A bheil fastadh eadar-amail a ’toirt ort buannachadh no call fèithean?

Susbaint

• Seòrsan de fastadh eadar-amail
• Ithe le cuingealachadh ùine
• Fastadh latha eile
• Fastadh ùineail
• An daithead 5: 2
• Fastadh creideimh
• A bheil thu a ’call fèithean nuair a bhios tu a’ fastadh?
• Is dòcha nach e seo an dòigh as fheàrr airson fèithean fhaighinn
• Faodaidh trèanadh cuideam do chuideachadh le bhith a ’cumail suas fèithean rè fastadh eadar-amail
• Am bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh fhad ‘s a tha thu luath?
• Ro-innleachdan beathachaidh gus taic a thoirt do na fèithean agad
• Stuthan daithead gus taic a thoirt do na fèithean agad
• Stuthan a bharrachd rè na h-amannan biadhaidh agad
• Leasachaidhean rè na h-amannan fasting agad
• An loidhne bun

Is e fastadh luath aon de na daitheadan as mòr-chòrdte na làithean seo.

Tha grunn sheòrsaichean eadar-dhealaichte ann, ach is e na tha aca ann an cumantas fasts a mhaireas nas fhaide na luath àbhaisteach thar oidhche.

Ged a tha rannsachadh air sealltainn gum faod seo do chuideachadh le bhith a ’call geir, tha dragh air cuid gum faodadh fastadh eadar-amail cuideachd call fèithean adhbhrachadh.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhuaidh fastachd eadar-amail air na fèithean agad.

Seòrsan de fastadh eadar-amail

Ged a tha fèill mhòr air fastadh eadar-amail, uaireannan tha troimh-chèile ann mu dè a th ’ann.

Tha seo dualtach oir is e teirm farsaing a th ’ann am fastadh eadar-amail, a’ toirt cunntas air grunn sheòrsaichean ithe sònraichte. Seo na seòrsaichean as cumanta ():

Ithe le cuingealachadh ùine

Bidh ithe le cuingealachadh ùine (ris an canar cuideachd biadhadh le ùine) a ’cuingealachadh gach calaraidh gu àireamh sònraichte de dh'uairean gach latha.

Faodaidh seo a bhith eadar 4–12 uairean, ach tha ùine ithe 8-uair cumanta.

Fastadh latha eile

Mar a tha an t-ainm a ’ciallachadh, tha fastadh latha eile a’ gabhail a-steach atharrachadh eadar làithean fastachd agus làithean neo-luath. Tha seo a ’ciallachadh gum bi thu luath a h-uile latha eile.

Ged nach bi cuid de dhaoine ag ithe dad air na làithean fasting (fìor fastadh), tha e nas cumanta aon bhiadh beag a bhith agad air an latha fasting (fastadh atharraichte).

Fastadh ùineail

Tha fastadh ùineail (ris an canar cuideachd fastadh latha slàn) a ’toirt a-steach fastadh luath, air a sgaradh le làithean no seachdainean de ithe àbhaisteach.

Ged a tha fìor mhìneachaidhean ann, tha prògraman a tha a ’gabhail a-steach fastadh airson aon latha no barrachd gach 1–4 seachdainean gu tric air am faicinn mar fastadh luath.

An daithead 5: 2

Tha an daithead mòr-chòrdte 5: 2 glè choltach ri fastadh mu seach gach latha agus bho àm gu àm.

Tha e a ’toirt a-steach ithe mar as àbhaist airson còig latha san t-seachdain agus ag ithe timcheall air 25% den t-sùim àbhaisteach de chalaraidhean agad dà latha san t-seachdain ().

Dh ’fhaodadh na làithean glè ìosal de chalaraidhean a bhith air am faicinn mar sheòrsa de luaths atharraichte, gu sònraichte mura h-eil thu ag ithe ach aon bhiadh.

Fastadh creideimh

Tha amannan de fastadh cunbhalach aig mòran de dhiofar chreideamhan.

Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach mìos Ramadan a choimhead Muslamaich agus diofar luaths co-cheangailte ri Crìosdaidheachd Orthodox ().

Geàrr-chunntas Tha grunn sheòrsaichean de fastachd eadar-amail ann, leithid ithe le cuingealachadh ùine, fastadh latha mu seach, fastadh bho àm gu àm, an daithead 5: 2 agus fastadh creideimh. Ged a tha cuid de fheartan cumanta aca, tha na prògraman sònraichte ag atharrachadh gu farsaing.

