A bheil Brown Rice math dhut?

Susbaint

• Tha Rice Brown gu h-iongantach beathachail
• A bheil Brown Rice math airson call cuideam?
• Faodaidh e buannachd a thoirt do shlàinte cridhe
• Tha e na roghainn nas fheàrr dhaibhsan le tinneas an t-siùcair
• Tha Rice Brown gu nàdarra saor bho ghluten
• Mar a chuireas tu Rice Brown ris an daithead agad
• An loidhne bun

Tha rus donn mar bhiadh a tha gu tric co-cheangailte ri ithe fallain.

Air a mheas mar ghràn slàn, chan eil rus donn air a ghiullachd cho mòr ri rus geal, a chaidh a shlige, bran agus germ a thoirt air falbh.

Chan eil ann an rus donn ach an slige (còmhdach dìon cruaidh) air a thoirt air falbh, a ’fàgail bran agus germ làn beathachaidh.

Mar thoradh air an sin, bidh rus donn a ’gleidheadh ​​na beathachadh a tha a dhìth air rus geal mar bhiotamain, mèinnirean, agus antioxidants.

Ach, bidh mòran dhaoine a ’seachnadh rus donn air sgàth gu bheil fèill mhòr air daithead carb-ìosal.

Bruidhnidh an artaigil seo air na buannachdan slàinte a tha aig rus donn gus do chuideachadh le bhith a ’co-dhùnadh an e biadh fallain a th’ ann a chuireas ri do dhaithead.

Tha Rice Brown gu h-iongantach beathachail

Ged is e biadh sìmplidh a th ’ann an rus donn, tha a ìomhaigh beathachaidh mar rud sam bith ach.

An coimeas ri rus geal, tha mòran a bharrachd aig rus donn ri thabhann a thaobh beathachadh.

Ged a tha e coltach ann an calaraidhean agus susbaint gualaisg, tha rus donn a ’toirt bàrr air rus geal anns cha mhòr a h-uile roinn eile.

Ann an aon chupa de rus donn tha (1):

• Calaraidhean: 216
• Carbs: 44 gram
• Fibre: 3.5 gram
• Saill: 1.8 gram
• Pròtain: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% den RDI
• Niacin (B3): 15% den RDI
• Pyridoxine (B6): 14% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 6% den RDI
• Iarann: 5% den RDI
• Magnesium: 21% den RDI
• Phosphorus: 16% den RDI
• Sinc: 8% den RDI
• Copar: 10% den RDI
• Manganese: 88% den RDI
• Selenium: 27% den RDI

Tha an gràn slàn seo cuideachd na stòr math de folate, riboflavin (B2), potasium agus calcium.

A bharrachd air an sin, tha rus donn gu math àrd ann am manganese. Tha am mèinnear beag-aithnichte seo deatamach airson mòran phròiseasan cudromach anns a ’bhodhaig, leithid leasachadh cnàimh, slànachadh lotan, metabolism giorrachadh fèithe, gnìomh neoni agus riaghladh siùcar fuil ().

Tha easbhaidh ann am manganese air a bhith ceangailte ri cunnart nas àirde a bhith a ’leasachadh syndrome metabolic, demineralization cnàimh, fàs lag agus torrachas ìosal (,).

Bidh dìreach aon chupa reis a ’coileanadh cha mhòr a h-uile riatanas làitheil agad airson am beathachadh cudromach seo.

A bharrachd air a bhith na stòr sàr-mhath de bhiotamain agus mèinnirean, tha rus donn a ’toirt seachad todhar plannta cumhachdach, cuideachd.

Mar eisimpleir, tha feansailean agus flavonoids ann an rus donn, clas de antioxidants a chuidicheas le bhith a ’dìon a’ chuirp bho cuideam oxidative ().

Tha cuideam oxidative co-cheangailte ri grunn chumhaichean slàinte, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, seòrsan sònraichte de aillse agus aois ro-luath ().

