9 Buannachdan Slàinte is Beathachaidh Bran coirce

Susbaint

• 1. Pacaidh le beathachadh
• 2. Àrd ann an antioxidants
• 3. Dh ’fhaodadh e factaran cunnart tinneas cridhe a lughdachadh
• 4. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail smachd air ìrean siùcar fala
• 5. Faodaidh iad taic a thoirt do bhroinn fallain
• 6. Faodaidh e faochadh a thoirt seachad airson galair gabhaltach inflammatory
• 7. Is dòcha gun lughdaich e do chunnart aillse colorectal
• 8. Cèitean call cuideim cobhair
• 9. Furasta a chur ris an daithead agad
• An loidhne bun

Thathas den bheachd gu bheil coirce mar aon de na gràinean as fhallaine as urrainn dhut ithe, oir tha iad làn de bhiotamain, mèinnirean agus fiber cudromach.

Gràin a ’choirce (Avena sativa) air a bhuain agus air a phròiseasadh gus an slige a-muigh a thoirt air falbh. Is e na tha air fhàgail an groat coirce, a tha air a phròiseasadh tuilleadh gus min-choirce a dhèanamh.

Is e bran coirce an còmhdach a-muigh den groat coirce, a tha na shuidhe dìreach fon shlige nach gabh ithe. Ged a tha bran ann an groats coirce agus coirce air a ghearradh le stàilinn, bidh bran coirce cuideachd air a reic air leth mar an toradh fhèin.

Tha bran coirce ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte, leithid smachd siùcar fuil nas fheàrr, gnìomh innidh fallain, agus bruthadh-fala nas ìsle agus cholesterol.

Seo 9 buannachdan slàinte is beathachaidh de bran coirce.

1. Pacaidh le beathachadh

Tha cumadh beathachaidh gu math cothromach aig bran coirce.

Ged a tha an aon seòrsa geir is geir ann ri min-choirce cunbhalach, tha barrachd pròtain is snàithleach ann am bran coirce - agus nas lugha de chalaraidhean. Tha e gu sònraichte àrd ann am beta-glucan, seòrsa cumhachdach de fiber soluble (1, 2,).

Ann an aon chupa (219 gram) de bran coirce bruich tha ():

• Calaraidhean: 88
• Pròtain: 7 gram
• Carbs: 25 gram
• Saill: 2 gram
• Fibre: 6 gram
• Thiamine: 29% den àireamh iomraidh làitheil (RDI)
• Magnesium: 21% den RDI
• Phosphorus: 21% den RDI
• Iarann: 11% den RDI
• Sinc: 11% den RDI
• Riboflavin: 6% den RDI
• Potasium: 4% den RDI

A bharrachd air an sin, tha bran coirce a ’toirt seachad ìrean beaga de folate, vitimín B6, niacin, agus calcium.

Tha an ìre àrd beathachaidh agus ìosal calaraidh aige ga dhèanamh glè thiugh ann am beathachadh.

Tha bran coirce gu nàdarra saor bho ghluten ach faodaidh e a bhith air a thruailleadh le gluten rè fàs no giollachd. Ma tha thu a ’seachnadh gluten, coimhead airson bran coirce air a chomharrachadh gu sònraichte saor bho ghluten.

Geàrr-chunntas Bidh bran coirce a ’pacadh barrachd pròtain is snàithleach na coirce rolaichte no luath. Tha e cuideachd àrd ann am mòran de phrìomh bhiotamain agus mèinnirean.

2. Àrd ann an antioxidants

Tha bran coirce na stòr math de polyphenols, a tha nam molecèilean stèidhichte air planntrais a tha nan antioxidants.

Bidh antioxidants a ’dìon do bhodhaig bho mholacilean a dh’ fhaodadh a bhith cronail ris an canar radicals an-asgaidh. Ann an suimeannan àrda, faodaidh radicals an-asgaidh milleadh cealla adhbhrachadh a tha ceangailte ri galairean cronach ().

Tha bran coirce gu sònraichte àrd ann an antioxidants an coimeas ri pàirtean eile den ghràn coirce, agus tha e na stòr sònraichte math de dh ’aigéad phytic, searbhag ferulic, agus avenanthramides cumhachdach ().

