi duilgheadas agad do dhruim a chumail còmhnard - prìomh phàirt den chruth cheart aig a ’ghluasad - fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh cuairt de shreapadairean beinne, arsa Joi. Anns a ’chùis sin, cuidichidh atharrachadh do shreapadairean beinne (barrachd air sin ann an diog) le bhith a’ leasachadh do ghluasad hip gu leòr gus an dreach àbhaisteach a choileanadh aig a ’cheann thall, a bheir àrdachadh do ghluasad eadhon nas motha, tha i ag ràdh. "Iomadh uair, thathas a’ faicinn sreapadairean beinne mar eacarsaich àrdachadh cardio math, a dh ’fhaodas a bhith, ach tha e cuideachd math airson gluasad agus gnìomh iomlan," mhìnich Joi. "Gu h-iomlan, is e eacarsaich gnìomh math a th 'ann."

Mar a nì thu streapadairean beinne

Gus am faigh thu làn-chorp, feumaidh fios a bhith agad ciamar a nì thu sreapadairean beinne mar bu chòir. An seo, bidh Joi ga bhriseadh sìos ann an trì ceumannan furasta.

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn, corragan air an sgaoileadh bho chèile, casan hip-leud bho chèile, agus cuideam a ’laighe air bàlaichean troighean. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghuailnean gu adhbrannan.
B. A ’cumail suas cùl còmhnard agus a’ dùr-amharc eadar làmhan, brace core, tog aon chas far an làr, agus gu sgiobalta draibheadh ​​glùin chun bhroilleach.
C. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris leis a ’chas eile. Cuir air ais glùinean gu sgiobalta a-steach don bhroilleach mar gum biodh e a ’ruith.

Dh ’fhaodadh gum bi e coltach gu bheil an gluasad gu math duilich a bhith ag obair suas, ach tha aon mhearachd cumanta ann a bu chòir dhut a bhith faiceallach gun a bhith a’ dèanamh: Mar a bhios tu a ’draibheadh ​​do ghlùin chun bhroilleach agad, is dòcha gun tòisich thu gun fhiosta dhut do phut a thogail suas don adhar, a’ call do chuid cùl còmhnard, a dh ’fhaodadh barrachd cuideam a chuir air do chaol-dùirn, arsa Joi. A bharrachd air an sin, "nuair a thèid do phut a thogail nas motha, chan e an aon dhràibhear glùine a th’ ann [mar nuair a tha do dhruim rèidh], agus mar sin tha nas lugha de chom-pàirt anns na flexors hip agad, cridhe, agus glutes rè an putadh-dheth, "tha i a’ mìneachadh. (Bi faiceallach gun dèan thu na mearachdan sin anns a ’chlas rothaireachd a-staigh agad cuideachd.)

Atharraichean Eacarsaich Luchd-sreap Beinne

Eadhon ged nach eil claisean-coire no uidheamachd sùbailte an sàs, tha sreapadairean beinne gu math duilich - agus tha e ceart gu leòr ma tha thu airson an atharrachadh gus coinneachadh ri d ’ìre fallaineachd agus feumalachdan. Gu dearbh, tha atharrachaidhean nan dòigh math air cuideam pianail sam bith air na dùirn a lùghdachadh, arsa Joi. “Tha cruth ceart leabhar-teacsa le do làmhan dìreach fo do ghuailnean, ach tha corp a h-uile duine beagan eadar-dhealaichte, a rèir na bhios tu a’ dèanamh gach latha, do neartan, no do leòntan, "tha i a’ mìneachadh. "[Ma tha thu] pian anns an dùirn, uaireannan le bhith a’ putadh do làmhan a-mach beagan nas fhaide air adhart faodaidh e an cuideam a lughdachadh. "

Le bhith a ’cur beagan àrdachadh, mar le bhith a’ cur do làmhan air bogsa, ceum, no beingidh, do shreapadairean beinne nì thu an cleas cuideachd - agus cuidichidh e thu gus a ’chòmhnard sin a chumail air ais, arsa Joi. “Faodaidh sin an cuideam a thoirt air falbh nas motha air na dùirn is na guailnean, agus faodaidh e an raon gluasad a dhèanamh nas fhasa dha do ghlùinean air sgàth a bhith ann an suidheachadh àrdaichte," tha i ag ràdh.

