Na 9 dòighean as fheàrr air geir gàirdean a chall

Susbaint

• 1. Fòcas air call cuideim iomlan
• 2. Tòisich cuideaman togail
• 3. Meudaich do ghabhail fiber
• 4. Cuir protein ris an daithead agad
• 5. Dèan barrachd Cardio
• 6. Gearr sìos air carbs ath-leasaichte
• 7. Suidhich Clàr Cadail
• 8. Fuirich Hydrated
• 9. Dèan eacarsaichean cuideam corp
• An loidhne bun
• 3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh

Faodaidh a bhith a ’rùsgadh geir bodhaig stòlda a bhith duilich, gu sònraichte nuair a tha e stèidhichte ann an raon sònraichte den bhodhaig agad.

Tha na gàirdeanan gu tric air am meas mar raon duilgheadas, a ’fàgail mòran dhaoine a’ sireadh dhòighean air geir gàirdean a bharrachd a chall.

Gu fortanach, tha grunn dhòighean ann as urrainn dhut a chleachdadh gus do ghàirdeanan a lughdachadh agus a lughdachadh.

Seo 9 dòigh air geir gàirdean a lughdachadh agus call cuideam iomlan adhartachadh.

1. Fòcas air call cuideim iomlan

Tha lughdachadh spot na innleachd a tha ag amas air geir a losgadh ann am pàirt sònraichte den bhodhaig agad, leithid na gàirdeanan.

Ged a tha lughdachadh spot mòr-chòrdte anns a ’ghnìomhachas fallaineachd, tha a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil e neo-èifeachdach.

Sheall aon sgrùdadh ann an 104 neach gu robh crìoch air prògram trèanaidh an-aghaidh 12-seachdain a ’cleachdadh dìreach a’ ghàirdean neo-riaghlaidh a ’meudachadh call geir iomlan ach nach robh mòran buaidh aige air an raon sònraichte a bhathas a’ cleachdadh ().

Lorg sgrùdadh beag eile 12-seachdain gu robh trèanadh an aghaidh a bha ag amas air aon chas èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh geir iomlan a’ chuirp ach nach do lughdaich e geir bodhaig sa chas a bha ga thrèanadh ().

Mar sin, tha e nas fheàrr fòcas a chuir air call cuideim iomlan agus eacarsaich a chleachdadh airson tòna fèithe seach call geir.

Geàrr-chunntas Tha ioma-sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil lughdachadh spot neo-èifeachdach. An àite sin, feuch ri eacarsaichean sònraichte a chleachdadh airson tòna fèithe agus cuir fòcas air call cuideim iomlan.

2. Tòisich cuideaman togail

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann an trèanadh dìon a tha a ’toirt a-steach a bhith ag obair an aghaidh feachd gus mais fèithe a thogail agus neart a mheudachadh.

Tha cuideaman togail na eisimpleir cumanta. Ged is dòcha nach adhbhraich e call geir nad ghàirdeanan gu sònraichte, faodaidh e cuideachadh le call geir iomlan a mheudachadh agus tòna do ghàirdeanan gus an cuideachadh a ’coimhead nas caoile.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh 12-seachdain ann an 28 boireannaich le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh a bhith a ’coileanadh trèanadh an aghaidh dian-dian a’ brosnachadh call geir iomlan fhad ‘s a bha iad a’ meudachadh mais fèithe agus neart ().

Bha sgrùdadh eile ann an 109 neach a ’cumail a-mach gu robh trèanadh an aghaidh leotha fhèin no còmhla ri eacarsaich aerobic nas èifeachdaiche air a bhith a’ meudachadh mais bodhaig na eacarsaich aerobic leis fhèin ().

Faodaidh togail mais bodhaig leanmhainn metabolism a bhrosnachadh agus an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig fois tron ​​latha () a mheudachadh.

Tha curls bicep, leudachadh tricep os cionn, preasaichean os cionn, agus sreathan dìreach nan eisimpleirean de dh ’eacarsaichean a chuidicheas le bhith a’ tònarachadh do ghàirdeanan agus a ’brosnachadh mais fèithe.

Geàrr-chunntas Faodaidh cuideaman togail cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir bodhaig, ag àrdachadh mais fèithe, agus a’ tònarachadh do ghàirdeanan gus an cuideachadh a ’nochdadh nas caoile.

3. Meudaich do ghabhail fiber

Le bhith a ’cur beagan sreathan de fiber a bharrachd ris an daithead agad faodaidh cuideam a chall agus do chuideachadh le bhith a’ call cus geir bodhaig.

Bidh fiber a ’gluasad gu slaodach tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad, a tha a’ meudachadh na h-ùine a bheir e gus do stamag fhalamhachadh agus a chuidicheas tu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide (,).

A rèir aon sgrùdadh ann an 252 boireannaich, bha gach gram de fiber daithead a chaidh a chaitheamh co-cheangailte ri 0.25% nas lugha de gheir bodhaig agus 0.5 punnd (0.25 kg) nas lugha de chuideam cuirp thar 20 mìosan ().

