Tha na buannachdan slàinte iogart seo a ’dearbhadh gu bheil e na chumhachd cumhachd beathachaidh

Susbaint

• Seòrsan iogart
• Buannachdan iogart
• A ’brosnachadh gut fallain
• A ’toirt taic do chall cuideam
• A ’tabhann bhiotamain agus beathachadh riatanach
• A ’brosnachadh ath-bheothachadh
• Neartaich cnàmhan
• A ’casg bruthadh-fala àrd
• A ’neartachadh siostam dìonachd
• A ’cuideachadh le bhith a’ cumail gàire fallain
• A ’brosnachadh Satiety
• Lèirmheas airson

Is dòcha gum faic thu do bhobhla iogart maidne mar charbad airson granola agus dearcan - ach tha e a ’dèanamh tòrr a bharrachd airson do bhodhaig na sin. Agus ged a dh ’fhaodadh an liosta shònraichte de bhuannachdan iogart atharrachadh beagan a rèir an seòrsa (m.e. tha barrachd pròtain aig Grèigeach na, can, seòrsaichean bainne almond), tha an stuth uachdar san fharsaingeachd ainmeil airson a bhith na thaigh-cumhachd beathachaidh.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan slàinte iogart a bhios uaireannan iongantach a fhreagras a ’cheist," a bheil iogart fallain? " aon uair agus gu h-iomlan - agus ann a bhith a ’dèanamh seo, thoir ort a bhith ag iarraidh an co-chòrdadh làn probiotic seo ithe gach madainn, feasgar, agus oidhche.

Seòrsan iogart

FYI, tha, mar, tunna de dhiofar sheòrsaichean iogart. Ged a tha buannachdan beathachaidh beagan eadar-dhealaichte aca uile, tha aon stiùireadh cudromach ri leantainn nuair a thig e gu bhith a ’ceannach iogart a tha fallain: Coimhead airson toraidhean le neoni no glè bheag de ghram de shiùcar a bharrachd, oir faodaidh ithe cus siùcar a bharrachd cur ri duilgheadasan slàinte leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus tinneas cridhe, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar. Am prìomh fhacal an seo? "Air a chur ris." Tha siùcar a ’tachairt gu nàdarra ann am bainne ris an canar lactose, mar sin cha lorg thu iogart sam bith leis neoni graman siùcair gu tur.

Traidiseanta. Nuair a chuala tu am facal "iogart," is neònach a bheil thu a ’smaoineachadh air a’ bhalach dhona seo, a tha dìreach mar bhainne mairt ferment, a rèir leudachadh Oilthigh Stàite Washington. Bidh ICYDK, iogart a ’cruthachadh nuair a bhios bacteria ag aiseag lactose gu searbhag lactach, a’ cruthachadh blas caran searbh de iogart plain. A rèir an t-seòrsa bainne a thathas a ’cleachdadh, tha an roghainn seo gu tric ri fhaighinn mar geir ìosal no geir lùghdaichte (bho bhainne 2-percent), neo-geir (bho bhainne sgim), no làn geir (bho bhainne iomlan).

Grèigeach. Nuair a thèid iogart cunbhalach a chuir air falbh gus pròtain cuibhleach a thoirt air falbh (an leaghan a dh ’fhanas às deidh a’ phròiseas curdling), tha thu air fhàgail le iogart Grèigeach - measgachadh nas tiugh, nas uachdar agus nas làn de phròtain. Agus, taing don straining, tha e cuideachd saor bho lactose (siùcar), a rèir Harvard T.H. Sgoil Slàinte Poblach CHan. Mar eisimpleir, tha 12 gram de phròtain 12 gach pròtain aig Iogart Grèigeach Vanilla Fat-Fat Good (Buy It, $ 2, target.com). (Faic barrachd: An Stiùireadh le taic eòlaiche air iogart Grèigeach Làn-geir vs Nonfat)

Skyr. Cuideachd mar thoradh air pròiseas teannachaidh, tha e coltach gur e an iogart Innis Tìle seo an tiugh ann an cunbhalachd nan roghainnean air sgeilpichean mòr-bhùth - a tha a ’dèanamh ciall, leis gu bheil e gu teicnigeach càise bog. (Tha, gu dearbh!) Bidh e cuideachd a ’rangachadh Àireamh 1 a thaobh pròtain, le bricichean mar siggi’s Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Ceannaich e, $ 2, target.com) a’ bòstadh` 16 gram de phròtain gach bogsa 150-gram.

Astràilianach. Ged nach eil e air a chuingealachadh, tha cunbhalachd meadhanach tiugh aig iogart Astràilia - fear a tha nas beairtiche na iogart traidiseanta ach nach eil cho uachdar ris a ’Ghrèig no Skyr. Gus an inneach seo a choileanadh, bidh cuid de bhrandagan mar Noosa (Buy It, $ 3, target.com) a ’cleachdadh bainne slàn fhad‘ s a bhios cuid eile leithid Wallaby (Buy It, $ 8, freshdirect.com) a ’gabhail pròiseas còcaireachd nas slaodaiche. Aig deireadh an latha, ge-tà, tha an dà roghainn a ’tabhann gu leòr pròtain.

Kefir. Sgioba bacteria agus beirm suas gu bainne coipeadh agus, an uair sin, cruthaich kefir, a tha na sheòrsa iogart leagh-òil, a ghabhas òl - a tha - mar thoradh air an dà meanbh-fhàs-bheairtean - air a mheas mar stòr nas eadar-mheasgte de probiotics na iogart eile. Gabh, mar eisimpleir, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Ceannaich e, $ 8, walmart.com): Tha botal a ’bòstadh 12 (!!) cultaran probiotic beò agus gnìomhach. (Airson coimeas a dhèanamh, chan eil ach còig aig soitheach de iogart Grèigeach Chobani Plain (Ceannaich e, $ 5, walmart.com).)

Gun bainne no vegan. Mar a tha an stoidhle ithe stèidhichte air planntrais a ’sìor sgaoileadh, tha e coltach gu bheil àireamh a tha a’ sìor fhàs de roghainnean gun bhainne anns an roinn iogart. Agus ged a tha ìomhaigh beathachaidh ag atharrachadh a rèir a ’bhrand agus an seòrsa sònraichte a cheannaicheas tu - bainne coconut, bainne almond, soy, bainne coirce, cashew, bidh an liosta a’ dol air adhart - bidh thu cinnteach gum faigh thu measgachadh beairteach de bheathachadh buannachdail agus gut- probiotics càirdeil leis a h-uile spàin. (Faic cuideachd: An iogart vegan as fheàrr as urrainn dhut a cheannach aig a ’bhùth ghrosaireachd)

Buannachdan iogart

A ’brosnachadh gut fallain

Tha na faclan "cultaran beò agus gnìomhach" air a ’chnap-starra a’ ciallachadh gu bheil probiotics aig an iogart, biastagan buannachdail a tha a ’fuireach anns an t-slighe cnàmhaidh agad agus a chuidicheas sluagh le meanbh-fhàs-bheairtean cronail a dh’ fhaodadh galairean gabhaltach adhbhrachadh. (Chan eil ach glè bheag de chompanaidhean a ’cur iogart tro phròiseas post-pasteurization a bhios a’ marbhadh gach bacteria.) Ach tha sreathan sònraichte de probiotics ann an iomadh seòrsa a-nis gus cuideachadh le bhith a ’riaghladh do chnàmhadh no a’ neartachadh an t-siostam dìon agad. Chan eil an rannsachadh orra cinnteach. “Ma tha thu a’ fulang le duilgheadas slàinte sònraichte, leithid flùrachadh no a ’bhuineach, is fhiach feuchainn air aon de na toraidhean sin airson dà sheachdain gus faicinn a bheil e na chuideachadh," arsa Dawn Jackson Blatner, R.D., ùghdar An daithead sùbailte. Rud eile, sàbhail beagan dhollairean agus cùm ri suaicheantasan gnàthach. (Co-cheangailte: 5 buannachdan dligheach de probiotics - agus mar a bu chòir dhut an toirt)

A ’toirt taic do chall cuideam

Ith 18 unnsa de iogart gach latha agus faodaidh tu a bhith eadhon nas motha air an t-slighe gus na h-amasan agad a ruighinn - is e sin, co-dhiù, a rèir sgrùdadh. Chaill daoine a dh ’ith na h-uimhir - ann an co-bhonn ri bhith a’ gearradh an calaraidhean iomlan aca - 22 sa cheud barrachd cuideam agus 81 sa cheud barrachd geir bolg na dieters a leum an grèim-bìdh, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Tennessee, Knoxville. Ghlèidh iad cuideachd trian de mhais fèithe nas motha, a chuidicheas tu gus cuideam a chumail suas. "Bidh geir timcheall do chom a’ toirt a-mach an cortisol hormone, a dh ’iarras air do bhodhaig eadhon barrachd geir bolg a chruinneachadh," arsa ollamh beathachaidh agus ùghdar sgrùdaidh luaidhe Michael Zemel, Ph.D. Tha e coltach gu bheil am buannachd iogart seo gu ìre mhòr mar thoradh air an calcium a tha a ’comharrachadh do cheallan geir gus nas lugha de cortisol a phumpadh, ga dhèanamh nas fhasa dhut na h-amasan agad a ruighinn.

A ’tabhann bhiotamain agus beathachadh riatanach

Tha aon fhrithealadh na stòr cudromach de potasium, fosphorous, riboflavin, iodine, sinc, agus vitimín B5 (searbhag pantothenic). Tha B12 ann an iogart cuideachd, a chumas suas ceallan fola dearga agus a chuidicheas le bhith a ’cumail do shiostam nearbhach ag obair mar bu chòir. "Gheibhear vitimín B12 sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean, leithid cearc agus iasg, agus mar sin faodaidh luchd-glasraich teann tuiteam gu furasta," arsa Jackie Newgent, R.D., ùghdar Leabhar-còcaireachd mòr uaine. Faodaidh ithe barrachd iogart cuideachadh le bhith a ’dùnadh a’ bheàrn beathachaidh: Ann an seirbheis 8-unsa tha 1.4 microgram den bhiotamain, timcheall air 60 sa cheud de na tha a dhìth air boireannaich inbheach gach latha (2.4 microgram, a rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte.)

A ’brosnachadh ath-bheothachadh

Leis a ’cho-mheas ceart de phròtain gu gualaisg, bidh iogart, gu sònraichte iogart Grèigeach àrd-phròtain, a’ dèanamh greim-bìdh sàr-mhath às deidh seisean. "Is e an àm foirfe airson grèim fhaighinn air container taobh a-staigh 60 mionaid bho eacarsaich," arsa Keri Gans, R.D., neach-beathachaidh ann am Baile New York. Bidh am pròtain a ’toirt seachad na amino-aigéid a dh’ fheumas do fhèithean gus iad fhèin a chàradh, a ’mìneachadh Gans, agus bidh na gualaisg a’ dol an àite stòran lùth do fhèithean, a tha air an leigeil seachad às deidh obair chruaidh. Airson àrdachadh eadhon nas motha gus a bhith a ’tighinn còmhla ris a’ bhuannachd seo de iogart, faigh tlachd às còmhla ri botal uisge: Dh ’fhaodadh gum bi am pròtain ann an iogart cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’meudachadh na tha de dh’uisge a’ faighinn a-steach don bhroinn, ag adhartachadh uisgeachadh. (Co-cheangailte: Na biadhan as fheàrr ri ithe ro agus às deidh do shruth-obrach)

Neartaich cnàmhan

Leis gu bheil e gu nàdarra a ’toirt a-steach calcium a bhrosnaicheas cnàmhan, shaoileadh tu gum biodh buannachdan slàinte iogart agus sùim vitimín D an aon rud ge bith dè an iogart a thaghas tu. Eh, chan eil uimhir. “Faodaidh na h-ìrean atharrachadh gu farsaing bho bhrand gu branda, agus mar sin feumaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air an leubail," arsa Newgent. Tha an ìre a tha ann an soitheach an urra ri giullachd.Mar eisimpleir, tha iogart measan buailteach a bhith nas lugha de chalcium na plain oir tha an siùcar agus na measan a ’gabhail àite luachmhor anns a’ chonnag. "Chan eil vitimín D gu nàdarra ann an iogart, ach leis gu bheil e a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh gabhail ri calcium, bidh a’ mhòr-chuid de chompanaidhean a ’cur ris," tha Newgent a ’mìneachadh. Reach airson branda mar Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Ceannaich e, $ 4, freshdirect.com), anns a bheil co-dhiù 20 sa cheud den luach làitheil agad airson gach beathachadh. (Co-cheangailte: Faodaidh bhiotamain D leasachadh a dhèanamh air do choileanadh lùth-chleasachd)

A ’casg bruthadh-fala àrd

Bidh a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich ag ithe barrachd air 3,400 miligram de sodium gach latha - fada a bharrachd air na 2,300 miligram a thathas a ’moladh mar a tha an Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar. Tha am potasium ann an iogart, ge-tà, clutch, oir dh ’fhaodadh gum bi am beathachadh a’ cuideachadh le bhith a ’sruthadh beagan den chòrr sodium a-mach às do bhodhaig. Gu dearbh, inbhich ann an sgrùdadh anns an Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach a bhiodh ag ithe a ’bhainne-bainne as lugha geir (dhà no barrachd rùin gach latha) 54 sa cheud cho buailteach a bhith a’ leasachadh bruthadh-fala àrd na an fheadhainn a bhiodh ag ithe a ’char as lugha.

A ’neartachadh siostam dìonachd

Dè mu dheidhinn seo airson buannachd slàinte iogart iongantach: Cladhach a-steach do 4 unnsa gach latha agus is dòcha gum faigh thu thu fhèin gun sniffle anns na mìosan a tha romhainn, a rèir sgrùdadh aig Oilthigh Vienna. Bha ceallan T mòran nas làidire agus nas gnìomhaiche aig boireannaich a bha ag ithe an t-sùim seo, a tha a ’sabaid tinneas agus gabhaltachd, na rinn iad mus do thòisich iad ga ithe. "Bidh na bacteria fallain ann an iogart a’ cuideachadh le bhith a ’cur chomharran gu na ceallan àrdachadh dìonach anns a’ bhodhaig agad gus cumhachd a thoirt do bhiteagan cronail agus sabaid, "arsa ùghdar sgrùdaidh sgrùdaidh Alexa Meyer, Ph.D., neach-rannsachaidh beathachaidh aig an oilthigh. Faodaidh luchd-fulang aileirdsidh, mar as trice aig a bheil ìrean ìosal de cheallan T sònraichte, faochadh fhaighinn le bhith a ’cur iogart ris an daithead aca. Ann an sgrùdadh anns an Iris Beathachaidh, bha nas lugha de chomharran aig daoine a bhiodh ag ithe 7 unnsa gach latha na an fheadhainn nach do thagh gin idir.

A ’cuideachadh le bhith a’ cumail gàire fallain

A dh ’aindeoin na tha ann de shiùcar, chan eil iogart ag adhbhrachadh uamhan. Nuair a rinn luchd-saidheans aig Oilthigh Marmara anns an Tuirc deuchainn air blasan geir-ìosal, aotrom agus measan, lorg iad nach robh gin dhiubh a ’bleith cruan fiacail, prìomh adhbhar lobhadh. Tha searbhag lactach na bhuannachd eile de iogart - tha e coltach gun toir e dìon dha na gomaichean agad cuideachd. Tha cunnart 60 sa cheud nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe co-dhiù 2 unnsa gach latha airson droch ghalair periodontal fhaighinn na an fheadhainn a bhios ga sgiobadh, a rèir an rannsachaidh. (Co-cheangailte: A bheil Cavities gabhaltach tro Kissing?)

A ’brosnachadh Satiety

Is dòcha gu robh fios agad mu thràth mun bhuannachd slàinte iogart seo: Faodaidh iogart a bhith na stòr pròtain sàr-mhath. Ach a rèir coltais, “dh’ fhaodadh gum bi barrachd air a dhà uimhir pròtain pròtain ann an aon mheasgachadh, ”arsa Blatner. Tha iogart Grèigeach, a tha fo chuideam airson a dhèanamh nas tiugh, le suas ri 20 gram de phròtain gach bogsa; is dòcha gum bi iogart traidiseanta cho beag ri 5 gram. Ma tha thu ga ithe airson a ’phròtain, coimhead airson suaicheantasan a bheir seachad co-dhiù 8 gu 10 gram gach seirbheis.

Agus tha am pròtain sin uile na bhuannachd mhòr de iogart san dòigh a chuidicheas e le bhith a ’connadh na fèithean agad - agus a’ bhuaidh a th ’aige air a bhith a’ lughdachadh pangs an t-acras, lorg e sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Blas. Com-pàirtichean sgrùdaidh grèim air iogart Grèigeach le diofar mheudan de phròtain trì uairean às deidh lòn airson trì latha dìreach. Thuirt a ’bhuidheann a bhiodh ag ithe iogart leis an ìre as motha de phròtain (24 gram gach seirbheise) gu robh iad a’ faireachdainn nas coileanta agus nach robh iad acrach gu leòr airson dinnear gu faisg air uair a thìde nas fhaide air adhart na a ’bhuidheann a bhiodh ag ithe iogart le pròtain nas ìsle.

Lèirmheas airson