10 Eacarsaich call cuideim as fheàrr

Susbaint

• 1. Togail bodhaig
• 2. Trèanadh HIIT
• 3. Trèanadh crossfit
• 4. Leasanan dannsa
• 5. Muay Thai
• 6. A ’snìomh
• 7. A ’snàmh
• 8. Aerobics uisge
• 9. Rèis
• 10. Pumpa cuirp
• Mar a thòisicheas tu a ’dèanamh eacarsaichean call cuideim
• Dè an eacarsaich ri dhèanamh gus cuideam a chall gu luath?
• Eacarsaichean airson cuideam a chall aig an taigh

Is e na h-eacarsaichean as fheàrr airson cuideam a chall an fheadhainn a bhios a ’losgadh tòrr chalaraidhean ann an ùine ghoirid, mar a tha fìor le ruith no snàmh. Ach gus cuideam a chall gu h-èifeachdach agus na toraidhean a chumail suas tha e riatanach cuideachd iad sin a chur còmhla le eacarsaichean trèanaidh cuideam a dh ’fheumar a dhèanamh san gym, le stiùireadh trèanair corporra.

Bidh eacarsaichean aerobic, leithid coiseachd is ruith luath, a ’meudachadh ìre cridhe agus a’ losgadh barrachd chalaraidhean fhad ‘s a tha eacarsaichean strì mar trèanadh cuideam, a’ fàbharachadh hypertrophy fèithe, is e sin an àrdachadh ann am meud fèithe, a tha ag àrdachadh comas an neach calaraidhean a losgadh eadhon fhad ‘s a tha e a’ gabhail fois.

Ach, tha na h-eacarsaichean a tha air am meas mar as fheàrr airson call cuideam aerobic, a tha a ’toirt a-steach:

1. Togail bodhaig

Is e trèanadh cuideam aon de na prìomh ghnìomhachdan dhaibhsan a tha airson cuideam a chall, oir bhon chleachdadh cunbhalach aca, tha e comasach àrdachadh fèithe a mheudachadh, a bharrachd air strì, neart agus sùbailteachd. Mar as motha de mhais fèithe, is ann as motha a bhios comas an neach calaraidhean a chaitheamh aig fois, agus mar sin a ’fàbharachadh call cuideim. Ach, airson gun tachair seo, tha e cudromach gum bi trèanadh cunbhalach agus gum bi an neach a ’leantainn daithead cothromach agus fallain.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: faodaidh an ìre de chalaraidhean a thèid a losgadh ann an obair trèanaidh cuideam a bhith eadar 300 agus 500 calaraidh san uair, ach tha an luach seo an urra ri grunn fhactaran, sa mhòr-chuid dian, seòrsa trèanaidh air a dhèanamh agus cumhaichean co-cheangailte ris an neach, leithid suidheachadh corporra, cuideam, corporra structar agus gintinneachd. Ach faodaidh an luach seo a bhith eadhon nas àirde, oir, mar a bhios maise fèithe a ’faighinn, tha calaraidhean fhathast air an losgadh suas gu 48 uairean às deidh an eacarsaich, a’ gabhail a-steach aig fois, fhad ‘s a bhios an neach a’ trèanadh ann an dòigh meadhanach gu dian, a ’leantainn air adhart a’ cleachdadh gnìomhachd chorporra agus ithe fallain.

Faigh a-mach na buannachdan slàinte a tha ann an togail bodhaig.

2. Trèanadh HIIT

Trèanadh HIIT, no Trèanadh Eadar-dian Àrd Ìre, a ’freagairt ri seata de dh’ eacarsaichean a dh ’fheumar a dhèanamh ann an dian àrd gus an metabolism a luathachadh agus losgadh a bhrosnachadh den ìre as motha de gheir. Tha na h-eacarsaichean air an coileanadh ann an dòigh dian gus ìre cridhe àrdachadh gu mòr agus mar sin tha e nas freagarraiche dhaibhsan a tha mar-thà a ’cleachdadh seòrsa de ghnìomhachd corporra, ged a tha trèanadh HIIT ann airson luchd-tòiseachaidh, ach a tha air a dhèanamh suas de shreath de eacarsaichean nas fhasa.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: tha an eacarsaich seo comasach air suas ri 400 calaraidh a losgadh gach uair. Ach, gus an ruigear an ìre seo de chalaraidhean agus gum bi an corp a ’leantainn air adhart a’ losgadh chalaraidhean, eadhon às deidh deireadh gnìomhachd chorporra, tha e cudromach gun tèid a choileanadh fo stiùireadh proifeasanta foghlaim corporra, oir tha e comasach a choileanadh agus a chumail suas an dian àrd tron ​​eacarsaich.

