Cho-dhùin Madelaine Petsch an obair-obrach aice a rinn sgrios air 10 mionaidean

Susbaint

• Workout Butt 10-mionaid Madelaine Petsch
• Drochaid Glute
• Drochaid glute Cum le uchd-mhacachd
• Drochaid glute aon-chas
• Kickback Glute All-Fours
• Togail chas All-Fours
• Pulses Kick Donkey
• Glute Kickback gu Knee-to-Elbow
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a ’coimhead airson bùth-obrach butt a chuireas teine ​​ris na glutes agad ann an cùis de mhionaidean, tha Madelaine Petsch air do chòmhdach. Tha an Riverdale roinn a ’bhana-chleasaiche an obair-obrach butt 10-mionaid, as lugha uidheamachd aice ann am bhidio ùr air an t-sianal YouTube aice.

Anns a ’bhidio, sheall Petsch an obair-obrach fhad‘ s a bha e a ’dèanamh beagan atharrachaidhean ro-innleachdail gus an cruinneachadh ùr aice le Fabletics a thaisbeanadh. . bhon taigh gun chothrom air cuideaman. Anns a ’bhidio aice, tha e coltach gu bheil Petsch a’ cleachdadh The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), a tha na chòmhlan booty a ghabhas atharrachadh (chan eil a ’mhòr-chuid de chòmhlain comasach air atharrachadh), a bharrachd air P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Ceannaich It, $ 23, urbanoutfitters.com). (Co-cheangailte: The Butt Workout le cuideaman a bhios a ’snaidheadh ​​do phut as fheàrr a-riamh)

Fiù mura h-eil ùidh agad ann a bhith a ’feuchainn ri làn chleachdadh Petsch, bidh an obair-obrach a’ teannadh ri chèile sreath de ghluasadan a dh ’fhaodadh tu a bhith air an toirt a-steach do na h-obraichean obrach agad fhèin. Tha drochaidean glute air leth math airson gluasad glute, a ’ciallachadh gun cuidich iad le bhith a’ dùsgadh do ghlutes gus am bi iad an sàs agus nach bi iad an urra ri fèithean eile gus dìoladh a dhèanamh. Feumaidh an eadar-dhealachadh aon-chas den eacarsaich oidhirp a bharrachd bho glute a ’chas pàipearachd. Bidh breaban mar an ceudna a ’losgadh na fèithean glute agad, fhad‘ s a bhios breaban asail ag obair do chridhe a bharrachd air na glutes agad, ach bidh Petsch ag àrdachadh an dian le bhith a ’cur cuideaman ankle. (Co-cheangailte: Workout 10-mionaid Butt Katie Austin as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh)

Deich mionaidean dìreach de dh ’eacarsaichean booty chan eil fealla-dhà ann; faisg air deireadh a bhidio, tha Petsch ag ràdh, "Aig an ìre seo, tha e a’ faireachdainn mar gum biodh am putan agam a ’tuiteam dheth." Ma tha thu airson eòlas fhaighinn air an losgadh glute sin dhut fhèin, faodaidh tu an obair-obrach gu h-ìosal a leantainn - no am facal a ghabhail air a shon agus dìreach coimhead air a ’bhidio airson adhbharan rannsachaidh aodach gnìomhach (#nojudgment).

Workout Butt 10-mionaid Madelaine Petsch

Mar a tha e ag obair: Cuir crìoch air a ’chiad trì eacarsaichean mar a tha comharraichte. An uairsin, cuir crìoch air na ceithir eacarsaichean a tha air fhàgail air an taobh cheart. Mu dheireadh, dèan a-rithist an aon bhuidheann de cheithir eacarsaichean air an taobh chlì.

Feumaidh tu: Còmhlan strì agus cuideam ankle (roghainneil).

Drochaid Glute

A. Paisg lùb bann dìon timcheall nan casan os cionn na glùinean. Na laighe air do chùlaibh, casan hip-leud bho chèile agus còmhnard air an làr, gàirdeanan dìreach le palms còmhnard air an làr. Cuir a-steach abs air feadh eacarsaich.

B. A ’cumail guailnean is casan air an talamh, brùth glutes agus brùth cnapan suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach gus am bi bodhaig a’ cruthachadh aon loidhne bhon bhroilleach gu glùinean.

C. Stad, agus an uairsin thoir air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan nas urrainn de riochdairean (AMRAP) airson aon mhionaid.

Drochaid glute Cum le uchd-mhacachd

A. Paisg lùb bann dìon timcheall nan casan os cionn na glùinean. Tòisich ann an suidheachadh drochaid glute le guailnean agus casan air an talamh agus abs an sàs.

B. Brùth a-mach air bann leis an dà chas gus na glùinean a ghluasad air falbh bho chèile. Stad, agus an uairsin till air ais gu slaodach gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson aon mhionaid.

Drochaid glute aon-chas

A. Paisg lùb bann dìon timcheall nan casan os cionn na glùinean. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le glùin dheis air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum (dèan cinnteach gun cùm thu sàilean air an talamh) agus a ’chas chlì air a cumail chun bhroilleach.

B. Tog cnap suas is far an talamh. Feuch ri loidhne dhìreach a chumail bho cheann gu glùinean fhad ‘s a chuireas tu cuideam anns a’ shàil cheart agus a ’ghualainn dheis. Cùm, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Kickback Glute All-Fours

A. Tòisich air a ghlùinean air a h-uile ceum le cuideam ankle timcheall an ankle cheart. Breab a ’chas dheas dìreach air ais.

B. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis agus till air ais gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson aon mhionaid.

Togail chas All-Fours

A. Tòisich air an làr air a h-uile ceithir le cuideam ankle timcheall an ankle cheart. Leudaich a ’chas dheas dìreach air ais le òrdagan na laighe air an làr.

B. A ’cumail cnapan ceàrnagach, tog a’ chas dheas cho àrd ’s a ghabhas. Gabh stad, an uairsin a ’chas as ìsle.

Dèan AMRAP airson aon mhionaid.

Pulses Kick Donkey

A. Tòisich air an làr air a h-uile ceithir le cuideam ankle timcheall an ankle cheart

B. A ’cumail do ghlùin dheis air a lùbadh aig 90 ceum, gluais a’ chas dheas agus tog do ghlùin gu ìre hip.

C. Glùin as ìsle beagan òirlich, an uairsin tog a-rithist. Lean air adhart le buillean.

Dèan AMRAP airson aon mhionaid.

Glute Kickback gu Knee-to-Elbow

A. Tòisich air a ghlùinean air a h-uile ceithir le cuideam ankle timcheall an ankle cheart. Breab a ’chas dheas dìreach air ais.

B. A ’cumail na sliasaid dheis co-shìnte ris an talamh, tarraing a’ ghlùin dheis chun uillinn cheart. Lean air adhart ag atharrachadh eadar a bhith a ’breabadh do chas dìreach air ais agus a’ tarraing glùin gu uilinn.

Dèan AMRAP airson aon mhionaid.

Lèirmheas airson