Mar a nì thu L-Sit (agus carson a bu chòir dhut)

Susbaint

• Buannachdan Eacarsaich L-Sit
• Mar a nì thu L-Sit
• Stiùireadh L-Sit Ceum-air-cheum
• Adhartasan L-Sit
• Mar a chuireas tu L-Sits an gnìomh air do shruth-obrach
• Lèirmheas airson

Anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, ghabh am planc thairis an dà chuid an rùsg agus an suidhe-suas airson an tiotal" Eacarsaich Bunasach as Fheàrr. " Ach tha gluasad ùr sa bhaile a tha a ’farpais ris na plancaichean ann an èifeachdas agus cudrom: An L-sit.

Gun sgàil aig plancaichean, ach tha iad mu dheidhinn cho cumanta ri, uill, Nike MetCons ann am bogsa CrossFit. Coisich a-steach gu talla-spòrs sam bith, agus is dòcha gum faic thu cuideigin a ’bleith a-mach planc fhad‘ s a tha iad a ’coimhead aig an uaireadair aca gach beagan dhiog.

Coltach ris a ’phlanc, tha an L-sit cuideachd na ghluasad stèidheachaidh cuideam bodhaig - ach is ann ainneamh a bhios e a’ nochdadh taobh a-muigh bogsaichean CrossFit agus gyms lùth-chleasachd. "Tha L-suidhe cruaidh, ach ma tha thu airson do neart agus seasmhachd bunaiteach a leasachadh, tha iad riatanach," arsa Kari Pearce, 2018 Fittest Woman anns na SA (a rèir Geamannan CrossFit), agus neach-cruthachaidh an Pearce Power Abs Prògram.

Tha an t-àm ann an aire seo a tha airidh air a thoirt don ghluasad seo. Gu h-ìosal, tha ceithir lùth-chleasaichean agus coidsichean CrossFit le ainmean mòra a ’mìneachadh buannachdan an L-sit, mar a nì thu fear ceart, agus mar a dh’ obraicheas tu suas ris an eacarsaich shredding core - oir, tha cothroman ann, chan urrainn dhut eadhon a dhèanamh fhathast . (FWIW, tha Jen Widerstrom den bheachd gur e seo aon de na gluasadan cuideam bodhaig a bu chòir dhut a mhaighstir cuideachd.)

Buannachdan Eacarsaich L-Sit

ICYDK, tha na buannachdan bho bhith a ’neartachadh do chridhe a’ dol fada seachad air a bhith a ’snaidheadh ​​abs: Bho bhith gad chumail dìreach, a’ dèanamh seasmhach do spine agus do pelvis, a ’gluasad neart gu do chrìochan, agus gad dhìon bho leòn a dh’ fhaodadh a bhith ann, tha cuid de dhroch bhuannachdan aig cridhe làidir. (Faic barrachd: Carson a tha neart bunaiteach cho cudromach).

"Is e an cridhe aon de na buidhnean fèithe as cudromaiche anns a’ bhodhaig, "arsa Stacie Tovar, co-shealbhadair CrossFit Omaha agus Go Far Fitness. "Bidh thu ga chleachdadh a h-uile uair a thogas tu rudeigin far an làr, cuir ort do bhrògan, thig a-steach is a-mach às do chàr, no suidhe air an taigh beag."

Eu-coltach ri mòran eacarsaichean bunaiteach a thadìreach obraich an cridhe, bidh an L-sit ag obair do abs, obliques, hip flexors, quads, triceps, guailnean, pecs, agus lats, arsa Pearce. "Cha toir e fada gus grunn fhèithean a chall leis an fhear seo, agus mar sin gheibh thu brag mòr airson do bhoc leis an eacarsaich seo."

Ged a tha e fìor mhath a bhith ag obair nam buidhnean fèithe sin, is e a ’phàirt as fheàrr gu bheil thu gan obrachadh gu isometrically - aka gan cumail ann an aon suidheachadh airson ùine.