3. Trèanadh crossfit

Tha trèanadh crossfit cuideachd gu math dian agus feumach air barrachd comas cardiorespiratory, leis gu bheil an trèanadh air a dhèanamh ann an cuairt le dian àrd agus le glè bheag de ùine fois eadar eacarsaichean, agus gluasad nan joints, a bhith, mar sin, nas freagarraiche dha daoine a tha nas cleachdte ris a ’dol dhan gym. Anns an seòrsa trèanaidh seo thathas a ’cleachdadh diofar cuideaman, ròpannan, taidhrichean agus gu tric bidh na h-eacarsaichean gan coileanadh, taobh a-muigh an gym no a-muigh.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: faodaidh an seòrsa trèanaidh seo losgadh suas ri 700 calaraidh san uair adhartachadh. Gus àrdachadh a dhèanamh air losgadh chalaraidhean, call cuideim agus buannachd mòr fèithe, tha e cudromach gum bi cleachdadh crossfit air a stiùireadh le proifeasanta, gu sònraichte ma tha an neach na neach-tòiseachaidh anns an spòrs seo, sedentary no ma tha cuingealachaidhean co-phàirteach sam bith aige. Thoir sùil air eacarsaichean crossfit airson luchd-tòiseachaidh

4. Leasanan dannsa

Tha clasaichean dannsa mar dhòigh fiùghantach gus fallaineachd cardiorespiratory adhartachadh, neartachadh agus tòna fèithean, sùbailteachd àrdachadh agus spòrs a bhith agad, a bharrachd air a bhith na dhòigh math air calaraidhean a losgadh agus cuideam a chall.

Meudan chalaraidhean a chaidh a chall: bidh na calaraidhean a thèid a losgadh ag atharrachadh a rèir an stoidhle dannsa agus an ùine a tha air a chleachdadh. A thaobh forró, mar eisimpleir, tha e comasach mu 400 calaraidh a chall san uair, agus ann an zumba tha e comasach caiteachas cuibheasach de 600 calaraidh a ghabhail gach uair a thìde de dh ’eacarsaich. Ach, gus a bhith comasach air an ìre sin de chalaraidhean a losgadh, feumar an gnìomhachd a dhèanamh ann an dòigh dian.

5. Muay Thai

Tha Muay Thai na ghnìomhachd corporra gu math dian agus iomlan, oir tha e a ’cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe agus feumach air ullachadh corporra. Tha trèanadh Muay Thai gu math dian agus a ’brosnachadh leasachadh comas cardiorespiratory agus suidheachadh corporra, neartachadh agus seasmhachd fèithe, a bharrachd air a bhith a’ leasachadh fèin-spèis.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: tha caiteachas cuibheasach calorie luchd-dreuchd Muay Thai timcheall air 700 calaraidh gach obair. Tha an ìre de chalaraidhean a thèid a chall mar thoradh air trèanadh Muay Thai ag atharrachadh a rèir dè cho dian sa tha an trèanadh agus ullachadh corporra an neach, a ’ruighinn suas ri 1500 calaraidh a chaidh a chall gach trèanadh nuair a bhios an neach a’ trèanadh gu dian agus mu thràth tha ullachadh corporra fìor mhath aige.

6. A ’snìomh

Tha clasaichean snìomh air an dèanamh ann an diofar ìrean dian, ach an-còmhnaidh air baidhsagal. Bidh na clasaichean sin, a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh caiteachas mòr de chalaraidhean agus a’ brosnachadh call cuideim, cuideachd a ’brosnachadh neartachadh fèithean, losgadh geir anns na casan agus leasachadh air strì an aghaidh cardiorespiratory.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: anns an eacarsaich seo tha e comasach losgadh timcheall air 600 gu 800 calaraidh san uair. Gus an caiteachas caloric de chlasaichean snìomh a mheudachadh, feumar an neach a dhèanamh a rèir na dh ’iarras an neach-teagaisg.

7. A ’snàmh

Tha snàmh na eacarsaich iomlan, oir a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh suidheachadh corporra nas fheàrr, tha e cuideachd comasach air fèithean a neartachadh agus losgadh geir a bhrosnachadh. Eadhon ged nach eil na stròcan gu math làidir gus faighinn gu taobh eile na linne nas luaithe, bidh e a ’dèanamh oidhirp chunbhalach, le glè bheag de amannan stad. Nuair a tha e na amas cuideam a chall, cha bu chòir dha aon a bhith a ’ruighinn taobh eile na linne, feumar astar seasmhach is làidir a chumail suas, is e sin, faodaidh aon a dhol tarsainn air an amar le bhith a’ snàmh a ’snàmh agus a’ tilleadh air a dhruim, mar eisimpleir , mar sheòrsa de ‘fois’.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: faodaidh cleachdadh na gnìomhachd corporra seo losgadh suas ri 400 calaraidh a bhrosnachadh, fhad ‘s a chumas an neach ruitheam agus gum fuirich e an-còmhnaidh ann an gluasad.

8. Aerobics uisge

Tha aerobics uisge cuideachd math airson call cuideim agus adhartachadh fallaineachd cardiorespiratory. Mar a bhios an t-uisge a ’gabhail fois tha an claonadh a bhith a’ fàs nas slaodaiche, ach ma tha thu airson cuideam a chall, is e an dòigh as fheàrr a bhith ann an clas leis an aon adhbhar, oir is dòcha nach bi eacarsaich aig astar airson seann daoine a bhith fallain, gu leòr airson losgadh. geir.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: anns an t-seòrsa gnìomh seo tha e comasach suas ri 500 calaraidh a losgadh san uair, ach ma thachras sin, feumar a bhith an-còmhnaidh a ’gluasad, gu leòr gus anail a chumail gu cruaidh.

9. Rèis

Tha workouts ruith air leth math airson a bhith a ’brosnachadh caiteachas caloric agus losgadh geir, agus faodar a dhèanamh an dà chuid san gym agus a-muigh. Tha e cudromach gum bi an rèis an-còmhnaidh air a dhèanamh aig an aon astar agus, mas fheàrr, gu dian. Faodaidh tu tòiseachadh aig astar nas slaodaiche, air a ’chrann treadaidh no a-muigh, ach gach seachdain feumaidh tu an dian àrdachadh gus amasan nas fheàrr a choileanadh.

A thaobh dhaoine nach eil na chleachdadh ruith no a tha a ’tòiseachadh gnìomhachd chorporra, is dòcha nach e ruith an dòigh as fheàrr air caiteachas caloric adhartachadh. Mar sin, faodar a mholadh eacarsaich aerobic a thòiseachadh le coiseachd gus am bi an neach a ’faireachdainn comasach tòiseachadh air ruith. Thoir sùil air obair coiseachd gus cuideam a chall.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: faodaidh caiteachas caloric ruith a bhith eadar 600 agus 700 calaraidh san uair, ach feumar gum bi an neach a ’cumail astar math, nach toir e mòran bhriseadh agus gum bi an oidhirp a thèid a dhèanamh gus a’ ghnìomhachd comasach air an neach fhàgail gun anail, gun chomas gus bruidhinn rè an rèis. Seo mar a thòisicheas tu a ’ruith gus cuideam a chall.

10. Pumpa cuirp

Tha na clasaichean pumpa bodhaig na dhòigh math air geir a losgadh oir tha e air a dhèanamh le cuideaman agus ceum, ag obair nam prìomh bhuidhnean fèithe, a bhrosnaicheas an neartachadh agus an aghaidh nas motha, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh comas cardiorespiratory, leis gu feum e eacarsaich corporra nas motha.

