Na bu chòir ithe ro agus às deidh a ’mharaton

Susbaint

• Na bu chòir ithe ron mharathon
• Dè ri ithe às deidh a ’mharaton
• Na bu chòir ithe tron ​​mharathon
• Faigh a-mach cuid de mholaidhean a chuidicheas le bhith a ’ruith aig: 5 molaidhean gus do choileanadh ruith a leasachadh.

Air latha a ’mharaton, feumaidh an lùth-chleasaiche biadh ithe stèidhichte air gualaisg agus pròtain, a bharrachd air a bhith ag òl tòrr uisge agus ag òl deoch lùth. Ach, tha e riatanach daithead fallain a bhith agad tro na mìosan a tha thu ag ullachadh airson an deuchainn.

Gus an deuchainn a chumail suas gu deireadh, bu chòir dhut 2 uair, 1 uair agus 30 mionaid ithe mus ruith thu gus na h-ìrean siùcair agad a chumail seasmhach, gun a bhith a ’tachdadh agus a’ cumail do ìre cridhe cunbhalach. A bharrachd air an sin, bu chòir dhut ithe ceart às deidh an rèis a bhith seachad gus lùth a chall agus cuir às do fhliuchas.

Na bu chòir ithe ron mharathon

Aig an ìre ullachaidh seo, cha bu chòir atharrachaidhean mòra a dhèanamh anns a ’chleachdadh làitheil, agus b’ fheàrr le duine roghnachadh na biadhan as fheàrr leotha ithe, ma tha iad fallain, leis gu bheil an corp cleachdte ris mu thràth.

Bu chòir don lùth-chleasaiche cuideachd caitheamh biadhan le fiber a sheachnadh, leithid gràin, measan, glasraich agus legumes, oir faodaidh iad gluasadan caolain a bhrosnachadh, a bharrachd air a bhith a ’seachnadh caitheamh biadhan a dh’ adhbhraicheas gas, oir faodaidh e mì-chofhurtachd bhoilg a mheudachadh. Leugh tuilleadh aig: Biadhan a tha ag adhbhrachadh gasaichean.

A bharrachd air an sin, 1 uair ron deuchainn feumaidh tu ithe a-rithist.

A bharrachd air an sin, 30 mionaid roimhe, rè an ìre blàthachaidh, tha e cudromach 250 ml de dh ’uisge no deoch caffeinichte mar tì uaine agus pàirt de dheoch lùth a ghabhail a-steach.

Dè ri ithe às deidh a ’mharaton

An dèidh dhut 21 km no 42 km a ruith agus, gus lùth a chall agus cuir às do fhliuchas, bu chòir dhut ithe ceart às deidh don rèis a bhith seachad.

Às deidh don rèis a bhith seachad, tha e cudromach 1.5 g de charbohydrates ithe gach kg de chuideam. Mar eisimpleir, ma tha cuideam de 60 cg air duine, bu chòir dha 90 g de bhiadh a tha beairteach ann an gualaisg ithe.

A bharrachd air an sin, 2 uair às deidh an rèis bu chòir dhut ithe:

• Biadhan le omega 3, mar anchobhaidhean, sgadan, bradan agus sardines, leis gu bheil iad a ’lughdachadh sèid anns na fèithean agus na joints agus a’ cuideachadh le faighinn seachad air. Faigh a-mach mu bhiadh eile aig:
• Ith biadh làn potaisium mar bananathan, cnòthan-talmhainn no sardines, gus cuir an aghaidh laigse fèithe agus cramps. Faic barrachd aig: Biadhan làn potaisium.
• Ag ithe biadh saillte mar a nì thu ath-lìonadh ìrean sodium fala.

Na bu chòir ithe tron ​​mharathon

Rè an ruith, chan fheumar biadh ithe, ach feumaidh tu na criathragan a chaidh a chall tro sguab, uisge òl ann an suimeannan beaga.

Ach, rè an rèis tha e cudromach deoch spòrs òl mar Endurox R4 no Accelerade anns a bheil mèinnirean, timcheall air 30 g de charbohydrates agus 15 g de phròtain cuibhleach, a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​uisge agus a ’cur ri bhith a’ gabhail a-steach gualaisg.

Faigh a-mach cuid de mholaidhean a chuidicheas le bhith a ’ruith aig: 5 molaidhean gus do choileanadh ruith a leasachadh.