Mar a chailleas tu cuideam gu luath: 3 ceumannan sìmplidh, stèidhichte air saidheans

Susbaint

• 1. Gearr air ais air carbs ath-leasaichte
• 2. Ith pròtain, geir, agus glasraich
• Pròtain
• Tha stòran pròtain fallain a ’toirt a-steach:
• Carbon ìosal agus glasraich uaine duilleach
• Glasraich airson a bhith a ’toirt a-steach planaichean ithe carb ìosal no calorie ìosal:
• Saillte fallain
• 3. Gluais do bhodhaig
• Dè mu dheidhinn calaraidhean agus smachd cuibhreann?
• 9 molaidhean call cuideim
• Beachdan air beachdan bìdh airson call cuideam luath
• Beachdan bracaist
• Beachdan lòn
• Beachdan dinnear
• Beachdan bidhe
• Dè cho luath sa chailleas tu cuideam?
• An loidhne bun

Ma tha do dhotair ga mholadh, tha dòighean ann cuideam a chall gu sàbhailte. Thathas a ’moladh call cuideam cunbhalach de 1 gu 2 notaichean gach seachdain airson an riaghladh cuideam fad-ùine as èifeachdaiche.

Thuirt sin, tha mòran de phlanaichean ithe gad fhàgail a ’faireachdainn acrach no mì-riaraichte. Is iad sin prìomh adhbharan airson gum biodh e doirbh dhut cumail ri plana ithe nas fhallaine.

Ach, chan eil a ’bhuaidh seo aig a h-uile daithead. Tha daitheadan carb ìosal agus biadh slàn, daithead calorie nas ìsle èifeachdach airson call cuideam agus is dòcha gum bi e nas fhasa cumail ris na daitheadan eile.

Seo cuid de na dòighean air cuideam a chall a tha a ’cleachdadh ithe fallain, carbs a dh’ fhaodadh a bhith nas ìsle, agus a tha ag amas air:

• lughdaich do mhiann
• ag adhbhrachadh call cuideam luath
• leasaich do shlàinte metabolach aig an aon àm

1. Gearr air ais air carbs ath-leasaichte

Is e aon dhòigh air cuideam a chall gu luath a bhith a ’gearradh air ais air siùcaran agus rionnagan, no gualaisg. Dh ’fhaodadh seo a bhith le plana ithe carb ìosal no le bhith a’ lughdachadh carbs ath-leasaichte agus a ’cur gràinean slàn nan àite.

Nuair a nì thu sin, bidh na h-ìrean acras agad a ’dol sìos, agus mar as trice bidh thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean (1).

Le plana ithe carb ìosal, cleachdaidh tu geir a tha air a stòradh airson lùth an àite carbs.

Ma roghnaicheas tu carbs nas iom-fhillte ithe mar ghràinean slàn còmhla ri easbhaidh calorie, gheibh thu buannachd bho fiber nas àirde agus cladhaich iad nas slaodaiche. Bidh seo gan dèanamh nas lìonta gus do chumail riaraichte.

Dhearbh sgrùdadh ann an 2020 gu robh daithead gualaisg gu math ìosal buannachdail airson cuideam a chall ann an seann daoine (2).

Tha rannsachadh cuideachd a ’moladh gum faod daithead carb ìosal lùghdachadh a dhèanamh air miann, a dh’ fhaodadh leantainn gu bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gun a bhith a ’smaoineachadh mu dheidhinn no a’ faireachdainn acrach (3).

Thoir fa-near gu bheilear fhathast a ’sgrùdadh buaidhean fad-ùine daithead carb ìosal. Faodaidh e cuideachd a bhith duilich cumail ri daithead carb ìosal, a dh ’fhaodadh leantainn gu daithead yo-yo agus nas lugha de shoirbheachadh ann a bhith a’ cumail cuideam fallain.

Tha eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann an daithead carb ìosal a dh’ fhaodadh gun toir thu gu dòigh eadar-dhealaichte. Faodaidh daithead nas lugha de chalaraidhean cuideachd call cuideim a dhèanamh agus a bhith nas fhasa a chumail suas airson amannan nas fhaide.

Ma thaghas tu daithead a ’cuimseachadh an àite sin air gràinnean slàn thairis air carbs ath-leasaichte, rinn sgrùdadh ann an 2019 ceangal eadar gràn làn àrd le clàr-amais cuirp nas ìsle (BMI) ().

Gus faighinn a-mach dè an dòigh as fheàrr air cuideam a chall, bruidhinn ris an dotair agad airson molaidhean.

Faodaidh lughdachadh siùcar agus starran, no carbs, bhon daithead agad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do mhiann, ìsleachadh na h-ìrean insulin agad, agus toirt ort cuideam a chall.

