A bheil measan math no dona airson do shlàinte? An fhìrinn milis

Susbaint

• Tha cus siùcar dona, ach tha na buaidhean aige an urra ris a ’cho-theacsa
• Tha measan cuideachd a ’toirt a-steach freumhag, uisge agus deagh fhilleadh cnò
• Tha measan a ’toirt a-steach mòran de fiber, bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants
• Bidh a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn buannachdan slàinte
• Faodaidh ithe mheasan do chuideachadh cuideam a chall
• Cuin a sheachnadh measan
• Bu chòir sùgh mheasan agus measan tioram a bhith cuibhrichte
• An loidhne bun

“Ith barrachd mheasan is ghlasraich.”

Is dòcha gur e seo am moladh slàinte as cumanta san t-saoghal.

Tha fios aig a h-uile duine gu bheil measan fallain - tha iad fìor, biadh slàn.

Tha a ’mhòr-chuid dhiubh gu math goireasach cuideachd. Canaidh cuid riutha “biadh luath nàdur” leis gu bheil iad cho furasta an giùlan agus an ullachadh.

Ach, tha measan an ìre mhath àrd ann an siùcar an coimeas ri biadh slàn eile.

Air an adhbhar seo, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd a bheil iad dha-rìribh fallain às deidh a h-uile càil. Tha an artaigil seo a ’toirt beagan solas air a’ chuspair.

Tha cus siùcar dona, ach tha na buaidhean aige an urra ris a ’cho-theacsa

Tha mòran fianais air sealltainn gu bheil cus siùcar a bharrachd cronail (,,).

Tha seo a ’toirt a-steach siùcar bùird (sucrose) agus syrup arbhair àrd-fructose, a tha le chèile timcheall air leth glùcois, leth fructose.

Is e aon adhbhar gu bheil cus siùcar a bharrachd cronail na buaidhean metabolail àicheil aig fructose nuair a thèid an ithe ann an tòrr.

Tha mòran dhaoine a-nis a ’creidsinn, leis gu bheil siùcar a bharrachd dona, feumaidh an aon rud a bhith a’ buntainn ri measan, anns a bheil fructose cuideachd.

Ach, is e mì-thuigse a tha seo. Chan eil fructose cronail ach ann an tòrr, agus tha e duilich cus fructose fhaighinn bho mheasan.

Tha fianais a ’nochdadh gum faod fructose cron a dhèanamh nuair a thèid cus a chaitheamh. Ach, chan eil fructose gu leòr ann am measan airson dragh a thogail.

Tha measan cuideachd a ’toirt a-steach freumhag, uisge agus deagh fhilleadh cnò

Ag ithe mheasan slàn, tha e cha mhòr do-dhèanta fructose gu leòr ithe airson cron a dhèanamh.

Tha measan air an luchdachadh le fiber, uisge agus tha deagh bhuaidh cagnaidh aca.

Air an adhbhar seo, bidh a ’mhòr-chuid de mheasan (mar ùbhlan) a’ toirt ùine airson ithe agus cnàmh, a ’ciallachadh gu bheil an fructose a’ bualadh an grùthan gu slaodach.

A bharrachd air an sin, tha measan gu h-iongantach a ’lìonadh. Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faireachdainn riaraichte às deidh dhaibh aon ubhal mòr ithe, anns a bheil 23 gram de shiùcair, 13 dhiubh sin fructose (4).

Dèan coimeas eadar sin agus botal 16-unsa de Coke, anns a bheil 52 gram de shiùcair, 30 dhiubh fructose, agus gun luach beathachaidh (5).

Dhèanadh aon ubhal thu a ’faireachdainn gu math làn agus cho buailteach a bhith ag ithe barrachd bìdh. Air an làimh eile, tha botal sòda gu math ìosal agus chan eil daoine a ’dèanamh dìoladh airson an siùcar le bhith ag ithe nas lugha de bhiadh ().

Nuair a bhuaileas fructose an grùthan agad gu luath agus gu ìre mhòr, mar a thachras nuair a bhios tu ag òl sòda, faodaidh droch bhuaidh a bhith aige air slàinte thar ùine.

Ach, nuair a bhuaileas e an grùthan agad gu slaodach agus ann an suimeannan beaga, mar a thachras nuair a bhios tu ag ithe ubhal, tha do bhodhaig air a dheagh atharrachadh gus am fructose a mheatabolachadh gu furasta.

Ged a tha ithe tòrr siùcar a bharrachd cronail don mhòr-chuid de dhaoine, chan eil an aon rud a ’buntainn ri measan.

Bidh measan slàn a ’toirt ùine airson cagnadh agus cnàmh. Air sgàth seo, tha thu a ’faireachdainn nas coileanta agus is urrainn do bhodhaig gabhail ris gu furasta na suimean beaga de fructose.

Tha measan a ’toirt a-steach mòran de fiber, bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants

Gu dearbh, tha measan nas motha na dìreach pocannan uisgeach de fructose.

