6 Dòighean furasta air na glùinean agad a shìneadh

Susbaint

• Sreathan
• 1. Glèidhidh dìreach
• 2. Bidh cas dhìreach ag èirigh
• 3. A ’laighe sìneadh hamstring
• 4. sìneadh quad seasmhach
• 5. sìneadh laogh
• 6. sìneadh hamstring na shuidhe
• Buannachdan
• Dè a sheachnadh
• Nuair a tha thu a ’faireachdainn pian glùine
• Rudan eile ri dhèanamh
• A ’neartachadh eacarsaichean
• Faochadh pian
• Cuin a chì thu pro
• An loidhne bun

Bidh na joints glùine agad gad chuideachadh a ’dèanamh gnìomhan làitheil mar coiseachd, squatting, agus seasamh gun stad. Ach ma tha do ghlùinean pianail no teann, is dòcha gum bi na gluasadan sin a ’faireachdainn mì-chofhurtail.

Faodaidh sìneadh glùin faochadh a thoirt seachad. Bidh na sìneadh sin a ’leigeil às na fèithean timcheall do ghlùin, a lughdaicheas cuideam air a’ cho-phàirteach.

Cuimhnich, chan e fèith a th ’anns do ghlùin. Tha e na cheangal eadar do chnàmh sliasaid, do chnàimh shin agus do chaip glùin. Mar sin, bu chòir sìneadh glùine a bhith ag amas air na fèithean agus na tendons a tha timcheall air a ’ghlùin.

Tha seo a ’toirt a-steach:

• quadriceps
• hamstrings
• laoigh
• flexors hip agus adductors
• còmhlan iliotibial

Seo mar a shìneas tu do ghlùinean agus na buannachdan.

Sreathan

Leis gu bheil an glùine ceangailte ri grunn fhèithean, tha e cudromach sìneadh a dhèanamh a bhios a ’dol an sàs anns gach buidheann.

1. Glèidhidh dìreach

Bidh an gluasad seo a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh a ’sìneadh na glùinean agus na cnapan. Mar a dhìreas tu do ghlùin, fosglaidh tu na fèithean mun cuairt ort.

2. Bidh cas dhìreach ag èirigh

Coltach ri straighteners glùine, bidh an eacarsaich seo a ’leudachadh a’ ghlùin. Bidh seo a ’sìneadh na tendons agus na fèithean air cùl do cho-ghlùin.

3. A ’laighe sìneadh hamstring

Bidh am fèith hamstring a ’dol thairis air cùl na glùine. Gus faochadh a thoirt do theannas san raon seo, feuch ris an leudachadh hamstring a tha na laighe.

4. sìneadh quad seasmhach

Bidh am pìos quad a tha na sheasamh a ’leigeil às na fèithean agus na tendons air beulaibh co-phàirteach do ghlùin. Bidh thu a ’faireachdainn na sìneadh anns na quads agad air beulaibh do sliasaid.

5. sìneadh laogh

Coltach ris an òrd, tha na fèithean laoigh ceangailte ri cùl do ghlùin. Ma tha do laogh teann, faodaidh e tarraing air a ’cho-ghlùin agus pian adhbhrachadh. Faodaidh tu a leigeil ma sgaoil le bhith a ’dèanamh sìneadh laogh.

6. sìneadh hamstring na shuidhe

Bidh an gluasad seo a ’sìneadh na hamstrings, a bheir faochadh air cuideam air a’ ghlùin. Tha e gu sònraichte cuideachail dha ruitheadairean, a tha buailteach a bhith a ’bualadh gu teann. Faodaidh seo leantainn gu cùisean glùine agus casan goirt.

Le bhith a ’dèanamh a’ ghluasaid seo mar shìneadh às deidh ruith, faodaidh tu faochadh a thoirt do theannas anns na hamstrings agus na glùinean agad.

Buannachdan

Bidh sìneadh glùine a ’lughdachadh teann anns na fèithean timcheall do ghlùin. Bidh seo a ’leasachadh sùbailteachd agus gluasad do ghlùin, ga dhèanamh nas fhasa gluasad rè eacarsaich agus gnìomhachd làitheil.

A bharrachd air an sin, nuair a tha na fèithean timcheall do ghlùin sgaoilte, chan eil thu cho coltach gum bi:

• pian glùine
• stiffness glùine
• leòn

Airson na toraidhean as fheàrr, dèan glùinean a ’sìneadh gu cunbhalach.

Dè a sheachnadh

Ma tha pian glùin ort, thathas a ’moladh gun seachain:

• lunges
• leum
• squats domhainn
• ruith

Faodaidh na gluasadan sin do phian glùine a dhèanamh nas miosa, agus mar sin tha e nas fheàrr an sgiobadh. Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin fheuchainn aon uair 's gum bi pian do ghlùin a' fàs nas fheàrr.

