Mar as urrainn do fastadh eadar-amail do chuideachadh gus cuideam a chall

Susbaint

• A ’taghadh do phlana fastachd eadar-amail
• An dòigh 16/8
• An dòigh 5: 2
• Ith stad ag ithe
• Fastadh latha eile
• An daithead Warrior
• Mar a bhios fastadh eadar-amail a ’toirt buaidh air na hormonaichean agad
• Bidh fastadh eadar-amail gad chuideachadh gus calaraidhean a lughdachadh agus cuideam a chall
• Is dòcha gum bi fastadh eadar-amail gad chuideachadh gus mais fèithe a chumail suas nuair a bhios tu a ’bàsachadh
• Bidh fastadh eadar-amail a ’dèanamh ithe fallain nas sìmplidh
• Mar a shoirbhicheas leat le protocol fastachd eadar-amail
• An loidhne bun

Tha mòran dhòighean eadar-dhealaichte ann airson cuideam a chall.

Canar fastachd eadar-amail () ri aon ro-innleachd a tha air a bhith mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh.

Tha fastadh eadar-amail mar phàtran ithe a tha a ’toirt a-steach fastan cunbhalach, geàrr-ùine - no amannan far nach eil cus bìdh ga ithe.

Tha a ’mhòr-chuid a’ tuigsinn fastadh luath mar eadar-theachd call cuideim. Bidh fastadh airson amannan goirid a ’cuideachadh dhaoine le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu call cuideim thar ùine ().

Ach, dh ’fhaodadh fastadh eadar-amail cuideachadh le bhith ag atharrachadh factaran cunnairt airson tinneasan slàinte leithid tinneas an t-siùcair agus galar cardiovascular, leithid ìsleachadh cholesterol agus ìrean siùcar fala (2 ,, 4,).

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu fastadh luath agus call cuideam.

Aya Brackett

A ’taghadh do phlana fastachd eadar-amail

Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson fastadh. Am measg an fheadhainn as mòr-chòrdte tha:

• an dòigh 16: 8
• an daithead 5: 2
• daithead a ’ghaisgich
• Ith stad ag ithe
• fastadh latha eile (ADF)

Faodaidh a h-uile modh a bhith èifeachdach, ach tha obrachadh a-mach dè am fear as fheàrr a tha an urra ris an neach fa leth.

Gus do chuideachadh le bhith a ’taghadh an dòigh a tha freagarrach airson do dhòigh-beatha, seo mìneachadh air na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a tha an cois gach fear.

An dòigh 16/8

Is e am plana fastachd eadar-amail 16/8 aon de na stoidhlichean fastachd as mòr-chòrdte airson call cuideam.

Tha am plana a ’cuingealachadh caitheamh bìdh agus deochan le calorie gu uinneag stèidhichte de 8 uairean a-thìde gach latha. Feumaidh e stad a chuir air biadh airson na 16 uairean eile den latha.

Ged a dh ’fhaodas daitheadan eile riaghailtean is riaghailtean teann a shuidheachadh, tha an dòigh 16/8 stèidhichte air modal biadhaidh le cuingealachadh ùine (TRF) agus nas sùbailte.

Faodaidh tu uinneag 8-uair sam bith a thaghadh airson calaraidhean ithe.

Bidh cuid de dhaoine a ’roghnachadh bracaist a sgiobadh agus luath bho meadhan-latha gu 8 p.m., ach bidh cuid eile a’ seachnadh ithe fadalach agus a ’cumail ri 9 sa mhadainn gu 5f. clàr.

Le bhith a ’cuingealachadh na h-uairean a thìde as urrainn dhut ithe tron ​​latha dh’ fhaodadh e do chuideachadh cuideam a chall agus do bhruthadh-fala ìsleachadh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh pàtrain biadhaidh le ùine mar an dòigh 16/8 casg a chur air mòr-fhulangas agus lughdachadh na tha de bhiadh ag ithe, a’ leantainn gu call cuideim ().

