10 Dòighean Nàdarra airson cadal nas fheàrr

Susbaint

• 1. Leasaich dòigh cadail
• 2. Gluais e!
• 3. Atharraich an daithead agad
• 4. Na bi a ’smocadh
• 5. Na can ri nightcap
• 6. Bi nad Luddite uair a thìde ro àm na leabaidh
• 7. Hog an leabaidh
• 8. Cùm e meadhanach, chan e tropaigeach
• 9. Dubh e a-mach
• 10. Cleachd do leabaidh airson cadal a-mhàin
• Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr

Faigh an cadal a dh ’fheumas tu

A rèir an, bidh còrr air trian de dh ’inbhich na SA a’ cadal gu h-àbhaisteach nas lugha na sia uairean a-thìde gach oidhche. Is e an droch naidheachd a tha sin oir tha na buannachdan bho chadal iomchaidh a ’dol bho shlàinte cridhe nas fheàrr agus nas lugha de chuideam gu cuimhne nas fheàrr agus call cuideam.

Stad le bhith a ’luchdachadh suas caffeine no a’ gabhail a-steach napsan agus cleachd na prìomh mholaidhean againn gus cuideachadh le bhith a ’faighinn an t-sùil dùinte a dh’ fheumas tu gus do shlàinte a riaghladh.

1. Leasaich dòigh cadail

Dh ’fhaodadh gum bi e tàmailteach, ach cha chuir cadal gu meadhan-latha Disathairne ach dragh air a’ ghleoc bith-eòlasach agad agus adhbharaichidh e barrachd dhuilgheadasan cadail. Bidh a bhith a ’dol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche eadhon air deireadh-sheachdainean, saor-làithean, agus làithean dheth eile a’ cuideachadh le bhith a ’stèidheachadh do ghleoc cadail / dùsgadh a-staigh agus a’ lughdachadh na tha de thilgeil agus tionndadh a dh ’fheumar gus tuiteam na chadal.

2. Gluais e!

Thuirt luchd-rannsachaidh ann an Roinn Neurobiology agus Physiology aig Oilthigh Northwestern gun do leasaich inbhich a bha roimhe sedentary a fhuair eacarsaich aerobic ceithir tursan san t-seachdain an càileachd cadail bho dhroch gu math. Bha na seann bhuntàta couch sin cuideachd ag aithris nas lugha de chomharran trom-inntinn, barrachd spionnadh, agus nas lugha de chadal tron ​​latha. Dìreach dèan cinnteach gun cuir thu crìoch air an t-seisean eacarsaich agad grunn uairean a-thìde ro àm na leabaidh gus nach bi thu ro ath-leasaichte gus deagh oidhche cadail fhaighinn.

3. Atharraich an daithead agad

Geàrr a-mach am biadh agus na deochan anns a bheil caffeine, leithid cofaidh, tì, deochan bog, agus seoclaid, ro mheadhan feasgar. Dèan dinnear do bhiadh as aotrom, agus cuir crìoch air beagan uairean a thìde ro àm na leabaidh. Thoir leum gu biadh spìosrach no trom, a dh ’fhaodadh do chumail nad dhùisg le losgadh cridhe no sàrachadh.

4. Na bi a ’smocadh

Thathas a ’faighinn a-mach gu bheil luchd-smocaidh ceithir tursan nas buailtiche a bhith a’ faireachdainn nach eil iad a ’gabhail fois às deidh cadal làn oidhche na nonsmokers. Tha luchd-rannsachaidh aig Sgoil Leigheas Oilthigh Johns Hopkins a ’cur às leth seo gu buaidh brosnachail nicotine agus an tarraing a-mach às an oidhche bhuaithe. Bidh smocadh cuideachd a ’dèanamh apnea cadail agus eas-òrdughan anail eile mar a’ chuing, a dh ’fhaodadh a dhèanamh duilich cadal sàmhach fhaighinn.