"Bidh eacarsaichean isometric a’ fastadh na fèithean gun a bhith gan leudachadh (eacarsaichean annasach) no gan giorrachadh (eacarsaichean co-chearcallach), "arsa Dave Lipson, trèanair CrossFit Ìre 4 agus stèidheadair Thundr Bro, àrd-ùrlar fallaineachd foghlaim. Gu bunaiteach, tha thu a ’lùbadh na fèithean gun a bhith a’ gluasad. "Bidh an eacarsaich isometric seo a’ neartachadh neart meadhan-loidhne agus seasmhachd, a dhìonas do spine agus a chuidicheas tu gus feachd eadar-theangachadh gu na h-iomaill. "

Eadar-theangachadh? Leasaichidh an gluasad seo gluasadan eile mar putadh-làimhe, putadh-suas, òrdagan gu bàr, deadlift agus squat barbell.

Mar a nì thu L-Sit

Faodar suidhe-L a dhèanamh air an làr gun uidheamachd sam bith no le bhith a ’cleachdadh seata de parallettes (ris an canar uaireannan bàraichean dip no EQualizers), fàinneachan crochte, no dà bhogsa no beingean den aon àirde.

Deiseil airson aon fheuchainn? "Le gàirdeanan dìreach, cuir do làmhan air an làr no air an uidheamachd. An uairsin, tog do chasan fhad‘ s a chumas tu iad dìreach gus am bi iad co-shìnte ris an làr gus am bi do bhodhaig a ’dèanamh cumadh“ L ”,” mhìnich Pearce. Mar a nì thu seo, tarraing do ghuailnean air ais is sìos, cùm do dhruim dìreach, agus coimhead dìreach air adhart le amhach neodrach, tha i ag ràdh.

Sounds sìmplidh gu leòr, ceart? Tha Pearce ag aontachadh. "Tha e sìmplidh. Ach tha e cuideachd mar aon de na prìomh eacarsaichean as dùbhlanaiche a tha ann," tha i ag ràdh. "Airson beagan coimeas, tha mi air planc a chumail airson 23 mionaidean ach is e 45 diogan an L-sit as fhaide a chlàraich mi."

A bheil do chridhe a ’caoineadh fhathast ?? Na gabh dragh, tha atharrachaidhean agus adhartas L-sit nach eil cho dùbhlanach, a tha na h-eòlaichean a ’mìneachadh troimhe gu h-ìosal.

Stiùireadh L-Sit Ceum-air-cheum

A. Ma tha thu a ’cleachdadh dà bhogsa, beingean, no parallettes, cuir air dòigh iad gus am bi iad beagan nas cumhainge na leud gualainn bho chèile. Seas eatorra agus cuir do phalms air gach taobh gus am bi iad fo ghualainn.

B. Dìreach gàirdeanan, glas uilleanan aig taobhan, tarraing lannan gualainn sìos is air falbh bho chluasan, agus a ’dol an sàs ann an laitean. An uairsin, a ’putadh sìos gu palms, cuir casan togail cridhe (dìreach agus còmhla) far an làr gus am bi iad co-shìnte ris (no faisg air co-shìnte ris) an làr.

C. Cùm an seo, a ’cumail glùinean dìreach, a’ brùthadh quads ri chèile gu teann, a ’comharrachadh òrdagan, agus a’ coimhead dìreach air adhart gus amhach neodrach a chumail.

Feuch ri 30 diogan de grèim L-sit a chruinneachadh gach seata, a ’gabhail fois 10 gu 20 diogan gach uair a thuiteas tu. Mar a thogas tu neart, àrdaich ùine gu 45 diogan, agus an uairsin 1 mionaid no barrachd.

Molaidhean foirm cumail L-Sit

• Mus tog thu do chasan far an talamh, glas do uilleanan ri do thaobh. Smaoinich mu bhith a ’sgrìobadh do phalms a-steach don bhogsa gus do ghuailnean a tharraing air ais agus teannachadh uilleanan gu stoc.

• Rè an grèim, cùm air ais dìreach agus cridhe ceangailte gus na guailnean agus an spine a chumail bho bhith a ’dol air adhart.

• Fix sùilean aig puing air do bheulaibh, seach a bhith a ’coimhead sìos air an talamh. Cumaidh seo an amhach ann an suidheachadh neodrach agus cuidichidh e le bhith a ’cumail do ghuailnean bho bhith a’ sagradh.

