An Stiùireadh coileanta agad air an ‘IIFYM’ no daithead macro

Susbaint

• Lèirmheas airson

Nuair a ghluais Samira Mostofi gu Baile New York à Los Angeles, bha i a ’faireachdainn mar gum biodh an daithead aice a’ faighinn air falbh bhuaipe. Le ruigsinneachd gun chrìoch air na taighean-bìdh as fheàrr, cha robh beatha ann am modarrachd a ’faireachdainn mar roghainn. Ach, bha fios aice gum feumadh i ruidhle a thoirt a-steach. Bha i na neach-leantainn de CrossFit, ghabh i às deidh mòran de a caraidean aig an gym agus dh ’fheuch i an daithead paleo - ach cha robh i a’ faireachdainn cho cuingealaichte agus cho bochd. Sin nuair a dh ’ionnsaich i mu bhith a’ cunntadh na macros aice.

Is e macrros, goirid airson macronutrients, pròtain, gualaisg agus geir, is e na prìomh bheathachadh a dh ’fheumas a’ bhodhaig obrachadh gu ceart agus gu h-èifeachdach, agus tha am bun-bheachd de bhith a ’cunntadh do macros gu bunaiteach a’ dèanamh cinnteach gum faigh thu tomhas sònraichte de gach fear anns an daithead làitheil agad. Bidh gualaisg-na siùcaran, stalran, agus snàithleach a lorgar ann an gràinean, measan, glasraich agus toraidhean bainne - air 4 calaraidhean gach gram. Tha protein, a tha air a dhèanamh suas de shlabhraidhean amino-aigéad riatanach airson connadh a ’chuirp, cuideachd air 4 calaraidhean gach gram. Agus mu dheireadh, tha geir na macronutrient àrd-calorie aig 9 calaraidh gach gram. Le bhith a ’cunntadh macros chan e a-mhàin gun do chuidich Mostofi 16 notaichean ann an ceithir mìosan, ach tha i ag ràdh gun tug e cothrom dhi na bha i ag iarraidh ithe gun a bhith a’ toirt seachad dad gu tur.

Agus gu cinnteach chan eil Mostofi na aonar air a tòir airson an combo foirfe de macros. Tha an stoidhle ithe (mar as trice hashtagged air Instagram mar #IIFYM, no "ma tha e a’ freagairt ris an daithead macros agad ") a’ sìor fhàs mòr-chòrdte. Am bun-bheachd: Faodaidh tu ithe dè am biadh a tha thu ag iarraidh fhad ‘s a tha an cothromachadh ceart de macros aige. Tha seo a ’ciallachadh a bhith ag amas air 45 gu 55 sa cheud de na calaraidhean làitheil agad bho charbohydrates, 25 gu 35 sa cheud bho phròtain leis a’ chòrr mar gheir fallain, a ’moladh Liz Applegate, Ph.D., stiùiriche beathachadh spòrs aig Oilthigh California, Davis. Air a bhriseadh sìos, tha sin timcheall air 300 gram de carbs, 130 gram de phròtain, agus 42 gram de gheir airson boireannach gnìomhach a ’leantainn daithead 2,000 calorie / latha #IIFYM.

Mar le daithead sam bith, tha rudan ri thoirt fa-near mus hop thu air an trèana macro-cunntadh. Na buannachdan: Faodaidh an tracadh a dh ’fheumar gus am plana seo a chuir an gnìomh do chuideachadh cuideam a chall, stad a chuir air droch chleachdaidhean ithe, agus àrdachadh a dhèanamh air na buannachdan agad san gym le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’connadh na fèithean agad gu ceart le dòigh-obrach nas cothromaiche airson ithe. Cons: Dh ’fhaodadh an tracadh gu lèir a bhith a’ brosnachadh giùlan obsessive agus ga dhèanamh furasta sealladh a chall air càileachd agus blas do bhiadh (hello, a bheil thu eadhon gabh tlachd seo?) oir chan eil thu a ’cuimseachadh ach air luach beathachaidh. Cuideachd, le bhith ceangailte ris an fhòn agad an-còmhnaidh a ’logadh do bhiadhan faodaidh e a bhith na dhrèanadh, an dà chuid airson do lùth agus, LBH, bataraidh an fhòn agad. "Chan eil a h-uile duine air a ghearradh a-mach airson an seòrsa daithead seo," arsa Applegate. "Mar as trice bidh mi a’ beachdachadh air pearsa neach nuair a dh ’innseas iad dhomh gu bheil ùidh aca ann a bhith a’ cunntadh na macros aca. Tha e cudromach a bhith mothachail gu bheil biadh mar chonnadh, tha, ach tha taobh sòisealta aige cuideachd, bidh e gad bheathachadh. "

