A bheil e comasach cus HIIT a dhèanamh? Tha Sgrùdadh Ùr ag ràdh Tha

Susbaint

• Mar sin Dè cho tric a bu chòir dhut HIIT Workouts a dhèanamh?
• Lèirmheas airson

Nuair a thòisich luchd-saidheans eacarsaich an toiseach a ’stèidheachadh na buannachdan bho thrèanadh eadar-amail àrd-dian-aka HIIT-bha e a’ faireachdainn mar gum biodh sinn air faighinn a-mach an uaigh naomh de workouts. Èifeachdas losgadh geir nas àirde agus cumhachd togail fèithean ann am bloigh den ùine? Tha, mas e do thoil e. (Thoir sùil air cuid de na buannachdan slàinte aig HIIT an seo.)

Ach a rèir sgrùdadh ùr, is dòcha gum bi e comasach cus de rud math a bhith agad.

Ged a tha na buannachdan bho aon obair HIIT air an deagh sgrùdadh, cha deach mòran rannsachaidh a dhèanamh air co-dhiù a tha na buannachdan bhon obair bhreabaidh agad a ’dol sìos ma nì thu e ro thric, a rèir an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra as ùire a chaidh a leigeil ma sgaoil le Oifis Dìon Galar agus Brosnachadh Slàinte an riaghaltais.

"Tha seòrsachan agus cruthan gun àireamh de thrèanadh àrd-dian rim faighinn às aonais mholaidhean deuchainn air an ìre gu bheil cus ann," arsa Jinger Gottschall, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri eòlas-eòlas aig Oilthigh Stàite Penn. Às deidh dhi dàta a chruinneachadh mu mhìltean de dhuaisean HIIT tron ​​rannsachadh aice, thòisich i a ’toirt fa-near do ghluasad:“ Cha b ’urrainn do dhaoine le tomhas àrd de thrèanadh HIIT an ìre cridhe as àirde a ruighinn gu cunbhalach agus ghearain iad mu chomharran co-cheangailte ri dhol thairis," tha i ag ràdh.

Gus sgrùdadh a dhèanamh air na cunnartan a tha an lùib a bhith a ’dol thairis le HIIT (gu sònraichte, àiteachan-obrach anns am bi thu a’ dèanamh spreadhaidhean goirid de ghnìomhachd a bhrùthas do reat cridhe os cionn 85 sa cheud den ìre as àirde agad), thàinig Gottschall còmhla ri Les Mills, neach-cruthachaidh chlasaichean fallaineachd buidhne stèidhichte air rannsachadh, a ’toirt a-steach clasaichean HIIT, air an teagasg air feadh an t-saoghail. “Bha sinn airson faighneachd:‘ Dè an ùine as fheàrr san t-seachdain airson trèanadh anns a ’chrios ìre cridhe 90 gu 100 sa cheud gus na buannachdan eòlas-inntinn agus saidhgeòlasach a mheudachadh fhad‘ s a bhios iad a ’lughdachadh tar-chuir no dol thairis air?’ ”Tha i a’ mìneachadh. Gu bunaiteach, dè an ìre HIIT a tha cus?

Anns an sgrùdadh, bha 35 inbheach iomchaidh aig an luchd-rannsachaidh (28 dhiubh nam boireannaich) a ’clàradh an ìre cridhe rè gach obair-obrach agus a’ cumail sùil air am faireachdainn thairis air trì seachdainean. Às deidh dhaibh bun-loidhne a stèidheachadh a rèir na cleachdaidhean obrach àbhaisteach aca, bha aig an luchd-rannsachaidh air na com-pàirtichean dleasdanas dùbailte a dhèanamh agus dà chlas HIIT 30-mionaid a chrìochnachadh ceithir uairean bho chèile. Bha Gottschall airson deuchainn a dhèanamh air mar a thug dòighean-obrach HIIT buaidh air freagairt cuideam nan com-pàirtichean. Chruinnich iad sampaill seile 30 mionaid ro gach seisean fallas, dìreach às deidh, agus 30 mionaid às deidh dhaibh fuarachadh gus ìrean cortisol agus testosterone a thomhas.

“Chuir e iongnadh orm leis an eadar-dhealachadh follaiseach eadar a bhith a’ dèanamh 30 gu 40 mionaid [de HIIT] agus a ’dèanamh barrachd air 45 mionaidean," tha Gottschall ag ràdh. "Bha an eadar-dhealachadh ann an coileanadh, faireachdainnean co-cheangailte ri cuideam, agus càileachd cadail cudromach." Faodaidh còrr air 40 mionaid de dh ’eacarsaich fìor àrd dian gach seachdain do chunnart airson dochann àrdachadh agus leantainn air adhart gu bhith a’ dol thairis air (is e sin aon de na prìomh mhearachdan fallaineachd a bhios daoine a ’dèanamh). Faodaidh dol thairis air nochdadh ann an grunn dhòighean: "Lùghdachadh ann an coileanadh, leòn, pian nach tèid air falbh, buairidhean cadail, amannan menstrual a chaidh a chall (a tha co-cheangailte ri call cnàimh), trom-inntinn agus iomagain," arsa Alissa Rumsey , CSCS, eòlaiche fallaineachd is beathachaidh ann an New York. (Seo seachd soidhnichean rabhaidh de dhol thairis.)

Mar sin Dè cho tric a bu chòir dhut HIIT Workouts a dhèanamh?

Chan eil ach 30 mionaid de HIIT gach seachdain a ’coimhead meallta goirid - gu sònraichte nuair a tha HIIT gu h-obann anns a h-uile clas eacarsaich eile (HIIT Yoga, duine sam bith?). Ach tha sin barrachd air gu leòr airson buannachdan mòra fhaicinn, arsa Rumsey (nach robh an sàs san sgrùdadh). "Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod 15 mionaidean de thrèanadh HIIT buannachdan coileanaidh coltach ri taisbeanaidhean obrach nas fhaide, nas ìsle a nochdadh, "tha i ag ràdh. "Tha seo a’ ciallachadh gum faigh thu buannachdan eacarsaich coltach ris ann an ùine gu math nas giorra. " (Cuimhnich air Tabata, an neach-marbhadh ceithir mionaidean airson marbhadh?)

Mus tòisich thu a ’gearradh chlasaichean, obraich a-mach cia mheud de na h-àiteachan-obrach agad dha-rìribh airidh mar HIIT: "Ann an fìor obair HIIT tha amannan dian far am biodh e cha mhòr do-dhèanta bruidhinn no an toradh a chumail suas nas fhaide na dà mhionaid," tha Gottschall a ’mìneachadh.

Tha seo ag eadar-theangachadh gu bhith a ’capadh do sheiseanan HIIT aig dà chlas 30-mionaid gach seachdain - a’ cumail nad inntinn, ann an clas 30-mionaid, mar as trice nach eil ach 10 gu 15 mionaid den obair-obrach air a chaitheamh anns an raon ìre cridhe as àirde, tha i ag ràdh. Nuair nach eil thu ga HIITadh, cothromaich na h-àiteachan-obrach agad le cardio aig ìre nas ìsle (gluasad far am faod thu bruidhinn gu comhfhurtail) agus làithean ath-bheothachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a ’bualadh air a’ chomas as àirde. (Cuidichidh an iùl seo airson seachdain obrach a tha gu math cothromach.)

Lèirmheas airson