Dè na buannachdan a th ’ann an geir monounsaturated?

Susbaint

• Dè a th ’ann an geir monounsaturated?
• Faodaidh geir monounsaturated do chuideachadh cuideam a chall
• Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe
• Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh cunnart aillse
• Faodaidh geir monounsaturated cuideachadh le bhith a ’leasachadh cugallachd insulin
• Faodaidh iad lùghdachadh a dhèanamh air sèid
• Dè na biadhan anns a bheil na geir sin?
• An loidhne bun

Tha geir monounsaturated nan geir fallain a lorgar ann an ola ollaidh, avocados agus cnothan sònraichte.

Gu dearbh, tha an fhianais a ’sealltainn gu bheil grunn bhuannachdan slàinte ann an geir monounsaturated.

Faodaidh iad cuideachadh le call cuideim, lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus lughdachadh sèid.

Bruidhnidh an artaigil seo air geir monounsaturated agus an fhianais shaidheansail air cùl nam buannachdan aca.

Dè a th ’ann an geir monounsaturated?

Tha grunn dhiofar sheòrsaichean geir anns an daithead agad, a tha eadar-dhealaichte anns an structar ceimigeach aca.

Is e geir neo-bhàthte an fheadhainn aig a bheil dà cheangal anns an structar ceimigeach aca.

Tha searbhagan geir monounsaturated, no MUFAs, nan seòrsa de gheir neo-bhàthte. Tha “Mono,” a ’ciallachadh aon, a’ comharrachadh nach eil ach aon cheangal dùbailte aig geir monounsaturated.

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean MUFA ann. Is e searbhag oleic an seòrsa as cumanta, a ’toirt a-steach timcheall air 90% den fheadhainn a lorgar san daithead ().

Tha MUFAan eile a ’toirt a-steach searbhag palmitoleic agus searbhag banachdach.

Tha mòran bhiadhan àrd ann am MUFAn, ach tha a ’mhòr-chuid a’ gabhail a-steach measgachadh de gheir eadar-dhealaichte. Is e glè bheag de bhiadhan anns nach eil ach aon seòrsa geir.

Mar eisimpleir, tha ola ollaidh glè àrd ann am MUFAn agus seòrsachan geir eile.

Tha biadh a tha àrd ann an geir neo-bhàthte, leithid ola ollaidh, mar as trice leaghaidh aig teòthachd an t-seòmair, ach mar as trice tha biadh a tha àrd ann an geir shàthaichte, leithid ìm agus ola cnò-chnò, cruaidh aig teòthachd an t-seòmair.

Tha na geir eadar-dhealaichte sin a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air slàinte agus galair. Thathar air sealltainn gu bheil geir slàinte monounsaturated gu h-àraidh grunn bhuannachdan slàinte ().

Geàrr-chunntas: Tha aon bhann dùbailte anns an structar ceimigeach aca ann an geir monounsaturated agus faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann.

Faodaidh geir monounsaturated do chuideachadh cuideam a chall

Bidh gach geir a ’toirt seachad an aon uiread de lùth - 9 calaraidh gach gram - fhad‘ s a tha carbs agus pròtain a ’toirt seachad 4 calaraidh gach gram.

Mar sin, faodaidh lughdachadh na tha de gheir anns an daithead agad a bhith na dhòigh èifeachdach air an ìre calorie agad a lughdachadh agus cuideam a chall.

Ach, faodaidh daithead le ìrean meadhanach gu àrd de gheir monounsaturated cuideachadh le call cuideim, fhad ‘s nach eil thu ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh ().

Tha sgrùdadh no dhà air sealltainn, nuair a dh ’fhuirich gabhail a-steach calorie mar an ceudna, gun robh daitheadan àrd ann am MUFA a’ leantainn gu call cuideim coltach ri daithead daithead geir ìosal (,).

