An Ton-obrach Làn-chorp 30-mionaid seo bho Cheann gu ladhar

Susbaint

• Raon-obrach làn-chorp
• Eacarsaich Eacarsaich Toning Corp 1
• Eacarsaich eacarsaich eacarsaich tòn bodhaig 2
• Superset Eacarsaich Toning Corp 3
• Superset Eacarsaich Toning Corp 4
• Eacarsaich eacarsaich eacarsaich tòn bodhaig 5
• Lèirmheas airson

Duilich leis a ’chlàr trèanaidh neart agad? Yep, tha fios againn gu bheil e furasta a bhith a ’tuiteam a-steach do shruth obrach, agus is e sin as coireach gu bheil an obair toning trèanair Gold's Gym Nicole Couto na anail (no am bu chòir dhuinn huff-and-puff a ràdh) de dh’ èadhar ùr.

Airson tòiseachadh, bruidhnidh sinn mu na tha "toning" agus "toned" eadhon a ’ciallachadh: Gu teicnigeach a’ bruidhinn, chan eil mìneachadh sònraichte aig ‘tòna fèithe’ (tha e gu bunaiteach nuair a tha coltas ann gu bheil fèithean a ’seasamh a-mach) agus chan eil an-còmhnaidh comharra air neart, a ’mìneachadh Wayne Westcott, Ph.D., stiùiriche saidheans eacarsaich aig Colaiste Quincy ann an Quincy, MA, ann an Carson a tha ùine nas fhasa aig cuid de dhaoine a bhith a ’gleusadh am fèithean. Ma tha thu a ’dol a choimhead airson sealladh“ toned ”, fios agad gu bheil e na mheasgachadh de bhith a’ faighinn fèithean, geir bodhaig nas ìsle, agus, uill, tha an còrr iom-fhillte; tha a bhith a ’faighinn“ toned ”a’ toirt a-steach measgachadh de ghintinneachd, roghainnean dòigh-beatha, agus eacarsaich. (Co-cheangailte: Carson a tha mi a ’fàs nas làidire gun a bhith mothachail air eadar-dhealachadh ann am mìneachadh fèithean?)

Thuirt sin, chan e droch bheachd a th ’ann a bhith a’ dèanamh workouts neart a-riamh. (Dìreach thoir sùil air na buannachdan sin a gheibh thu bho bhith a ’togail cuideaman.)

Ma tha thu airson do bhodhaig a neartachadh agus fèithean lean a chur ris an physique agad, ag amas air do bhodhaig a chumail a ’tomhas le bhith ag atharrachadh do chleachdadh eacarsaich toning gach ceithir seachdainean, a’ moladh Couto, a dhealbhaich an obair toning gu h-ìosal. Bidh na gluasadan uber-èifeachdach sin a ’bualadh air na prìomh bhuidhnean fèithe gu lèir ann an dìreach 30 mionaid. Cho luath ‘s a thòisicheas e a’ faireachdainn beagan furasta, faodaidh tu dìreach grèim fhaighinn air seata cuideaman nas truime. Ma thòisicheas tu a ’fàs sgìth, thoir òrdugh nan supersets gus rudan a mheasgachadh suas!

Gus an fheum as fheàrr a dhèanamh den ùine agad, dhealbhaich Couto na h-eacarsaichean toning sin ann an cruth superset. "Tha sin a’ ciallachadh a bhith a ’dèanamh sheataichean de ghluasadan cùil, gun fois sam bith. Bidh an astar nas luaithe a’ cumail do ìre cridhe suas, a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean ann an nas lugha de ùine. " Deiseil?

Raon-obrach làn-chorp

Mar a tha e ag obair: An dèidh blàthachadh le cuid de cardio furasta no na gluasadan fiùghantach sin, dèan na supersets eacarsaich toning ann an òrdugh. Mura h-eil a chaochladh air a chomharrachadh, dèan 3 seataichean de 15 riochdaire de gach eacarsaich (dèan aon sheata den chiad ghluasad, air a leantainn sa bhad le aon sheata den ath fhear agus lean ort gus am bi thu air 3 seataichean de gach eacarsaich toning a dhèanamh). Fuirich 30 diogan eadar gach superset.

Na tha a dhìth ort: Mat, paidhir dumbbells 5- agus 10-punnd, ball seasmhachd, agus being incline (no dìreach a ’laighe aig incline air a’ bhàl seasmhachd rè eacarsaichean toning a dh ’iarras beinn mura h-eil aon rud feumail agad) . '

Eacarsaich Eacarsaich Toning Corp 1

Cròg Ball

• A ’cumail aon dumbbell 10-punnd (faigh grèim air ceann anns gach làimh) faisg air do bhroilleach, luidh aghaidh-ri-aghaidh le do dhruim stèidhichte air ball seasmhachd.
• Crunch do lannan ceann is gualainn suas far a ’bhall, an uairsin lughdaich agus ath-aithris. (Despise crunches? An uairsin feuch na 18 eacarsaichean ab-toning uamhasach sin nan àite.)
• Dèan 15 riochdaire.

Siosar

• Lie aghaidh-suas air mata le do làmhan, palms sìos, fon phut agad.
• A ’cumail do cheann agus lannan gualainn air a’ bhrat, tog casan do chasan 10 òirleach far na talmhainn.
• Fosgail casan farsaing an uairsin gan toirt còmhla, a ’dol tarsainn air a’ chas dheas thairis air chlì.
• Fosgail iad a-rithist agus cuir tarsainn air an taobh chlì gus 1 riochdaire a chrìochnachadh.
• Lean air adhart, a ’gluasad casan. Dèan 15 riochdaire gach taobh.

