Na 13 glasraich uaine as fhallaine

Susbaint

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Uaine Collard
• 4. Spinach
• 5. Càl
• 6. Uaine biatais
• 7. Bior-uisge
• 8. lettu Romaine
• 9. Chard na h-Eilbheis
• 10. Arugula
• 11. Crìoch
• 12. Bok Choy
• 13. Uaine Turnip
• An loidhne bun

Tha glasraich uaine duilleach nam pàirt chudromach de dhaithead fallain. Tha iad làn de bhiotamain, mèinnirean agus fiber ach ìosal ann an calaraidhean.

Faodaidh ithe daithead a tha beairteach ann an uaine duilleach grunn bhuannachdan slàinte a thoirt a-steach cunnart nas lugha de reamhrachd, tinneas cridhe, cuideam fuil àrd agus crìonadh inntinn ().

Seo 13 de na glasraich uaine duilleach as fhallaine airson an toirt a-steach don daithead agad.

1. Kale

Tha Kale air a mheas mar aon de na glasraich as dùmhail beathachaidh air a ’phlanaid air sgàth a bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants.

Mar eisimpleir, bidh aon chupa (67 gram) de phasgan càl amh 684% den Luach Làitheil (DV) airson vitimín K, 206% den DV airson vitimín A agus 134% den DV airson vitimín C (2).

Tha antioxidants ann cuideachd leithid lutein agus beta-carotene, a lùghdaicheas cunnart bho ghalaran a tha air adhbhrachadh le cuideam oxidative ().

Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn bhon a h-uile càil a tha aig kale ri thabhann, tha e nas fheàrr ithe amh oir faodaidh còcaireachd lughdachadh a dhèanamh air ìomhaigh beathachaidh ().

Tha Kale làn de mhèinnirean, antioxidants agus vitamain, gu sònraichte vitamain A, C agus K. Gus na buannachdan as motha fhaighinn, tha e nas fheàrr ithe amh, oir tha còcaireachd a ’lughdachadh ìomhaigh beathachaidh an glasraich.

2. Microgreens

Tha microgreens nan uaine neo-àbhaisteach air an toirt bho shìol glasraich agus luibhean. Mar as trice bidh iad a ’tomhas 1–3 òirleach (2.5–7.5 cm).

Bho na 1980n, chaidh an cleachdadh gu tric mar garnish no sgeadachadh, ach tha mòran a bharrachd feum aca.

A dh ’aindeoin cho beag’ s a tha iad, tha iad làn dath, blas agus beathachadh. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu bheil suas ri 40 uair a bharrachd de bheathachadh ann am microgreens an coimeas ri an co-aoisean aibidh. Tha cuid de na beathachadh sin a ’toirt a-steach vitamain C, E agus K ().

Faodar microgreens fhàs ann an comhfhurtachd an dachaigh agad fhèin fad na bliadhna, gan dèanamh furasta am faighinn.

Tha microgreens nan uaine neo-àbhaisteach, a tha air a bhith mòr-chòrdte bho na 1980n. Tha iad blasda agus làn de bheathachadh mar bhiotamain C, E agus K. A bharrachd air an sin, faodar am fàs fad na bliadhna.

3. Uaine Collard

Tha uaineagan Collard nan uaine duilleach sgaoilte, co-cheangailte ri càl agus uaine earrach. Tha duilleagan tiugh aca a tha blas beagan searbh.

Tha iad coltach ri chèile ann an inneach ri càl agus càl. Gu dearbh, tha an t-ainm aca a ’tighinn bhon fhacal“ colewort. ”

Tha uaineagan Collard nan stòr math de chalcium agus na vitamain A, B9 (folate) agus C. Tha iad cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr de bhiotamain K nuair a thig e gu uaine duilleach. Gu dearbh, bidh aon chupa (190 gram) de uaine uaine collard a ’pacadh 1,045% den DV airson vitimín K (6).

Tha vitimín K ainmeil airson a dhreuchd ann an dòrtadh fala. A bharrachd air an sin, tha barrachd rannsachaidh ga dhèanamh a thaobh a chomas slàinte cnàimh a leasachadh ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 72,327 boireannaich aois 38-63 gu robh cunnart nas motha aig an fheadhainn le in-ghabhail vitimín K fo 109 mcg gach latha airson briseadh hip, a ’moladh ceangal eadar an vitimín seo agus slàinte chnàmhan ().

