Meudaich am plana metabolism agad

Susbaint

• Lèirmheas airson

Am Plana Meudaich-Do Mheatabolachd

wgàirdean-suas

Tòisich a h-uile neart agus eacarsaich cardio le 5-10 mionaidean de cardio furasta.

Clàr neart

Dèan an obair neart agad 3 tursan san t-seachdain, a ’toirt latha dheth eadar gach fear.

Stiùireadh seata, riochdaire agus cuideam

ÌRE 1 Ma tha thu air a bhith a ’trèanadh cuideam airson nas lugha na 3 mìosan, dèan 1-2 seata de 10-15 riochdaire de gach aon de na 5 prìomh ghluasadan san òrdugh a tha air an liostadh. Meudaich an aghaidh 10 sa cheud às deidh gach 4 no 5 workouts. Às deidh 4 seachdainean, gluais air adhart gu stiùiridhean Ìre 2, a ’cur na gluasadan adhartach às deidh dhut do dh’ ionnsaigh àrdachadh dà uair eile.

ÌRE 2 Ma tha thu air a bhith a ’trèanadh cuideam gu cunbhalach airson 3 mìosan no barrachd, dèan 2-3 seataichean de 8-10 riochdaire de gach gluasad bunaiteach. Meudaich an aghaidh 10 sa cheud às deidh gach 4mh obair-obrach. Às deidh 4 seachdainean, cuir na gluasadan adhartach.

Airson do abs Às deidh gach obair trèanaidh neart, dèan 2 sheata (15 riochdaire gach fear) de bhaidhsagalan no gluasad ab sam bith eile de do roghainn.

Cool-down Cuir crìoch air a h-uile neart agus obair cardio le sìneadh statach airson na prìomh fhèithean, a ’cumail gach pìos airson 15-30 diogan gun bhreabadh.

An obair-obrach Cardio Fat-Blasting

Cleachd am mìosachan cardio seachdaineil seo gus do metabolism àrdachadh agus sùil a chumail air adhartas. Dèan an gnìomh aerobic de do roghainn, agus tomhais do dhianas le bhith a ’cleachdadh a’ chairt Ìre Reatachaidh Beachd (RPE) gu h-ìosal. Na dìochuimhnich blàthachadh agus fuarachadh a rèir "Am Plana Maximize-Your-Metabolism" gu h-àrd.

Seachdain 1 An t-seachdain seo, dèan 3 ìrean obrach seasmhach (aka eadhon aig astar), eadar 20-45 mionaid de dh'fhaid. Obraich a-mach dè cho dian sa tha thu stèidhichte air faid do workouts. (20-29 mionaid: RPE = 6; 30-45 mionaid: RPE = 5)

Seachdain 2 An t-seachdain seo, dèan 2 workouts seasmhach-stàite a rèir an stiùireadh ann an Seachdain 1, agus 1 obair eadar-ama. Airson an obair eadar-ama, dèan 1 mionaid aig RPE 7 (eisimpleir: ruith luath), an uairsin faighinn air ais airson 3 mionaidean aig RPE 4-5 (eisimpleir: coiseachd brisg); ath-aithris 5-6 uair. (Ùine obrach iomlan: 20-24 mionaid, gun a bhith a ’toirt a-steach blàthachadh agus fionnar)

Seachdain 3 Dèan 1 obair stàite seasmhach agus 2 shruth-obrach eadar-ama, a rèir an stiùireadh ann an Seachdainean 1 agus 2.

Seachdain 4 Dèan 1 obair stàite seasmhach agus 2 dhòigh-obrach eadar-ama. Dèan 1 de na h-amannan obrach eadar-amail a rèir an stiùireadh ann an Seachdain 2. Airson an obair eadar-ama eile, dèan 1 mionaid aig RPE 7-8 agus 2 mionaid de dh ’fhaighinn air ais aig RPE 4-5; ath-aithris 7-8 uair. (Ùine obrach iomlan: 21-24 mionaid, gun a bhith a ’toirt a-steach blàthachadh agus fionnar)

Às deidh 4 seachdainean Lean air adhart a ’measgachadh amannan obrach eadar-amail agus stàite seasmhach de dh’ eadar-dhealachadh dian agus fad 3 tursan san t-seachdain. Nuair a tha thu a ’faireachdainn deiseil, cuir latha eile de cardio stàite seasmhach aig RPE 6.

An ìre de choileanadh a thathas a ’faicinn (RPE)

RPE 1-2 Gu math furasta; faodaidh tu còmhradh gun oidhirp sam bith.

RPE 3 Furasta; faodaidh tu còmhradh le cha mhòr gun oidhirp.

RPE 4 Meadhanach furasta; faodaidh tu còmhradh gu comhfhurtail gun mòran oidhirp.

RPE 5 Meadhanach; feumaidh còmhradh beagan oidhirp.

RPE 6 Meadhanach cruaidh; feumaidh còmhradh tòrr oidhirp.

RPE 7 Doirbh; feumaidh còmhradh tòrr oidhirp.

RPE 8 Gu math duilich; feumaidh còmhradh an oidhirp as motha.

RPE 9-10 Sòn gun bhruidhinn

Lèirmheas airson