Mionaidean a ’gluasad: 7 a’ gluasad ann an 7 mionaidean

Susbaint

• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu bhith ag obair a-mach, tha aon chairt leisgeul aig a ’mhòr-chuid againn a bhios sinn a’ cluich a-rithist agus a-rithist: chan eil an ùine agam. Bho chlann gu obair, is e "ùine" am bacadh rathaid a tha air mòran againn a chumail bho bhith a ’faighinn tlachd à dòigh-beatha fhallain. Gus barrachd practaigeach a chur ris a ’bheatha thrang agad, tha mi air obair-obrach sgiobalta agus èifeachdach a dhealbhadh stèidhichte air seachd gluasadan a bheir ort a bhith caol agus daingeann agus a bhios iomchaidh don chleachdadh làitheil agad - ge bith dè. Bidh mi a ’toirt dùbhlan dhut an ath seachd mionaidean de do bheatha a ghabhail agus tasgadh a dhèanamh ann an rudeigin as fhiach ... thu fhèin! * Dèan gach eacarsaich airson aon mhionaid, mura h-eilear ag ràdh a chaochladh * Na gabh fois eadar eacarsaichean 1. Rocaidean Sky: Till air ais gu suidheachadh àbhaisteach lunge le do chas chlì air beulaibh, fhad ‘s a tha do làimh dheis air a chuir gu daingeann air a’ chùl. An ath rud, crom sìos (mar gum biodh tu nad sprinter Oiliompaiceach) le do bhroilleach air do sliasaid agus cuir aon làmh air gach taobh de do chas chlì. An uairsin, ann an aon ghluasad spreadhaidh, dràibheadh ​​do ghlùin deas agus an dà làmh a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. Às deidh do bhodhaig a bhith air a leudachadh gu h-iomlan, tarraing air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh tùsail. Dèan a-rithist, cho tric ‘s as urrainn ann an 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris leis a’ chas dheas air beulaibh. Tip a ’choidse: Gus dèanamh cinnteach à seasamh ceart, bi cinnteach gun sgaoil thu cuideam nas motha air do chas aghaidh. Leigidh seo dhut barrachd seasmhachd agus cothromachadh a chruthachadh tro ìre spreadhaidh a ’ghluasaid. 2. Ceapan botal: Cuir do chasan timcheall air aon uair gu leth de leud ghualainn bho chèile, glùinean beagan air an cromadh. Leudaich an dà ghàirdean a-mach chun taobh. An ath rud, lughdaich do bhodhaig sìos a ’lùbadh an dà ghlùin a’ tuiteam gu suidheachadh làn squat. Mar a thogas tu air ais chun t-suidheachadh tùsail agad, tòisich a ’tionndadh aig do hip a dh’ ionnsaigh an taobh chlì. Fuirichidh do chasan gu daingeann air an làr agus cha ghluais iad còmhla ri toinneamh torso. Dèan tionndadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris, an turas seo a ’tionndadh a dh’ ionnsaigh taobh deas do bhodhaig. Tip a ’choidse: Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn bhon eacarsaich seo, cuir fòcas air d’ anail. Inhale mar a bhios do bhodhaig a ’teàrnadh a-steach don squat, exhale agus cùm do sgìre bhoilg mar a bhios tu ag èirigh agus a’ toinneamh. 3. Làmh air làimh: Tòisich ann an suidheachadh traidiseanta le putadh suas leis an dà chas air an leudachadh gu h-iomlan air cùl do chroman. An ath rud, tog do làmh chlì far an làr agus ruig thairis air do làmh dheas. An dèidh a bhith a ’dol thairis air do làmh chlì thairis air do làimh cheart gus a bhith cinnteach gun dèan thu conaltradh làidir ris an làr gus dèanamh cinnteach gum bi làn leudachadh agus leudachadh air do deltoid cùil (am buidheann fèithe a tha suidhichte ann an cùl do ghualainn). Thoir air ais do làmh chlì air ais agus ath-aithris le do làimh dheis. Tiotal Eile eadar do chlì is dheas airson 60 diogan. Tip a ’choidse: Gus dèanamh cinnteach gu bheil na cnapan agad seasmhach casan keepyour leud ghualainn bho chèile. 