Tha duilleagan tiugh aig uaine uaine Collard agus tha iad searbh ann am blas. Is e seo aon de na stòran as fheàrr de bhiotamain K, dh ’fhaodadh iad clotan fala a lughdachadh agus cnàmhan fallain adhartachadh.

4. Spinach

Tha spinach na ghlasraich uaine duilleach mòr-chòrdte agus tha e furasta a thoirt a-steach do ghrunn bhiadhan, a ’toirt a-steach brot, sabhs, smoothies agus saladan.

Tha a phròifil beathachaidh drùidhteach le aon chupa (30 gram) de spinach amh a ’toirt 181% den DV airson vitimín K, 56% den DV airson vitimín A agus 13% den DV airson manganese (9).

Tha e cuideachd làn de folate, a tha gu mòr an sàs ann an cinneasachadh cealla fola dearga agus ann a bhith a ’casg lochdan tiùb neòil ann an torrachas ().

Lorg aon sgrùdadh air an locht tiùb neural spina bifida gur e aon de na factaran cunnairt as urrainn a chasg airson a ’chumha seo gabhail a-steach ìosal de folate rè a’ chiad tritheamh den torrachas ().

Còmhla ri bhith a ’toirt bhiotamain réamh-bhreith, tha ithe spinach na dhòigh math air do ghlacadh folate àrdachadh rè torrachas.

Tha spinach na glasraich uaine duilleach mòr-chòrdte a ghabhas cleachdadh ann an grunn dhòighean. Tha e na stòr math de folate, a dh ’fhaodadh casg a chuir air easbhaidhean tiùb neural, leithid spina bifida, nuair a tha thu trom.

5. Càl

Tha càl air a chruthachadh de chlàran de dhuilleagan tiugh a tha a ’tighinn ann an dathan uaine, geal agus purpaidh.

Buinidh e don Brassica teaghlach, còmhla ri sprouts Bhruiseal, càl agus broccoli ().

Tha glucosinolates ann an glasraich anns an teaghlach lus seo, a bheir blas searbh dhaibh.

Tha sgrùdaidhean bheathaichean air faighinn a-mach gum faodadh feartan dìon aillse a bhith aig biadhan anns a bheil na todhar lusan sin, gu sònraichte an aghaidh aillse sgamhain agus esophageal (,).

Is e buannachd eile a th ’ann an càl gum faod e a bhith air aiseag agus a thionndadh gu sauerkraut, a bheir seachad grunn shochairean slàinte, leithid leasachadh do chnàmhadh agus taic don t-siostam dìon agad. Is dòcha gun cuidich e eadhon call cuideim (,,,).

Tha duilleagan tiugh aig càl agus thig e ann an grunn dathan. Tha feartan dìon aillse aige agus faodar a thionndadh gu sauerkraut, a bheir buannachdan slàinte a bharrachd.

6. Uaine biatais

Bho na Meadhan Aoisean, thathas ag ràdh gu bheil beets buannachdail do shlàinte.

Gu dearbh, tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach aca, ach ged a bhios beets air an cleachdadh gu cumanta ann an soithichean, gu tric thathas a ’toirt fa-near dha na duilleagan.

Tha seo mì-fhortanach, leis gu bheil iad deasaichte agus beairteach ann am potasium, calcium, riboflavin, fiber agus vitamain A agus K. Ann an aon chupa (144 gram) de uaine biatais bruich tha 220% den DV airson vitimín A, 37% de an DV airson potasium agus 17% den DV airson fiber (19).

Tha iad cuideachd a ’toirt a-steach na antioxidants beta-carotene agus lutein, a dh’ fhaodadh an cunnart bho eas-òrdughan sùla a lughdachadh, leithid crìonadh macular agus cataracts (,).

Faodar greens biatais a chur ri saladan, brot no sauteed agus ithe mar mhias taobh.

Tha uaine uaine biatais nan duilleagan uaine a ghabhas ithe a lorgar air bàrr beets. Tha iad làn de bheathachadh, a ’toirt a-steach antioxidants a dh’ fhaodadh taic a thoirt do shlàinte na sùla.

7. Bior-uisge

Tha Watercress na lus uisgeach bhon Brassicaceae teaghlach agus mar sin coltach ri arugula agus uaine mustaird.

Thathas ag ràdh gu bheil feartan slànachaidh aige agus chaidh a chleachdadh ann an cungaidh-leigheis luibheil airson linntean. Ach, chan eil sgrùdaidhean daonna air na buannachdan sin a dhearbhadh gu ruige seo.

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn air faighinn a-mach gu bheil sùgh uisge-uisge buannachdail ann a bhith a ’cuimseachadh cheallan gas aillse agus a’ cur bacadh air ath-riochdachadh agus ionnsaigh cealla aillse (,).

Air sgàth a blas searbh agus beagan spìosrach, tha broth uisge a ’cur gu mòr ri biadh le blas neodrach.

Tha brisg uisge air a bhith air a chleachdadh ann an cungaidh-leigheis luibheil airson linntean. Tha beagan sgrùdaidhean tiùb deuchainn a ’moladh gum faodadh e a bhith buannachdail ann an làimhseachadh aillse, ach chan eil sgrùdaidhean daonna air na buaidhean sin a dhearbhadh.

8. lettu Romaine

Is e glasraich duilleach cumanta a th ’ann an lettu Romaine le duilleagan làidir, dorcha le rib meadhan daingeann.

Tha inneach crunchy aige agus tha e a ’còrdadh ri lettuis, gu sònraichte ann an saladan Caesar.

Tha e na stòr math de bhiotamain A agus K, le aon chupa (47 gram) a ’toirt seachad 82% agus 60% de na DVs airson na vitamain sin fa leth (24).

A bharrachd air an sin, sheall rannsachadh ann am radain gun do leasaich lettuis na h-ìrean de bhiotamain fala aca, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. Feumaidh tuilleadh sgrùdaidhean sgrùdadh a dhèanamh air na buannachdan sin ann an daoine ().

Tha lettu Romaine gu math mòr-chòrdte ann an iomadh salad. Tha e làn de bhiotamain A agus K, agus tha sgrùdadh ann an radain a ’moladh gum faodadh e ìrean lipid fala adhartachadh.

9. Chard na h-Eilbheis

Tha duilleagan dorcha uaine aig bòrd na h-Eilbheis le stalc tiugh a tha dearg, geal, buidhe no uaine. Tha e air a chleachdadh gu tric ann an còcaireachd Meadhan-thìreach agus buinidh e don aon teaghlach ri beets agus spinach.

Tha blas talmhainn aige agus tha e beairteach ann am mèinnirean agus vitamain, leithid potasium, manganese agus na vitamain A, C agus K (26).

Ann am bòrd na h-Eilbheis tha flavonoid gun samhail ris an canar searbhag syringic - todhar a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail airson a bhith a’ lughdachadh ìrean siùcar fala (27).

Ann an dà sgrùdadh beag ann am radain le tinneas an t-siùcair, leasaich rianachd beòil searbhag syringic airson 30 latha ìrean siùcar fala (28, 29).

Ach, tha e cudromach toirt fa-near gur e mion-sgrùdaidhean bheathaichean a bha seo agus gu bheil dìth rannsachaidh daonna a tha a ’toirt taic don tagradh gum faodadh searbhag syringic cuideachadh le smachd siùcar fala.

Ged a bhios mòran dhaoine mar as trice a ’tilgeil gasan plannt chard na h-Eilbheis, tha iad crunchy agus làn beathachaidh.

An ath thuras, feuch ris a h-uile pàirt de phlannt chard na h-Eilbheis a chur ri soithichean leithid brot, tacos no casseroles.

Tha dath math air bòrd na h-Eilbheis agus gu tric air a thoirt a-steach do chòcaireachd Meadhan-thìreach. Tha searbhag syringic flavonoid ann, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail airson ìrean siùcar fala a lughdachadh. Ach, tha dìth rannsachaidh stèidhichte air daoine air èifeachdas.

10. Arugula

Tha Arugula uaine duilleach bhon Brassicaceae teaghlach a tha a ’dol le mòran ainmean eadar-dhealaichte, leithid rocaid, colewort, roquette, rucola agus rucoli.

Tha blas beagan peppery aige agus duilleagan beaga a tha furasta an toirt a-steach do shaileadan no a chleachdadh mar garnish. Faodar a chleachdadh cuideachd gu cosmaigeach agus gu cungaidh-leigheis ().

Coltach ri uaineagan duilleach eile, tha e làn de bheathachadh mar carotenoids pro-vitimín A agus vitamain B9 agus K (31).

Is e cuideachd aon de na stòran as fheàrr de nitradan daithead, todhar a thionndaidheas gu nitric oxide nad bhodhaig.

Ged a thathas a ’deasbad buannachdan nitratan, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh iad cuideachadh le bhith a’ meudachadh sruth fala agus a ’lughdachadh cuideam fala le bhith a’ leudachadh na soithichean fuil agad ().

Is e glasraich uaine duilleach a th ’ann an Arugula a tha a’ dol le grunn ainmean eadar-dhealaichte, nam measg rocaid agus rucola. Tha e làn de bhiotamain agus nitradan a tha a ’nochdadh gu nàdarra, a dh’ fhaodadh cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh agus sruth fala a leasachadh.

11. Crìoch

Buinidh Endive (air fhuaimneachadh “N-dive”) don Cichorium teaghlach. Chan eil e cho aithnichte na greens duilleach eile, is dòcha air sgàth gu bheil e duilich fàs.

Tha e dualach, crùbach ann an inneach agus tha blas cnòtach agus beagan searbh. Faodar a ithe amh no bruich.

Tha dìreach cupa leth (25 gram) de dhuilleagan amh amh a ’pacadh 72% den DV airson vitimín K, 11% den DV airson vitimín A agus 9% den DV airson folate (33).

Tha e cuideachd na stòr de kaempferol, antioxidant a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ cur bacadh air fàs cheallan aillse ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn (,).

Is e glasraich uaine duilleach nach eil cho aithnichte a th ’ann an Endive a tha dualach agus crùbach ann an inneach. Tha grunn bheathachadh ann, nam measg an antioxidant kaempferol, a dh ’fhaodadh fàs cealla aillse a lughdachadh.

12. Bok Choy

Is e seòrsa de chàl Sìneach a th ’ann am Bok choy.

Tha duilleagan tiugh, dorcha uaine aige a tha a ’cur gu mòr ri brot agus stir-fries.

Ann am Bok choy tha an selenium mèinnearach, aig a bheil pàirt cudromach ann an gnìomh eanchainn, dìonachd agus casg aillse ().

A bharrachd air an sin, tha selenium cudromach airson gnìomh gland thyroid ceart. Tha an gland seo suidhichte nad mhuineal agus a ’leigeil ma sgaoil hormonaichean aig a bheil prìomh dhreuchd ann am metabolism ().

Bha sgrùdadh beachdachail a ’ceangal ìrean ìosal de selenium le suidheachaidhean thyroid leithid hypothyroidism, thyroiditis autoimmune agus thyroid leudaichte ().

Tha Bok choy mòr-chòrdte ann an Sìona agus glè thric air a chleachdadh ann an brot agus stir-fries. Tha an selenium mèinnearach ann, a tha na bhuannachd do shlàinte eanchainn, dìonachd, dìon aillse agus slàinte thyroid.

13. Uaine Turnip

Is e uaine snèapan duilleagan a ’phlannt snèip, a tha na fhreumh glasraich coltach ri beetroot.

Bidh na greens sin a ’pacadh barrachd beathachaidh na an snèip fhèin, a’ toirt a-steach calcium, manganese, folate agus na vitamain A, C agus K (39).

Tha blas làidir spìosrach aca agus gu tric bidh iad air am bruich seach amh.

Thathas den bheachd gu bheil uaineagan snèip mar ghlasraich cruciferous, a chaidh a dhearbhadh gun lùghdaich thu do chunnart bho chumhaichean slàinte, leithid tinneas cridhe, aillse agus sèid (,,).

Tha grunn antioxidants ann an uaine snèip cuideachd a ’toirt a-steach gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin agus beta-carotene - a tha uile a’ cluich pàirt ann a bhith a ’lughdachadh cuideam anns a’ bhodhaig agad ().

Faodar uaine snèapan a chleachdadh an àite càl no spinach anns a ’mhòr-chuid de reasabaidhean.

Is e uaine snèapan duilleagan a ’phlannt snèip agus tha iad air am meas mar ghlasraich cruciferous. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh iad cuideam anns a ’bhodhaig agad a lughdachadh agus an cunnart bho thinneas cridhe, aillse agus sèid a lughdachadh.

An loidhne bun

Tha glasraich uaine duilleach làn de bheathachadh cudromach agus cumhachdach a tha riatanach airson deagh shlàinte.

Gu fortanach, gheibhear mòran uaine uaine duilleach fad na bliadhna, agus tha e furasta an toirt a-steach do do bhiadhan - ann an dòighean iongantach agus eadar-mheasgte.

Gus na buannachdan slàinte iongantach a th ’ann an uaine duilleach fhaighinn, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach measgachadh de na glasraich sin anns an daithead agad.