A bheil thu a ’call fèithean nuair a bhios tu a’ fastadh?

Chaidh cha mhòr a h-uile sgrùdadh air fastadh eadar-amail a dhèanamh airson adhbharan call cuideim ().

Tha e cudromach tuigsinn às aonais eacarsaich, gun tig call cuideim mar as trice bho chall an dà chuid mais geir agus tomad lean. Is e mais lean a h-uile dad a bharrachd air geir, a ’toirt a-steach fèith ().

Tha seo fìor mu chall cuideim air adhbhrachadh le gach cuid fastadh luath agus daithead eile.

Air sgàth seo, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh meudan beaga de mhais lean (1 kg no 2 not) a bhith air an call às deidh grunn mhìosan de fastadh eadar-amail ().

Ach, tha sgrùdaidhean eile air sealltainn nach eil call maise lean (,) ann.

Gu dearbh, tha cuid de luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh fastadh eadar-amail a bhith nas èifeachdaiche airson a bhith a ’cumail suas màs lean rè call cuideim na daitheadan neo-luath, ach tha feum air barrachd rannsachaidh air a’ chuspair seo ().

Gu h-iomlan, tha coltas ann nach toir fastadh eadar-amail dhut barrachd fèithe a chall na daitheadan call cuideim eile.

Geàrr-chunntas Nuair a chailleas cuideam, mar as trice bidh thu a ’call an dà chuid mais geir agus tomad lean, gu sònraichte mura dèan thu eacarsaich cunbhalach. Chan eil coltas gu bheil fastadh eadar-amail ag adhbhrachadh barrachd call fèithe na daithead call cuideim eile.

Is dòcha nach e seo an dòigh as fheàrr airson fèithean fhaighinn

Is e glè bheag de rannsachadh a th ’ann a thaobh a bheil e comasach fèithean fhaighinn rè fastadh luath.

Tha seo dualtach oir is e call cuideim an cuspair anns a bheil ùidh anns a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air na daithead sin.

Ach, tha aon sgrùdadh air fastadh eadar-amail agus trèanadh cuideam a ’toirt seachad beagan fiosrachaidh tòiseachaidh mu bhuannachd fèithean ().

Anns an sgrùdadh seo, chuir 18 fir òga crìoch air prògram trèanaidh cuideam 8-seachdain. Cha robh iad air trèanadh cuideam a dhèanamh gu cunbhalach roimhe seo.

Bha na fir a ’leantainn an dàrna cuid daithead àbhaisteach no prògram ithe le cuingealachadh ùine. Bha am prògram ag iarraidh orra am biadh gu lèir ithe taobh a-staigh 4 uairean air 4 latha gach seachdain.

Ro dheireadh an sgrùdaidh, bha a ’bhuidheann ithe le cuingealachadh ùine air am bodhaig caol a chumail suas agus an neart a mheudachadh. Ach, fhuair a ’bhuidheann daithead àbhaisteach 5 notaichean (2.3 kg) de mhais lean, agus aig an aon àm a’ meudachadh an neart.

Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh nach e fastadh eadar-amail as fheàrr airson buannachd fèithean. Is dòcha gu bheil seo air sgàth gu robh am buidheann ithe le cuingealachadh ùine ag ithe nas lugha de phròtain na am buidheann daithead àbhaisteach.

Tha grunn adhbharan saidheansail eile ann a dh ’fhaodadh nach e fastadh eadar-amail as fheàrr airson fèithean fhaighinn.

Gus fèithean fhaighinn, feumaidh tu barrachd chalaraidhean ithe na tha thu a ’losgadh, pròtain gu leòr a bhith agad airson teannachadh fèithe ùr a thogail agus brosnachadh eacarsaich gu leòr a bhith agad airson fàs adhbhrachadh (,,).

Dh ’fhaodadh fastadh eadar-amail a dhèanamh duilich calaraidhean gu leòr fhaighinn airson fèithean a thogail, gu sònraichte ma tha thu ag ithe biadh làn beathachaidh a lìonas tu gu furasta ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum feum thu oidhirp nas motha a dhèanamh gus pròtain gu leòr fhaighinn nuair a bhios tu ag ithe cho tric na le daithead àbhaisteach.

