Workout legs Lethal

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bidh na gluasadan cardio kickboxing seo a ’dèanamh aon dhroch losgadh calorie agus obair cumadh bodhaig nas ìsle. Dèan na gluasadan sin air ais gu cùl gun fois, a ’gabhail fois ghoirid eadar cuairtean. Feuch ri dhà no trì chuairtean de na gluasadan sin a dhèanamh gu h-iomlan.

Is dòcha gum bi thu airson grèim a chumail air balla no cathair airson cothromachadh airson aon de na drilean sin, agus is dòcha gum feum thu mat airson obair an ùrlair.

A ’GABHAIL A’ BHIDEO airson taisbeanaidhean gluasadan agus molaidhean foirm.

An Workout:

Drile # 1: Combo Jab & Knee

Tòisich ann an "seasamh sabaid" (do chas dheas air adhart, do chùl chlì, uilleanan air an lùbadh air beulaibh do bhodhaig, làmhan ann an dòrn dìreach taobh a-muigh do ghruaidhean). Jab (punch) do ghàirdean chlì, a ’tionndadh do hip chlì air adhart agus a’ togail do shàil chlì far an làr mar a nì thu punch. Dèan lùb gu sgiobalta air ais a-steach agus breab bhon ghàirdean dheis a ’tionndadh hip ceart gu punch. Dèan a-rithist jab clì is deas. Tionndaidh air do ghualainn chlì air adhart agus tarraing do ghlùin deas suas agus a-steach don bhodhaig dà uair. Sin aon sheata. Dèan an seata seo 10 tursan gu h-iomlan. Gluais aig astar luath, a ’togail do astar mar a gheibh thu cruinneas leis na gluasadan agad.

Sreath ath-aithris air an taobh eile.

Drill # 2: Sreath Kick Taobh

(Is dòcha gum bi thu airson grèim a chumail air cùl cathair no balla airson cothromachadh rè a ’ghluasaid seo)

Knee Seòmar (ochd tursan)

Le do ghàirdean dheis a ’cumail grèim air airson cothromachadh, pivot do shàilean dheis air adhart agus an uairsin lùb do ghlùin chlì air beulaibh do bhroilleach agus gluais do chas chlì a-mach gu taobh do bhodhaig, le do ghàirdean chlì air a lùbadh, làmh na dòrn ri d’ aghaidh. . A ’chas chlì as ìsle sìos chun an làr. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist ochd tursan.

Press Kick Taobh (ochd tursan)

Tarraing glùin a-steach gu suidheachadh an t-seòmair, agus an uairsin leudaich a ’chas chlì a-mach gu taobh do bhodhaig, a’ brùthadh a-mach tro shàilean do chas sùbailte. Cùm do ghàirdean suas agus tarraing a-steach, agus an uairsin till air ais air do ghlùin don t-seòmar. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist ochd tursan.

Taobh-bhreab (ochd tursan)

Bho shuidheachadh an t-seòmair, brùth do chas chlì a-mach chun taobh gu sgiobalta, a ’tarraing do ghlùin air ais don t-seòmar agus an uairsin cuir sìos do chas chlì air ais chun làr. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist ochd tursan.

Sreath ath-aithris air an taobh eile.

Drile # 3: Taigh-cruinn

Seasamh each a ’cumail (30 diogan)

Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le do ghlùinean agus òrdagan air an tionndadh a-mach beagan. Dèan lùb glùinean thairis air òrdagan mu 90 ceum agus lùb uilleanan, a ’tarraing làmhan ann an dòrn taobh a-muigh ribcage. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.

Cùm Seòmar (ochd tursan)

Gluais do chuideam a-steach do do chas dheas, agus tarraing do chas chlì suas, a ’lùbadh do ghlùin a rèir do hip, fosgail chun taobh agus cleachd do ghàirdean chlì gus do shàilean chlì a tharraing a-steach a dh’ ionnsaigh do bhodhaig. Leig às agus cuir a ’chas chlì gu làr. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist ochd tursan.

Breab Taigh-cruinn (ochd tursan)

Bho shuidheachadh an t-seòmair (às aonais grèim a ’ghàirdein) leudaich do chas chlì a-mach chun taobh, a’ cumail òrdagan biorach ‘a’ crathadh ’a’ chas a-mach (smaoinich air rud a bhualadh le do shin no mullach do sneaker) agus an uairsin lùb an glùin air ais a-steach gu sgiobalta agus a ’lughdachadh a’ chas gu làr. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist ochd tursan.

Sreath ath-aithris (a ’toirt a-steach seasamh eich) air an taobh eile.

Drile # 4: Breab cùil

Breab cùil (ochd tursan)

Is dòcha gum bi thu ag iarraidh searbhadair no mata air a ghlùinean airson a ’ghluasad seo. Tòisich air a h-uile ceum, agus lùb do shàilean ceart a-steach a dh ’ionnsaigh do bhodhaig, a’ lùbadh do chas dheas. Brùth a ’chas dheas air ais air cùl do ghualainn, a’ putadh a ’chas dheas air falbh bhuat, ga leudachadh gu h-iomlan. Dèan lùb air do ghlùin agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, gun leigeil le glùin cheart suathadh air an làr. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist ochd tursan.

Kick Start Quick (16 tursan)

Dèan a-rithist am breab cùil, ach luathaich do luas, 16 uair. Dèan cinnteach gun cùm thu abs air a tharraing a-steach agus do chorp àrd làidir agus seasmhach mar a ghluaiseas tu do chas nas luaithe.

Leudachadh cùil (16 tursan)

Cùm do chas dheas air a leudachadh aig àirde hip, cas sùbailte, agus brùth cas suas nas àirde air cùl na hip, a ’brùthadh tron ​​hip cheart agad mar a thogas tu do chas. Nas ìsle air ais gu ìre hip. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 16 uair, gu sgiobalta.

1 Leg Plank Hold (30 diogan)

A ’cumail a’ chas dheas dìreach, cas dheas chun làr, a ’cur òrdagan fodha. Tarraing do abs gu teann agus tog do ghlùin chlì far an làr, ga chumail crom agus a ’brùthadh do chas chlì a-steach do sliasaid a-staigh do chas dheas. Cùm airson 30 diogan.

Sreath ath-aithris air an taobh eile.

Stretch:

A ’suidhe le casan tarsainn, ruig a’ ghàirdean chlì thairis air a ’ghlùin dheis, a’ toirt a ’bhroilleach thairis air an sliasaid a-staigh. Cùm airson trì anail domhainn. Dèan a-rithist air taobh eile.

Lèirmheas airson