Adhartasan L-Sit

“Is dòcha gu bheil thu a’ coimhead air a ’ghluasad agus a’ smaoineachadh cha bhi idir,"arsa Tovar. Agus, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tha sin meadhanach math:" Mura robh thu a-riamh ag obair air do neart bunaiteach roimhe, is dòcha nach eil L-suidhe far a bheil thu a ’tòiseachadh," arsa Lipson. "Tha thu airson coinneachadh ri ar bodhaig far a bheil e aig. Tha e fada nas fheàrr eacarsaichean ab as urrainn dhut a dhèanamh na gun a bhith a ’dèanamh dad." Thuirt sin, tha dòighean ann a dhol air adhart chun L-sit.

Suidheachain: Tha Lipson a ’moladh tòiseachadh le suidheachain ab-mat no GHD (leasaiche glute-ham) gus neart bunaiteach stèidheachaidh a thogail. (An seo, ceannaich ab-mat agus uidheamachd riatanach eile airson an talla spòrs CrossFit agad aig an taigh).

Cathraiche L-Sit: Feuch an atharraich an neach-tòiseachaidh seo gus tòiseachadh. Cuir do làmhan dìreach ri taobh do chroman agus cùm do ghàirdeanan gu tur glaiste a-mach gus am bi do phut a ’gluasad os cionn an t-suidheachain. An uairsin, obraich air leudachadh aon chas a-mach air do bheulaibh agus a chumail an sin (eadhon mura h-eil e gu tur dìreach), leis an fhear eile fhathast air an làr. Feuch ri cumail airson 30 diogan, an uairsin gluais taobhan.

Suidheachadh tuck: Ma tha bunait mhath de neart bunaiteach agad mu thràth, faodaidh tu "tòiseachadh le suidheachadh an tuck agus obrachadh do shlighe gu L-sit," arsa Tovar. Gu bunaiteach, nì thu an L-sit ach cumaidh tu do ghlùinean crom agus faisg air do bhroilleach vs làn leudachadh. Cho luath ‘s a gheibh thu comhfhurtachd an seo, faodaidh tu feuchainn airson an L-sit cunbhalach.

Cearcall L-Sit: Cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail a ’dèanamh L-sit air bunait seasmhach, làidir - mar bhogsa, being, no parellettes - is dòcha gum feuchaidh thu ri suidhe-L a chumail air paidhir fhàinneachan crochte. Leis gum faod fàinneachan swing, feumaidh na fèithean cridhe is gualainn agad obrachadh gu cruaidh gus do chumail seasmhach. Ro fhurasta?! Feuch ri sreap ròpa L-sit no tarraing-suas L-sit.

Mar a chuireas tu L-Sits an gnìomh air do shruth-obrach

"Leis gur e eacarsaich neart sgil agus suidheachadh, isometric a th’ ann, ma tha thu a ’coimhead airson obair suidheachaidh, chan eil thu a’ dol a chuir L-suidhe ann am meadhan do chuairt no WOD, "arsa Lipson. An àite sin, feuch ris a chuir ri obair cridhe sònraichte no ri do bhlàthachadh no fionnar.

Aig deireadh an obair-obrach agad, feuch ri trì grèim L-sit a dhèanamh cho fada ‘s as urrainn le 90 diogan fois eadar gach seata, a’ moladh Pearce. (Seo mar a dh ’òrduicheas tu eacarsaichean gu ceart aig an gym.)" Na gabh dragh ma tha an ùine a chumas tu an L-sit a ’dol sìos le gach seata," tha i ag ràdh. "Tha sin àbhaisteach oir tha L-suidhe cruaidh!"

Agus leis nach eil feum agad air uidheamachd, “faodaidh tu eadhon feuchainn air an L-sit aig an taigh, a h-uile latha nuair a dhùisgeas tu, agus a h-uile h-oidhche mus tèid thu dhan leabaidh,” arsa Tovar. Dòigh bhrùideil airson dùsgadh? Seadh, ach gheibh thu cridhe làidir seòlta sa phròiseas.

Lèirmheas airson