Lorg sgrùdadh ann an 2016, nuair a chaidh e còmhla ri trèanadh an-aghaidh, chuidich an dòigh 16/8 le bhith a ’lughdachadh mais geir agus a’ cumail suas mais fèithe ann an com-pàirtichean fireann ().

Lorg sgrùdadh nas ùire nach do chuir an dòigh 16/8 bacadh air buannachdan ann am fèith no neart ann am boireannaich a bha a ’coileanadh trèanadh an aghaidh ().

Ged a dh ’fhaodas an dòigh 16/8 a bhith furasta a chleachdadh ann an dòigh-beatha sam bith, is dòcha gum bi e doirbh do chuid de dhaoine ithe airson 16 uairean a sheachnadh.

A bharrachd air an sin, faodaidh ithe cus greimean-bìdh no biadh sgudail rè an uinneag 8-uair agad dearmad a dhèanamh air na buaidhean adhartach a tha co-cheangailte ri fastadh eadar-amail 16/8.

Dèan cinnteach gun ith thu daithead cothromach anns a bheil measan, glasraich, gràinnean slàn, geir fallain, agus pròtain gus na buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith aig an daithead seo a mheudachadh.

An dòigh 5: 2

Tha an daithead 5: 2 na phlana fastachd eadar-shoilleir dìreach.

Còig latha san t-seachdain, bidh thu ag ithe mar as àbhaist agus cha bhith thu a ’cuingealachadh chalaraidhean. An uairsin, air an dà latha eile den t-seachdain, bidh thu a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean gu cairteal de na feumalachdan làitheil agad.

Dha cuideigin a bhios ag ithe 2,000 calaraidh gach latha gu cunbhalach, bhiodh seo a ’ciallachadh a bhith a’ lughdachadh an ìre calaraidh aca gu dìreach 500 calaraidh gach latha, dà latha san t-seachdain.

A rèir a, tha an daithead 5: 2 a cheart cho èifeachdach ri cuingealachadh calorie làitheil airson call cuideim agus smachd glùcois fala am measg an fheadhainn le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Lorg sgrùdadh eile gu robh an daithead 5: 2 a cheart cho èifeachdach ri cuingealachadh calorie leantainneach airson gach cuid call cuideim agus casg ghalaran metabolach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair ().

Tha an daithead 5: 2 a ’toirt sùbailteachd, mar a gheibh thu taghadh dè na làithean a bhios tu luath, agus chan eil riaghailtean ann a thaobh dè no cuin a bu chòir dhut ithe air làithean làn-calorie.

Thuirt sin, is fhiach iomradh a thoirt air nach toir ithe “gu h-àbhaisteach” air làithean làn-calorie cead dhut an-asgaidh ithe ge bith dè a tha thu ag iarraidh.

Chan eil e furasta a bhith gad chuingealachadh fhèin gu dìreach 500 calaraidh gach latha, eadhon ged nach biodh e ach airson dà latha san t-seachdain. A bharrachd air an sin, ma dh ’itheas tu ro bheag de chalaraidhean dh’ fhaodadh gum bi thu a ’faireachdainn tinn no lag.

Faodaidh an daithead 5: 2 a bhith èifeachdach, ach chan eil e airson a h-uile duine. Bruidhinn ris an dotair agad gus faicinn a bheil an daithead 5: 2 ceart dhut.

Ith stad ag ithe

Tha Eat Stop Eat na dhòigh-obrach neo-chonnspaideach airson fastadh luath a tha mòr-chòrdte le Brad Pilon, ùghdar an leabhair “Eat Stop Eat.”

Tha am plana fastachd eadar-amail seo a ’toirt a-steach a bhith a’ comharrachadh latha no dhà neo-leantainneach gach seachdain anns am bi thu a ’seachnadh ithe, no luath, airson ùine 24 uair.

Anns na làithean a tha air fhàgail den t-seachdain, faodaidh tu ithe gu saor, ach thathas a ’moladh daithead làn ithe agus cus cus a sheachnadh.

Is e an fheallsanachd a tha air cùl luath 24-uair san t-seachdain gum bi caitheamh nas lugha de chalaraidhean ag adhbhrachadh call cuideim.