5. Na can ri nightcap

Bidh deoch làidir a ’cur dragh air pàtran cadail is gluasadan eanchainn a chuidicheas tu a’ faireachdainn às ùr sa mhadainn. Is dòcha gun cuidich martini thu gus do leigeil dheth an toiseach, ach aon uair ‘s gu bheil e sgìth, tha coltas ann gum bi thu a’ dùsgadh agus gum bi ùine chruaidh agad faighinn air ais gu cadal, a rèir Clinic Mayo.

6. Bi nad Luddite uair a thìde ro àm na leabaidh

Lorg sgrùdadh National Foundation Foundation (NSF) gu robh cha mhòr a h-uile com-pàirtiche a ’cleachdadh cuid de sheòrsa eileagtronaigeach, leithid telebhisean, coimpiutair, geama bhidio, no fòn cealla, taobh a-staigh uair a thìde mu dheireadh mus deach iad dhan leabaidh. Is e droch bheachd a tha sin. Bidh solas bho na h-innealan sin a ’brosnachadh an eanchainn, ga dhèanamh nas duilghe a dhol sìos. Cuir na h-innealan agad air falbh uair a thìde ro àm na leabaidh gus tuiteam nan cadal nas luaithe agus cadal nas fuaime.

7. Hog an leabaidh

Lorg sgrùdadh a rinn an Dotair Iain Shepard aig Mayo Clinic gu bheil 53 sa cheud de luchd-seilbh pheataichean a bhios a ’cadal le na peataichean aca a’ faighinn troimhe-chèile cadail gach oidhche. Agus tha duilgheadas aig còrr air 80 sa cheud de dh ’inbhich a tha a’ cadal le clann deagh oidhche cadail fhaighinn. Faodaidh coin agus clann a bhith am measg cuid de na hogs leabaidh as motha, agus cuid de na daoine as cadail. Tha a h-uile duine airidh air an àite cadail aca fhèin, mar sin cùm coin is clann a-mach às do leabaidh.

8. Cùm e meadhanach, chan e tropaigeach

Faodaidh ceithir fichead ceum a bhith math airson an tràigh, ach tha e lousy airson an t-seòmar-cadail air an oidhche. Tha seòmar meadhanach nas freagarraiche airson cadal na seòmar tropaigeach. Tha an NSF a ’moladh teòthachd an àiteigin timcheall air 65 ceum Fahrenheit. Le bhith a ’bualadh cothromachadh eadar an teirmostat, còmhdach na leapa, agus an èideadh cadail agad lùghdaichidh e teothachd a’ chuirp agad agus cuidichidh e thu gus gluasad nas luaithe agus nas doimhne.

9. Dubh e a-mach

Bidh solas ag innse don eanchainn agad gu bheil an t-àm ann dùsgadh, mar sin dèan do rùm cho dorcha ‘s a ghabhas airson cadal. Faodaidh eadhon beagan de sholas àrainneachd bhon fhòn cealla no coimpiutair agad dragh a chuir air cinneasachadh melatonin (hormone a chuidicheas le bhith a ’riaghladh chuairtean cadail) agus cadal iomlan.

10. Cleachd do leabaidh airson cadal a-mhàin

Bu chòir do leabaidh a bhith co-cheangailte ri cadal, gun a bhith ag obair, ag ithe, no a ’coimhead Tbh. Ma dhùisgeas tu tron ​​oidhche, leum air tionndadh air do laptop no Tbh agus dèan rudeigin socair mar smaoineachadh no leughadh gus am bi thu a ’faireachdainn cadalach a-rithist.

Tha cadal na rud brèagha. Ma tha thu a ’faireachdainn nach eil thu a’ faighinn cadal gu leòr, no nach eil thu a ’faighinn deagh chadal, faodaidh na h-atharrachaidhean sìmplidh sin cuideachadh le bhith a’ cur ri oidhche nas sàmhaiche.

Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr