Na h-obliques as cruaidhe a dh ’obraicheas an abs agad gu bràth

Susbaint

• Gabh baidhsagal isometric
• Pulse baidhsagal rotated
• Pulse trastain dìreach-chas
• Crois-chorp X.
• Pulse Plank Taobh
• Drops hip plank taobh
• Lèirmheas airson

Naidheachd naidheachd: Tha tòrr a bharrachd ann dha na fèithean bhoilg na na cnapan beaga as toil leat a bhith a ’gairm na" sia-phasgan. "

Ann an da-rìribh, bu chòir dhut barrachd cùram a ghabhail mu na abdominis transverse agad agus obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh; tha iad an fheadhainn air a bheil uallach airson bun-cridhe domhainn agus bunailteachadh cnàimh-droma (nuair a bhios tu a ’dèanamh rudan mar squat, ruith, agus tilgeil) agus ag obair mar chorset gus do stamag a thogail suas. Deiseil airson beagan TLC a thoirt dha na fèithean sin? Tha sinn dìreach air an rud fhaighinn: Sruth obrach obliques ann an stoidhle stoked bhon trèanair celeb Kira Stokes, air a chruthachadh den Modh Stoked agus an Dùbhlan Plank 30-latha seo.

"Bidh daoine an-còmhnaidh ag ràdh nach urrainn dhut pàirtean sònraichte den abs agad obrachadh agus chan e feadhainn eile," arsa Stokes, "Ach faodaidh tu fhathast fòcas a chuir air raointean sònraichte." Agus tha am fòcas an seo na h-uile obliques.

Aon tip cruth cudromach, dìreach bho Stokes: Cùm do chùl ìseal a ’brùthadh a-steach don ùrlar air feadh gach gluasad a tha air a dhèanamh na laighe faceup, gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ dol an sàs gu ceart anns an abs agad.

Feumaidh tu: Mat (roghainneil)

Mar a tha e ag obair: Dèan an obair obliques gu lèir air aon taobh, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris. Dèan 2 chuairt air gach taobh.

Gabh baidhsagal isometric

A. Lie faceup air an làr le casan air a leudachadh agus làmhan air cùl a chinn, uilleanan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh casan.

B. Tog lannan gualainn far an làr, tarraing do ghlùin chlì chun uillinn chlì, agus gluais a ’chas dheas far an làr. Cùm an dà chas sùbailte.

C. Gu gnìomhach a ’putadh an uilinn chlì agus an glùin chlì còmhla.

Cùm airson 10 diogan.

Pulse baidhsagal rotated

A. Lie faceup air an làr le casan air a leudachadh agus làmhan air cùl a chinn, uilleanan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh casan.

B. Tog lannan gualainn far an làr agus gluaisidh iad gus an uilinn cheart a tharraing chun ghlùin chlì.

C. Pulse uillinn cheart agus glùin chlì a dh ’ionnsaigh a chèile.

Dèan 10 buillean, an uairsin cùm airson 10 diogan.

Pulse trastain dìreach-chas

A. Lie faceup air an làr le casan air an leudachadh, làmhan air cùl a chinn, agus uilleanan a ’comharrachadh a-mach chun na taobhan.

B. Leudaich a ’chas chlì a dh’ ionnsaigh a ’mhullach agus gluais a’ chas dheas far an làr. Cùm an dà chas sùbailte agus ruig do làmh dheas a dh'ionnsaigh do chas chlì.

C. A ’cumail an t-suidheachaidh seo, cuir na corragan ceart a dh’ ionnsaigh a ’chas chlì.

Dèan 10 buillean.

Crois-chorp X.

A. Lie faceup air an làr le gàirdeanan is casan air an leudachadh, a ’dèanamh seòrsa de chumadh“ X ”leis a’ ghàirdean chlì air a leudachadh a-mach chun taobh agus gàirdean dheis os an cionn gus tòiseachadh.

B. Tog torso agus a ’chas chlì far an làr gus grèim fhaighinn air an làmh cheart chun a’ chas chlì no shin, a ’cothromachadh air an hip chlì agus an gàirdean chlì.

C. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cnagadh air a’ ghàirdean dheis agus a ’chas chlì chun an làr mus tòisich thu air an ath riochdaire.

Dèan 10 riochdairean.

Pulse Plank Taobh

A. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air an uilinn chlì le casan air an càrnadh agus an làmh dheas air a leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.

B. A ’cumail loidhne dhìreach bho cheann gu adhbrannan, cromagan crom suas aon òirleach.

Dèan 5 buillean.

Drops hip plank taobh

A. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air an uilinn chlì le casan air an càrnadh agus an làmh dheas air a leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.

B. Buail cromagan beagan òirlich a dh ’ionnsaigh an làr, an uairsin cuir obliques an sàs gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean.

Lèirmheas airson