Faodaidh fastadh airson suas ri 24 uairean leantainn gu gluasad metabolach a bheir air do bhodhaig geir a chleachdadh mar stòr lùth an àite glucose ().

Ach bidh a bhith a ’seachnadh biadh airson 24 uair aig an aon àm a’ feumachdainn tòrr cumhachd tiomnaidh agus dh ’fhaodadh sin leantainn gu binging agus cus caitheamh nas fhaide air adhart. Faodaidh e cuideachd leantainn gu pàtrain ithe mì-rianail.

Tha feum air barrachd rannsachaidh a thaobh daithead Eat Stop Eat gus faighinn a-mach dè na buannachdan slàinte a th ’ann agus na feartan call cuideim.

Bruidhinn ris an dotair agad mus fheuch thu Eat Stop Eat gus faicinn a bheil e na fhuasgladh call cuideim èifeachdach dhut.

Fastadh latha eile

Is e plana fastachd eadar-amail a th ’ann am fastadh latha eile le structar furasta a chuimhneachadh. Air an daithead seo, bidh thu a ’dèanamh cabhag a h-uile latha eile ach faodaidh tu ithe ge bith dè a tha thu ag iarraidh air na làithean neo-luath.

Tha cuid de dhreachan den daithead seo a ’gabhail ri ro-innleachd fastachd“ atharraichte ”a tha a’ toirt a-steach ithe timcheall air 500 calaraidh air làithean fastachd. Ach, bidh dreachan eile a ’cur às do chalaraidhean gu tur air làithean fasting.

Tha fastadh latha eile air buannachdan call cuideim a dhearbhadh.

Lorg sgrùdadh pìleat air thuaiream a ’dèanamh coimeas eadar fastadh làitheil mu seach ri cuingealachadh caloric làitheil ann an inbhich le reamhrachd an dà dhòigh a bhith a cheart cho èifeachdach airson call cuideim ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh com-pàirtichean ag ithe 35% nas lugha de chalaraidhean agus a ’call cuibheas de 7.7 notaichean (3.5 kg) às deidh dhaibh a bhith ag atharrachadh eadar 36 uair de luath agus 12 uair de ithe gun chrìoch thar 4 seachdainean (12).

Ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh call cuideim a mheudachadh, faodaidh rèim eacarsaich a chur ri do bheatha cuideachadh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ cothlamadh fastadh làitheil gach latha le eacarsaich seasmhachd adhbhrachadh a dhà uimhir de chall cuideim na dìreach fastadh ().

Faodaidh làn luath a h-uile latha eile a bhith anabarrach, gu sònraichte ma tha thu ùr airson fastadh. Faodaidh a bhith a ’coimhead thairis air làithean neo-luath a bhith trom cuideachd.

Ma tha thu ùr airson fastadh eadar-amail, gabh a-steach gu fastadh latha eile le plana fastachd atharraichte.

Co-dhiù a thòisicheas tu le plana fastachd atharraichte no làn luath, tha e nas fheàrr daithead beathachail a chumail suas, a ’toirt a-steach biadh àrd-phròtain agus glasraich ìosal calorie gus do chuideachadh a’ faireachdainn làn.

An daithead Warrior

Tha an daithead curaidh na phlana fastachd eadar-amail stèidhichte air pàtrain ithe seann ghaisgich.

Air a chruthachadh ann an 2001 le Ori Hofmekler, tha an daithead Warrior beagan nas fhaide na an dòigh 16: 8 ach nas lugha de chuingealachadh na an dòigh Eat Fast Eat.

Tha e a ’gabhail a-steach a bhith ag ithe glè bheag airson 20 uair tron ​​latha, agus an uairsin ag ithe na tha de bhiadh ag iarraidh air feadh uinneag 4-uair air an oidhche.

Bidh an daithead curaidh a ’brosnachadh dieters gu bhith ag ithe meudan beaga de thoraidhean bainne, uighean bruich cruaidh, agus measan agus glasraich amh, a bharrachd air lionntan neo-calorie anns an ùine luath 20-uair.

