A bheil e dona an aon obair a dhèanamh a h-uile latha?

Susbaint

• An urrainn dhut an aon obair-obrach Cardio a dhèanamh gach latha?
• An urrainn dhut an aon neart obrach a dhèanamh gach latha?
• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu obair làitheil, bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine ann an aon de dhà roinn. Is toil le cuid a bhith ga mheasgachadh: HIIT aon latha, a ’ruith an ath latha, le beagan chlasaichean barre air an tilgeil a-steach airson deagh thomhas. Tha cuid eile nan creutairean àbhaisteach: Bidh na h-àiteachan-obrach aca a ’coimhead air an aon rothaireachd a-staigh, togail cuideam, no yoga-latha às deidh latha, mìos às deidh mìos. (Gus a bhith cothromach, tha buannachdan an dà chuid: Seo carson a tha aon sgrìobhadair ag ràdh nach dèan i a-riamh gealltanas air aon seòrsa obair, agus fear eile a tha ag ràdh gum bu chòir dhut stad a chuir air a h-uile càil.)

Ach innsidh eòlaiche fallaineachd sam bith dhut gur e am fear a bhuannaicheas fìor eacarsaich. Agus tha sgrùdaidhean a ’toirt taic don fhìrinn gur e workouts a bheir dùbhlan do bhodhaig ann an dòighean ùra thar ùine an fheadhainn as buannachdail. Ach tha cuid de na seòrsaichean eacarsaich as mòr-chòrdte: rèisean rathaid, iomradh, agus baidhsagal a ’gairm airson trèanadh a tha barrachd no nas lugha a’ coimhead mar an ceudna agus mar sin a ’cumail ris an aon obair-obrach a-riamh rud math? Tha am freagairt iom-fhillte, agus mar sin chladhaich sinn a-steach gus cùisean a bhriseadh sìos. (Sàth ann an clais? Feuch Ro-innleachdan Busting Plateau gus tòiseachadh a ’faicinn toraidhean aig an gym.)

An urrainn dhut an aon obair-obrach Cardio a dhèanamh gach latha?

Ma thachras tu gu tric air clas rothaireachd a-staigh trì latha san t-seachdain no gu bheil thu a ’trèanadh airson leth-mharathon, tha thu gu cinnteach a’ faighinn buannachd bho cardio cunbhalach, leithid slàinte cridhe nas fheàrr, èifeachdas nas fheàrr anns na fèithean bodhaig as ìsle agad, agus barrachd chalaraidhean loisgte, arsa. Kyle Stull, trèanair le teisteanas Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs agus eòlaiche àrdachadh coileanaidh.

“Chan e droch bheachd a th’ ann a bhith ag ath-aithris workouts, gu sònraichte ma tha na tha thu a ’dèanamh a’ còrdadh riut, "tha Stull a’ mìneachadh. Agus tha rannsachadh a ’sealltainn gur e tlachd aon de na prìomh adhbharan a bhios daoine a’ cumail ri obair-obrach. Cho luath ‘s a lorgas daoine eacarsaich air a bheil iad dèidheil air ruith, iomradh, no snàmh - bidh cuideam orra a bhith a’ leum beagan sheiseanan air sgàth “tionndadh suas e." (Dìreach faighnich do ruitheadair sam bith carson a tha iad riamh ionndrainn jog làitheil.) A bharrachd air an sin, tha feum air beagan ath-aithris gus sgilean ùra fhaighinn. "Ma tha amas agad a bhith a’ fàs nas fheàrr air rudeigin, feumaidh tu a-rithist e, "tha Stull a’ cur ris. Às deidh na h-uile, chan eil duine a ’dol a dh’ fheuchainn marathon gun a bhith a ’dèanamh sgrìoban fada roimhe (tha sinn an dòchas).

An aon dhuilgheadas: Tha an corp daonna na mhaighstir aig atharrachadh. “Ge bith dè a thèid iarraidh air a’ bhodhaig ath-aithris, fàsaidh e gu math èifeachdach air, "tha Stull a’ mìneachadh. "An ceann beagan mhìosan, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn na buannachdan saidhgeòlasach, ach is dòcha nach eil na buannachdan eòlas-inntinn. " Eadar-theangachadh: Is dòcha nach bi an obair a bha uaireigin na dheagh losgadh calorie nas fheàrr na a ’chuairt àbhaisteach, tha Stull ag ràdh.

