8 Leigheasan dachaigh airson Insomnia

Susbaint

• Leigheas # 1: Meòrachadh inntinn
• Leigheas # 2: Ath-aithris Mantra
• Leigheas # 3: Yoga
• Leigheas # 4: Eacarsaich
• Leigheas # 5: Massage
• Leigheas # 6: Magnesium
• Leigheas # 7: Ola labhander
• Leigheas # 8: Melatonin
• Dè eile as urrainn dhomh a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’cadal tron ​​oidhche?
• Molaidhean agus cleasan
  
• Cuin a chì thu dotair
• Ciamar a thathas a ’làimhseachadh insomnia gu traidiseanta?
• Leigheas giùlain
• Cungaidh-leigheis
• Ro-shealladh

Carson a chleachdas tu leigheasan dachaigh airson insomnia?

Bidh mòran dhaoine a ’faighinn eòlas air insomnia geàrr-ùine. Faodaidh an t-eas-òrdugh cadail cumanta seo a dhèanamh duilich tuiteam na chadal agus fuireach na chadal gus am bi an t-àm ann dùsgadh.

Ged a tha an ìre cadail a dh ’fheumar ag atharrachadh bho dhuine gu duine, feumaidh a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich co-dhiù seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche. Ma tha na pàtrain cadail agad a ’toirt buaidh air do chàileachd-beatha, is dòcha gum bi leigheasan dachaigh comasach air do chuideachadh.

Cùm a ’leughadh gus ionnsachadh mar as urrainn dhut smachd a ghabhail air na pàtrain cadail agad tro mheòrachadh, eacarsaich, agus leigheasan dachaigh eile.

Leigheas # 1: Meòrachadh inntinn

Tha meòrachadh mindfulness a ’toirt a-steach anail slaodach, seasmhach fhad‘ s a tha thu nad shuidhe gu sàmhach. Bidh thu a ’cumail sùil air d’ anail, do bhodhaig, smuaintean, faireachdainnean agus faireachdainnean mar a bhios iad ag èirigh agus a ’dol seachad.

Tha grunn bhuannachdan slàinte aig meditation mindfulness a tha a ’dol làmh ri làimh le dòigh-beatha fhallain a’ brosnachadh deagh chadal. Thathas ag ràdh gun lughdaich e cuideam, gun leasaich thu dùmhlachd, agus gun toir e dìonachd.

Fhuair luchd-rannsachaidh a-mach gun do rinn meòrachadh leasachadh mòr air insomnia agus pàtrain cadail iomlan. Fhritheil com-pàirtichean clas meòrachaidh seachdaineil, cluaineis fad latha, agus dh ’obraich iad aig an taigh thairis air beagan mhìosan.

Faodaidh tu smaoineachadh cho tric 's as toil leat. Mura h-eil ùine agad airson seisean nas fhaide, ag amas air 15 mionaid a dhèanamh sa mhadainn no san fheasgar. Beachdaich air a dhol a-steach do bhuidheann meòrachaidh uair san t-seachdain gus fuireach air do bhrosnachadh. Faodaidh tu cuideachd roghnachadh meòrachadh air-loidhne a dhèanamh.

Tha meditation sàbhailte airson a chleachdadh, ach tha comas aige faireachdainnean làidir a thogail. Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil e ag adhbhrachadh tuilleadh angst no buaireadh dhut, cuir stad air a’ chleachdadh.

Leigheas # 2: Ath-aithris Mantra

Le bhith ag ath-aithris mantra no daingneachadh adhartach a-rithist is urrainn dhut d ’inntinn a chuimseachadh agus do shocair. Thathas ag ràdh gu bheil mantras a ’toirt a-mach faireachdainnean fois le bhith a’ cuir às don inntinn.

Luchd-rannsachaidh ann am boireannaich a tha air an teagasg a tha gun dachaigh mantra ath-aithris gu sàmhach tron ​​latha agus mus cadal iad. Fhuair com-pàirtichean a lean orra a ’cleachdadh an mantra thairis air seachdain ìrean nas ìsle de mhì-chofhurtachd.

Faodaidh tu mantra a thaghadh ann an Sanskrit, Beurla no cànan eile. Lorg air-loidhne airson beachdan no cruthaich fear a tha a ’faireachdainn ceart dhut. Tagh mantra a tha tlachdmhor agus socair dhut. Bu chòir dha a bhith na aithris shìmplidh, adhartach anns an tràth làthaireach. Leigidh mantra math leat fòcas leantainneach a dhèanamh air ath-aithris fuaim, a bheir cothrom dhut fois a ghabhail agus a dhol a chadal.

Canar an mantra gu inntinn no gu h-àrd, a ’cumail do chuimse air na faclan. Thoir do inntinn air ais gu mantra gach uair a bhios e a ’falbh. Faodaidh tu cuideachd ceòl a chluich le seinn. Faodaidh tu an mantra agad aithris cho tric 's as toil leat. Is dòcha gu bheil thu a ’taghadh mantra eile airson a chleachdadh tron ​​latha.

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil an t-seinn a’ toirt droch bhuaidhean no aimhreit sam bith, stad an cleachdadh.

Leigheas # 3: Yoga

Yoga gus buaidh mhath a thoirt air càileachd cadail. Faodaidh Yoga cuideachd cuideam a lughdachadh, gnìomhachd chorporra adhartachadh, agus fòcas inntinn a bhrosnachadh.

Tagh stoidhle a tha ag amas barrachd air gluasad meòrachaidh no obair anail an àite gluasadan corporra duilich. Leigidh gluasadan slaodach, fo smachd dhut fuireach an làthair agus fòcas. Tha Yin agus yoga ath-leasachail nan roghainnean math.

Dèan strì gus beagan sheiseanan nas fhaide a dhèanamh gach seachdain, agus co-dhiù 20 mionaid de fhèin-chleachdadh làitheil. Faodaidh a bhith a ’coileanadh na postachd ron leabaidh do chuideachadh gus fois a ghabhail agus fois fhaighinn.

Mura h-eil seasamh a ’faireachdainn ceart dhut, na cuir an gnìomh e. Le bhith ga sparradh dh ’fhaodadh e dochann adhbhrachadh. Tha e cudromach gun dèan thu na tha a ’faireachdainn math dhut fhèin agus do bhodhaig, agus tha sin ag atharrachadh bho dhuine gu duine.

Leigheas # 4: Eacarsaich

Bidh eacarsaich a ’neartachadh slàinte san fharsaingeachd. Faodaidh e do mood a neartachadh, barrachd lùth a thoirt dhut, cuideachadh ann an call cuideim, agus adhartachadh cadal nas fheàrr.

Com-pàirtichean ann an eacarsaich airson co-dhiù 150 mionaidean san t-seachdain airson sia mìosan. Rè na h-ùine seo, lorg luchd-rannsachaidh gu robh na com-pàirtichean mòran nas lugha de chomharran insomnia. Sheall iad cuideachd comharraidhean nas ìsle de trom-inntinn agus iomagain.

Gus na buannachdan sin fhaighinn, bu chòir dhut a dhol an sàs ann an eacarsaich meadhanach airson co-dhiù 20 mionaid gach latha. Is dòcha gun cuir thu a-steach beagan trèanadh neart no eacarsaich aerobic beòthail beagan thursan san t-seachdain. Lorg an àm den latha as fheàrr a fhreagras air na feumalachdan agad agus a bheir a ’bhuaidh as fheàrr air do chadal.

Thoir aire do staid do bhodhaig agus dèan eacarsaich a rèir sin. Tha dochann corporra comasach, ach mar as trice faodar a sheachnadh ma tha thu ag obair le cùram.

Leigheas # 5: Massage

Luchd-rannsachaidh ann an massage massage lorg gus buannachd a thoirt do dhaoine le insomnia le bhith a ’leasachadh càileachd cadail agus dìth latha. Dh ’fhaodadh e cuideachd lughdachadh pian, iomagain agus trom-inntinn.

Mura h-eil massage proifeasanta na roghainn, faodaidh tu fèin-massage a dhèanamh. Is dòcha gum bi e feumail dhut cuideachd companach no caraid massage a thoirt dhut. Leig le d ’inntinn fòcas a chuir air na faireachdainnean agus na faireachdainnean suathadh nuair a bhios d’ inntinn a ’falbh. Dèan rannsachadh air-loidhne airson molaidhean agus dòighean.

Fhad ‘s a tha massage sàbhailte san fharsaingeachd, bruidhinn ris an dotair agad ma tha draghan slàinte sònraichte agad a dh’ fhaodadh bacadh a chuir air na buannachdan. Ma tha do chraiceann mothachail air uachdaran no olan, bi cinnteach gun dèan thu deuchainn paidse craiceann mus cleachd thu e.

Leigheas # 6: Magnesium

Tha magnesium na mhèinnear a tha a ’nochdadh gu nàdarra. Faodaidh e fèithean a chuideachadh gus fois a ghabhail agus cuideam a lughdachadh. Thathas den bheachd gu bheil seo a ’brosnachadh phàtran cadail fallain.

