A h-uile càil a dh ’fhiosraich thu mu fhìnearan fèithean slaodach agus luath-Twitch

Susbaint

• Bunaitean snàithleach fèithean
• Slitch Twitch = seasmhachd
• Fast Twitch = Sprints
• Dè a bhios a ’dearbhadh cia mheud snàithleach fèithean slaodach is luath a th’ aig cuideigin?
• Mar a nì thu trèanadh air gach fèith fèithe
• A bheil trèanadh airson na seòrsaichean snàithleach fèithean agad cudromach?
• Lèirmheas airson

A bheil iongnadh ort a-riamh ciamar a bhios lùth-chleasaichean sònraichte - leithid Megan Rapinoe, rionnag ball-coise no champ CrossFit Tia-Clair Toomey - a ’coileanadh mar a bhios iad? Dh ’fhaodadh gum bi pàirt den fhreagairt na laighe anns na fèithean aca. Nas sònraichte, tha an co-mheas eadar na snàithleach fèithean luath aca agus snàithleach fèithean slaodach.

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu fhèithean snàithleach slaodach agus luath, ach a bheil fios agad dè a th ’annta? Gu h-ìosal, bu chòir a h-uile dad a bu chòir fios a bhith agad mu fhèithlean fèithean, a ’toirt a-steach mar as urrainn dhaibh cuid de lùth-chleasaichean a chuideachadh a bhith a’ togail dà uair cuideam a ’chuirp aca agus cuid eile a’ ruith marathon fo-dhà uair a thìde, agus am bu chòir dhut trèanadh le na fèithean fèithe agad no nach bu chòir.

Bunaitean snàithleach fèithean

Dèan ullachadh airson flashback don chlas bith-eòlas àrd-sgoile agad. Is e fèithean cnàimhneach na fèithean ceangailte ri cnàmhan agus tendons a tha thu a ’cumail smachd agus cùmhnant - an àite a bhith gad fèithean na dèan smachd, mar do chridhe agus do bhroinn. Tha iad air an dèanamh suas le bagaichean de fhèithlean fèithean ris an canar myocytes. Thathas a ’gabhail ris san fharsaingeachd gum faodar na bagaichean snàithleach fèithe uile a bhriseadh sìos ann an aon de dhà roinn: slaodadh slaodach (aka seòrsa I) agus tionndadh luath (aka seòrsa II).

Tuig gu bheil freumhaichean fèithe ann aig ìre fìor mhicro. Mar eisimpleir, cha b ’urrainn dhut sùil a thoirt air fèith biceps agus a ràdh, is e sin fèithean cas luath (no slaodach). An àite sin, "tha cuid de fhèithlean fèithean luath agus cuid de fhèithean fèithean slaodach," arsa Kate Ligler, trèanair pearsanta le MINDBODY. (Tha an dearbh cho-mheas an urra ri rudan mar gintinneachd agus rèim trèanaidh, ach ruigidh sinn sin nas fhaide air adhart).

Is e am prìomh eadar-dhealachadh eadar na fèithean fèithean slaodach agus luath-chasach 1) an "astar twitch" agus 2) dè an siostam lùth a bhios iad a 'cleachdadh:

• Astar Twitch:"Tha astar Twitch a’ toirt iomradh air cho luath sa bhios snàithleach fèithe a ’dèanamh cùmhnant, no twitches, nuair a thèid a bhrosnachadh," arsa an trèanair lùth-chleasachd Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, a stèidhich Mission MVNT, goireas ath-shuidheachadh agus coidseadh leòn ann an Okinawa, Iapan .
• Siostaman lùth: Tha beagan phrìomh shiostaman lùth a ’cluich anns a’ bhodhaig agad nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich. Gu dearbh, bidh an siostam aerobic a ’gineadh lùth le bhith a’ cleachdadh ocsaidean agus bidh an siostam anaerobic a ’gineadh lùth às aonais ocsaidean sam bith. Feumaidh an siostam aerobic sruth fala gus ocsaidean a ghiùlan gu na fèithean obrach gus lùth a chruthachadh, a bheir beagan ùine - ga dhèanamh mar an siostam lùth as fheàrr leotha airson eacarsaich le neart nas ìsle no meadhanach. Aig an aon àm, bidh an siostam anaerobic a ’tarraing bhon ìre bheag de lùth a tha air a stòradh ceart anns na fèith agad - ga dhèanamh nas luaithe, ach nach gabh obrachadh mar stòr lùth san fhad-ùine. (Faic barrachd: Dè an diofar eadar Eacarsaich Aerobic agus Anaerobic?).