Às deidh an astar luath 20-uair seo, faodaidh daoine gu bunaiteach rud sam bith a tha iad ag iarraidh ithe airson uinneag 4-uair, ach thathas a ’moladh biadh gun phròiseas, fallain agus organach.

Ged nach eil sgrùdadh sam bith ann air daithead Warrior gu sònraichte, tha sgrùdaidhean daonna a ’sealltainn gum faod cuairtean beathachaidh le cuingealachadh ùine leantainn gu call cuideim ().

Faodaidh grunn bhuannachdan slàinte eile a bhith ann an cearcallan beathachaidh le ùine. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cuairtean beathachaidh le ùine bacadh air tinneas an t-siùcair, adhartas slaodach tumhair, dàil a chur air aois, agus àrdachadh beatha ann an creimich (,).

Tha feum air barrachd rannsachaidh air daithead Warrior gus làn thuigse fhaighinn air na buannachdan aige airson call cuideim.

Is dòcha gum bi an daithead curaidh duilich a leantainn, oir tha e a ’cuingealachadh caitheamh mòr calorie gu dìreach 4 uairean a-thìde gach latha. Tha cus caitheamh air an oidhche na dhùbhlan cumanta.

Faodaidh daithead a ’ghaisgich leantainn gu pàtrain ithe mì-rianail. Ma tha thu a ’faireachdainn suas airson an dùbhlan, bruidhinn ris an dotair agad gus faicinn a bheil e ceart dhutsa.

Tha iomadh seòrsa de fastadh luath ann, gach fear le na buannachdan agus na dùbhlain aca fhèin. Bruidhinn ris an dotair agad gus faicinn dè an roghainn a dh ’fhaodadh a bhith ceart dhut.

Mar a bhios fastadh eadar-amail a ’toirt buaidh air na hormonaichean agad

Faodaidh fastadh eadar-amail do chuideachadh gus cuideam a chall, ach faodaidh e cuideachd buaidh a thoirt air na hormonaichean agad.

Tha sin air sgàth gur e geir bodhaig dòigh na buidhne airson lùth a stòradh (calaraidhean).

Nuair nach ith thu dad, bidh do bhodhaig a ’dèanamh grunn atharrachaidhean gus a lùth a tha air a stòradh a dhèanamh nas ruigsinneach.

Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach atharrachaidhean ann an gnìomhachd an t-siostam nearbhach, a bharrachd air atharrachaidhean mòra ann an ìrean grunn hormonaichean deatamach.

Gu h-ìosal tha dà atharrachadh metabolach a bhios a ’tachairt nuair a nì thu luath (, 18):

• Insulin. Bidh ìrean insulin ag àrdachadh nuair a bhios tu ag ithe, agus nuair a nì thu luath, bidh iad a ’lughdachadh gu mòr. Bidh ìrean nas ìsle de insulin a ’comasachadh losgadh geir.

• Norepinephrine (noradrenaline). Bidh an siostam nearbhach agad a ’cur norepinephrine gu na ceallan geir agad, gan dèanamh a’ briseadh sìos geir bodhaig gu searbhagan geir an-asgaidh as urrainn a losgadh airson lùth.

Gu h-inntinneach, a dh ’aindeoin na tha cuid de luchd-taic ag ithe 5–6 biadh gach latha, faodaidh fastadh geàrr-ùine losgadh geir a mheudachadh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum bi deuchainnean fastachd latha eile a mhaireas 3–12 seachdainean, a bharrachd air deuchainnean fastachd latha-iomlan a mhaireas 12–24 seachdainean, a’ lughdachadh cuideam bodhaig agus geir bodhaig (,).

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus sgrùdadh a dhèanamh air buaidhean fad-ùine fastadh luath.

Is e hormone eile a tha air atharrachadh gu luath hormon fàs daonna (HGH), agus dh ’fhaodadh ìrean àrdachadh cho mòr ri còig-fhillte (,).

