Workout Còmhlan Dùbhlanach dùbhlanach bho trèanair "Revenge Body" Ashley Borden

Susbaint

• Drochaid glute aon-chas
• Cuairteachadh gualainn taobh a-muigh (Thumbs Up)
• Cuairteachadh gualainn taobh a-muigh (Thumbs Out)
• Tap plank alternating
• Drochaid taobh le tarraing còmhlan taobhach
• Squat Adhair
• Madainn mhath le Mini Band air Ankles
• Lèirmheas airson

Bidh àite gu bràth aig bannan dìon meud cunbhalach anns na bannan gym-ach mion, tha an dreach meud bìdhe de na h-innealan obrach clasaigeach sin a ’faighinn a h-uile hype an-dràsta. Carson? Tha iad foirfe airson a bhith a ’lùbadh timcheall d’ adhbrannan, sliasaidean, agus na casan airson a bhith a ’faighinn obair-obrach gealtach às aonais cuideam riatanach. (Dìreach thoir sùil air an obair-obrach bann beag seo bhon Modh LIT gus faicinn carson.)

Celeb eòlaiche fallaineachd agus Buidheann dìoghaltas tha bùth-obrach mion-chòmhlain aig Ashley Borden a chuireas teine ​​suas do chasan agus cnap, gu cinnteach, ach buailidh e do ghàirdeanan is do chridhe cuideachd. Dèan deiseil do chòmhlain (agus buns), coimhead air an demo aice na gluasadan gu h-àrd, agus ruig a dh ’obair. (Bònas: Thoir sùil air na prìomh mholaidhean call cuideam aig Ashley Borden.)

Feumaidh tu: Dà chòmhlan dìon beag agus mata (roghainneil)

Mar a tha e ag obair: Dèan an cleachdadh gu h-iomlan aon uair troimhe mar bhlàthachadh làn-bodhaig, no ath-aithris ceithir tursan gu h-iomlan airson làn eacarsaich. Fuirich cho beag ‘s as urrainn eadar gach gluasad.

Drochaid glute aon-chas

A. Lie faceup air an làr le casan còmhnard, glùinean a ’comharrachadh, agus còmhlan beag timcheall an dà chas beagan òirlich os cionn glùinean. Brùth triceps a-steach don ùrlar ri taobh ribs (forearms a ’leudachadh a dh’ ionnsaigh a ’mhullach), agus leudaich a’ chas chlì. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Cuir a-steach glutes, exhale, agus brùth a-steach don chas dheas gus cnapan a thogail far an làr, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho ghuailnean gu glùinean. Cùm a ’chas chlì a rèir na sliasaid dheis.

C. Beag air bheag cromagan sìos gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Cuairteachadh gualainn taobh a-muigh (Thumbs Up)

A. Lie faceup air an làr le casan còmhnard, glùinean a ’comharrachadh. Brùth triceps a-steach don ùrlar ri taobh ribs (forearms air an leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach) le còmhlan beag timcheall air an dà chaol-dùirn. Dèan dòrn le làmhan gus am bi cnuimhean is òrdagan gan comharrachadh.

B. Le bhith a ’cumail a’ bhroilleach air a togail agus a ’brùthadh lannan gualainn ri chèile, cuir an dà ghàirdean a-mach chun na taobhan, mar gum biodh iad a’ feuchainn ri forearms a thionndadh chun làr.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air tarraing a’ chòmhlain.

Dèan 10 riochdairean.

Cuairteachadh gualainn taobh a-muigh (Thumbs Out)

A. Lie faceup air an làr le casan còmhnard, glùinean a ’comharrachadh. Brùth triceps a-steach don ùrlar ri taobh ribs (forearms air an leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach) le còmhlan beag timcheall air an dà chaol-dùirn. Dèan cumadh “òrdag suas” leis an dà làmh ach, an turas seo, tionndaidh làmhan gus am bi òrdagan a ’comharrachadh na taobhan.

B. Le bhith a ’cumail a’ bhroilleach air a togail agus a ’brùthadh lannan gualainn ri chèile, cuir an dà ghàirdean a-mach chun na taobhan, mar gum biodh iad a’ feuchainn ri òrdagan a ruighinn chun làr.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air tarraing a’ chòmhlain bhig.

Dèan 10 riochdairean.

Tap plank alternating

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn le còmhlan beag timcheall an dà chaol-dùirn agus còmhlan beag timcheall an dà adhbrann le casan beagan òirlich bho chèile.

B. A ’cumail cnapan seasmhach, tap air a’ chas dheas a-mach chun taobh.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin ath-aithris leis a ’chas chlì. Lean air adhart mu seach.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Drochaid taobh le tarraing còmhlan taobhach

A. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh, a ’cothromachadh air an uilinn cheart agus taobh a-muigh na cas dheas. Bu chòir an gàirdean dheis a bhith ceart-cheàrnach ri torso, pailme air a bhrùthadh a-steach don ùrlar, le còmhlan beag air a phasgadh timcheall an dùirn. Faigh grèim air ceann eile a ’chòmhlain leis an làmh chlì. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Exhale, agus sreath chlì an uilinn dìreach air ais, a ’tarraing an làmh chlì a dh’ ionnsaigh an hip chlì.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air tarraing a’ chòmhlain bhig.

Dèan a-rithist airson 20 diogan air gach taobh.

Squat Adhair

A. Seas le casan hip-leud bho chèile le còmhlan beag timcheall an dà chas beagan òirlich os cionn glùinean.

B. Suidh air ais a-steach do squat, aig an aon àm a ’ruighinn gàirdeanan air adhart gu àirde ghualainn agus a’ putadh glùinean a-mach chun na taobhan an aghaidh a ’chòmhlan mion. Feuch ri ìsleachadh gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an talamh.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, fhathast a ’putadh glùinean a-mach an aghaidh meanbh-chòmhlan, agus a’ brùthadh glutes aig a ’mhullach.

Dèan 10 riochdairean.

Madainn mhath le Mini Band air Ankles

A. Seas le casan hip-leud bho chèile le còmhlan beag timcheall an dà adhbrann. Tha làmhan air cùl a ’chinn le uilleanan a’ comharrachadh a-mach gu na taobhan agus na glùinean bog.

B. Hinge aig na cnapan agus brùth tailbone a-mach gus lùbadh air adhart. Cùm putan bolg air a tharraing a-steach a dh ’ionnsaigh an spine agus an cùl còmhnard.

C. Exhale agus brùth tro shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean.

Lèirmheas airson