Slitch Twitch = seasmhachd

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gur e Cardio Kings a th’ ann an snàithleach fèithean slaodach. Uaireannan canar "snàithleanan dearga" orra leis gu bheil barrachd shoithichean fala annta, tha iad air leth èifeachdach ann a bhith a ’cleachdadh ocsaidean gus lùth a ghineadh airson ùine gu math fada.

Bidh snàithleach fèithean slaodach a ’losgadh (rinn thu a’ chùis!) Nas slaodaiche na snàithleanan luath-luath, ach faodaidh iad losgadh a-null agus a-nall airson ùine mhòr mus tapadh iad a-mach. “Tha iad an aghaidh reamhrachd,” arsa Elwood.

Tha snàithleach fèithean slaodach a ’cleachdadh sa mhòr-chuid airson eacarsaichean le neart nas ìsle agus / no seasmhachd. Smaoinich:

• Marathon

• Lannan snàmh

• Triathlon

• A ’coiseachd a’ chù

"Is iad sin gu dearbh na snàithleanan fèithe a bhios do bhodhaig a’ tionndadh thuige an toiseach, airson gnìomhachd sam bith, "arsa an dotair chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. de Ionad Chiropractic Siorrachd Montgomery ann am Pennsylvania. Ach ma tha an gnìomhachd a tha thu a ’dèanamh a’ feumachdainn barrachd cumhachd na tha e comasach dha snàithleanan slaodach a ghineadh, bidh an corp a ’fastadh na snàithleach fèithean a tha ag atharrachadh gu luath, no a bharrachd air an sin.

Fast Twitch = Sprints

Leis gu bheil an corp a ’gairm air na snàithleanan fèithean luath agad nuair a dh’ fheumas e feachd a bharrachd a chuir an sàs, is dòcha gu bheil thu a ’far-ainm na Power Queens sin. Dè a tha gan dèanamh nas cumhachdaiche? "Tha na fèithean fèithean fhèin nas dùmhail agus nas motha na snàithleach fèithean slaodach," arsa Elwood.

San fharsaingeachd, "Bidh snàithleach fèithean luath-twitch a’ cleachdadh nas lugha no gun ocsaidean, a ’toirt a-mach cumhachd gu math nas luaithe, agus tha e nas fhasa a bhith reamhar," tha e ag ràdh. Ach airson an seòrsa snàithleach fèithe seo a thuigsinn, feumaidh fios a bhith agad gu bheil dà sheòrsa de fhèithlean fèithean luath ann: seòrsa IIa agus seòrsa IIb.

Is e snàithleach fèithean seòrsa IIa (ris an canar uaireannan eadar-mheadhanach, eadar-ghluasad, no meadhanach) clann an dà sheòrsa fèith eile (Seòrsa I agus IIb). Faodaidh na snàithleanan fèithean sin lùth a ghineadh le ocsaidean (aerobic) no às aonais ocsaidean an làthair (anaerobic).

Is iad sin na snàithleanan fèithe a bhios sinn a ’cleachdadh airson geàrr-ish, ach gnìomhan spreadhaidh mar:

• CrossFit WOD Fran (superset de thrusters dumbbell agus tarraing-suas)

• Sprint 400m

• Squat cùil 5x5

Leis gur e toradh sgudail den t-siostam anaerobic a th ’ann an searbhag lactach (a dh’ fhaodas na snàithleanan fèithe sin a chleachdadh airson lùth), faodaidh a bhith a ’fastadh na snàithleanan fèithe sin a bhith a’ toirt a-mach faireachdainn cho math de dh ’aigéad lactach a’ togail suas anns na fèithean - nuair a tha na fèithean agad a ’losgadh. agus a ’faireachdainn mar nach urrainn dhaibh riochdaire eile a dhèanamh. (Co-cheangailte: Mar as urrainn dhut do thrèanadh searbhag lactach a leasachadh).