Ann an sgrùdadh eile, bha a bhith a ’meudachadh toirt a-steach fiber làitheil le 14 gram airson 4 mìosan ceangailte ri lùghdachadh 10% ann an gabhail a-steach calorie iomlan agus 4.2 notaichean (1.9 kg) de chall cuideam - gun atharrachaidhean sam bith eile a dhèanamh ().

Tha measan, glasraich, gràinnean slàn, cnothan, sìol agus legumes nan eisimpleirean de bhiadhan beathachail, àrd-fiber as urrainn dhut a mhealtainn mar phàirt de dhaithead fallain.

Geàrr-chunntas Faodaidh ithe barrachd snàithleach faireachdainnean lànachd a neartachadh gus an t-acras a lughdachadh agus call cuideim iomlan a mheudachadh.

4. Cuir protein ris an daithead agad

Is e dòigh sìmplidh eile a th ’ann a bhith a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de phròtain gus casg a chuir air cravings agus smachd a chumail air do mhiann. Faodaidh seo, ann an tionndadh, taic a thoirt do riaghladh cuideam agus do chuideachadh le bhith a ’lughdachadh cus geir bodhaig.

Lorg sgrùdadh ann an 20 boireannach òg gu robh ithe bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh an acras, a’ meudachadh lànachd, agus a ’lughdachadh ìrean de ghrelin, an hormone a bhrosnaicheas an t-acras ().

Sheall sgrùdadh beag eile gu robh a bhith ag ithe barrachd pròtain càileachd aig àm bìdh co-cheangailte ri nas lugha de gheir bolg. Tha seo a ’moladh gum faodadh daithead àrd-phròtain cuideachadh le bhith a’ leasachadh cothlamadh a ’chuirp agus a’ meudachadh call geir ().

Tha feòil, cearcan, biadh mara, legumes, uighean agus toraidhean bainne uile nan stuthan àrd-phròtain a chuidicheas tu gus geir gàirdean a chall gu luath.

Geàrr-chunntas Faodaidh protein cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras agus a’ meudachadh lànachd. Is dòcha gun cuidich gabhail a-steach pròtain nas àirde an dà chuid cuideam agus call geir.

5. Dèan barrachd Cardio

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann an Cardio a tha ag amas air do reata cridhe àrdachadh gus calaraidhean a losgadh.

Nuair a tha thu a ’feuchainn ri geir gàirdean a chall, tha toirt a-steach cardio sa chleachdadh làitheil agad deatamach.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cardio a bhith na ro-innleachd èifeachdach airson call cuideim agus gun urrainn dha mais bodhaig lean (,,) a mheudachadh.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh ann an 141 neach gun do lùghdaich 40 mionaid de cardio 3 tursan san t-seachdain le prògram riaghlaidh cuideam lùghdachadh 9% ann an cuideam bodhaig ann an dìreach 6 mìosan ().

Mar as trice thathas a ’moladh co-dhiù 20–40 mionaid de cardio a dhèanamh gach latha, no eadar 150–300 mionaid gach seachdain ().

Tha bogshlaint, rothaireachd, iomradh, snàmh, leum ròpa, agus dannsa uile nan gnìomhan a chuidicheas tu gus na h-amasan cardio làitheil agad a choileanadh.

Geàrr-chunntas Faodaidh Cardio cuideachadh le àrdachadh cuideam agus losgadh geir gus do chuideachadh le bhith a ’call geir gàirdean thar ùine.

6. Gearr sìos air carbs ath-leasaichte

Is e gualaisgean a th ’ann an carbs ath-leasaichte a chaidh tro ghiollachd, agus mar thoradh air sin tha toradh deireannach a tha nas ìsle ann an grunn phrìomh bhiotamain agus mèinnirean.

Mar as trice, tha carbs ath-leasaichte àrd ann an calaraidhean ach ìosal ann am freumhag, a dh ’fhaodadh ìrean siùcar fala àrdachadh nas luaithe agus a bhith a’ leantainn gu acras ().

Fhad ‘s a tha sùgh gràin iomlan co-cheangailte ri lughdachadh cuideam nas ìsle agus geir bodhaig, tha ithe gràinean nas grinne air a bhith ceangailte ri barrachd geir bodhaig (,,).

Am measg eisimpleirean de carbs ath-leasaichte a tha gu tric dìth beathachaidh tha pasta, aran geal, gràinean bracaist, agus stuthan eile a tha air am pacadh ro-làimh.

An àite sin, tagh biadh làn-ghràin mar quinoa, buckwheat, eòrna, coirce, sorghum, agus air a litreachadh agus tlachd fhaighinn ann am modar.

Geàrr-chunntas Tha carbs ath-leasaichte ìosal ann am beathachadh agus dh ’fhaodadh gum bi iad ceangailte ri àrdachadh cuideam agus barrachd geir bodhaig. Cuir fòcas air biadh làn-ghràin an àite sin agus faigh tlachd annta ann am modar.