Tha cuid de sgrùdadh cuideachd air sealltainn gum faodadh a bhith ag ithe pròtain gu cunbhalach tron ​​latha a bhith na bhuannachd dha na fèithean agad (,).

Chan eil na h-adhbharan sin gu h-iomlan a ’ciallachadh gu bheil e do-dhèanta fèithean fhaighinn le fastadh eadar-amail, ach gur dòcha nach e an daithead as fhasa airson fèithean fhaighinn.

Geàrr-chunntas Bidh fastadh eadar-amail ag iarraidh ort nas lugha de chalaraidhean ithe agus ithe nas trice na daithead àbhaisteach. Air sgàth seo, is dòcha gum bi duilgheadas agad calaraidhean agus pròtain gu leòr fhaighinn airson fèithean a thogail. Gu h-iomlan, is dòcha nach e seo an daithead as fheàrr airson buannachd fèithean.

Faodaidh trèanadh cuideam do chuideachadh le bhith a ’cumail suas fèithean rè fastadh eadar-amail

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod trèanadh cuideam cuideachadh le casg a chur air call fèithean nuair a tha thu a ’call cuideam ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh no dhà air seo a shealltainn gu sònraichte a thaobh fastadh eadar-amail (,).

Rinn aon sgrùdadh 8-seachdain sgrùdadh air a ’mheasgachadh de fastadh luath agus trèanadh cuideam trì latha san t-seachdain ().

Roinn an luchd-rannsachaidh 34 fir a bha fìor eòlach air trèanadh cuideam ann an dà bhuidheann: buidheann ithe le cuingealachadh ùine (ag ithe a h-uile calaraidh ann an 8 uairean a-thìde gach latha) agus buidheann daithead àbhaisteach.

Fhuair an dà bhuidheann an aon àireamh de chalaraidhean agus an ìre de phròtain gach latha, agus bha dìreach àm nam biadh eadar-dhealaichte.

Ro dheireadh an sgrùdaidh, cha robh gin de na buidhnean air tomad no neart lean a chall.Ach, chaill am buidheann le cuingealachadh ùine 3.5 notaichean (1.6 kg) de gheir, fhad ‘s nach robh atharrachadh sam bith anns a’ bhuidheann daithead àbhaisteach.

Tha seo a ’sealltainn gum faodadh trèanadh cuideam trì latha san t-seachdain cuideachadh le bhith a’ cumail suas fèithean rè call geir air adhbhrachadh le fastadh eadar-amail.

Tha rannsachadh eile air fastadh gach latha air sealltainn gum faod 25–40 mionaid de dh ’eacarsaich air baidhc no elliptical trì tursan san t-seachdain cuideachadh le bhith a’ cumail mais lean ri linn call cuideim ().

Uile gu lèir, thathas a ’moladh eacarsaich coileanaidh gu mòr airson a bhith a’ cumail suas fèithean rè fastadh luath (,).

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich trèanadh cuideam rè fastadh eadar-amail thu gus fèithean a chumail suas, eadhon nuair a chailleas tu geir. Faodaidh dòighean eacarsaich eile, leithid a bhith a ’cleachdadh baidhc pàipearachd no elliptical, a bhith buannachdail cuideachd.

Am bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh fhad ‘s a tha thu luath?

Eadhon am measg an fheadhainn a bhios a ’cleachdadh fastadh eadar-amail, tha deasbad ann mu co-dhiù a bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh nuair a tha thu luath. Tha grunn sgrùdaidhean air coimhead a-steach don seo cuideachd.

Lean aon sgrùdadh 4-seachdain às deidh 20 boireannach a ’coileanadh eacarsaich luath an aghaidh neo-luath air treadmill. Bhiodh com-pàirtichean a ’dèanamh trì latha san t-seachdain airson uair a-thìde gach seisean ().

Chaill an dà bhuidheann an aon cuideam agus geir, agus cha robh gin de na buidhnean air atharrachadh ann am maise lean. Stèidhichte air na toraidhean sin, is dòcha nach eil e gu diofar a bheil thu a ’dèanamh eacarsaich luath no nach e call cuideam a tha san amas agad.

Ach, tha e comasach gum faodadh trèanadh a tha air a lughdachadh buaidh a thoirt air do choileanadh eacarsaich, gu sònraichte dha fìor lùth-chleasaichean ().