Meud calaraidhean a chaidh a chall: bidh clasaichean pumpa bodhaig a ’brosnachadh caiteachas caloric suas ri 500 calaraidh san uair, ach feumar a dhèanamh aig astar agus dian a tha an neach-teagaisg a’ comharrachadh.

Is e an dòigh as fheàrr an ùine trèanaidh a roinn eadar eacarsaichean aerobic agus eacarsaichean trèanaidh cuideam, is fheàrr 5 latha san t-seachdain, gus cuideam a chall gu h-èifeachdach agus gu leantainneach. Rè trèanadh, tha e cudromach lùth agus uisgeachadh a ’chuirp a chumail suas, agus sa chùis seo thathas a’ moladh geall a chuir air deochan lùth dachaigh. Faic mar a nì thu ullachadh le bhith a ’coimhead air a’ bhidio den neach-beathachaidh againn:

Mar a thòisicheas tu a ’dèanamh eacarsaichean call cuideim

Nuair a thòisicheas tu air seòrsa sam bith de ghnìomhachd chorporra, feumaidh tu a dhol tro mheasadh proifeasanta gus sgrùdadh a dhèanamh air cuideam, filleadh geir agus cuideam. A bharrachd air an sin, tha e cudromach na rùintean agad a chuir an cèill, ge bith a bheil e airson cuideam a chall, tòna suas no hypertrophy, gus am bi an trèanadh a chomharraich an neach-teagaisg iomchaidh don amas. Is e an tricead freagarrach 5 tursan san t-seachdain, le 30 mionaid gach latha aig a ’char as lugha, le dian meadhanach no beòthail.

Mar as trice bidh an trèanadh a ’tòiseachadh le eacarsaichean aerobic, leithid baidhsagal no treadmill agus an uairsin faodaidh an oileanach a dhol don chlas no an trèanadh a leantainn anns an t-seòmar cuideam. Mar a bhios an oileanach a ’faighinn strì, bu chòir gum biodh na h-eacarsaichean no astar an leasan nas duilghe, a’ feumachdainn oidhirp nas motha agus nas fheàrr bho na fèithean agus an cridhe.

Dè an eacarsaich ri dhèanamh gus cuideam a chall gu luath?

Gus 1 kg de gheir a chall gach seachdain, is e sin, 4 kg de gheir fìor-ghlan gach mìos, feumaidh tu beagan eacarsaich a dhèanamh a loisgeas timcheall air 600 calaraidh gach latha, 5 tursan san t-seachdain, a bharrachd air trèanadh cuideam làitheil.

Gus an losgadh caloric a tha thu ag iarraidh a choileanadh, bu chòir eacarsaich a dhèanamh airson 1 uair a thìde agus bu chòir an ìre cridhe a chumail taobh a-staigh an raon freagarrach, a bu chòir a bhith timcheall air 80% den chomas as motha. Bidh an comas seo, ge-tà, an urra ri d ’fhallaineachd, aois agus dian eacarsaich. Cha chuidich eacarsaich fo na luachan sin thu gus cuideam a chall ach faodaidh e buannachdan slàinte eile a thoirt, leithid leasachadh fallaineachd cardiorespiratory.

Airson cuideachadh a bharrachd, bhiodh e ciallach inneal beag didseatach a cheannach ris an canar pedometer a sheallas cia mheud ceum a tha an neach fa leth air a ghabhail gach latha. Faodar an inneal seo a cheannach aig stòran bathar spòrs, stòran roinne no air-loidhne. Ach tha e cudromach an stiùireadh a leantainn a tha a ’gabhail 10,000 ceum san latha, co-dhiù.

Eacarsaichean airson cuideam a chall aig an taigh

Tha e comasach cuideachd eacarsaichean neartachadh aerobic agus fèithean a dhèanamh aig an taigh, a tha na dhòigh math air geir a losgadh. Tha e comasach coiseachd gu luath air an t-sràid gach latha, ruith a ’tòiseachadh bho astaran beaga agus a’ meudachadh an astair gach seachdain. Seo mar a nì thu eacarsaich ruith gus geir a losgadh.