Ach chan eil fios fhathast mu na buaidhean fad-ùine aig daithead carb ìosal. Dh'fhaodadh daithead calorie nas lugha a bhith nas seasmhaiche.

2. Ith pròtain, geir, agus glasraich

Bu chòir na leanas a bhith anns gach biadh

• stòr pròtain
• stòr geir
• glasraich
• cuibhreann beag de charbohydrates iom-fhillte, leithid gràinnean slàn

Gus faicinn ciamar as urrainn dhut do bhiadh a chruinneachadh, thoir sùil air:

• am plana bìdh carb ìosal seo
• am plana bìdh calorie nas ìsle seo
• tha na liostaichean sin de 101 reasabaidhean carb fallain ìosal agus biadh ìosal calorie

Pròtain

Tha ithe meud pròtain a thathar a ’moladh deatamach gus cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​do shlàinte agus do mhais fèithe fhad ‘s a tha thu a’ call cuideam ().

Tha fianais a ’nochdadh gum faodadh ithe pròtain iomchaidh piseach a thoirt air factaran cunnairt cardiometabolic, miann, agus cuideam bodhaig, (,,).

Seo mar a gheibh thu a-mach dè a dh'fheumas tu ithe gun a bhith ag ithe cus. Bidh mòran fhactaran a ’dearbhadh na feumalachdan sònraichte agad, ach san fharsaingeachd, feumaidh neach cuibheasach ():

• 56–91 gram gach latha airson an fhireannach cuibheasach
• 46–75 gram gach latha airson am boireannach cuibheasach

Faodaidh daitheadan le pròtain gu leòr cuideachadh cuideachd:

• lughdaich cravings agus smuaintean obsessive mu bhiadh le 60%
• lughdaich am miann airson grèim bidhe anmoch air an oidhche le leth
• toirt ort a bhith a ’faireachdainn làn

Ann an aon sgrùdadh, dh ’ith daoine air daithead pròtain nas àirde 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha (,).

Tha stòran pròtain fallain a ’toirt a-steach:

• feòil: mart-fheòil, cearc, muc, agus uan
• iasg agus biadh mara: bradan, breac, agus carran-creige
• uighean: uighean slàn leis an yolk
• pròtainean stèidhichte air planntrais: pònairean, legumes, quinoa, tempeh, agus tofu

Carbon ìosal agus glasraich uaine duilleach

Na biodh eagal ort do phlàta a luchdachadh le glasraich uaine duilleach. Tha iad làn de bheathachadh, agus faodaidh tu tòrr mòr ithe gun a bhith a ’meudachadh calaraidhean agus carbs gu mòr.

Glasraich airson a bhith a ’toirt a-steach planaichean ithe carb ìosal no calorie ìosal:

• broccoli
• caranas
• spinach
• tomato
• càl
• Buinneagan a ’Bhruiseil
• càl
• Srd na h-Eilbheis
• leatas
• ciùcran

Saillte fallain

Na biodh eagal ort geir ithe.

Feumaidh do bhodhaig fhathast geir fallain ge bith dè am plana ithe a thaghas tu. Tha ola ollaidh agus ola avocado nan deagh roghainnean airson a bhith a ’toirt a-steach don phlana ithe agad.

Cha bu chòir geir eile mar ìm agus ola cnò-chnò a chleachdadh ach ann am measarrachd air sgàth an susbaint geir shàthaichte nas àirde ().

Cruinnich gach biadh a-mach à stòr pròtain, stòr geir fallain, carb iom-fhillte, agus glasraich.

Tha glasraich uaine duilleach na dhòigh math air biadh a mheudachadh le calaraidhean ìosal agus tòrr beathachaidh.

3. Gluais do bhodhaig

Faodaidh eacarsaich, ged nach fheumar cuideam a chall, do chuideachadh gus cuideam a chall nas luaithe. Tha buannachdan sònraichte math aig cuideaman togail.

Le bhith a ’togail cuideaman, bidh thu a’ losgadh tòrr chalaraidhean agus a ’cur casg air do metabolism bho bhith a’ fàs nas slaodaiche, rud a tha na taobh-bhuaidh cumanta air cuideam a chall (13 ,,).

Feuch ri dhol dhan gym trì no ceithir tursan san t-seachdain gus cuideaman a thogail. Ma tha thu ùr don gym, iarr comhairle air trèanair. Dèan cinnteach gu bheil do dhotair cuideachd mothachail mu phlanaichean eacarsaich ùra.

Mura h-eil togail cuideaman na roghainn dhut, tha e glè bhuannachdail a bhith a ’dèanamh cuid de dh’ obraichean cardio mar coiseachd, gluasad, ruith, baidhsagal no snàmh airson call cuideim agus slàinte san fharsaingeachd.

