Tha am bhidio Kettlebell Cardio Workout seo a ’gealltainn gum faigh thu anail dhut

Susbaint

• Bualadh Kettlebell
• Thruster
• Figear 8
• Snatch High-Pull Kettlebell
• Glan glan
• Brùth Press gus Reverse Lunge
• Glan glan gu Goblet Squat
• Lèirmheas airson

Mura h-eil thu a ’cleachdadh kettlebells mar phàirt den chleachdadh cardio agad, tha an t-àm ann ath-luachadh. Tha cumhachd aig an inneal trèanaidh cumadh clag gus do chuideachadh le bhith a ’sgarradh prìomh chalaraidhean. Lorg sgrùdadh le Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich gum faod gnìomhachd kettlebell suas ri 20 calaraidh a losgadh gach mionaid - fhad ‘s a chuireas tu mìneachadh ri do ghuailnean, do chùl, cnap, gàirdeanan agus cridhe. Tha sin ceart: Is e an aon inneal seo an dòigh furasta air neart agus eacarsaich cardio a sgòradh ann an aon seisean.

"Tha Kettlebells dlùth, so-ghiùlain, agus faodar an cleachdadh cha mhòr ann an àite sam bith airson an dà chuid eacarsaich cardio, eacarsaich neart, no combo den dà chuid," arsa Lacee Lazoff, neach-teagaisg agus trèanair kettlebell ìre StrongFirst aig Taigh Performix. "Tha iad nan inneal foirfe airson cardio oir faodaidh gluasadan a bhith spreadhaidh agus a’ togail chìsean air ìre cridhe. "

Deiseil airson boillsgeadh a thoirt dha? An seo, tha Lazoff a ’tabhann deagh shreath tòiseachaidh anns a’ bhidio workout cardio kettlebell seo. (Ag iarraidh barrachd dòighean-obrach cardio kettlebell a tha a ’losgadh geir? Feuch ri cuairteachadh kettlebell HIIT aig Jen Widerstrom no an obair cridhe bunaiteach seo.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na h-eacarsaichean gu h-ìosal airson an àireamh de riochdairean no eadar-ama ainmichte. Dèan an cuairteachadh uair no dhà gu h-iomlan.

Feumaidh tu: clag ciseag le cuideam meadhanach agus timer

Bualadh Kettlebell

A. Seas le clag ciseag air an làr air beulaibh casan is casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile. Hinge aig na cnapan le glùinean bog gus lùbadh thairis agus grèim air a ’chlag leis an làimh leis an dà làmh gus tòiseachadh.

B. Cuir clag a ’chiseag air ais agus eadar do chasan. Le bhith a ’cumail cridhe an sàs, gluais gu làidir clag a’ choire le bhith a ’putadh do chroman air adhart agus a’ dèanamh cùmhnant air na glutes agad.

C. Leig le clag a ’choire àirde a’ bhroilleach a ruighinn, agus an uairsin cleachd an gluasad gus leigeil leis tuiteam agus gluasad air ais eadar casan. Dèan a-rithist an gluasad bho thoiseach gu deireadh ann an gluasad siùbhlach.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Thruster

A. Seas le casan hip-leud bho chèile a ’cumail clag ciseag anns an t-suidheachadh racaidh (faisg air sternum) le làmh dheas.

B. Inhale agus gabh cridhe, a ’lùbadh aig na cnapan agus a’ lùbadh glùinean gus a dhol sìos gu squat. Stad nuair a tha sliasaidean co-shìnte ris an làr.

C. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh, a ’cleachdadh a’ ghluasad gus an clag a bhrùthadh aig an aon àm leis an làmh cheart.

D. Beag air bheag clag gu suidheachadh racaidh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Figear 8

A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le clag cise air an talamh eadar casan. Nas ìsle a-steach do chairteal squat, a ’cumail an spine gu nàdarra dìreach, a’ bhroilleach air a thogail, na guailnean air ais, agus amhach neodrach. Ruig sìos is gabh grèim air làmh a ’choire le do làimh dheis.

B. Gluais gu socair clag a ’choire eadar na casan agus ruig do làmh chlì timcheall cùl na sliasaid chlì gus an clag a ghluasad chun làmh chlì.

C. Cuairtich clag a ’choire air adhart timcheall taobh a-muigh a’ chas chlì. Le cridhe an sàs, cuir cnapan air adhart sa bhad gus seasamh, a ’tionndadh clag a’ choire suas gu àirde a ’bhroilleach leis an làmh chlì.