Nuair a tha thu a ’faireachdainn pian glùine

Ma tha pian glùin ort, is dòcha gum bi an smaoineachadh mu bhith a ’sìneadh mì-thlachdmhor. Ach, le bhith a ’dèanamh sìneadh air do ghlùin nuair a ghoirticheas do ghlùinean faodaidh e do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr.

Is e an iuchair gluasad gu slaodach agus gu socair. Cùm gach pìos airson dìreach beagan dhiog. Ma tha thu a ’dèanamh riochdairean, tòisich le àireamh ìosal. Mar a dh ’fhuasgail na fèithean agad, faodaidh tu fad gach pìos a mheudachadh.

Bu chòir dhut stad ma tha thu a ’faireachdainn pian ùr no ma tha am pian a th’ agad mar-thà a ’fàs nas miosa. Anns a ’chùis seo, faic leasaiche corporra airson stiùireadh pearsanaichte.

Rudan eile ri dhèanamh

A bharrachd air a bhith a ’sìneadh do ghlùinean, tha dòighean eile ann gus an cumail fallain. Tha seo a ’toirt a-steach:

A ’neartachadh eacarsaichean

Tha neart cho cudromach ri sùbailteachd. Nuair a tha na fèithean ceangailte ri do ghlùinean làidir, bheir iad taic cheart do do ghlùinean. Bidh seo a ’lughdachadh cuideam agus cuideam air do ghlùinean.

Ach ma tha na fèithean sin lag, chan urrainn dhaibh do ghlùinean a chuideachadh gus clisgeadh fhaighinn rè gluasad. Bidh iad cuideachd a ’fàs teann, ag adhbhrachadh pian nad ghlùinean agus ann am pàirtean eile den bhodhaig.

Gus na fèithean mun cuairt a dhèanamh nas làidire, cuir eacarsaichean neartachaidh glùin ris an àbhaist agad.Nì na gluasadan sin cinnteach gu bheil taic gu leòr aig do ghlùinean.

Am measg eisimpleirean de dh ’eacarsaichean glùine tha:

• squat cuideam bodhaig
• currac hamstring
• drochaid glute
• preas cas
• laogh a thogail

Faochadh pian

Faodaidh tu cuideachd pian glùine a riaghladh le diofar leigheasan dachaigh. Nam measg tha:

• Deigh. Bidh mothachadh fuarachaidh deigh a ’faochadh pian, sèid agus sèid. Paisg paca deighe le searbhadair agus cuir air do ghlùin e airson 20 mionaid.
• Teas. Faodaidh botal uisge teth no pasgan teas cuideachd faochadh a thoirt do pian glùine socair.
• Drogaichean anti-inflammatory nàdurrach (NSAIDs). Ma tha pian beag air do ghlùin, is dòcha gun cuidich NSAIDan thar-an-aghaidh mar ibuprofen.
• Pasgadh glùine. Cuir aodach glùine no brace ort airson taic glùine a bharrachd.

Airson pian glùine trom no cronach, tadhal air an dotair agad cho luath ‘s a ghabhas.

Cuin a chì thu pro

San fharsaingeachd, faodaidh sìneadh agus leigheasan dachaigh cuideachadh le pian glùine socair. Ach ma mhaireas duilgheadasan do ghlùin nas fhaide na 2 sheachdain, faic an dotair cùram bun-sgoile agad.

Faodaidh do dhotair faighinn a-mach a bheil do chùisean glùine air an adhbhrachadh le leòn no suidheachadh bunaiteach.

Is dòcha gu bheil an dotair agad air tadhal air neach-leigheis corporra a sheallas dhut mar a nì thu sìneadh agus eacarsaichean sònraichte. Bidh iad ag amas air gluasadan a tha ag amas air adhbhar pian do ghlùin.

Bruidhinn ri trèanair pearsanta ma tha thu airson eacarsaichean ùra fheuchainn. Cuidichidh iad thu gus fuireach sàbhailte fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach.

An loidhne bun

Ma tha pian glùine agad, feuch air na sìneadh glùine sin. Faodaidh na gluasadan sin cuideachadh le bhith a ’sìneadh na fèithean ceangailte ri do ghlùin. Nuair a tha na fèithean sin sgaoilte agus sùbailte, cuiridh iad nas lugha cuideam air do ghlùinean.

Gluais gu socair agus gabh do chuid ùine. Ma tha thu a ’faireachdainn pian ùr, no ma dh’ fhàsas do phian tùsail nas miosa, stad an eacarsaich agus faic leasaiche corporra no do dhotair bun-sgoile.