7. Suidhich Clàr Cadail

A bharrachd air a bhith a ’dèanamh atharrachaidhean air an daithead agus an eacarsaich agad, tha a bhith a’ faighinn cadal gu leòr gach oidhche na fheart cudromach eile airson beachdachadh airson geir gàirdean a chall.

Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil pàirt aig cadal ann a bhith a ’riaghladh miann agus dh’ fhaodadh e cur ri call cuideim.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh ann an naoinear fhireannach gu robh dìreach aon oidhche de bhochdainn cadail ag adhbhrachadh barrachd fhaireachdainnean den acras agus ìrean nas àirde de ghrelin, hormone a bhrosnaicheas miann ().

Sheall sgrùdadh beag eile gun do chaill com-pàirtichean a chaidil 5.5 uair gach oidhche 55% nas lugha de chuideam. A bharrachd air an sin, chaill iad 60% barrachd mais bodhaig na an fheadhainn a chaidil 8.5 uairean a thìde gach oidhche ().

Feuch ri clàr cadail cunbhalach a shuidheachadh le bhith a ’dol dhan leabaidh aig an aon àm tron ​​t-seachdain, a’ seachnadh rudan air falbh ron leabaidh, agus a ’lughdachadh na tha thu a’ faicinn do luchd-brosnachaidh mar nicotine agus caffeine.

Geàrr-chunntas Le bhith a ’faighinn cadal gu leòr faodaidh e an t-acras a lughdachadh agus cuideam a chall nas slaodaiche, a dh’ fhaodadh casg a chuir air call geir anns na gàirdeanan.

8. Fuirich Hydrated

Tha òl uisge gu leòr gach latha glè chudromach nuair a thig e gu bhith a ’call geir gàirdean.

Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gum faodadh uisge òil le biadh a bhith a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd agus a ’lughdachadh na tha de bhiadh ann agus an àireamh de chalaraidhean a thèid ithe (,).

Dh ’fhaodadh uisge cuideachadh le bhith a’ meudachadh metabolism rè ùine, le aon sgrùdadh a ’sealltainn gun do dh’ òl deoch 16.9 unsa (500 ml) de dh ’uisge an ìre metabolach 30% airson 30–40 mionaid ().

Ach, bi cinnteach gun tagh thu uisge, tì, no deochan eile gun siùcar an àite deochan milis-siùcair mar sòda no sùgh.

Faodaidh caitheamh cunbhalach de na deochan àrd-calorie sin calaraidhean a bharrachd a chuir suas gu luath agus faodaidh iad cur ri àrdachadh cuideam thar ùine ().

Geàrr-chunntas Faodaidh uisge òil taic a thoirt do chall cuideim le bhith a ’meudachadh faireachdainnean lànachd, a’ lughdachadh na tha de bhiadh ann, agus a ’neartachadh metabolism rè ùine.

9. Dèan eacarsaichean cuideam corp

Mura h-eil cothrom agad air gym no ma tha thu a ’ruith goirid ann an ùine, tha a bhith a’ dèanamh eacarsaichean cuideam bodhaig na dhòigh math air tòna fèithe a neartachadh nad ghàirdeanan agus an cumail a ’coimhead caol.

Tha eacarsaichean cuideam bodhaig a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh do bhodhaig mar sheòrsa de dh ’ionnsaigh gus mais is neart fèithe a thogail.

Chan e a-mhàin gu bheil e goireasach agus càirdeil a thaobh buidseit ach faodaidh e cuideachd toraidhean fìor mhath a thoirt seachad.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh ann an 23 fir gu robh calisthenics - seòrsa de dh ’eacarsaich anns nach eil mòran feum de uidheamachd gym - èifeachdach ann a bhith a’ meudachadh neart bodhaig àrd ().

An ath thuras a dh ’obraicheas tu a-mach, feuch ri eacarsaichean bodhaig àrd a dhèanamh mar dip tricep, planks, agus push-ups gus neart fèithe a thogail agus tòna do ghàirdeanan.

Geàrr-chunntas Faodaidh eacarsaichean cuideam corp cuideachadh le bhith a ’meudachadh mais agus neart fèithe gus do ghàirdeanan a ghleusadh.

An loidhne bun

Ged a tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh lughdachadh spot a bhith neo-èifeachdach, tha ro-innleachdan gu leòr ann as urrainn dhut a chleachdadh gus geir gàirdean a chall.

A bharrachd air a bhith a ’bualadh air an gym, faodaidh atharrachadh do dhaithead agus cumail suas dòigh-beatha fhallain pàirt a ghabhail ann a bhith a’ riaghladh cumadh bodhaig.

Le bhith a ’cur an gnìomh dìreach beagan de na h-atharrachaidhean sin anns a’ chleachdadh làitheil agad faodaidh e taic a thoirt do chall cuideim agus do chuideachadh le bhith a ’rùsgadh do ghàirdean gun iarraidh.

3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh