Mar a chleachdas tu sèididh post-obair airson do bhuannachd
Susbaint
Is e sèid aon de na cuspairean slàinte as teotha sa bhliadhna. Ach gu ruige seo, tha am fòcas air a bhith dìreach air a ’mhilleadh a tha e ag adhbhrachadh. (Cùis ann am puing: na biadhan sin a dh ’adhbhraicheas sèid.) Mar a thionndaidh e, chan e sin an sgeul air fad. Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach o chionn ghoirid gum faod sèid ar dèanamh nas fhallaine. Tha buaidhean slànachaidh cumhachdach aige agus tha e na phàirt riatanach den t-siostam dìon, arsa Joanne Donoghue, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Colaiste Leigheas Osteopathic Institiùd Teicneòlais New York. Feumaidh tu e gus fèithean a ghineadh, slànachadh bho leòntan, agus eadhon cumhachd tro latha duilich. Is e seo an dòigh anns a bheil e ag obair: "Aon uair‘ s gu bheil thu a ’trèanadh neart no a’ dèanamh eacarsaich cardiovascular, bidh thu a ’cruthachadh meanbh-traumas anns na fèithean agad," tha Donoghue a ’mìneachadh. Bidh sin a ’brosnachadh sèid, a bhrosnaicheas ceimigean agus hormonaichean ma sgaoil gus an stuth a tha fo bhuaidh a chàradh agus a’ leantainn gu snàithleach fèithean nas làidire. Bidh na cnàmhan agad cuideachd a ’faighinn buannachd, arsa Maria Urso, Ph.D., comhairliche coileanaidh daonna le O2X, companaidh foghlaim sunnd. Bidh an luchd a chuirear air do chnàmhan rè trèanadh neart a ’cruthachadh divots beaga bìodach anns na sgìrean lag aca, agus bidh sèid a’ tòiseachadh pròiseas a bhios a ’lìonadh na spotan sin le cnàmh ùr, nas làidire.
Tha sèid cuideachd deatamach gus faighinn seachad air leòn. Abair gun rolla thu d ’adhbrann fhad‘ s a tha thu a ’ruith. "Taobh a-staigh mionaidean, bidh ceallan fala geal a’ ruith chun làrach leòn, "arsa Wajahat Zafar Mehal, M.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri leigheas aig Sgoil Leigheas Yale. Bidh iad a ’dèanamh measadh air a’ mhilleadh agus a ’losgadh cnapan de mholacilean ris an canar inflammasomes, a bhios a’ gnìomhachadh pròtanan beaga a bheir air d ’adhbrann tionndadh dearg agus sèid. Bidh na comharran inflammatory sin a ’tarraing cheallan dìonach don sgìre gus tòiseachadh air a’ phròiseas slànachaidh, tha Mehal a ’mìneachadh.
Tha ro-sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faodadh sèid a tha air adhbhrachadh le eacarsaich eadhon adhbhrachadh don t-siostam dìon a bhith ag obair nas èifeachdaiche. Tha sin a ’ciallachadh gum faodadh sèid a chruthaich eacarsaich cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh cnatan. Ach, mar a tha a ’mhòr-chuid de chùisean slàinte, tha am pròiseas toinnte. Chan eil sèid fallain ach ann am modh. “Nuair a tha sèid aig ìre àrd fad na h-ùine, bidh e a’ cruthachadh caitheamh is deòir cronail air nèapraigean is buill-bodhaig fallain, ”arsa Charles Raison, MD, àrd-ollamh leigheas-inntinn aig Sgoil Leigheas agus Slàinte Poblach Oilthigh Wisconsin - Madison a bhios a’ sgrùdadh an staid. Le bhith a ’giùlan cus cuideim, gun a bhith a’ faighinn fois gu leòr, no a bhith ag eacarsaich cus faodaidh seo a bhith ag adhbhrachadh freagairt inflammatory math dhut airson gluasad a-steach don raon cunnairt. Is e an iuchair gus na buannachdan bho sèid an dèidh eacarsaich fhaighinn, a chumail aig ìre chothromach. Cuidichidh na trì dòighean a leanas thu le bhith a ’cleachdadh a chumhachd gun leigeil leis snìomh a-mach à smachd.
Leudaich e
An àite a bhith a ’cromadh air a’ chupa às deidh obair chruaidh, gabh cuairt, dèan beagan yoga aotrom, no cleachd rolair foam. Às deidh eacarsaich, bidh na fèithean agad a ’leigeil a-mach pròtain ris an canar creatine kinase, a dh’ fheumas do dubhagan a shìoladh às an fhuil. Ma shuidheas tu fhathast, cruinnichidh na pròtanan millte, agus dh ’fhaodadh seo leantainn gu barrachd cheallan smachd inflammatory a’ tighinn a-steach don sgìre agus a ’cur dàil air faighinn seachad air. "Le bhith a’ gluasad na fèithean agad, bidh thu a ’meudachadh sruth fala dha na raointean sin," tha Urso a ’mìneachadh. "Bidh seo a’ cuideachadh le bhith a ’sruthadh a-mach na toraidhean sgudail gus an urrainn do bhodhaig e fhèin a chàradh." (Agus ron leabaidh, feuch na pìosan yoga sin gus casg a chuir air dochann agus do chuideachadh gus tuiteam na chadal nas luaithe.)
Gabhail a-steach an Ache
Nuair a tha an goirt bhon chlas boot-camp agad dian, is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gu ibuprofen pop. Na dèan. Bidh drogaichean anti-inflammatory nàdurrach (NSAIDs) mar iad sin a ’cur casg air sèid àbhaisteach a tha air a bhrosnachadh le eacarsaich bho bhith a’ tachairt, a dh ’fhaodadh do bhodhaig a chumail bho bhith a’ togail agus a ’neartachadh na fèithean agad, tha Urso ag ràdh. Eadar-theangachadh: Tha an obair-obrach agad gu math nas ìsle. Dh ’fhaodadh a bhith a’ gabhail ibuprofen eadhon do chunnart leòn a mheudachadh, tha luchd-rannsachaidh Sìneach ag aithris. Ann an sgrùdaidhean, lorg iad gu bheil NSAIDs a ’cur bacadh air ath-thogail cnàmhan, gad fhàgail so-leònte ri briseadh cuideam agus osteoporosis. Sàbhail na cungaidhean airson dochann nas cruaidhe mar deòir fèithe. Airson goirt cunbhalach, feuch gels menthol mar Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), aig a bheil feartan analgesic dearbhte ach nach cuir iad bacadh air sèid. (No feuch aon de na toraidhean pearsanta sin a tha ceadaichte le trèanair airson faochadh a thoirt do fhèithean goirt.)
Gabh fois
Lean a h-uile gnìomh fìor dhian le latha furasta no fois, a ’moladh Chad Asplund, M.D., stiùiriche meidigeach leigheas spòrs lùth-chleasachd aig Oilthigh Georgia Southern. Bidh eacarsaich a ’cruthachadh radicals an-asgaidh, moileciuilean neo-sheasmhach a nì cron air ceallan. Mar as trice, bidh an corp a ’leigeil ma sgaoil antioxidants gus na moileciuilean sin a neodachadh, ach ma chumas tu gad phutadh fhèin chun ìre as motha latha às deidh latha, bidh na radicals an-asgaidh a’ faighinn thairis air dìonan do bhodhaig, a ’cruthachadh suidheachadh ris an canar cuideam oxidative. Bidh seo ag adhbhrachadh sèid cronail cronail, a bhios a ’teannachadh fèithean seach a bhith gan togail, tha Donoghue ag ràdh. Cùm sùil a-mach airson comharraidhean leithid seasmhachd plummeting, neart, lùth, agus togradh, a bharrachd air irritability, tinneas tric, agus trioblaid cadail. Tha iad sin uile nan comharran gum bu chòir dhut co-dhiù dà latha slàn a ghabhail dheth, tha Donoghue ag ràdh, an uairsin cuir air ais do chlàr eacarsaich 30 gu 40 sa cheud airson an ath dhà no trì sheachdainean gus faighinn seachad air. (Chan ann a-mhàin airson do bhodhaig a tha làithean fois - feumaidh d ’inntinn fuarachadh cuideachd.)
Cuir cuideam air obair dhut
Bidh cuideam inntinn, mar a bhith a ’feuchainn ri ceann-latha seòlta aig an obair a choileanadh, a’ piobrachadh sèid san aon dòigh sa bheil cuideam obrach a ’dèanamh. “Nuair a chì an eanchainn dragh no cunnart, bidh e a’ tòiseachadh air sèid, ”arsa Raison. Ann an dòsan beaga, faodaidh an fhreagairt cuideam agad a bhith math dhut, a rèir Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., àrd-ollamh de shaidheans inntinn-inntinn agus giùlan aig Ionad Meidigeach Oilthigh Miami. Bidh e a ’brosnachadh cortisol agus moileciuilean eile a leigeil ma sgaoil, a bheir seachad lùths agus mothachadh agus a’ neartachadh gnìomh dìonachd gus do chuideachadh le bhith a ’dèiligeadh ris an t-suidheachadh ri làimh. Gus cuideam a chumail geàrr-ùine agus buannachdail, agus gus casg a chuir air a bhith cronail agus cronail, feuch na innleachdan sin le taic bho eòlaichean.
Rach uaine.
Faodaidh faighinn a-muigh do chuideachadh le bhith a 'faighinn cuidhteas. Às deidh dhaibh cuairt a ghabhail tro nàdar, bha com-pàirtichean sgrùdaidh gu math nas buailtiche a bhith a ’fuireach air smuaintean àicheil na an fheadhainn a bha a’ coiseachd tro bhaile-mòr, lorg sgrùdadh aig Oilthigh Stanford. (Nas fheàrr fhathast, thoir do chleachdadh yoga a-muigh.)
Cleachd an dòigh crios-giùlain.
"Airson beagan dhiog grunn thursan san latha, smaoinich gu bheil na smuaintean cuideam agad mar bhogsaichean air crios giùlain, a’ dol tro do mhothachadh, "a’ moladh Bruce Hubbard, Ph.D., stiùiriche Buidheann Slàinte Cognitive ann am Baile New York. "Tha seo a’ teagasg dhut leigeil às na rudan a tha a ’cur dragh ort."
Ith barrachd iogart.
Air thuaiream, ach fìor: Bha boireannaich a fhuair cùrsa ceithir seachdainean de probiotics, a lorgar ann an iogart, a ’dol nas lugha nuair a bha iad brònach na an fheadhainn a fhuair placebo, a rèir sgrùdadh ann an Brain, Giùlan, agus Dìonachd. Tha sin air sgàth gu bheil probiotics ag àrdachadh an ìre de tryptophan agad, a chuidicheas le bhith a ’toirt a-mach serotonin, hormone a chuireas ri do shunnd. Ith co-dhiù aon fhrithealadh de iogart gach latha airson na toraidhean as fheàrr. (Is dòcha gu bheil thu cuideachd a ’faighneachd, am bu chòir dhomh leasachan probiotic a ghabhail?)
Lèirmheas airson
SanasMòr-Chòrdte An-Diugh
A ’puinnseanachadh inneal-glanaidh amar-snàmh