Atharraich e: Gus casg a chuir air àrd-ùrlar agus leantainn air adhart a ’leasachadh do sheasmhachd, measgaich do cardio gus nach bi thu a’ dèanamh an aon seòrsa eacarsaich a h-uile latha. An dòigh as sìmplidh air seo a dhèanamh: Lean an F.I.T.T. prionnsapal (a tha a ’seasamh airson tricead, dian, ùine, agus seòrsa), a’ moladh Jacqueline Crockford, eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Cuir an gnìomh aon de na ceumannan a leanas gach seachdain.

An toiseach, àrdaich tricead an obair-obrach agad. Mar eisimpleir, ma tha thu air a bhith a ’rothaireachd trì latha san t-seachdain, cuir sin suas ri ceithir tursan san t-seachdain (dèan cinnteach gu bheil thu a’ ceadachadh aon latha làn fois gach seachdain cuideachd). An uairsin àrdaich na time-or length-of your session. Ma tha thu air a bhith ag eacarsaich airson 30 mionaid, cuir air còig no 10 mionaidean. (Air a bhrùthadh airson ùine? Ionnsaich mar a nì thu do Cardio Workouts nas cruaidhe (Chan eil nas fhaide).)

An ath rud, àrdaich na intensity, a ghabhas tomhas gu ceart a rèir ìre cridhe. Ma tha thu air a bhith ag obair aig 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad (MHR), mar eisimpleir, àrdaich e gu 75 sa cheud. Thig monitor ìre cridhe feumail an seo, ach faodaidh tu cuideachd an ìre cridhe targaid agad a dhearbhadh le beagan matamataigs:

1. Thoir air falbh an aois agad bho 220 gus do MHR a lorg. (Ma tha thu 30 bliadhna a dh'aois, tha do MHR ann an 190.)

2. Iomadaich an àireamh sin le 0.7 (70 sa cheud) gus faighinn a-mach ceann shìos na sòn targaid agad. An uairsin iomadachadh le 0.85 (85 sa cheud) gus faighinn a-mach ceann shuas na sòn targaid agad.

3. Gus na buillean agad a dhearbhadh gach mionaid (BPM) rè eacarsaich, thoir do chuisle am broinn an dùirn agad, faisg air do òrdag. Cleachd molaidhean a ’chiad dà mheur agad gus brùthadh gu aotrom thairis air na soithichean fuil. Cunnt do chuisle airson 10 diogan agus iomadaich le sia gus na buillean agad a lorg gach mionaid (BPM). Ma tha na buillean agad a ’maidseadh ris a’ chomharra 70-percent, atharraich an dian eacarsaich agad gus an ruig thu ceann shuas na sòn targaid agad.

Mu dheireadh, feuch an atharraich thu an cardio àbhaisteach agad le seòrsa eadar-dhealaichte de ghluasad. (Coltach ris na 5 Plyo Moves to Sub airson Cardio (Aig amannan!).) Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh diofar bhuidhnean fèithe, a ’leasachadh seasmhachd, agus a’ cur às don chunnart a thaobh cus cleachdaidh agus leòn mu dheireadh, tha Stull ag ràdh. Mar eisimpleir, an àite rothaireachd, feuch ri ruith, snàmh, no rudeigin a dh ’atharraicheas an gluasad gu tur, mar dannsa cardio, uair san t-seachdain.

An urrainn dhut an aon neart obrach a dhèanamh gach latha?

