Na bu chòir ithe ro agus às deidh a ’mharaton
Susbaint
- Na bu chòir ithe ron mharathon
- Dè ri ithe às deidh a ’mharaton
- Na bu chòir ithe tron mharathon
- Faigh a-mach cuid de mholaidhean a chuidicheas le bhith a ’ruith aig: 5 molaidhean gus do choileanadh ruith a leasachadh.
Air latha a ’mharaton, feumaidh an lùth-chleasaiche biadh ithe stèidhichte air gualaisg agus pròtain, a bharrachd air a bhith ag òl tòrr uisge agus ag òl deoch lùth. Ach, tha e riatanach daithead fallain a bhith agad tro na mìosan a tha thu ag ullachadh airson an deuchainn.
Gus an deuchainn a chumail suas gu deireadh, bu chòir dhut 2 uair, 1 uair agus 30 mionaid ithe mus ruith thu gus na h-ìrean siùcair agad a chumail seasmhach, gun a bhith a ’tachdadh agus a’ cumail do ìre cridhe cunbhalach. A bharrachd air an sin, bu chòir dhut ithe ceart às deidh an rèis a bhith seachad gus lùth a chall agus cuir às do fhliuchas.
Na bu chòir ithe ron mharathon
Aig an ìre ullachaidh seo, cha bu chòir atharrachaidhean mòra a dhèanamh anns a ’chleachdadh làitheil, agus b’ fheàrr le duine roghnachadh na biadhan as fheàrr leotha ithe, ma tha iad fallain, leis gu bheil an corp cleachdte ris mu thràth.
| Na bu chòir dhut ithe 2 uair mus ruith thu | Eisimpleirean de bhiadh | Air sgàth |
Cleachd gualaisg slaodach | aran, rus, buntàta milis | Stòr lùth thar ùine mhòr |
| Ag ithe biadh le pròtain | ugh, sardine, bradan | Meudaich gabhail ri gualaisg agus thoir lùth |
Bu chòir don lùth-chleasaiche cuideachd caitheamh biadhan le fiber a sheachnadh, leithid gràin, measan, glasraich agus legumes, oir faodaidh iad gluasadan caolain a bhrosnachadh, a bharrachd air a bhith a ’seachnadh caitheamh biadhan a dh’ adhbhraicheas gas, oir faodaidh e mì-chofhurtachd bhoilg a mheudachadh. Leugh tuilleadh aig: Biadhan a tha ag adhbhrachadh gasaichean.
Biadhan làn fiber
Biadhan a dh ’adhbhraicheas gasaicheanA bharrachd air an sin, 1 uair ron deuchainn feumaidh tu ithe a-rithist.
| Dè a dh'itheas tu 1 uair mus ruith thu | Eisimpleir de bhiadh | Air sgàth |
| Ith gualaisg a tha a ’gabhail a-steach gu luath | measan mar banana no aran geal le silidh | Meudaich siùcar fala |
| Ith biadh làn pròtain | Bainne sgim no iogart | Thoir lùth |
| Ingest 500 ml de liquids | Uisge | Hydrate a ’bhodhaig |
A bharrachd air an sin, 30 mionaid roimhe, rè an ìre blàthachaidh, tha e cudromach 250 ml de dh ’uisge no deoch caffeinichte mar tì uaine agus pàirt de dheoch lùth a ghabhail a-steach.
Dè ri ithe às deidh a ’mharaton
An dèidh dhut 21 km no 42 km a ruith agus, gus lùth a chall agus cuir às do fhliuchas, bu chòir dhut ithe ceart às deidh don rèis a bhith seachad.
| Dè ri ithe ceart às deidh crìoch a chuir air an rèis | Eisimpleir de bhiadh | Air sgàth |
| Cleachd biadh a tha beairteach ann an gualaisg (90g) agus pròtain (22g) | Rice le cearc; Noodles le loin; Buntàta bakte le bradan | Ag ath-lìonadh an lùth a thathar a ’cleachdadh agus ag àrdachadh ìrean siùcar fala |
| Ith measan | Strawberry, sùbh-craoibhe | Thoir glucose dha na fèithean |
Deoch 500 ml de leaghan | Deoch spòrs mar Deoch Òir | A ’cuideachadh hydrate agus a’ toirt seachad mèinnirean |
Às deidh don rèis a bhith seachad, tha e cudromach 1.5 g de charbohydrates ithe gach kg de chuideam. Mar eisimpleir, ma tha cuideam de 60 cg air duine, bu chòir dha 90 g de bhiadh a tha beairteach ann an gualaisg ithe.
A bharrachd air an sin, 2 uair às deidh an rèis bu chòir dhut ithe:
Biadhan làn potaisium
Biadh beairteach ann an omega 3- Biadhan le omega 3, mar anchobhaidhean, sgadan, bradan agus sardines, leis gu bheil iad a ’lughdachadh sèid anns na fèithean agus na joints agus a’ cuideachadh le faighinn seachad air. Faigh a-mach mu bhiadh eile aig:
- Ith biadh làn potaisium mar bananathan, cnòthan-talmhainn no sardines, gus cuir an aghaidh laigse fèithe agus cramps. Faic barrachd aig: Biadhan làn potaisium.
- Ag ithe biadh saillte mar a nì thu ath-lìonadh ìrean sodium fala.
Na bu chòir ithe tron mharathon
Rè an ruith, chan fheumar biadh ithe, ach feumaidh tu na criathragan a chaidh a chall tro sguab, uisge òl ann an suimeannan beaga.
Ach, rè an rèis tha e cudromach deoch spòrs òl mar Endurox R4 no Accelerade anns a bheil mèinnirean, timcheall air 30 g de charbohydrates agus 15 g de phròtain cuibhleach, a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh uisge agus a ’cur ri bhith a’ gabhail a-steach gualaisg.
Faigh a-mach cuid de mholaidhean a chuidicheas le bhith a ’ruith aig: 5 molaidhean gus do choileanadh ruith a leasachadh.
A ’Faighinn Mòr-Chòrdte
Dè an diofar eadar mialan agus Dandruff?