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh air 124 neach a bha ro throm no reamhar gun robh ithe an dàrna cuid daithead àrd-MUFA (20% de chalaraidhean iomlan) no daithead àrd-carb airson aon bhliadhna a ’leantainn gu call cuideim coimeasach timcheall air 8.8 punnd (4 kg) ) ().

Sheall sgrùdadh nas motha a thug còmhla toraidhean 24 sgrùdadh eile gu bheil daitheadan àrd-MUFA beagan nas èifeachdaiche na daitheadan àrd-carb airson call cuideim ().

Mar sin, faodaidh daitheadan àrd-MUFA a bhith na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall nuair a thèid calaraidhean eile a chuir an àite, an àite a bhith a ’cur calaraidhean a bharrachd ris an daithead.

Geàrr-chunntas: Faodaidh daitheadan àrd-MUFA cuideachadh le call cuideim agus dh ’fhaodadh iad a bhith nas èifeachdaiche na daitheadan geir-ìosal, àrd-carb.

Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe

Tha deasbad mòr ann am beathachadh a thaobh a bheil cus geir shàthaichte a ’meudachadh cunnart tinneas cridhe.

Ach, tha fianais mhath ann gum faod àrdachadh MUFA anns an daithead agad factaran cunnairt airson tinneas cridhe a lughdachadh, gu sònraichte ma tha thu a ’dol an àite geir shàthaichte.

Tha cus cholesterol san fhuil na fhactar cunnairt airson tinneas cridhe, oir faodaidh e bacadh a chuir air artairí agus leantainn gu grèim cridhe no stròc. Tha diofar sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ìre àrd de gheir monounsaturated lughdachadh cholesterol fala agus triglycerides (,,).

Mar eisimpleir, rinn aon sgrùdadh de 162 daoine fallain coimeas eadar trì mìosan de dhaithead àrd-MUFA le daithead làn geir shàthaichte gus a ’bhuaidh air cholesterol fala fhaicinn.

Lorg an sgrùdadh seo gu robh an daithead a bha àrd ann an geir shàthaichte ag àrdachadh cholesterol LDL mì-fhallain 4%, fhad ‘s a bha an daithead àrd-MUFA a’ lughdachadh cholesterol LDL 5% ().

Tha sgrùdaidhean nas lugha eile air toraidhean co-ionann fhaighinn de MUFAs a ’lughdachadh cholesterol LDL agus cuideachd a’ meudachadh cholesterol HDL “math” (,,).

Faodaidh daitheadan àrd-MUFA cuideachadh le bruthadh-fala a lùghdachadh, cuideachd. Lorg sgrùdadh mòr de 164 neach le bruthadh-fala àrd gu robh daithead àrd-MUFA a ’lughdachadh bruthadh-fala agus cunnart bho thinneas cridhe, an coimeas ri daithead àrd-carb ().

Chaidh toraidhean buannachdail co-ionann ann am bruthadh fala a lorg cuideachd ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus syndrome metabolic (,).

Ach, tha e cudromach toirt fa-near nach fhaicear buaidhean buannachdail daithead àrd-MUFA ach nuair a thèid iad an àite geir shàthaichte no carbs anns an daithead.

A bharrachd air an sin, anns gach aon de na sgrùdaidhean sin, bha na daitheadan àrd-MUFA nam pàirt de dhaithead fo smachd calorie, a ’ciallachadh gur dòcha nach biodh na h-aon bhuannachdan ann a bhith a’ cur calaraidhean a bharrachd ris an daithead agad tro bhiadhan àrd-MUFA.

Geàrr-chunntas: Dh ’fhaodadh daitheadan àrd-MUFA cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol fala, cuideam fala agus factaran cunnart tinneas cridhe eile, gu sònraichte ma thèid iad an àite cuid de gheir shàthaichte san daithead.

Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh cunnart aillse

Tha beagan fianais ann cuideachd gum faodadh daitheadan a tha beairteach ann am MUFA cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart canseirean sònraichte.