Tha Avenanthramides nan teaghlach de antioxidants a tha gun samhail airson coirce. Tha iad air a bhith ceangailte ri sèid nas lugha, togalaichean anticancer, agus ìrean bruthadh-fala nas ìsle (,,,).

Geàrr-chunntas Tha bran coirce àrd ann an grunn antioxidants a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh ghalaran cronail agus a ’tabhann buannachdan slàinte.

3. Dh ’fhaodadh e factaran cunnart tinneas cridhe a lughdachadh

Tha tinneas cridhe an urra ri timcheall air aon a-mach à trì bàsan air feadh an t-saoghail ().

Tha prìomh phàirt aig daithead ann an slàinte cridhe. Faodaidh cuid de bhiadhan buaidh a thoirt air cuideam do bhodhaig, cuideam fuil, cholesterol, siùcar fuil agus factaran cunnairt eile airson tinneas cridhe.

Dh ’fhaodadh bran coirce cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuid de fhactaran cunnairt, leithid cholesterol àrd agus bruthadh-fala.

Airson tòiseachadh, tha e na stòr math de beta-glucan, seòrsa de fiber soluble a bhios a ’leaghadh ann an uisge gus stuth slaodach, coltach ri gel a chruthachadh anns an t-slighe cnàmhaidh agad ().

Dh ’fhaodadh beta-glucans an ìre de cholesterol san fhuil agad a lughdachadh oir tha iad a’ cuideachadh le bhith a ’toirt air falbh bile làn cholesterol - stuth a chuidicheas le bhith a’ cnàmh geir ().

Ann an sgrùdadh air 28 sgrùdadh, ag ithe 3 gram no barrachd de oatbeta-glucan lughdaich LDL (dona) agus cholesterol iomlan le 0.25 mmol / L agus 0.3 mmol / L, fa leth ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’toirt fa-near gum faod beta-glucans lùghdachadh mòr a thoirt air gach cuid bruthadh-fala systolic agus diastolic - na h-àireamhan as àirde agus as ìsle ann an leughadh, fa leth. Tha seo fìor airson gach cuid inbhich fallain agus an fheadhainn le bruthadh-fala àrd a bh ’ann roimhe (,).

Tha bran coirce cuideachd avenanthramides, buidheann de antioxidants a tha gun samhail airson coirce. Lorg aon sgrùdadh gu bheil avenanthramides ag obair còmhla ri vitimín C gus casg a chuir air oxidachadh LDL ().

Tha cholesterol LDL oxidichte (dona) cronail oir tha e ceangailte ri cunnart nas àirde de thinneas cridhe ().

Geàrr-chunntas Tha bran coirce àrd ann am beta-glucans, seòrsa de fiber soluble a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus cuideam fala - dà phrìomh fhactar cunnairt airson tinneas cridhe.

4. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail smachd air ìrean siùcar fala

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 na chùis slàinte a bheir buaidh air còrr air 400 millean neach ().

Is dòcha gum bi e doirbh do dhaoine leis a ’ghalar seo smachd a chumail air na h-ìrean siùcair fala aca. Faodaidh droch smachd air siùcar fala leantainn gu dall, grèim cridhe, stròc, agus cùisean slàinte eile.

Faodaidh biadh a tha àrd ann am freumhag solubhail - leithid bran coirce - cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcar fala.

Bidh fiber soluble mar beta-glucan a ’cuideachadh le bhith a’ slaodadh cnàmh agus a ’gabhail a-steach carbs tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad, a’ bunailteachadh ìrean siùcar fala ().

Lorg sgrùdadh air 10 sgrùdadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh a bhith ag ithe 6 gram de beta-glucan gach latha airson 4 seachdainean a ’lughdachadh ìrean siùcar fala gu mòr. A bharrachd air an sin, lughdaich 3 gram no barrachd de beta-glucan airson 12 seachdainean ìrean siùcar fala 46% ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’moladh gum faod ithe bran coirce ro no còmhla ri biadh làn carb a bhith a’ lughdachadh na h-ìre gu bheil siùcar a ’dol a-steach don t-sruth fala agad, is dòcha a’ cur stad air spìcean siùcar fuil (,,).