Air an adhbhar seo, chan eil sgrùdaidhean air fastadh eadar-amail agus trèanadh cuideam air eacarsaich luath a chleachdadh (,).

Gu h-iomlan, tha e coltach gum faodadh eacarsaich fhad ‘s a tha e luath a bhith mar roghainn pearsanta.

Is dòcha nach dèan e an eacarsaich agad nas èifeachdaiche, agus tha e eadhon comasach gun lùghdaich eacarsaich luath do choileanadh.

Ach, tha e a ’còrdadh ri cuid a bhith ag eacarsaich gu luath. Ma roghnaicheas tu seo a dhèanamh, thathas a ’moladh gum faigh thu 20+ gram de phròtain goirid às deidh eacarsaich gus taic a thoirt do shlànachadh fèithean ().

Geàrr-chunntas Is dòcha nach eil eacarsaich fhad ‘s a tha e luath nas buannachdail na bhith ag eacarsaich aig amannan eile. Gu dearbh, tha e comasach gum faodadh e do choileanadh a lughdachadh. Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, is e roghainn pearsanta a th’ ann a bhith a ’dèanamh eacarsaich luath no nach eil.

Ro-innleachdan beathachaidh gus taic a thoirt do na fèithean agad

Ma roghnaicheas tu fastadh luath a chleachdadh mar inneal airson call cuideim agus slàinte, tha grunn rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus nas urrainn dhut de fhèithean a chumail suas.

Mar a chaidh a dheasbad, faodaidh eacarsaich - gu sònraichte trèanadh cuideam - cuideachadh le bhith a ’cumail suas fèithean. Is dòcha gun cuidich ìre slaodach agus seasmhach de chall cuideam.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil thu nas dualtaiche mais lean a chall, a ’toirt a-steach fèith, nuair a chailleas tu cuideam gu sgiobalta ().

Tha seo a ’ciallachadh ma tha thu a’ dèanamh fastadh eadar-amail, bu chòir dhut feuchainn gun a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ gabhail de chalaraidhean gu mòr aig an aon àm.

Ged a dh ’fhaodadh an ìre as fheàrr de chall cuideam a bhith eadar-dhealaichte, tha mòran eòlaichean a’ moladh 1–2 punnd (0.45–0.9 kg) gach seachdain. Ach, mas e gleidheadh ​​fèithean am prìomh phrìomhachas agad, is dòcha gum bi thu airson losgadh airson ceann ìosal an raoin seo (,).

A bharrachd air an ìre de chall cuideam, faodaidh pàirt cudromach a bhith aig co-dhèanamh an daithead agad ann a bhith a ’cumail suas fèithean rè fastadh luath.

Ge bith dè an seòrsa daithead a leanas tu, tha e cudromach gu leòr pròtain fhaighinn. Tha seo gu sònraichte fìor ma tha thu a ’feuchainn ri geir a chall.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod a bhith a ’leantainn daithead le pròtain gu leòr cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​fèithean rè call geir (,).

Is dòcha gum bi ìrean pròtain timcheall air 0.7 gram / lb de chuideam bodhaig gach latha (1.6 gram / kg) iomchaidh aig àm call cuideim (,).

Tha e comasach gu bheil gabhail a-steach pròtain gu sònraichte cudromach nuair a bhios tu a ’cleachdadh fastadh eadar-amail, oir bidh do bhodhaig a’ dol airson amannan nas fhaide gun a bhith a ’faighinn beathachadh ().

Geàrr-chunntas Tha ro-innleachdan beathachaidh cudromach a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ cumail suas fèithean rè fastadh luath a ’feuchainn ri ìre nas slaodaiche de chall cuideam agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil pròtain iomchaidh ann. Thathas a ’moladh cuideachd biadh beathachail a thaghadh.

Stuthan daithead gus taic a thoirt do na fèithean agad

Ma tha thu a ’feuchainn ri fèithean a chumail suas no fhaighinn rè fastadh luath, is dòcha gum bi cuid de stuthan daithead feumail.

Ach, feumaidh tu beachdachadh air cuin a tha thu airson na stuthan-taic a ghabhail, oir dh ’fhaodadh seo bacadh a chur air toraidhean do fasting.

Stuthan a bharrachd rè na h-amannan biadhaidh agad

Is e dhà de na stuthan as cudromaiche beachdachadh air pròtain agus creatine.