Faodaidh an dà chuid cardio agus togail cuideam cuideachadh le call cuideam.

Tha trèanadh an-aghaidh, leithid togail cuideam, na dheagh roghainn airson cuideam a chall. Mura h-eil sin comasach, tha workouts cardio èifeachdach cuideachd.

Tagh dè a tha seasmhach dhutsa.

Dè mu dheidhinn calaraidhean agus smachd cuibhreann?

Ma thaghas tu plana ithe carb ìosal, cha bhith feum air calaraidhean a chunntadh fhad ‘s a chumas tu an ìre carb agad gu math ìosal agus cumail ri pròtain, geir, agus glasraich carb ìosal.

Mura h-eil thu a ’call cuideam, is dòcha gum bi thu airson sùil a chumail air na calaraidhean agad gus faicinn a bheil sin na fheart a tha a’ cur ris.

Ma tha thu a ’cumail ri easbhaidh calorie airson cuideam a chall, faodaidh tu àireamhair air-loidhne an-asgaidh mar an tè seo a chleachdadh.

Cuir a-steach do ghnè, cuideam, àirde, agus ìrean gnìomhachd. Innsidh an àireamhair dhut cia mheud calaraidh a dh'itheas tu gach latha gus do chuideam a chumail suas, cuideam a chall, no cuideam a chall gu luath.

Faodaidh tu cuideachd cunntairean calorie an-asgaidh a tha furasta an cleachdadh a luchdachadh sìos bho làraich-lìn agus stòran app. Seo liosta de 5 cunntairean calorie airson feuchainn.

Thoir fa-near gum faod ithe ro bheag de chalaraidhean a bhith cunnartach agus cho èifeachdach airson cuideam a chall. Feuch ri na calaraidhean agad a lughdachadh le ìre seasmhach agus fallain stèidhichte air moladh an dotair agad.

Mar as trice cha bhith feum air cunntadh chalaraidhean gus cuideam a chall air plana ithe carb ìosal. Ach mura h-eil thu a ’call cuideam no air plana ithe calorie nas lugha, dh’ fhaodadh gum bi cunntadh calorie na chuideachadh.

9 molaidhean call cuideim

Seo 9 molaidhean a bharrachd airson cuideam a chall nas luaithe:

1. Ith bracaist àrd-phròtain. Dh ’fhaodadh ithe bracaist àrd-phròtain cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cravings agus toirt a-steach calorie tron ​​latha (,).
2. Seachain deochan siùcair agus sùgh mheasan. Chan eil calaraidhean falamh bho siùcar feumail don bhodhaig agad agus faodaidh iad bacadh a chur air call cuideim (, 19).
3. Deoch uisge ro bhiadh. Sheall aon sgrùdadh gu robh uisge òil ro bhiadh a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean ann agus gum faodadh e a bhith èifeachdach ann an riaghladh cuideam ().
4. Tagh biadh a tha càirdeil ri call cuideam. Tha cuid de bhiadhan nas fheàrr airson call cuideam na feadhainn eile. Seo liosta de bhiadh fallain a tha càirdeil do chall cuideam.
5. Ith fiber solubhail. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh snàithleach solubhail adhartachadh call cuideim. Faodaidh stuthan fiber mar glucomannan cuideachadh cuideachd ,,, 23).
6. Deoch cofaidh no tì. Faodaidh caitheamh caffeine do metabolism a bhrosnachadh (, 25).
7. Stèidhich do dhaithead air biadh slàn. Tha iad nas fhallaine, nas lìonta, agus gu math nas buailtiche cus ithe na biadh air a phròiseasadh.
8. Ith gu slaodach. Faodaidh ithe gu sgiobalta leantainn gu àrdachadh cuideam thar ùine, fhad ‘s a bhios ithe gu slaodach a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas làn agus a’ brosnachadh hormonaichean lughdachadh cuideam ().
9. Faigh deagh chadal. Tha cadal cudromach airson iomadach adhbhar, agus is e droch chadal aon de na factaran cunnairt as motha airson buannachd cuideam (27, 28, 29).

Airson tuilleadh mholaidhean mu chall cuideam, leugh mu mholaidhean nàdurrach airson cuideam a chall an seo.

Faodaidh ithe biadh slàn, pròtain nas àirde, fiber soluble, agus nas lugha de shiùcair do chuideachadh gus barrachd cuideam a chall. Na dìochuimhnich gum faigh thu deagh oidhche cadail cuideachd.

Beachdan air beachdan bìdh airson call cuideam luath

Tha na planaichean bìdh sampaill seo ìosal ann an carb, a tha a ’cuingealachadh carbs gu 20-50 carbs gach latha. Bu chòir pròtain, geir fallain agus glasraich a bhith anns gach biadh.