Bidh na antioxidants a lorgar ann an rus donn a ’cuideachadh le casg a chuir air dochann cealla air adhbhrachadh le moileciuilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh agus a’ lughdachadh sèid anns a ’bhodhaig ().

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gur dòcha gur e na antioxidants a lorgar ann an rus an adhbhar airson tricead ìosal cuid de ghalaran broilleach ann an ceàrnaidhean den t-saoghal far a bheil rus na phrìomh bhiadh ().

Tha rus donn gu math beathachail, a ’toirt raon farsaing de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants don bhodhaig.

A bheil Brown Rice math airson call cuideam?

Is dòcha gun cuidich thu cuideam a chall an àite gràinean nas grinne.

Chan eil gràinean ath-leasaichte mar rus geal, pasta geal agus aran geal a ’faighinn an snàithleach agus na beathachadh a tha ann an gràinnean slàn mar rus donn.

Mar eisimpleir, ann an aon chupa (158 gram) de rus donn tha 3.5 gram de fiber, agus tha nas lugha na 1 gram (9) ann an rus geal.

Bidh fiber a ’cuideachadh le bhith gad chumail nas coileanta thar ùine nas fhaide, agus mar sin ma dh’ fhaodadh taghadh biadhan làn snàithleach do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan ().

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe barrachd gràinean slàn mar rus donn nas lugha na an fheadhainn a bhios ag ithe nas lugha de ghràinean slàn.

Lorg sgrùdadh de chòrr air 74,000 boireannach gu robh an fheadhainn a bhiodh ag ithe barrachd gràinean slàn a ’tomhas gu cunbhalach nas lugha na an fheadhainn a bhiodh ag ithe nas lugha de ghràinean slàn.

A bharrachd air an sin, bha cunnart 49% nas ìsle aig na boireannaich aig an robh an ìre as motha de fiber ann am buannachd cuideam mòr na na boireannaich aig an robh an ìre as lugha de fiber ().

Le bhith a ’cur rus geal an àite rus donn dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir bolg cuideachd.

Ann an aon sgrùdadh, bha lughdachaidhean mòra ann an cuideam bodhaig agus cuairt-thomhas waist aig 40 boireannach reamhar a bhiodh ag ithe 2/3 cupa (150 gram) de rus donn gach latha airson sia seachdainean an coimeas ri boireannaich a bhiodh ag ithe an aon uiread de rus geal.

A bharrachd air an sin, dh ’fhiosraich na boireannaich a dh’ ith rus donn lùghdachadh mòr ann am bruthadh fala agus CRP, comharra air sèid anns a ’bhodhaig ().

Ann an rus donn tha barrachd snàithleach na gràinean ath-leasaichte mar rus geal. Faodaidh a bhith a ’taghadh gràinean làn fiber mar rus donn lughdachadh geir bolg agus do chuideachadh gus cuideam a chall.

Faodaidh e buannachd a thoirt do shlàinte cridhe

Chan eil teagamh sam bith gur e biadh fallain cridhe a th ’ann an rus donn. Tha e làn de fiber agus todhar buannachdail a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe.

Sheall sgrùdadh mòr de chòrr air 560,000 neach gu robh cunnart 24-59% nas ìsle aig daoine a bhiodh ag ithe an snàithle daithead as motha airson a bhith a ’leasachadh tinneas cridhe, aillse agus galairean analach ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh air 45 sgrùdadh gu robh cunnart 21% nas ìsle aig daoine a bhiodh ag ithe an ìre as motha de ghràinean iomlan, a ’toirt a-steach rus donn, an coimeas ri daoine a dh’ ith na gràinean iomlan as lugha ().

A bharrachd air a bhith na stòr math de fiber, tha todhar ris an canar lignans ann an rus donn a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh factaran cunnart tinneas cridhe.

Tha daitheadan àrd ann am biadh làn lignan, leithid gràinnean slàn, sìol lìon, sìol sesame agus cnothan, air a bhith co-cheangailte ri cholesterol lùghdaichte, cuideam fuil nas ìsle agus stiffness artery lùghdaichte ().

A bharrachd air an sin, tha rus donn àrd ann am magnesium, mèinnear aig a bheil pàirt deatamach ann a bhith a ’cumail a’ chridhe fallain. Lorg aon ath-sgrùdadh de 40 sgrùdadh gu robh àrdachadh magnesium daithead ceangailte ri cunnart 7–22% nas ìsle de stròc, fàilligeadh cridhe agus bàsmhorachd iomlan ().

Sheall sgrùdadh eile air naoi sgrùdaidhean gu robh a h-uile àrdachadh 100 mg / latha ann am magnesium daithead a ’lughdachadh bàs cridhe ann am boireannaich le 24-25% ().

Tha rus donn làn de fiber, lignans agus magnesium, a tha uile a ’toirt buaidh mhath air slàinte cridhe agus cunnart tinneas cridhe.

Tha e na roghainn nas fheàrr dhaibhsan le tinneas an t-siùcair

Tha lughdachadh toirt a-steach carb agus taghadh roghainnean nas fhallaine deatamach airson smachd siùcar fala.

Ged a tha a ’bhuaidh as motha aig carbs air siùcar fala, faodaidh daoine le tinneas an t-siùcair siùcar fala agus spìcean insulin a lughdachadh le bhith ag ithe nas lugha de ghràinean ath-leasaichte mar rus geal.

Faodaidh a bhith a ’cur rus geal an àite rus donn buannachd do dhaoine le tinneas an t-siùcair ann an grunn dhòighean.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’fhulaing daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bhiodh ag ithe dà riarachadh de rus donn gach latha lùghdachadh mòr ann an siùcar fuil às deidh biadh agus haemoglobin A1c (comharra air smachd siùcar fala), an coimeas ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe rus geal ().

Tha clàr-innse glycemic nas ìsle aig rus donn na rus geal, a ’ciallachadh gu bheil e air a chnàmh nas slaodaiche agus nas lugha de bhuaidh air siùcar fala.

Faodaidh a bhith a ’taghadh bhiadhan le clàr-innse glycemic nas ìsle cuideachadh dhaibhsan le tinneas an t-siùcair smachd nas fheàrr fhaighinn air an t-siùcar fala aca.

Tha ioma-sgrùdaidhean a ’moladh gum bi biadhan le clàr-innse glycemic nas àirde a’ meudachadh siùcar fala, insulin agus ghrelin, hormone a bhios a ’draibheadh ​​acras (,).

Le bhith a ’lughdachadh ìrean ghrelin faodaidh e daoine le tinneas an t-siùcair smachd a chumail air an acras, a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh cus agus a’ cumail sùil air siùcar fala.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’cur rus geal an àite rus donn is dòcha gun lùghdaich e na cothroman a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 sa chiad àite.

Ann an sgrùdadh a ’toirt a-steach còrr air 197,000 neach, bha iomlaid dìreach 50 gram de rus geal airson rus donn gach seachdain co-cheangailte ri cunnart 16% nas ìsle airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh ().

Faodaidh a bhith a ’taghadh rus donn thairis air gràinean ath-leasaichte cuideachadh dhaoine le tinneas an t-siùcair smachd a chumail air an t-siùcar fala aca agus lughdachadh na cothroman airson tinneas an t-siùcair a leasachadh idir.

Tha Rice Brown gu nàdarra saor bho ghluten

Tha gluten na phròtain a gheibhear ann an gràinnean mar chruithneachd, eòrna agus seagal. Na làithean sin, tha barrachd is barrachd dhaoine a ’leantainn daithead saor bho ghluten airson diofar adhbharan.

Tha cuid de dhaoine aileirgeach no neo-fhulangach ri gluten agus bidh iad a ’faighinn eòlas meadhanach gu dona mar pian stamag, a’ bhuineach, bloating agus vomiting.