Ged nach eil feum air stuthan pròtain ma gheibh thu gu leòr pròtain bho bhiadhan, faodaidh iad a bhith nan dòigh goireasach gus dèanamh cinnteach gum faigh thu gu leòr.

Gu sònraichte ma tha thu gnìomhach gu corporra, is dòcha gun cuidich stuthan pròtain le bhith a ’leasachadh meud fèithe agus coileanadh eacarsaich ().

A bharrachd air pròtain, faodaidh leigheasan creatine taic a thoirt do na fèithean agad.

Tha creatine na moileciuil a lorgar gu nàdarra anns a ’bhodhaig agad. Faodaidh tu an ìre de creatine anns na ceallan agad a mheudachadh tro stuthan daithead ().

Tha leigheasan creatine gu sònraichte cuideachail ma nì thu eacarsaich. Thathas a ’meas gu bheil creatine a’ meudachadh na buannachdan neart bho thrèanadh cuideam le 5–10%, gu cuibheasach (,).

Leasachaidhean rè na h-amannan fasting agad

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd am bu chòir dhut pròtain, creatine no stuthan eile mar BCAAs a ghabhail rè na h-amannan fastachd agad. Tha seo gu h-àraidh air sgàth dragh gum bi na h-amannan sin a ’toirt droch bhuaidh air na fèithean agad.

Ach, mar a chaidh a dheasbad san artaigil seo, is dòcha nach eil amannan goirid de fastadh na uallach airson call fèithe (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil cuid de na buannachdan slàinte a th ’ann an fastadh eadar-amail mar thoradh air nach eil do bhodhaig a’ faighinn beathachadh sam bith ().

Dh ’fhaodadh an cuideam socair seo air do bhodhaig a neartachadh gus sabaid an aghaidh bagairtean nas motha, leithid galar, san àm ri teachd ().

Ma bheir thu stuthan-leigheis anns a bheil amino-aigéid (a ’toirt a-steach pròtain agus stuthan BCAA) rè na h-amannan fastachd agad, tha thu a’ comharrachadh do bhodhaig nach eil thu a ’dèanamh cabhag ().

A bharrachd air an sin, ma gheibh thu gu leòr pròtain anns an ùine beathachaidh agad, chan eil coltas ann gu bheil fastadh airson 16 uairean a ’dèanamh cron air na fèithean agad, an coimeas ri daithead àbhaisteach ().

Gu h-iomlan, chan eil e coltach gum feum thu stuthan daithead a ghabhail rè na h-amannan fastachd agad. Is dòcha gum bi cuid de stuthan cur-ris, mar creatine, eadhon nas buannachdail nuair a thèid an toirt le biadh ().

Geàrr-chunntas Chan eil feum air cungaidhean daithead rè na h-ùine fastachd agad. Ach, dh ’fhaodadh gum bi stuthan pròtain agus creatine a’ toirt taic do mhais fèithe. Faodar iad seo a ghabhail aig amannan beathachaidh an daithead fastachd eadar-amail agad.

An loidhne bun

Tha fastadh eadar-amail na ro-innleachd daithead mòr-chòrdte a bhios a ’cleachdadh amannan fastachd nas fhaide na luath àbhaisteach thar oidhche.

Tha grunn sheòrsaichean de fastachd eadar-amail ann, a ’gabhail a-steach ithe le cuingealachadh ùine, fastadh latha mu seach, fastadh bho àm gu àm, an daithead 5: 2 agus fastadh creideimh.

Is dòcha nach bi fastadh eadar-amail ag adhbhrachadh barrachd call fèithe na daithead call cuideim eile.

A dh ’aindeoin sin, faodaidh cuir eacarsaich - gu sònraichte trèanadh cuideam - ris a’ phrògram fastachd eadar-amail agad do chuideachadh gus fèithean a chumail suas.

Ach, tha e an urra riut fhèin a bheil thu ag eacarsaich aig amannan luath no nach eil. Is dòcha nach cuir fastadh buannachdan ris, agus dh ’fhaodadh e cron a dhèanamh air do choileanadh eacarsaich as fheàrr.

Le bhith ag amas air ìre slaodach de chall cuideam agus ag ithe gu leòr pròtain faodaidh sin do chuideachadh le bhith a ’cumail suas fèithean rè fastadh luath.