Roimhe seo, bhathas a ’creidsinn gun cuidich HGH le bhith a’ losgadh geir nas luaithe, ach tha rannsachadh ùr a ’sealltainn gur dòcha gu bheil e a’ comharrachadh an eanchainn gus lùth a ghleidheadh, a dh ’fhaodadh a dhèanamh nas duilghe cuideam a chall ().

Le bhith a ’gnìomhachadh sluagh beag de neurons pròtain co-cheangailte ri agouti (AgRP), faodaidh HGH àrdachadh gu neo-dhìreach air miann agus lughdachadh metabolism lùth.

Bidh fastadh geàrr-ùine a ’leantainn gu grunn atharrachaidhean bodhaig a bhrosnaicheas losgadh geir. Ach a dh ’aindeoin sin, faodaidh ìrean HGH skyrocketing metabolism lùth a lughdachadh gu neo-dhìreach agus sabaid an aghaidh call cuideim leantainneach.

Bidh fastadh eadar-amail gad chuideachadh gus calaraidhean a lughdachadh agus cuideam a chall

Is e am prìomh adhbhar gu bheil fastadh eadar-amail ag obair airson call cuideim gu bheil e gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean.

Tha a h-uile gin de na diofar phròtacalan a ’toirt a-steach a bhith a’ sgìtheadh ​​biadh aig amannan fasting.

Mura dèan thu dìoladh le bhith ag ithe mòran a bharrachd rè na h-amannan ithe, bidh thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean.

A rèir sgrùdadh ann an 2014, lughdaich luathachadh eadar-amail cuideam bodhaig 3–8% thairis air 3–24 seachdainean (22).

Nuair a thathar a ’sgrùdadh ìre call cuideim, dh’ fhaodadh fastadh eadar-amail call cuideim a dhèanamh aig ìre timcheall air 0.55 gu 1.65 punnd (0.25–0.75 kg) gach seachdain (23).

Fhuair daoine cuideachd lùghdachadh de 4-7% ann an cuairt-thomhas na sliasaid, a ’nochdadh gun do chaill iad geir bolg.

Tha na toraidhean sin a ’sealltainn gum faod fastadh eadar-amail a bhith na inneal feumail airson call cuideam.

Thuirt sin, tha na buannachdan bho fastadh eadar-amail a ’dol fada seachad air call cuideim.

Tha grunn bhuannachdan aige cuideachd airson slàinte metabolach, agus dh ’fhaodadh eadhon cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart galair cardiovascular (24,).

Ged nach eil feum air cunntadh calorie mar as trice nuair a bhios tu a ’dèanamh fastadh eadar-amail, tha an call cuideim sa mhòr-chuid air a lughdachadh le lùghdachadh iomlan ann an ìre calorie.

Chan eil sgrùdaidhean a tha a ’dèanamh coimeas eadar fastadh eadar-amail agus cuingealachadh calorie leantainneach a’ sealltainn eadar-dhealachadh sam bith ann an call cuideim nuair a tha calaraidhean air am maidseadh eadar buidhnean.

Tha fastadh eadar-amail na dhòigh goireasach airson cuideam a chall gun a bhith a ’cunntadh chalaraidhean. Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod e do chuideachadh cuideam a chall agus geir bolg.

Is dòcha gum bi fastadh eadar-amail gad chuideachadh gus mais fèithe a chumail suas nuair a bhios tu a ’bàsachadh

Is e aon de na fo-bhuaidhean as miosa a th ’ann an daithead gu bheil do bhodhaig buailteach a bhith a’ call fèithean còmhla ri geir ().

Gu h-inntinneach, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh fastadh eadar-amail a bhith buannachdail airson a bhith a ’cumail suas mais fèithe fhad‘ s a tha iad a ’call geir corp.

Lorg sgrùdadh saidheansail gu robh cuingealachadh calorie eadar-amail ag adhbhrachadh an aon seòrsa call cuideim ri cuingealachadh calorie leantainneach - ach le lùghdachadh mòran nas lugha ann am mais fèithe ().

Anns na sgrùdaidhean air cuingealachadh calorie, b ’e mais fèithe 25% den chuideam a chaidh a chall, an coimeas ri dìreach 10% anns na sgrùdaidhean cuibhreachaidh calorie eadar-amail ().