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh freumhag solubhail bran coirce casg a chur air spìcean siùcar fala agus smachd a chumail air ìrean siùcar fala - gu sònraichte ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

5. Faodaidh iad taic a thoirt do bhroinn fallain

Tha constipation na chùis cumanta a bheir buaidh air suas ri 20% de dhaoine air feadh an t-saoghail ().

Tha bran coirce àrd ann am freumhag daithead, a chuidicheas le bhith a ’toirt taic do ghnìomhachd fallain a’ bhroinn.

Gu dearbh, ann an dìreach 1 cupa (94 gram) de bran coirce amh tha 14.5 gram de fiber. Tha sin timcheall air 1.5 uair a bharrachd de fiber na coirce luath no rolaichte ().

Tha bran coirce a ’toirt seachad an dà chuid fiber soluble agus fiber insoluble.

Bidh fiber soluble a ’cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-sgoltadh agad, a chuidicheas le bhith a’ bogachadh stòl. Bidh fiber insoluble a ’dol tro do ghut gu h-iomlan ach faodaidh e stòl a dhèanamh nas motha agus nas fhasa a dhol seachad (,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod bran coirce cuideachadh le bhith a’ cumail taic ri caolan fallain.

Nochd aon sgrùdadh ann an inbhich nas sine gu robh ithe briosgaidean bran-coirce dà uair san latha airson 12 seachdainean a ’lughdachadh pian agus a’ leasachadh tricead agus cunbhalachd gluasadan caolain ().

Lorg sgrùdadh 12-seachdain eile gu robh e comasach dha 59% de dhaoine a bhiodh ag ithe 7–8 gram de bran coirce gach latha stad a chur air laxatives - leis gu robh bran coirce a cheart cho èifeachdach ann a bhith a ’faochadh cuim ().

Geàrr-chunntas Tha bran coirce àrd ann am freumhag soluble agus insoluble, a dh ’fhaodadh cuideachadh le faochadh a thoirt air cuim agus taic a thoirt do shlàinte innidh.

6. Faodaidh e faochadh a thoirt seachad airson galair gabhaltach inflammatory

Is e an dà phrìomh sheòrsa de ghalar inflammatory bowel (IBD) colitis ulcerative agus galar Crohn. Tha an dà chuid air an comharrachadh le sèid a ’bhroinn.

Is dòcha gun cuidich bran coirce faochadh do dhaoine le IBD.

Tha sin air sgàth gu bheil bran coirce àrd ann am freumhag daithead, a dh ’fhaodas do bacteria fallain a bhriseadh sìos gu searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs), leithid butyrate. Bidh SCFAn a ’cuideachadh le bhith a’ beathachadh cheallan coloin agus dh ’fhaodadh iad sèid a’ bhroinn a lùghdachadh (,).

Lorg aon sgrùdadh 12-seachdain ann an daoine le colitis ulcerative gu robh ag ithe 60 gram de bran coirce gach latha - a ’toirt seachad 20 gram de fiber - lughdaich pian stamag agus comharraidhean reflux. A bharrachd air an sin, thog e ìrean coloin de SCFA gu mòr mar butyrate ().

Cho-dhùin sgrùdadh ann an inbhich le IBD gum faodadh ithe coirce no bran coirce gu cunbhalach cuideachadh le faochadh a thoirt do chomharran cumanta, leithid cuim agus pian ().

Thuirt sin, tha fhathast ro bheag de sgrùdaidhean daonna air bran coirce agus IBD. Tha feum air barrachd rannsachaidh.

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich bran coirce faochadh bho chomharran IBD le bhith a ’beathachadh cheallan coloin agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean daonna.

7. Is dòcha gun lughdaich e do chunnart aillse colorectal

Is e aillse colorectal an treas seòrsa aillse as cumanta anns na Stàitean Aonaichte ().

Tha grunn thogalaichean aig bran coirce a dh ’fhaodadh do chunnart an aillse seo a lughdachadh.

Airson aon, tha e àrd ann an snàithleach solubhail - mar beta-glucan - a bhios mar bhiadh airson na bacteria gut fallain agad. Bidh na bacteria sin a ’ferment fiber, a bheir a-mach SCFAn.