4. Eirich is soillsich: Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim le do ghàirdean chlì làn leudaichte os an cionn. Brùth do làmh dheas a-steach don ùrlar le glùinean air an lùbadh, bonn casan a ’brùthadh a-steach don talamh. Cleachd cuideam nan trì iomaill sin gus do bhodhaig a thogail far an làr gus an tig thu gu suidheachadh coileanta le do làmh chlì air a leudachadh gu h-iomlan os do cheann. Gabh air ais gu slaodach le bhith a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh tùsail agad. A-rithist, cha chleachd thu ach taic do làmh chlì agus an dà chas gus smachd a chumail air do bhodhaig. Dèan an gluasad seo airson 30 diogan le do làmh chlì air a leudachadh os an cionn, agus an uairsin 30 diogan air a chluich a ’cleachdadh do làmh dheas. Tip a ’choidse: Airson sàbhailteachd, dèan am protocol seo gu slaodach gus am bi thu a ’faireachdainn comhfhurtail gluasad aig ìre nas luaithe. 5. Iasg rionnag: Dèan jack leum àbhaisteach le lùth spreadhaidh. Tòisich le bhith a ’seasamh àrd le do chasan còmhla agus do làmhan a’ gabhail fois air do bheulaibh. An ath rud, ann an aon ghluasad sgiobalta leum as t-ùrlar a ’coileanadh seacaid leum cho àrd’ s as urrainn dhut. Gu traidiseanta, thèid seacaid leum a dhèanamh le do chasan a ’fuireach an ìre mhath faisg air an làr air feadh a’ phàirt “leum” den eacarsaich. An seo, is e an amas agad do chasan a thogail cho àrd ‘s a ghabhas. Tip a ’choidse: Is e an amas agad àirde agus chan e ath-aithris san eacarsaich seo. 6. Brògan booty: Tòisich ann an lunge traidiseanta le do chas chlì air adhart an dà ghlùin beagan air an cromadh. Cuir do làmhan gu daingeann air gach hip gus dèanamh cinnteach à seasmhachd agus smachd. An ath rud, lughdaich do bhodhaig sìos a ’leigeil sìos do ghlùin dheis gus am bi e mu aon òirleach bhon ùrlar. An uairsin ann an aon gnìomh spreadhaidh ag èirigh, breab do shàilean ceart chun glute agad. Às deidh an "breab" thig air ais don lunge agus ath-aithris. Dèan coileanadh airson 30 diogan le do chas chlì air adhart mus gluais thu gu seasamh cas dheas.Tip a ’choidse: Gus cruth ceart a chumail suas, cuir ort gu bheil uisge deigh ga dhòrtadh sìos do spine ga chumail dìreach tron ​​eacarsaich. 7. Karate a ’breabadh: A-rithist, tòisich le do chas chlì air adhart ann an suidheachadh àbhaisteach lunge le do ghlùinean beagan air an cromadh. Cuir fois air do dhà làimh air do chroman agus thig sìos gu làn sgamhan. An ath rud, gluais na cnapan agad suas fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh breab aghaidh le do chas chlì. An dèidh crìoch a chur air a ’bhreab, till air ais gu suidheachadh lunge agus ath-aithris. Dèan coileanadh airson 30 diogan le do chas chlì mus gluais thu a-null air do làimh cheart.Tip a ’choidse: Na bi ag amas air breab a dhèanamh airson àirde, ach airson ath-aithris. Mar a dh ’fhàsas tu nas comasaiche air an eacarsaich meudaichidh do shùbailteachd a’ toirt cothrom dhut breabadh airson àirde nas motha.

Lèirmheas airson