Tha mòran de bheathachadh annta a tha cudromach airson slàinte. Tha seo a ’toirt a-steach fiber, vitamain agus mèinnirean, a bharrachd air pailteas de antioxidants agus todhar lusan eile.

Tha mòran bhuannachdan aig fiber, gu sònraichte fiber soluble, a ’toirt a-steach ìrean cholesterol nas ìsle, slaodadh carbs agus barrachd satiety. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod fiber soluble do chuideachadh cuideam a chall (,, 9,).

A bharrachd air an sin, tha measan buailteach a bhith àrd ann an grunn bhiotamain agus mèinnirean nach eil mòran dhaoine a ’faighinn gu leòr dhiubh, nam measg vitimín C, potasium agus folate.

Gu dearbh, tha “measan” na bhuidheann bìdh gu lèir. Tha mìltean de dhiofar mheasan a ghabhas ithe rim faighinn ann an nàdar, agus faodaidh na feartan beathachaidh aca atharrachadh gu mòr.

Mar sin, ma tha thu airson buaidhean slàinte ‘measan’ a mheudachadh, cuir fòcas air feadhainn a tha làn beathachaidh. Feuch measan le barrachd craiceann.

Mar as trice tha craiceann mheasan glè bheairteach ann an antioxidants agus fiber. Is e seo an adhbhar gu bheil dearcan, aig a bheil barrachd craiceann, gram airson gram, gu tric air am meas nas fhallaine na measan nas motha.

Tha e feumail cuideachd rudan a thionndadh suas agus diofar mheasan ithe oir tha diofar bheathachadh ann an diofar mheasan.

Tha mòran de bheathachadh cudromach ann am measan, a ’toirt a-steach fiber, vitamain, mèinnirean agus diofar antioxidants agus todhar planntrais.

Bidh a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn buannachdan slàinte

Tha ioma-sgrùdadh amharc air sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe barrachd mheasan is ghlasraich bho ghrunn ghalaran.

Bidh mòran de na sgrùdaidhean a ’toirt còmhla measan agus glasraich, agus cuid a’ coimhead air measan a-mhàin.

Lorg aon ath-sgrùdadh de naoi sgrùdaidhean gu robh gach cuibhreann làitheil de mheasan a chaidh a chaitheamh a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe 7% ().

Cuideachd, lorg sgrùdadh a ’toirt a-steach inbhich 9,665 na SA gu robh ìre àrd de mheasan is ghlasraich co-cheangailte ri cunnart 46% nas ìsle de thinneas an t-siùcair ann am boireannaich, ach cha robh eadar-dhealachadh sam bith ann an fir (12).

A bharrachd air an sin, lorg aon sgrùdadh a choimhead air measan agus glasraich air leth gu robh glasraich co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse broilleach, ach cha robh seo a ’buntainn ri measan (13).

Tha mòran de sgrùdaidhean eile air sealltainn gu bheil ithe mheasan is ghlasraich co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de ionnsaigh cridhe agus stròc - an dà phrìomh adhbhar bàis ann an dùthchannan an Iar (,).

Choimhead aon sgrùdadh air mar a tha diofar sheòrsaichean measan a ’toirt buaidh air cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2. B ’ann aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe a’ mhòr-chuid de fhìon-dhearcan, ùbhlan agus blueberries a bha an cunnart as ìsle, le blueberries a ’faighinn a’ bhuaidh as làidire ().

Ach, is e aon dhuilgheadas le sgrùdaidhean beachdachail nach urrainn dhaibh dearbhadh gur e dàimhean adhbharach dìreach a th ’anns na comainn a lorgas iad.

Tha daoine a bhios ag ithe an toradh as motha buailteach a bhith nas mothachail air slàinte, nas dualtaiche smocadh agus nas dualtaiche eacarsaich.

Thuirt sin, tha beagan deuchainnean fo smachd air thuaiream (fìor dheuchainnean daonna) air sealltainn gum faod barrachd measan a bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala, a’ lughdachadh cuideam oxidative agus a ’leasachadh smachd glycemic ann an diabetics (17,).

Gu h-iomlan, tha e coltach bhon dàta gu bheil buannachdan slàinte mòra aig measan.

Tha mòran fianais a ’sealltainn gu bheil ìre àrd de mheasan co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de dhroch ghalaran leithid tinneas cridhe, stròc agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Faodaidh ithe mheasan do chuideachadh cuideam a chall

Thathas gu tric a ’dìochuimhneachadh gu bheil measan gu h-iongantach a’ lìonadh.

Air sgàth an susbaint fiber agus uisge agus an cagnadh farsaing a tha an sàs ann an ithe, tha measan gu math sgaiteach.

Tha an clàr satiety mar thomhas air an ìre gu bheil diofar bhiadhan a ’cur ri faireachdainnean lànachd.

Tha measan mar ùbhlan agus muranan am measg nam biadhan as àirde a chaidh a dhearbhadh, eadhon nas motha na lìonadh mairtfheòil agus uighean ().