Eacarsaich eacarsaich eacarsaich tòn bodhaig 2

Sreath Squat

• A ’cumail dumbbell 10-punnd anns gach làimh, tòisich a’ seasamh le casan hip-leud bho chèile.
• Dèan 15 squats.
• Gluais casan beagan nas fharsainge na guailnean, òrdagan air an comharrachadh aig ceàrn, agus dèan 15 squats plie a bharrachd.
• Thoir casan beagan nas fhaisge air a chèile na leud hip agus dèan 15 squats cumhang deireannach gus aon sheata a chrìochnachadh. (Co-cheangailte: 6 Dòighean a Dh ’fhaodadh tu a bhith Squatting ceàrr)

Lòn clasaigeach

• A ’seasamh le casan còmhla agus gàirdeanan aig gach taobh, lunge air ais leis a’ chas dheas gus am bi do ghlùin chlì air a cho-thaobhadh thairis air adhbrann agus tha a ’ghlùin dheis taobh a-staigh beagan òirlich far an làr. (Ma tha feum agad air: Seo mar a nì thu lunge gu ceart.)
• Gabh ceum air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris.
• Dèan 15 riochdaire gach taobh.

Tip eacarsaich teannachaidh: Gus na sgamhanan a dhèanamh nas duilghe, cuir crìoch air an aon ghluasad a ’cumail dumbbell 10-punnd anns gach làimh.

Superset Eacarsaich Toning Corp 3

Clò gualainn na shuidhe

• Suidh air a ’bhàl seasmhachd, a’ cumail dumbbells 10-punnd ri taobh guailnean, uilleanan sìos agus palms a ’coimhead air adhart.
• Leudaich gàirdeanan dìreach os an cionn, agus an uairsin lughdaich iad gus an suidheachadh a thòiseachadh.
• Dèan 15 riochdaire.

Curl an ùird

• Fuirich nan suidhe air a ’bhall seasmhachd agus na gàirdeanan as ìsle gu taobhan, palms a’ coimhead a-steach.
• A ’cumail gàirdeanan àrda fhathast, cuir dumbbells a dh’ ionnsaigh na guailnean.
• Nas slaodaiche nas ìsle gus an t-suidheachadh a thòiseachadh.
• Dèan 15 riochdaire.

Superset Eacarsaich Toning Corp 4

Togail taobhach taobh

• Seas le casan leud gualainn bho chèile, abs teann, glùinean beagan air an cromadh agus na guailnean air an slaodadh air ais is sìos.
• Cùm dumbbell 5-punnd anns gach làimh, palms mu choinneamh a chèile, air beulaibh cnapan.
• A ’cumail torso fhathast, tog gàirdeanan a-mach gu taobhan gu beagan nas ìsle na ìre ghualainn.
• Beag air bheag nas ìsle gus tòiseachadh air an t-suidheachadh.
• Dèan 15 riochdaire.

Triceps Kickback

• A ’cumail dumbbells 5-punnd anns gach làimh, seas le casan leud ghualainn bho chèile.
• A ’cumail glùinean air an cromadh, lean thairis bho na cnapan gus am bi torso cha mhòr co-shìnte ris an làr agus uilleanan gu taobhan, gàirdeanan air an lùbadh 90 ceum gus am bi forearms ceart-cheàrnach ris an làr.
• Le bhith a ’cumail gàirdeanan àrda fhathast, gluais na gàirdeanan air do chùlaibh gu slaodach (na bi a’ glasadh uilleanan).
• Cuideam nas ìsle a dh ’ionnsaigh an làr / do bhodhaig a-rithist. (Is iad sin dìreach aon de na 9 eacarsaichean triceps-toning aon trèanair a tha a ’mionnachadh a dh’ fheumas tu nad bheatha.)
• Dèan 15 riochdaire.

Eacarsaich eacarsaich eacarsaich tòn bodhaig 5

Preas ciste incline

• Atharraich an ceap aig beinn claon gus am bi e aig ceàrn de 45 ceum.
• Lie aghaidh-suas air a ’bheing incline a’ cumail dumbbells 10-punnd anns gach làimh, gàirdeanan dìreach ach gun a bhith glaiste, làmhan beagan nas fharsainge na guailnean, agus palms a ’coimhead air adhart.
• Dumbbells nas ìsle a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach gus am bi uilleanan air an lùbadh 90 ceum, an uairsin brùth suas gus tòiseachadh air an t-suidheachadh.
• Dèan 15 riochdaire.

Tip eacarsaich tònaidh: Na laighe air ball seasmhachd le cùl air a chlaonadh aig ceàrn de 45 ceum mura h-eil being incline agad no ma tha thu a ’crìochnachadh seo mar obair aig an taigh. (Co-cheangailte: Stoc suas air an uidheamachd lùth-chleas dachaigh aig prìs ruigsinneach gus crìoch a chuir air sesh sweat aig an taigh)

Sreath Bent-Over

• A ’cumail dumbbell 10-punnd anns gach làimh, seas le casan mu leud gualainn bho chèile.
• A ’cumail glùinean air an cromadh, lean thairis bho na cnapan gus am bi torso cha mhòr co-shìnte ris an làr agus leudaich gàirdeanan a dh’ ionnsaigh talamh gu dìreach fon bhroilleach.
• Tarraing na dumbbells a dh ’ionnsaigh na h-obliques agad aig àirde putan bolg, an uairsin nas ìsle gus an t-suidheachadh a thòiseachadh.
• Dèan 15 riochdaire.

Lèirmheas airson