Ma tha cunntadh macros coltach ri rudeigin a tha thu fhathast airson feuchainn, feumaidh tu beagan innealan deatamach airson tòiseachadh. An toiseach, lorgaire bìdh. Tha aplacaidean mar MyFitnessPal ga dhèanamh furasta biadh a thaghadh agus a leantainn, a ’toirt iomradh air a h-uile mion-fhiosrachadh calorie agus macro a dh’ fheumas tu gus fuireach air mullach do gheama, gus nach fheum fios a bhith agad dè na biadhan a tha a ’dèanamh suas carb, pròtain, no a geir, no dè an co-mheas de na trì a tha biadh a ’toirt a-steach. Feumaidh tu sgèile bìdh cuideachd, oir mar daithead eile, tha smachd cuibhreann cudromach. Tha a bhith a ’cunntadh na macros agad a’ tighinn sìos chun ghram, agus duilich, ach chan urrainn dhut dìreach sùil a thoirt air sin.

Deiseil? Seo ceithir molaidhean airson soirbheachas:

1. Measgaich e. Ged nach eil a bhith a ’cunntadh na macros agad a’ ciallachadh a bhith a ’gearradh dad a-mach, tha e buailteach na h-aon bhiadhan ithe (mar cearc grilled, rus donn, min-choirce) a-rithist agus a-rithist. Cuideachd, cha bhith thu airson sgrìobadh gu tur air micronutrients cudromach, no vitamain agus mèinnirean, dìreach air sgàth gu bheil feum aig do bhodhaig orra ann an suimeannan nas lugha. Dèan stoc air biadh a tha àrd ann an antioxidants (mar dearcan) agus vitamain agus mèinnirean riatanach (mar uaine duilleach, toraidhean bainne, agus veggies dath soilleir) gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’lìonadh do dhaithead leis na micronutrients a dh’ fheumas do bhodhaig. Ma tha thu fhathast a ’faireachdainn slaodach no far do gheama, bruidhinn ris an dotair no neach-beathachaidh agad.

"Tha barrachd ann am beatha na cearc grilled air mullach rus donn. Feumaidh daoine measgachadh a chumail gus fuireach fallain agus faighinn a-steach vitamain agus mèinnirean riatanach. Fiù‘ s ma tha e ag atharrachadh dubh airson donn a h-uile uair ann an ùine, faodaidh suaipean sìmplidh eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh . "

2. Ith an seòrsa ceart de macronutrients. Chan eil a h-uile geir no gualaisg air an cruthachadh co-ionann. Is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh a h-uile gualaisg agad ithe ann an cruth siùcar a bharrachd (a tha Applegate ag ràdh nach bu chòir dhut caip a chuir aig 50 gram gach latha). Nuair a thig e gu geir, coimhead airson seòrsachan fallain, neo-bhàthte mar an fheadhainn ann an ola ollaidh agus cnothan. Faodaidh tu cuideachd a bhith ag amas air dà riarachadh gach seachdain de dh'iasg mar bhradan gus faighinn a-steach searbhagan geir omega-3 riatanach agus gach blas.

3. Na bi ga ghiorrachadh fhèin. Tha na co-mheasan aig cuid de macro-cunntairean, ag amas air an ìre mhath co-ionann de phròtain agus carbs. Ged a dh ’itheas tu nas lugha de carbs is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh “call cuideim,” tha thu dha-rìribh a ’dèanamh dìmeas mòr air do bhodhaig. "Feumaidh tu carbs anns an daithead agad, gu sònraichte ma tha thu nas gnìomhaiche," arsa Applegate. Mura h-eil thu ag ithe gu leòr de charbohydrates gus connadh a thoirt do na h-àiteachan-obrach as cruaidhe agad, tòisichidh do bhodhaig a ’cleachdadh na pròtainean anns na fèithean agad mar chonnadh, an àite na tha e a’ ciallachadh: ath-thogail agus càradh fèithean às deidh gnìomhachd. Nuair a thèid am pròtain sin a chleachdadh mar chonnadh, dh ’fhaodadh gum bi na fèithean agad lag, agus bidh fàs agus ath-thogail (leugh: buannachdan agus faighinn seachad) ann an cunnart.

4. Bunait suathadh le eòlaiche slàinte. Dèan cinnteach gum bruidhinn thu ri dotair no neach-beathachaidh mus tumadh tu a-steach. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’suidheachadh amasan snasail, sàbhailte, agus eadhon do thoirt air falbh gu far am bu chòir do thargaidean a bhith, stèidhichte air na h-amasan a th’ agad. Is dòcha gu bheil thu an dòchas cuideam a chall, fèithean fhaighinn, no dìreach cumail suas na tha agad. Ge bith dè an targaid a tha sin, faodaidh eòlaiche dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a’ chonnaidh a dh ’fheumas tu anns na suimean ceart.

Lèirmheas airson