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus beathaichean a ’toirt fa-near gum faod SCFAan dìon an aghaidh aillse innidh le bhith a’ cuir stad air fàs cheallan aillseach agus a ’brosnachadh bàs cealla aillse (,).

A bharrachd air an sin, tha bran coirce na stòr math de antioxidants, a dh ’fhaodadh fàs aillse a chumail fodha.

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus beathaichean a ’moladh gum faodadh antioxidants bran coirce - leithid avenanthramide - an dàrna cuid fàs no marbhadh ceallan aillse colorectal a mharbhadh (,).

Tha bran coirce air a mheas mar ghràn iomlan - gu gnìomhach, mura h-eil e gu teicnigeach - leis gu bheil e àrd ann am freumhag. Bidh sgrùdaidhean sluaigh a ’ceangal daithead a tha beairteach ann an gràinean iomlan gu cunnart nas ìsle airson aillse colorectal (,).

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh daonna san raon seo.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean bheathaichean agus tiùban deuchainn a ’sealltainn gum faodadh grunn choimeasgaidhean bran coirce dìon an aghaidh aillse colorectal, ach tha feum air barrachd sgrùdaidhean daonna.

8. Cèitean call cuideim cobhair

Tha bran coirce àrd ann am freumhag solubhail, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ cuir às do mhiann.

Airson tòiseachadh, is dòcha gun àrdaich fiber soluble ìrean de hormonaichean a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn. Nam measg tha cholecystokinin (CKK), GLP-1, agus peptide YY (PYY) (,).

Dh ’fhaodadh e cuideachd ìrean de hormonaichean acras a lughdachadh, leithid ghrelin (,).

Is dòcha gun cuidich biadh a chumas tu làn call cuideim le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean ().

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a bhiodh ag ithe bran coirce airson bracaist a ’faireachdainn nas coileanta agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean aig an ath bhiadh na an fheadhainn aig an robh arbhair stèidhichte air arbhar ().

Geàrr-chunntas Tha bran coirce àrd ann am freumhag solubhail, a dh ’fhaodadh a bhith a’ cuir às do hormonaichean acras agus a ’brosnachadh hormonaichean lànachd. Aig an aon àm, dh ’fhaodadh seo cuideachadh le call cuideim.

9. Furasta a chur ris an daithead agad

Tha e furasta bran coirce a chur ris a ’chleachdadh làitheil agad.

Tha arbhair teth-bran teth mar aon iarrtas tlachdmhor. Feumaidh tu:

• 1/4 cupa (24 gram) de bran coirce amh
• 1 cupa (240 ml) de dh ’uisge no bainne
• Pinch salainn
• 1 teaspoon de mil
• 1/4 teaspoon de sinamon talmhainn

An toiseach, cuir an uisge no am bainne ann am poit - còmhla ris an t-salann - agus thoir gu boil e. Cuir bran a ’choirce ris agus lughdaich an teas gu simmer, a’ còcaireachd airson 3-5 mionaidean fhad ’s a tha e a’ gluasad fad na h-ùine.

Thoir air falbh am bran coirce bruich, cuir mil agus sinamon, agus stir.

Faodaidh tu cuideachd bran coirce a mheasgachadh ann an taois arain agus batter muffin. Air neo, feuch ri bran coirce amh a chur ri biadh mar ghràn, iogart, agus smoothies.

Geàrr-chunntas Tha bran coirce blasta, ioma-chruthach, agus furasta a chuir ris an daithead agad. Feuch e ann am bathar bèice, mar arbhair teth, no sprinkled aig mullach grunn bhiadhan bidhe no bracaist.

An loidhne bun

Is e bran coirce an ìre a-muigh den ghròt coirce agus làn de bhuannachdan slàinte.

Tha e àrd ann am freumhag, vitamain, mèinnirean agus antioxidants, a dh ’fhaodadh cuideachadh a thoirt do shlàinte cridhe, smachd siùcar fala, gnìomh innidh, agus call cuideam.

Nas fheàrr na h-uile, tha bran coirce furasta a chuir ris an daithead agad. Feuch e mar arbhair neo-sheasmhach, ann am bathar bèice, no cuir stad air an greim-bìdh as fheàrr leat.