Is e aillse prostate, mar eisimpleir, aon de na seòrsaichean aillse as cumanta ann an fir, gu sònraichte fir nas sine.

Tha mòran sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air co-dhiù a tha fir a bhios ag ithe mòran de MUFAn air ìrean aillse prostate a lughdachadh no a mheudachadh, ach tha an fhianais fhathast neo-shoilleir.

Tha gach sgrùdadh a rinn sgrùdadh air àite daithead àrd-MUFA ann an aillse a ’phròstain air toraidhean eadar-dhealaichte a lorg. Bidh cuid a ’nochdadh buaidh dìon, cuid a’ nochdadh buaidh sam bith agus cuid eile a ’nochdadh droch bhuaidh (,,).

Mhol aon de na sgrùdaidhean sin gum faodadh co-phàirtean eile de bhiadhan àrd-MUFA a bhith ag adhbhrachadh a ’bhuaidh dìon seach na MUFAan fhèin. Mar sin, chan eil e soilleir ciamar a bhios MUFAn a ’toirt buaidh air aillse próstat.

Chaidh daitheadan àrd-MUFA a sgrùdadh cuideachd a thaobh cunnart aillse broilleach (,,).

Lorg aon sgrùdadh mòr de 642 boireannach gur e an fheadhainn leis na h-ìrean as àirde de dh ’aigéad oleic (seòrsa de MUFA a chaidh a lorg ann an ola ollaidh) anns an t-saill aca na h-ìrean as ìsle de aillse broilleach ().

Ach, cha robh seo ri fhaicinn ach ann am boireannaich san Spàinn - far a bheilear ag ithe ola ollaidh gu farsaing - agus chan ann am boireannaich à dùthchannan eile. Tha seo a ’moladh gur dòcha gur e pàirt eile de dh’ ola ollaidh aig a bheil buaidh dìon.

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air ola ollaidh gu sònraichte agus air faighinn a-mach gu bheil ìrean nas ìsle de aillse broilleach aig daoine a bhios ag ithe barrachd ola ollaidh (,,).

A bharrachd air an sin, bha na sgrùdaidhean sin uile amharc, a ’ciallachadh nach urrainn dhaibh adhbhar agus buaidh a dhearbhadh. Mar sin, is dòcha gum bi pàirtean eile de dhaithead agus dòigh-beatha a ’cur ris a’ bhuaidh buannachdail seo.

Geàrr-chunntas: Tha ìrean nas ìsle de aillse broilleach aig daoine le ìrean àrda MUFA. Ach, dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air co-phàirtean eile de bhiadhan anns a bheil MUFA, seach MUFAs fhèin.

Faodaidh geir monounsaturated cuideachadh le bhith a ’leasachadh cugallachd insulin

Is e hormone a th ’ann an insulin a bhios a’ cumail smachd air an t-siùcar fala agad le bhith ga ghluasad bhon fhuil a-steach do na ceallan agad. Tha cinneasachadh insulin cudromach airson casg a chuir air siùcar fuil àrd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daitheadan àrd-MUFA cugallachd insulin a leasachadh anns gach cuid an fheadhainn le agus às aonais siùcar fuil àrd.

Lorg aon sgrùdadh de 162 neach fallain gun do dh ’ith daithead àrd-MUFA airson trì mìosan cugallachd insulin 9% ().

Lorg sgrùdadh coltach, fa leth de 472 neach le syndrome metabolic gu robh an fheadhainn a dh ’ith daithead àrd-MUFA airson 12 seachdainean air lùghdachadh mòr a thoirt air strì an aghaidh insulin ().

Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach buaidhean buannachdail coltach ri daithead àrd-MUFA air smachd insulin agus siùcar fuil (,,).

Geàrr-chunntas: Is dòcha gum bi daitheadan àrd-MUFA buannachdail airson a bhith a ’leasachadh cugallachd insulin agus smachd siùcar fuil anns an fheadhainn le agus às aonais siùcar fuil àrd.