Is dòcha gur e Seòrsa IIb (ris an canar uaireannan Type IIx no snàithleach geal, air sgàth nach eil soithichean fuil aca) a chanar ris na snàithleanan fèithean as luaithe. "Tha an ìre crathaidh as luaithe aig na fèithlean fèithe sin," arsa Elwood. Chan eil iad an-còmhnaidh “nas làidire” na snàithleach fèithean slaodach, is urrainn dhaibh barrachd cumhachd a dhèanamh leis gu bheil iad a ’dèanamh cùmhnant cho luath agus cho tric, a’ mìneachadh Ligler.

Air am brùthadh leis an t-slighe anaerobic a-mhàin, bidh iad cuideachd a ’fàs nas luaithe. Mar sin, dè an seòrsa gnìomhachd a bhios a ’gairm air na fèithlean fèithean sin?

• 1 rep max deadlift

• Sreath 100m

• Dash 50yd

Nuair a thèid an trèanadh (agus gheibh sinn barrachd a-steach don seo gu h-ìosal), tha fios gu bheil snàithleanan Type IIb airson a bhith a ’meudachadh meud agus mìneachadh fèithean. (Co-cheangailte: Carson a tha ùine nas fhasa aig cuid de dhaoine a ’teannachadh am fèithean).

Dè a bhios a ’dearbhadh cia mheud snàithleach fèithean slaodach is luath a th’ aig cuideigin?

A-rithist, tha cuid de gach seòrsa snàithleach fèithe anns gach fèith. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil an dearbh cho-mheas ann rudeigin air a dhearbhadh le ginean (agus, fìrinn spòrsail: Tha cuid de dheuchainnean DNA ann bho 23andMe, Helix, agus FitnessGenes a dh ’fhaodas sealltainn dhut a bheil thu ginteil gu bheil thu a’ faighinn barrachd fèithean fèithe nas luaithe no slaodach le bhith a ’dèanamh deuchainn air rudeigin ris an canar do ghine ACTN3) . Ach "faodaidh ìre gnìomhachd agus do roghainn spòrs is gnìomhachd eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh," arsa Steve Stonehouse, trèanair pearsanta le teisteanas NASM, coidse ruith le teisteanas USATF, agus stiùiriche foghlaim airson STRIDE, stiùidio ruith a-staigh.

Mar as trice bidh timcheall air 50-50 de fhèithean fèithean slaodach agus luath-chasach aig daoine neo-thrèanadh, neo-ghnìomhach, a rèir Ligler. Ach, mar as trice tha lùth-chleasaichean stèidhichte air cumhachd (sprinters, Olympic Lifters) suas ri 70-percent fast-twitch (Type II), agus thathas air sealltainn gu bheil lùth-chleasaichean seasmhachd (marathoners, triathletes) suas ri 70-80 sa cheud slaodadh slaodach ( seòrsa I), tha i ag ràdh.

Faodaidh eadhon eadar-dhealachadh mòr a bhith ann an seòrsachan fiber fèithean taobh a-staigh an aon lùth-chleasaiche! "Tha eadar-dhealachaidhean clàraichte ann an co-mheasan seòrsa fiber eadar buill ceannasach agus neo-riaghlaidh ann an lùth-chleasaichean," arsa Elwood, a tha na dhearbhadh gu bheil na fèithean-fèithe ag atharrachadh a rèir mar a tha iad air an trèanadh, thuirt e. Gu math fionnar, chan eil?

Seo an rud: chan eil thu a-riamh a ’call no a’ faighinn fèithean fèithe, dìreach. An àite sin, rè trèanadh marathon, faodaidh cuid de na snàithleanan fèithean luath agad tionndadh gu snàithleach fèithean slaodach gus taic a thoirt do na h-oidhirpean trèanaidh agad. Gun a bhith a ’faighinn cus a-steach do na figheagan, faodaidh seo tachairt air sgàth“ gu bheil cuid de na fèithlean fèithe againn nan snàithleach fèithean hybrid, a tha a ’ciallachadh gun urrainn dhaibh a dhol aon rathad," arsa Elwood. "Chan e dìreach gluasad a th’ ann ann an seòrsa snàithleach ach barrachd de ghluasad bho na snàithleach hybrid sin gu na trì prìomh roinnean sin. " Mar sin, ma dh ’iarras tu trèanadh marathon do mhìltean airson clasaichean campa boot, faodaidh na snàithleanan hybrid sin gluasad air ais gu tionndadh luath ma thòisicheas tu a’ trèanadh le plyometrics, mar eisimpleir.