D. Leig le clag a ’choire tuiteam air ais sìos eadar casan, a’ ruighinn an làmh dheas timcheall air cùl na sliasaid dheis gus clag a ’choire a ghluasad chun na làimhe deise.

E. Cuairtich an clag air adhart timcheall air taobh a-muigh a ’chas dheas agus cromagan air adhart gus seasamh, a’ tionndadh clag a ’choire suas gu àirde a’ bhroilleach leis an làmh cheart. Leig leis a ’chlag tuiteam air ais eadar casan gus am pàtran figear-8 a chrìochnachadh. Tòisich an ath riochdaire gun stad.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Snatch High-Pull Kettlebell

A. Tòisich le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile agus clag ciseag air an làr eadar casan. Nas ìsle a-steach do chairteal squat gus grèim fhaighinn air làmh a ’chluig leis an làmh cheart.

B. Ann an aon ghluasad siùbhlach, spreadh tro na sàilean agus na cnapan gluasad air adhart gus an clag a tharraing suas chun bhroilleach. An uairsin brùth an clag gu h-àrd gus am bi a ’ghàirdean dheis air a leudachadh gu dìreach thairis air a’ ghualainn, tha pailme a ’dol air adhart, agus tha clag a’ choire na laighe air an gàirdean.

C. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Glan glan

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile le clag cise air an làr eadar casan. Hinge aig na cnapan agus lùb air a ghlùinean gus grèim fhaighinn air làmh clag ciseag leis an dà làmh.

B. Fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas cnàimh-droma neodrach, gluais clag a ’choire suas gu dìreach le bhith a’ putadh do chroman air adhart agus a ’tarraing uilleanan suas, a’ cumail clag a ’choire faisg air a’ bhodhaig.Nuair a dh ’fhàsas cuideam a’ chiseag gun chuideam, thoir gu sgiobalta uilleanan a-steach gu taobhan agus leig le làmhan sleamhnachadh sìos gus greim nas ìsle air an làimh, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh racaichte le clag a’ choire dìreach air beulaibh a ’bhroilleach.

C. Cuir air ais an gluasad gus ìsleachadh a ’chiseag air ais sìos gu hover dìreach os cionn an làr.

Dèan 10 riochdairean; Switch taobhan; ath-aithris.

Brùth Press gus Reverse Lunge

A. Seas le casan le leud gualainn bho chèile, a ’cumail clag ciseag na làimh dheis anns an t-suidheachadh racaidh (faisg air do sternum).

B. Nas ìsle a-steach do chairteal squat, an uairsin leudaich cnapan is glùinean sa bhad, a ’cleachdadh a’ ghluasad gus cuideam a chuir air a ’chiseag os an cionn, leis a’ ghàirdean dheis air a leudachadh gu dìreach thairis air a ’ghualainn dheis.

C. A ’cumail a’ chridhe an sàs, ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do dhruim cas, a’ cnagadh a ’ghlùin chùil gu làr agus a’ cumail a ’ghlùin aghaidh air a lùbadh gu dìreach thairis air an adhbrann chlì.

D. Brùth far a ’chas chùil agus brùth a-steach do mheadhan-chas na cas aghaidh gus tilleadh gu seasamh, a’ cumail cuideam air a racadh fad na h-ùine. Dèan a-rithist air an taobh eile airson 1 riochdaire.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Glan glan gu Goblet Squat

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile le clag cise air an làr eadar casan. Hinge aig na cnapan agus lùb air a ghlùinean gus grèim fhaighinn air làmh clag ciseag leis an dà làmh.

B. Fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas cnàimh-droma neodrach, gluais clag a ’choire suas gu dìreach le bhith a’ putadh do chroman air adhart agus a ’tarraing uilleanan suas, a’ cumail clag a ’choire faisg air a’ bhodhaig. Nuair a dh ’fhàsas cuideam a’ chiseag gun chuideam, thoir gu sgiobalta uilleanan a-steach gu taobhan agus leig le làmhan sleamhnachadh sìos gus greim nas ìsle air an làimh, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh racaichte le clag a’ choire dìreach air beulaibh a ’bhroilleach.

C. Dìreach nas ìsle a-steach do squat goblet, a ’stad nuair a tha sliasaidean co-shìnte ris an làr. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh, agus an uairsin air ais glan gus an leac-chise a lughdachadh eadar casan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cnagadh an clag chun an làr goirid mus tòisich thu air an ath riochdaire.

Dèan 10 riochdairean.

Lèirmheas airson