Faodaidh iad lùghdachadh a dhèanamh air sèid

Is e pròiseas siostam dìon àbhaisteach a th ’ann an sèid a chuidicheas do bhodhaig le bhith a’ sabaid gabhaltachd.

Ach uaireannan bidh sèid a ’tachairt gu slaodach thar ùine mhòr, a dh’ fhaodadh cur ri galairean cronail leithid reamhrachd agus tinneas cridhe.

An coimeas ri daithead eile, leithid daitheadan geir àrd-shàthaichte agus daithead an Iar, faodaidh daitheadan àrd-MUFA sèid a lughdachadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh daitheadan àrd-MUFA a ’lughdachadh sèid ann an euslaintich le syndrome metabolic, an coimeas ri daitheadan geir àrd-shàthaichte ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gu bheil ceimigean inflammatory gu math nas ìsle san fhuil aig daoine a bhios ag ithe daithead Meadhan-thìreach àrd ann am MUFAn, leithid pròtain C-reactive (CRP) agus interleukin-6 (IL-6) (,,).

Faodaidh daitheadan àrd-MUFA cuideachd lùghdachadh a dhèanamh air an dòigh anns a bheil ginean inflammatory ann an clò geir an coimeas ri daitheadan geir àrd-shàthaichte. Is dòcha gur e seo aon de na dòighean anns a bheil MUFAn cuideachail airson call cuideim ().

Le bhith a ’lughdachadh sèid, dh’ fhaodadh daitheadan àrd-MUFA cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart bho ghalaran leantainneach.

Geàrr-chunntas: Dh ’fhaodadh daitheadan àrd-MUFA cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, pròiseas a dh ’fhaodadh cur ri galar leantainneach.

Dè na biadhan anns a bheil na geir sin?

Is e na stòran as fheàrr de MUFAn biadh stèidhichte air planntrais, a ’toirt a-steach cnothan, sìol agus ola ollaidh. Gheibhear iad ann am biadh stèidhichte air feòil is beathaichean, cuideachd.

Gu dearbh, tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh gu bheil stòran MUFA stèidhichte air planntrais, gu sònraichte ola ollaidh, nas ion-mhiannaichte na stòran stèidhichte air beathaichean ().

Faodaidh seo a bhith mar thoradh air na pàirtean buannachdail a bharrachd ann an ola ollaidh.

Seo liosta de bhiadhan àrd ann am MUFAn, còmhla ris an t-sùim a chaidh a lorg ann an 3.5 unsa (100 gram) den bhiadh:

• Ola-chroinn-ola: 73.1 gram
• Almoin: 33.6 gram
• Cashews: 27.3 gram
• Peanuts: 24.7 gram
• Pistachios: 24.2 gram
• Olives: 15 gram
• Sìol pumpkin: 13.1 gram
• Muc-fheòil: 10.7 gram
• Avocados: 9.8 gram
• Sìol lus na grèine: 9.5 gram
• Uighean: 4 gram

Geàrr-chunntas: Lorgar MUFAn ann am biadh stèidhichte air beathaichean is planntrais. Is e na stòran as fheàrr ola ollaidh, cnothan agus sìol.

An loidhne bun

Is e geir fallain monounsaturated geir fallain a gheibhear mar as trice ann an ola ollaidh, cnothan, sìol agus cuid de bhiadhan stèidhichte air beathaichean.

Faodaidh daitheadan le tòrr geir monounsaturated cuideachadh le call cuideim agus dh ’fhaodadh iad factaran cunnairt airson tinneas cridhe a lughdachadh, fhad‘ s nach cuir iad calaraidhean a bharrachd ris an daithead agad.

Faodaidh biadhan anns a bheil MUFAn, gu sònraichte ola ollaidh, cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart aillse, sèid agus strì an aghaidh insulin.

Ged a tha e cudromach cuideachd seòrsan eile de gheir ithe, faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann an àite geir mì-fhallain le MUFAn.