Tha seo a ’ciallachadh ma mheudaicheas tu na tha de ùbhlan no orain agad, tha coltas ann gum bi thu a’ faireachdainn cho làn is gun ith thu nas lugha de bhiadhan eile gu fèin-ghluasadach.

Tha aon sgrùdadh inntinneach ann cuideachd a tha a ’sealltainn mar as urrainn do mheasan cur ri call cuideim ().

Anns an sgrùdadh sia mìosan seo, dh ’ith naoinear daithead anns nach robh ach measan (82% de chalaraidhean) agus cnothan (18% de chalaraidhean).

Chan eil e na iongnadh gun do chaill na fir sin mòran cuideam. Chaill an fheadhainn a bha reamhar eadhon nas motha na an fheadhainn a bha aig cuideam fallain.

Gu h-iomlan, leis na buaidhean làidir a dh ’fhaodas measan a thoirt air satiety, tha e coltach gu bheil e buannachdail measan a chuir an àite biadh eile, gu sònraichte biadh sgudail, gus do chuideachadh cuideam a chall san fhad-ùine.

Tha measan mar ùbhlan agus muranan am measg nam biadh as lìonta as urrainn dhut ithe. Bu chòir ithe barrachd dhiubh leantainn gu lùghdachadh fèin-ghluasadach ann an gabhail calorie agus aig a ’cheann thall, call cuideam.

Cuin a sheachnadh measan

Eadhon ged a tha measan fallain airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha adhbharan ann gum faodadh cuid eile a sheachnadh.

Is e aon neo-fhulangas. Mar eisimpleir, faodaidh ithe mheasan comharraidhean cnàmhaidh adhbhrachadh ann an daoine le agus neo-fhulangas gu FODMAPs.

Is e an adhbhar eile a bhith air daithead carb-ìosal no ketogenic. Is e prìomh amas nan daithead sin a bhith a ’lughdachadh toirt a-steach carb gu leòr airson gum bi an eanchainn a’ tòiseachadh a ’cleachdadh cuirp ketone sa mhòr-chuid airson connadh an àite glucose.

Gus an tachair seo, feumar carbs a chuingealachadh gu nas lugha na 50 gram gach latha, uaireannan fad na slighe sìos gu 20-30 gram.

Leis gum faod barrachd air 20 gram de carbs a bhith ann an aon phìos measan, tha e follaiseach gu bheil measan neo-iomchaidh airson daithead mar sin. Dh ’fhaodadh eadhon dìreach aon phìos de mheasan gach latha do chuir a-mach à ketosis.

Tha na prìomh adhbharan airson measan a sheachnadh a ’toirt a-steach neo-fhulangas buntainneach no a bhith air daithead carb-ìosal no ketogenic.

Bu chòir sùgh mheasan agus measan tioram a bhith cuibhrichte

Eadhon ged a tha measan slàn gu math fallain airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, seachain binging air sùgh mheasan no measan tiormaichte.

Chan eil mòran de shùgh mheasan air a ’mhargaidh eadhon sùgh mheasan“ fìor ”. Tha iad a ’toirt a-steach uisge measgaichte le seòrsa de dhlùthadh agus dòrlach de shiùcair a bharrachd.

Ach eadhon ged a gheibh thu sùgh mheasan fìor 100%, cùm do ghabhail a-steach meadhanach.

Tha tòrr siùcar ann an sùgh mheasan, timcheall air uiread ri deoch milis-siùcair.

Ach, chan eil strì an aghaidh fiber agus cagnadh ann a bhith a ’slaodadh caitheamh sìos, ga dhèanamh gu math furasta tòrr siùcar a ghabhail a-steach ann an ùine ghoirid.

San aon dòigh, tha measan tioram làn siùcar, agus tha e furasta tòrr dhiubh ithe.

Tha smoothies an àiteigin sa mheadhan. Ma chuireas tu na measan gu lèir anns a ’mheasgadair, tha e fada nas fheàrr na bhith ag òl sùgh mheasan. Ach, is fheàrr ithe na measan gu lèir.

Ged a tha ithe mheasan slàn gu math fallain, chan eil an aon rud riatanach airson sùgh mheasan agus measan tioram. Tha an dà chuid tòrr siùcar agus furasta faighinn thairis air.

An loidhne bun

Tha measan fallain don mhòr-chuid de dhaoine.

Ged a dh ’fhaodadh cus siùcar a bhith cronail, cha bhith seo a’ buntainn ri measan slàn. An àite sin, is e biadh “fìor” a th ’annta, àrd ann am beathachadh agus a’ lìonadh gu dòigheil.

Mas urrainn dhut measan fhulang agus mura h-eil thu air daithead carb-ìosal no ketogenic, leis a h-uile dòigh, ith measan.

Feuch ri barrachd mheasan slàn ithe mar phàirt de dhaithead fallain stèidhichte air biadh gus na buannachdan slàinte aca a mhealtainn.