Tha luchd-trèanaidh trèanaidh neart aithnichte airson a bhith a ’leantainn gnàth-shìde stèidhichte gach uair a thèid iad a-steach don t-seòmar cuideam. Seo beagan naidheachd mhath dha na creutairean àbhaisteach sin: Feumar cleachdaidhean neart ath-aithris airson ùine gus a bhith èifeachdach, tha Stull ag ràdh. Gu dearbh, ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air cleachdadh ùr, tha buannachdan mòra ann a bhith a’ dèanamh an aon rud gu cunbhalach, arsa Darryn Willoughby, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus àrd-ollamh aig Oilthigh Baylor. Tha sin air sgàth anns a ’chiad ceithir gu sia seachdainean, tha na leasachaidhean a gheibh thu gu ìre mhòr neur-eòlach - tha an eanchainn agad ag ionnsachadh mar as urrainn dhut na fèithean agad fhastadh gus na gluasadan a chrìochnachadh. (Ach, chan eil sin a ’ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith a’ dèanamh an aon obair-obrach gach latha. Thoir sùil air an t-seachdain obrach chothromach seo airson stiùiridhean prògramaidh.)

An droch phàirt: Chan eil seo ag eadar-theangachadh gu meud fèithe nas motha (fhathast). “Is e deagh fhrèam-ama coitcheann a bhith a’ dùileachadh adhartas follaiseach 12 gu 16 seachdainean, ach bidh e ag atharrachadh a rèir duine agus dèinead an trèanaidh, "tha Willoughby a’ cur ris. Sin as coireach nach eil thu airson mìos a leigeil seachad a-steach do phrògram trèanaidh neart ùr dìreach air sgàth nach eil thu a ’faicinn“ toraidhean ”san sgàthan. Ma tha thu a ’tòiseachadh prògram ùr, gealltainn don fhrèam-ama 12-seachdain sin. Ach às deidh sin, mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh a rèir na h-àbhaist, feumaidh tu am prògram agad atharrachadh gus leantainn ort a ’faighinn buannachd agus a’ faicinn toraidhean, tha Willoughby ag ràdh.

Atharraich e: An toiseach, atharraich na gluasadan neart agad. “Feumar dian agus meud an trèanaidh ath-aithris gus neart a leasachadh, ach faodaidh an taghadh eacarsaich a bhith eadar-dhealaichte," mhìnich Stull. "Mar eisimpleir, faodaidh tu neart bodhaig nas ìsle a mheudachadh le bhith a’ squatting, deadlifting, no a ’dèanamh preas cas," tha Stull ag ràdh. "Feumaidh iad uile na fèithean obrachadh ann an dòigh gu math coltach, ach bidh iad gu math eadar-dhealaichte bhon t-siostam nearbhach." Na tha sin a ’ciallachadh: na dèan an aon obair neart dìreach gach latha.

Tha Willoughby ag aontachadh. Ged a tha gluasadan gu leòr ann airson fèithean a ’bhroilleach obrachadh - bho bhith a’ putadh suas chun phreas-beinne - chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil gluasad sam bith nas fheàrr na am fear eile. Gu dearbh, is dòcha gur e ro-innleachd nas fheàrr a th ’ann airson na h-eacarsaichean atharrachadh gu cunbhalach gus am bi thu ag obair air na fèithean aig ceàrn beagan eadar-dhealaichte, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh atharrachadh fèithean (agus fàs) thar ùine. (Ag iarraidh abs nas làidire? Atharraich na crunches agad airson 9 Prìomh Eacarsaich a bheir thu nas fhaisge air Abs Six-Pack.)

Is e dòigh deireannach air an obair neart agad atharrachadh: seòrsa de phrògramadh ris an canar ùineachadh neo-loidhneach, ag ath-aithris na h-aon eacarsaichean ach ag atharrachadh an dian (an cuideam a thathar a ’cleachdadh) agus an tomhas-lìonaidh (riochdairean is seataichean), tha Stull ag ràdh. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’trèanadh Diluain, Diciadain, agus Dihaoine, dh’ fhaodadh tu Diluain a dhèanamh na latha trom le nas lugha de mheud, Diciadain latha meadhanach le cuideam meadhanach agus tomhas-lìonaidh, agus Dihaoine latha aotrom le meud nas àirde. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gur e deagh dhòigh a tha seo airson neart a mheudachadh air sealltainn gu bheil e nas buannachdail na bhith a’ coileanadh an aon rud àbhaisteach a-rithist agus a-rithist. (Tha Plana Trèanaidh Cuideam 4-seachdain againn dha boireannaich gus do thòiseachadh.)

Lèirmheas airson