Cuideachd fhiach toirt fa-near: Ma tha sreapadairean beinne àbhaisteach ro dhian no ma chuireas tu crìoch orra gan coileanadh ann an suidheachadh cù sìos, thoir do ghlùinean suas chun bhroilleach agad aig astar nas slaodaiche agus thoir gnogag air do ladhar gu làr, an àite a bhith gan draibheadh ​​gu sgiobalta cho luath mar as urrainn dhut, tha i a ’cur ris.

Ge bith dè an atharrachadh a cho-dhùnas tu a dhol leis, tha fios agad “dìreach air sgàth gu bheil atharrachadh ann chan eil sin a’ ciallachadh gum feum thu cumail ris [air feadh na cuairte], ”arsa Joi. "Tha e math atharrachadh eadar dian àrd agus dian ìosal."

Adhartasan Eacarsaich Luchd-streap Beinne

Ma tha na cuairtean de shreapadairean beinne agad gann a ’faighinn ìre do chridhe suas (props dhut), tha an t-àm ann cùisean a thoirt gu ìre. Aon roghainn: thoir an obair-obrach agad far làr cruaidh an gym agus thoir e gu gainmheach bog na tràghad, a bheir dùbhlan nas motha do na fèithean seasmhach agad agus a nì an putadh dheth eadhon nas duilghe don bhodhaig as ìsle agad, arsa Joi. Air neo, feuch cuairt de shreapadairean beinne siubhail, a nì deuchainn air na h-obliques agad agus an corp as ìsle. ​​A ’cumail do làmhan na àite, a’ draibheadh ​​aon ghlùin suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, agus an àite a bhith ga chuir dìreach air ais, leig às e chun taobh cheart. Lean ort a ’gluasad chun na làimh dheis gus am bi thu air siubhal cho fada air an taobh sin agus as urrainn dhut (no fad na slighe timcheall ann an cearcall!), An uairsin gluais air ais a dh’ ionnsaigh an taobh chlì agus ath-aithris gus am bi do chuairt suas.

Gus do chridhe a lasadh, tha Joi a ’moladh tionndadh suas far a bheil thu a’ toirt do ghlùinean. "Faodaidh tu barrachd com-pàirt a ghabhail anns na h-obliques agad le bhith a’ draibheadh ​​do ghlùin gu taobh a-muigh do uillinn, "arsa Joi. "Air neo, dràibheadh ​​a’ ghlùin mu choinneamh gu uilinn mu choinneimh, a bheireadh barrachd toinneamh, a ’dol an sàs anns na h-obliques agus na fèithean cùil as ìsle cuideachd." (Ma tha thu airson a dhol gu tur fiadhaich, faodaidh tu cuideachd sreapadairean beinne a dhèanamh le òrdagan air bogsa plyo no beingidh.)

A bheil feum agad air riochdachadh lèirsinneach air mar a nì thu sreapadairean beinne agus na h-atharrachaidhean sin? Coimhead air a ’bhidio gu h-àrd anns a bheil Brianna Bernard, trèanair pearsanta dearbhte agus Lùth-chleasaiche Isopure, gus ionnsachadh mar a nì thu na gluasadan.

Dè cho fada 'sa bu chòir dhut streapadairean beinne a dhèanamh?

Ma tha thu nad neach-sreap beinne newbie, tha Joi a ’moladh a bhith a’ coileanadh sreapadairean beinne an toiseach ann an àrdachadh 30-diog, a tha, BTW, a ’faireachdainn mòran nas fhaide na tha e coltach. Le bhith a ’cumail ris an aon ùine gach uair a nì thu an gluasad, bidh e comasach dhut sùil a chumail air mar a tha thu a’ tighinn air adhart a thaobh neart agus gluasad, tha i a ’mìneachadh. Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil thu an toiseach a ’dèanamh cuairt iomlan de shreapadairean beinne leis an atharrachadh tap toe slaodach. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, is dòcha gun dèan thu an uairsin leth de na gluasadan le cruth àbhaisteach agus an leth eile leis na gocan. Às deidh beagan cleachdaidh, is dòcha gum bi e comasach dhut an làn chuairt a dhèanamh gun atharrachaidhean sam bith - agus is dòcha eadhon adhartachadh no dhà, tha i a ’mìneachadh. "Dìreach faic dè as urrainn dhut a dhèanamh taobh a-staigh na 30 diogan sin."

Lèirmheas airson