Ach, bha cuid de chuingealachaidhean aig na sgrùdaidhean sin, mar sin gabh na co-dhùnaidhean le gràn salainn. Cha do lorg sgrùdaidhean o chionn ghoirid eadar-dhealachaidhean sam bith ann am maise lean no tomad fèithe le fastadh luath an taca ri seòrsachan eile de phlanaichean ithe ().

Ged a tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh gum faodadh fastadh eadar-amail, an taca ri cuingealachadh calorie àbhaisteach, do chuideachadh gus grèim a chumail air barrachd fèithe, cha do chuir sgrùdaidhean nas ùire taic ris a ’bheachd.

Bidh fastadh eadar-amail a ’dèanamh ithe fallain nas sìmplidh

Dha mòran, is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha aig fastadh eadar-amail a shìmplidheachd.

An àite a bhith a ’cunntadh chalaraidhean, tha a’ mhòr-chuid de riaghaltasan fastachd eadar-amail dìreach ag iarraidh ort ùine innse.

Is e am pàtran daithead as fheàrr dhutsa am fear as urrainn dhut cumail ris san fhad-ùine. Ma tha fastadh eadar-amail ga dhèanamh nas fhasa dhut cumail ri daithead fallain, bidh buannachdan follaiseach ann airson slàinte fad-ùine agus cumail suas cuideam.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha aig fastadh eadar-amail gu bheil e a ’dèanamh ithe fallain nas sìmplidh. Is dòcha gum bi seo nas fhasa cumail ri daithead fallain san fhad-ùine.

Mar a shoirbhicheas leat le protocol fastachd eadar-amail

Tha grunn rudan a dh ’fheumas tu a chumail nad inntinn ma tha thu airson cuideam a chall le fastadh luath:

1. Càileachd bìdh. Tha na biadhan a dh'itheas tu fhathast cudromach. Feuch ri biadh làn aon-tàthchuid ithe.
2. Calaraidhean. Tha calaraidhean fhathast a ’cunntadh. Feuch ri ithe mar as trice tro na h-amannan neo-luath, gun a bhith cho mòr gum bi thu a ’dèanamh dìoladh airson na calaraidhean a chaill thu nuair a bha thu luath.
3. Co-chòrdalachd. Dìreach mar le dòigh call cuideim sam bith eile, feumaidh tu cumail ris airson ùine leudaichte ma tha thu airson gun obraich e.
4. Foighidinn. Faodaidh e beagan ùine a thoirt don bhodhaig agad atharrachadh gu protocol fastachd eadar-amail. Feuch ri bhith cunbhalach leis a ’chlàr-ama bìdh agad, agus bidh e nas fhasa.

Bidh a ’mhòr-chuid de na protocolaidhean fastachd eadar-amail mòr-chòrdte cuideachd a’ moladh eacarsaich, leithid trèanadh neart. Tha seo glè chudromach ma tha thu airson geir corp a losgadh sa mhòr-chuid fhad ‘s a chumas tu do mhais fèithe.

Anns an toiseach, mar as trice chan eil feum air cunntadh calorie le fastadh eadar-amail. Ach, ma tha na stallachan call cuideim agad, faodaidh cunntadh calorie a bhith na inneal feumail.

Le fastadh luath, feumaidh tu fhathast ithe gu fallain agus cumail suas easbhaidh calorie ma tha thu airson cuideam a chall. Tha a bhith cunbhalach deatamach, agus tha eacarsaich cudromach.

An loidhne bun

Aig deireadh an latha, faodaidh fastadh eadar-amail a bhith na inneal call cuideim feumail.

Tha an call cuideim co-cheangailte ris air adhbhrachadh gu ìre mhòr le lùghdachadh ann an ìre calorie, ach dh ’fhaodadh cuid de na buaidhean buannachdail aige air hormonaichean a thighinn a-steach cuideachd.

Ged nach eil fastadh eadar-amail airson a h-uile duine, dh ’fhaodadh gum biodh e gu math buannachdail dha cuid de dhaoine.