Eacarsaichean Kettlebell airson boireannaich a tha trom le leanabh a tha sàbhailte airson pàisde

Susbaint

• Squat Goblet
• Deadlift
• Sreath Bent-Over
• Swings Kettlebell
• Leudachadh Triceps
• Lòn taobhach
• Halo
• Muileann-gaoithe atharraichte
• Curl gu Press
• Lèirmheas airson

A bheil thu airson do bhodhaig ullachadh airson a ’mharaton a tha màthaireachd? Carson nach tilg thu timcheall air a ’phìos uidheamachd obrach a tha, is dòcha, nas coltaiche ri pàisde: clag a’ choire. A dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh cuid a bhith a ’smaoineachadh, tha e gu tur sàbhailte cuideaman a thogail fhad‘ sa tha thu trom, fhad ‘s nach bi thu a’ fàs ro mheallta. (Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu workouts torrach sàbhailte.)

Dìreach èist ris a ’bhodhaig agad agus cuimhnich nach e seo an t-àm airson dad a PR no a bhith ag amas air sia-phasgan abs, arsa Amanda Butler, trèanair aig The Fhitting Room, stiùidio HIIT ann am Baile New York. Cuidichidh an obair fiùghantach kettlebell seo do bhodhaig a chumail làidir. Tha na gluasadan a bhios a ’fastadh ioma-bhuidheann fèithe agus a’ cumail do cho-òrdanachadh làn-chorp air-puing - gus am bi e nas fheàrr dhut a bhith a ’ruith às deidh an fhear bheag agad nuair as urrainn dha no dha a bhith a’ snàgail mu dheireadh. (A bheil thu airson cumail air falbh bho chuideaman? Chan eil dragh sam bith ann - tha obair cuideam corp aig Butler cuideachd airson a bhith a ’dùileachadh moms.)

Mar a tha e ag obair: Bidh Butler a ’nochdadh gach gluasad anns a’ bhidio gu h-àrd. Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan mus gluais thu air adhart chun ath fhear (ach gabh barrachd ùine fois ma tha feum air). Tòisich le aon sheata slàn agus obraich do shlighe suas gu dhà no trì sheataichean, a rèir dè an ìre fallaineachd a tha agad.

Squat Goblet

A. Troighean seasamh beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, a ’cumail clag cise air gach taobh air beulaibh a’ bhroilleach, làmhan air am pasgadh timcheall a ’chlag.

B. Cuir cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat, a ’cumail air ais rèidh.

C. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Deadlift

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, a ’cumail clag ciseag ri taobh an làimhseachaidh air beulaibh cnapan.

B. Cuir cnapan air ais gus am bualadh air adhart agus lùb beagan ghlùinean gus an leac-chise eadar na casan a lughdachadh.

C. Tap air a ’chlag chun an làr (ma tha sin comasach), an uairsin brùth cnapan air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ cumail cùl còmhnard air feadh a ’ghluasaid gu lèir.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Sreath Bent-Over

A. Tòisich ann an suidheachadh domhainn lunge * leis a ’chas chlì air a bheulaibh, a’ cumail clag a ’choire leis an làimh anns an làmh cheart. Hinge air adhart le cùl còmhnard gus an uilinn chlì a chuir air a ’ghlùin chlì, agus an coire as ìsle sìos ri taobh an ankle cheart gus tòiseachadh.

B. Row kettlebell suas gu ìre broilleach, a ’cumail air ais rèidh agus cuideam air a chuairteachadh gu cothromach eadar an dà chas.

C. Beag air bheag lughdaich kettlebell air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

* Is dòcha gum bi e nas fhasa dhut cothromachadh a dhèanamh le do chasan nas fharsainge an àite le rop teann ann an suidheachadh lunge cumhang.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Swings Kettlebell

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile le clag a ’choire air an làr mu chas air beulaibh casan. Hinge aig na cnapan gus a lùbadh thairis agus grèim a chumail air a ’chiseag leis an làimh gus tòiseachadh.

B. Swing kettlebell air ais eadar cnapan, an uairsin leig leis gluasad air adhart.

C. Snap cnapan air adhart agus tog a ’bhroilleach, a’ tionndadh a ’chiseag suas gu ìre a’ bhroilleach.

D. Leig le clag a ’choire gluasad air ais sìos, * a’ tilleadh a ’ghluasaid gus am bi e a’ gluasad air ais eadar casan.

* Is dòcha gu feum thu na uilleanan agad a dhèanamh bog gus am faigh iad fois taobh a-muigh do bhroinn fhad ‘s a tha iad a’ snàmh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Leudachadh Triceps

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi aon chois air beulaibh airson cothromachadh. * Cùm clag ciseag ri taobh a ’chlag anns an dà làmh os an cionn.

B. Thoir ìsleachadh air a ’chlag air cùl a chinn, uilleanan a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.

C. Brùth triceps gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

* Bidh seasamh do sheasamh a ’cuideachadh le cothromachadh agus a’ cur nas lugha de chuideam air na fèithean bunaiteach agad.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Lòn taobhach

A. Seas le casan còmhla, a ’cumail clag ciseag leis a’ chlag gu còmhnard air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Gabh ceum mòr a-mach air an taobh cheart leis a ’chas dheas. Nas ìsle a-steach do sgamhan taobhach, a ’cur cnapan air ais agus a’ lùbadh a ’chas dheas, ach a’ cumail a ’chas chlì dìreach (ach gun a bhith glaiste).

C. Brùth air falbh bhon chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall.

Dèan a-rithist, taobhan eile airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Halo

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail clag cise le na h-adharcan air beulaibh putan bolg.

B. Tog an uilinn chlì agus cearcall a ’chearcall timcheall a’ chinn gu deas, an uairsin air cùl a chinn, an uairsin timcheall an taobh chlì agus air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Dèan a-rithist an taobh eile, a ’dol seachad air kettlebell leis an taobh chlì an toiseach.

Dèan a-rithist, stiùiridhean eile airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Muileann-gaoithe atharraichte

A. Seas le casan ann an seasamh farsaing, gàirdean clì a ’ruighinn dìreach os an cionn, biceps ri taobh cluais. Air an làimh dheis, cùm clag cise le làimh air beulaibh na hip dheis. Cùm òrdagan air an taobh chlì agus tionndaidh na h-òrdagan deas chun taobh gus tòiseachadh.

B. Le casan dìreach, clag a ’choire nas ìsle air a’ chas dheas a dh ’ionnsaigh an làr (a’ dol dìreach cho fada ‘s a tha comhfhurtail). Tha gàirdean clì fhathast a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

C. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Curl gu Press

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail clag cise le na h-adharcan air beulaibh cnapan.

B. Curl clag suas gu guailnean, an uairsin brùth os an cionn, a ’leudachadh gàirdeanan gu dìreach thairis air na guailnean.

C. Beag air bheag gluais air ais gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Lèirmheas airson