Ghabh com-pàirtichean ann an 500 milligram (mg) de magnesium gach latha airson 2 mhìos. Rè na h-ùine seo, lorg luchd-rannsachaidh gu robh com-pàirtichean a ’faighinn nas lugha de chomharran insomnia agus pàtrain cadail nas fheàrr.

Faodaidh fir suas ri 400 mg a ghabhail gach latha, agus faodaidh boireannaich suas ri 300 mg a ghabhail gach latha. Faodaidh tu roghnachadh do dòsan a roinn eadar madainn is feasgar no an dòs agad a ghabhail ron leabaidh.

Faodaidh tu cuideachd 1 cupa flakes magnesium a chur ris an amar feasgair agad, a ’leigeil leis an magnesium a bhith air a ghlacadh tron ​​chraiceann agad.

Tha frith-bhuaidhean a ’toirt a-steach cùisean stamag agus intestinal. Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le dòs nas ìsle agus àrdachadh mean air mhean gus faicinn mar a tha do bhodhaig ag ath-fhreagairt. Le bhith ga thoirt le biadh dh ’fhaodadh e mì-chofhurtachd bhoilg sam bith a lughdachadh. Thoir sùil leis an dotair agad ma tha thu a ’gabhail cungaidhean sam bith gus eadar-obrachaidhean a dh’fhaodadh a bhith ann a dhearbhadh.

Cha bu chòir dhut stuthan magnesium a ghabhail an-còmhnaidh. Gabh fois airson beagan làithean gach dà sheachdain. Na gabh barrachd na an dòs a thathar a ’moladh a lorgar air an toradh.

Leigheas # 7: Ola labhander

Tha lavender air a chleachdadh gus mood a leasachadh, pian a lughdachadh, agus cadal adhartachadh. Thathas den bheachd gu bheil e nas èifeachdaiche a bhith ga thoirt beòil.

Sheall toraidhean gu robh capsalan ola lavender buannachdail ann a bhith a ’leasachadh phàtrain cadail ann an daoine le trom-inntinn nuair a chaidh an toirt le antidepressant. Sheall daoine cuideachd ìrean ìosal de dhragh, a bhiodh coltach ri bhith a ’ceadachadh cadal nas fheàrr.

Gabh 20 gu 80 mg de lavender beòil gach latha, no cleachd mar a chaidh a stiùireadh. Is dòcha gum bi thu airson ola deatamach lavender a chuir ri diffuser no ga spraeadh air do chluasag. Tha tì lavender cuideachd na roghainn.

Mar as trice tha lavender sàbhailte a chleachdadh. Faodaidh a bhith a ’gabhail lavender beòil ceann goirt, constipation, no nausea.

Leigheas # 8: Melatonin

Faodaidh melatonin do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal nas luaithe agus ag àrdachadh càileachd do chadal.

Tha luchd-rannsachaidh ann am melatonin a chaidh a lorg gus pàtrain cadail ann an daoine le aillse agus insomnia a leasachadh gu mòr. Chaidh càileachd cadail a leasachadh eadhon nas motha eadar seachd is 14 latha.

Gabh 1 gu 5 mg 30 mionaid gu dà uair a thìde mus tèid thu a chadal. Bu chòir dhut an dòs èifeachdach as ìsle a chleachdadh, oir dh ’fhaodadh dòsan nas àirde frith-bhuaidhean adhbhrachadh.

Faodaidh e adhbhrachadh:

• trom-inntinn
• dizziness
• cur cinn
• irioslachd
• cramps stamag
• dùrachd san oidhche

Tha Melatonin sa chumantas sàbhailte a chleachdadh airson ùine ghoirid.

Dè eile as urrainn dhomh a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’cadal tron ​​oidhche?

Faodaidh cuid de dh ’atharrachaidhean dòigh-beatha cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na comharran agad de insomnia. Is dòcha gum bi thu airson sealladh a thoirt dhaibh sin mus iarr thu roghainnean leasachail no cungaidh-leigheis.

Molaidhean agus cleasan

• Seachain ceimigean a chuireas dragh air cadal, leithid nicotine, caffeine, agus deoch làidir.
• Ith biadh nas aotroma air an oidhche agus co-dhiù dà uair a thìde ron leabaidh.
• Fuirich gnìomhach, ach dèan eacarsaich nas tràithe san latha.
• Gabh fras teth no amar aig deireadh do latha.
• Seachain scrionaichean uair no dhà ron leabaidh.
• Cùm do sheòmar-cadail dorcha is fionnar, agus feuch ris a chleachdadh dìreach airson cadal.
• Na gabh a-steach don leabaidh dìreach ma tha thu sgìth.
• Faigh a-mach às an leabaidh mura tuit thu nad chadal taobh a-staigh 20 mionaid.