A bharrachd air an sin, bidh daoine le cuid de ghalaran autoimmune gu tric a ’faighinn buannachd bho dhaithead gun ghlùtan (,).

Tha na factaran sin air leantainn gu iarrtas a tha a ’sìor fhàs airson biadh gun ghluten.

Gu fortanach, tha rus donn gu nàdarra saor bhon phròtain seo a tha gu tric na dhuilgheadas, ga dhèanamh na roghainn shàbhailte dhaibhsan nach urrainn no nach urrainn dhaibh gluten ithe.

Eu-coltach ri nithean air an giullachd gu saor bho ghluten, tha rus donn na ghràn iomlan a tha làn de bheathachadh buannachdail a dh ’fheumas do bhodhaig gus obrachadh gu ceart.

Bidh rus donn cuideachd air a dhèanamh a-steach do thoraidhean fallain eile gun ghluten mar briosgaidean agus pasta a gheibh daoine air daithead saor bho ghluten.

Chan eil gluten ann an rus donn agus tha e na roghainn sàbhailte agus fallain dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead saor bho ghluten.

Mar a chuireas tu Rice Brown ris an daithead agad

Is e aon de na feartan as fheàrr a th ’ann an rus donn cho sùbailteachd a tha e.

Faodaidh tu ithe aig àm sam bith den latha agus a thoirt a-steach do dhiofar reasabaidhean.

Seo cuid de na dòighean gus rus donn a chur ris an daithead agad:

• Dèan bobhla gràin airson lòn le rus donn, veggies agus pròtain
• Rìs donn as fheàrr le uighean, salsa, avocados agus pònairean dubha airson bracaist blasta
• Dèan iomlaid air min-choirce airson brochan rus donn aig bracaist
• Cleachd rus donn an àite rus geal nuair a bhios tu a ’dèanamh stir-fries
• An àite pasta geal, cuir rus donn a-steach do na reasabaidhean brot as fheàrr leat
• Tilg rus donn le veggies ùra agus ola ollaidh airson mias taobh blasta
• Dèan burgairean bean dubh agus rus donn airson dìnnear no lòn stèidhichte air planntrais
• Cleachd rus donn gus bàraichean lùth a dhèanamh
• Atharraich rus geal le rus donn airson dreach nas fhallaine de shùbhan-làir
• Iarr rus donn anns na rolagan sushi agad gus susbaint fiber do bhiadh a thogail suas
• Cleachd rus donn anns na reasabaidhean curraidh agad
• Feuch tionndadh fallain air risotto le bhith a ’cleachdadh rus donn an àite rus arborio
• Swap pasta geal le pasta rus donn
• Rìs donn Sauté le ola ollaidh agus garl airson roghainn blas gualaisg

Mar a chì thu, tha dòighean gun àireamh ann airson rus donn ithe. Tha am paidhir gràn làn beathachail seo gu math le mòran ghrìtheidean agus faodar a mhealtainn aig bracaist, lòn no dìnnear.

Tha rus donn na thàthchuid sùbailte a dh'fhaodar a mhealtainn ann an grunn reasabaidhean agus biadh. Faodaidh tu cuideachd a chleachdadh mar àite fallain airson rus geal no pasta.

An loidhne bun

Tha rus donn na ghràn làn beathachail, gun ghluten, anns a bheil tòrr bhiotamain, mèinnirean agus todhar buannachdail.

Le bhith a ’caitheamh gràinean slàn mar rus donn faodaidh e casg no leasachadh a thoirt air grunn thinneasan slàinte, a’ toirt a-steach tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.

Gun iomradh a thoirt, is dòcha gun cuidich atharrachadh gràinean ath-leasaichte mar rus geal airson rus donn thu gus cuideam a chall. Tha rus donn na charb sùbailte a ghabhas ithe aig àm sam bith den latha.

Ann an dòigh sam bith a roghnaicheas tu an gràn slàn fallain seo ithe, bidh thu a ’dèanamh taghadh glic airson do shlàinte iomlan.