Is e creideas cumanta a th ’ann gu bheil pàirt mòr aig aois ann am briseadh freumhag fèithe, ach chan eil sin fìor. Mar a dh ’fhàsas tu nas sine, tha coltas ann gum bi barrachd slaodadh agad na snàithleach fèithean luath, ach tha Ligler ag ràdh gu bheil sin air sgàth gu bheil daoine buailteach a bhith a’ caitheamh nas lugha de ùine a ’togail mar a bhios iad a’ fàs nas sine, agus mar sin bidh na h-oidhirpean trèanaidh aca a ’brosnachadh a’ chuirp cuid de na snàithleach fèithean luath-thionndadh a-steach do fheadhainn slaodach. (Co-cheangailte: Mar a bu chòir do chleachdadh obrach atharrachadh mar a dh ’fhàsas tu nas sine).

ICYWW: Tha rannsachadh air briseadh sìos fèithean fèithe a rèir gnè cuingealaichte, ach tha na tha a-muigh an sin a ’moladh gu bheil barrachd snàithleach fèithean slaodach aig boireannaich na fir. Ach, tha Ligler a ’toirt fa-near gu bheil an eadar-dhealachadh ann an coileanadh eacarsaich eadar fir is boireannaich a’ tighinn sìos gu eadar-dhealachaidhean hormonail, chan eil eadar-dhealachaidhean co-mheas fèithean-fiber.

Mar a nì thu trèanadh air gach fèith fèithe

Mar riaghailt, tha Conrad ag ràdh trèanadh neart cuideam ìosal, ath-aithris àrd (barre, Pilates, cuid de champaichean bròg), agus trèanadh cardiovascular nas ìsle, nas fhaide (ruith, baidhsagal, iomradh, rothaireachd ionnsaigh, snàmh, msaa. .) ag amas air na fèithean fèithean slaodach agad. Agus bidh trèanadh neart nas àirde, cuideam nas truime, neart ath-aithris ìosal (CrossFit, togail cumhachd, togail cuideam) agus trèanadh cardio agus cumhachd nas àirde, nas giorra, nas giorra (plyometrics, sprintichean slighe, amannan iomraidh) ag amas air na fèithean fèithean luath agad. .

Mar sin, is e a bhith a ’toirt a-steach measgachadh de neart agus eacarsaichean aerobic anns an rèim trèanaidh agad aon dòigh air cuimseachadh air a h-uile seòrsa fèith fèithe, tha e ag ràdh.

A bheil trèanadh airson na seòrsaichean snàithleach fèithean agad cudromach?

Seo far a bheil e duilich: Fhad ‘s a tha thu urrainn trèanadh le na fèithean fèithean sònraichte agad nad inntinn, chan eil eòlaichean cinnteach gu bheil feum air fòcas air seòrsa fèith fèithe.

Aig a ’cheann thall,“ bidh na snàithleanan dìreach a ’dèanamh na dh’ fheumas iad gus do dhèanamh nas èifeachdaiche air ge bith dè an trèanadh a tha thu a ’dèanamh,” arsa Elwood. "Bu chòir an amas agad a bhith a’ trèanadh airson an amas slàinte no fallaineachd no spòrs sònraichte agad, agus earbsa a bhith agad gun atharraich na fèithean fèithe agad mar a dh ’fheumas iad gus do chuideachadh a’ faighinn ann. " Mas e slàinte iomlan leasaichte an amas agad, bu chòir dhut a bhith a ’toirt a-steach measgachadh de neart agus cardio, tha e a’ cur ris. (Faic: Seo an coltas a th ’ann an seachdain obrach làn-chothromach)

Mar sin, an urrainn dha smaoineachadh mu na fèithean fèithean agad cuideachadh #seriousathletes gus na h-amasan aca a choileanadh? Is dòcha. Ach a bheil e riatanach airson a ’mhòr-chuid de dhaoine? Is dòcha nach eil. Ach, chan e droch rud a th ’ann a bhith a’ faighinn barrachd fiosrachaidh mun bhodhaig agus mar a bhios e ag atharrachadh.

Lèirmheas airson