Cuin a chì thu dotair

Ma chumas na comharraidhean agad barrachd air beagan sheachdainean no ma dh ’fhàsas iad nas miosa, bruidhinn ris an dotair agad. Faodaidh insomnia seasmhach a bhith mar thoradh air dragh slàinte bunaiteach.

Tha seo a ’toirt a-steach:

• losgadh cridhe
• tinneas an t-siùcair
• asthma
• airtritis
• pian leantainneach
• galar thyroid
• galar cardiovascular
• eas-òrdugh fèithean-cnàimheach
• galar dubhaig
• eas-òrdughan eanchainn
• duilgheadasan analach
• atharrachaidhean hormonail co-cheangailte ri menopause

Faodaidh cungaidhean cungaidh-leigheis agus thar-chunntair cuideachd bacadh a chur air càileachd cadail.

Ma thèid fhàgail gun làimhseachadh, faodaidh insomnia do chunnart a mheudachadh airson:

• imcheist
• trom-inntinn
• fàilligeadh cridhe
• bruthadh-fala àrd
• ana-cleachdadh stuthan

Faodaidh do dhotair do chuideachadh gus faighinn gu bun-adhbhar agus co-dhùnadh dè an dòigh as fheàrr air a ’chùis a làimhseachadh.

Ciamar a thathas a ’làimhseachadh insomnia gu traidiseanta?

Mura h-eil atharrachaidhean dòigh-beatha ag obair, faodaidh do dhotair leigheas giùlan a mholadh.

Leigheas giùlain

Faodaidh leigheas giùlain do chuideachadh le bhith a ’leasachadh chleachdaidhean a leasaicheas càileachd do chadal. Bidh an neach-leigheis agad ag obair còmhla riut thairis air beagan mhìosan gus faighinn a-mach dè na smuaintean agus na giùlan a tha a ’cur gu dona ris na pàtrain cadail agad.

Faodaidh plana làimhseachaidh giùlan inntinn a bhith a ’toirt a-steach:

• cuingealachadh cadail
• leigheas fois
• foghlam slàinteachas cadail
• clàradh cadail
• smachd brosnachaidh

Mar as trice bidh toraidhean fad-ùine nas fheàrr na leigheas a-mhàin.

Cungaidh-leigheis

Cha bu chòir cungaidh-cadail a chleachdadh ach corra uair agus gun a bhith nas fhaide na 10 latha às deidh a chèile.

Tha roghainnean thar-chunntair a ’toirt a-steach diphenhydramine, leithid ann am Benadryl, agus doxylamine succinate, leithid ann an Unisom SleepTabs.

Faodaidh do dhotair pills cadail òrdachadh airson an cleachdadh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh atharrachadh air giùlan agus atharrachaidhean dòigh-beatha.

Tha cungaidhean cadail cungaidh cumanta a ’toirt a-steach:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Ro-shealladh

Ann an iomadh cùis, faodaidh atharrachaidhean adhartach a dhèanamh air do dhòigh-beatha faochadh a thoirt do insomnia. Mar as trice bidh insomnia neo-àbhaisteach a ’mairsinn airson beagan làithean no seachdainean. Ann an cùisean nas cruaidhe, faodaidh e mairsinn trì mìosan no nas fhaide. Ma chumas na comharraidhean agad barrachd air beagan sheachdainean, bruidhinn ris an dotair agad.

Is dòcha gum bi e feumail dhut plana a bhith agad airson na bu chòir dhut a dhèanamh nuair nach urrainn dhut cadal. Is dòcha gun co-dhùin thu fòcas a chuir air fois a ghabhail san leabaidh gun cadal, gluasad gu seòmar eile gus rudeigin a dhèanamh socair, no èirigh agus rudeigin nas gnìomhaiche agus nas cinneasaiche a dhèanamh. Lorg dè a tha ag obair dhut.

Le bhith a ’cumail leabhar-latha cadail is dòcha gun cuidich e thu le bhith a’ comharrachadh nithean sam bith a tha a ’cur ri do mhì-mhisneachd. Dèan cinnteach gun clàraich thu do chleachdadh tron ​​oidhche, rud sam bith a dh ’fheumadh tu ithe no òl, agus cungaidhean sam bith a dh’ fhaodadh tu a bhith a ’gabhail.