Mas fheàrr leat cuideam a chall fhad ‘s a tha thu fhathast ag ithe carbs iom-fhillte, cuir a-steach cuid de ghràinean slàn fallain mar:

• quinoa
• coirce slàn
• cruithneachd slàn
• bran
• seagal
• eòrna

Beachdan bracaist

• ugh poached le avocado slisnichte agus taobh dearcan
• spinach, balgan-buachair, agus quiche crùbach feta
• smoothie uaine le spinach, avocado, agus bainne cnò agus taobh de chàise bothain
• iogart Grèigeach gun siùcar le dearcan agus almoin

Beachdan lòn

• bradan air a smocadh le avocado agus taobh asparagus
• wrap lettuce le cearc grilled, pònairean dubha, piobar ruadh, agus salsa
• salad càl agus spinach le tofu grilled, chickpeas, agus guacamole
• Còmhdach BLT le maidean soilire agus ìm cnò-bhainne

Beachdan dinnear

• salad enchilada le cearc, piobair, mango, avocado, agus spìosraidh
• fuine turcaidh talmhainn le balgan-buachair, uinneanan, piobair agus càise
• salad antipasto le pònairean geal, asparagus, cucumbers, ola ollaidh, agus Parmesan
• caolan ròsta le tempeh, buinneagan Bhruisealach, agus cnothan giuthais
• bradan air a bhruich le ginger, ola sesame, agus zucchini ròsta

Beachdan bidhe

• hummus caolan agus veggies
• measgachadh slighe dachaigh fallain le cnothan agus measan tiormaichte
• sliseagan càl
• càise bothain le sinamon agus flaxseeds
• chickpeas ròsta spìosrach
• sìol pumpkin ròsta
• spògan tuna
• edamame steamed
• connlaich agus brie

Dè cho luath sa chailleas tu cuideam?

Is dòcha gun caill thu 5–10 punnd (2.3–4.5 kg) de chuideam - uaireannan barrachd - anns a ’chiad seachdain de phlana daithead agus an uairsin gun caill thu cuideam gu cunbhalach às deidh sin. Mar as trice bidh a ’chiad seachdain na chall de gach cuid geir corp agus cuideam uisge.

Ma tha thu ùr airson daithead, dh ’fhaodadh call cuideim tachairt nas luaithe. Mar as motha an cuideam a dh ’fheumas tu a chall, is ann as luaithe a chailleas tu e.

Mura h-eil do dhotair a ’moladh a chaochladh, mar as trice is e suim sàbhailte a th’ ann a bhith a ’call 1–2 notaichean gach seachdain. Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall nas luaithe na sin, bruidhinn ris an dotair agad mu ìre sàbhailte de lughdachadh calorie.

A bharrachd air call cuideim, faodaidh daithead carb ìosal do shlàinte a leasachadh ann am beagan dhòighean, ged nach eil fios fhathast mu na buaidhean fad-ùine:

• tha ìrean siùcar fala buailteach a dhol sìos gu mòr air daithead carb ìosal (30)
• tha triglycerides buailteach a dhol sìos (31)
• Bidh cholesterol LDL (dona) a ’dol sìos ()
• bidh bruthadh-fala a ’leasachadh gu mòr ()

Tha seòrsan daithead eile a bhios a ’lughdachadh calaraidhean agus a’ meudachadh biadh slàn cuideachd co-cheangailte ri comharran metabolach leasaichte agus a bhith a ’fàs nas slaodaiche (34 ,,). Aig a ’cheann thall, is dòcha gum faigh thu daithead nas cothromaiche a tha a’ toirt a-steach gualaisg iom-fhillte nas seasmhaiche.

Faodar cuideam mòr a chall air daithead carb ìosal no calorie ìosal, ach tha an astar an urra ris an neach fa leth.

Faodaidh call cuideim san fharsaingeachd comharran slàinte sònraichte a leasachadh, leithid siùcar fala agus ìrean cholesterol.

An loidhne bun

Le bhith a ’lughdachadh carbs no a’ cur carbs iom-fhillte an àite carbs ath-leasaichte, tha coltas ann gum bi nas lugha de mhiann is acras ort. Bidh seo a ’toirt air falbh na prìomh adhbharan gu bheil e gu tric duilich plana call cuideim a chumail suas.

Le plana ithe seasmhach ìosal carb no calorie nas ìsle, faodaidh tu biadh fallain ithe gus am bi thu làn agus fhathast a ’call tòrr geir.

Faodaidh a ’chiad lughdachadh ann an cuideam uisge leantainn gu tuiteam anns na lannan taobh a-staigh beagan làithean. Bheir call geir nas fhaide.

Leugh an artaigil seo ann an Spàinntis.