Nuair a tha e ceart gu leòr na fèithean ceart obrachadh air ais

Susbaint

• Trèanadh Neart
• Cardio
• Trèanadh HIIT
• Abs Workouts
• An aon riaghailt ri leantainn - Chan eil e gu diofar dè an seòrsa obair a th ’ann
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil fios agad nach eil e nas fheàrr a bhith a ’dèanamh beàrnan air làithean cùil, ach dè cho dona‘ s a tha e dha-rìribh squat an uairsin snìomh? No HIIT gu cruaidh gach latha? Thionndaidh sinn gu na h-eòlaichean airson molaidhean air dè cho ionnsaigheach ‘s as urrainn dhut do phlana obrach a chruachadh mus till e air ais. (Faic: Adhbharan nach bu chòir dhut a dhol dhan gym.)

San fharsaingeachd, tha, tha e ceart gu leòr na h-aon fhèithean obrachadh a-mach air làithean cùil - fhad ‘s nach bi thu a’ fàiligeadh air aon de na tha sin ag ràdh, arsa Lindsay Marie Ogden, trèanair pearsanta le teisteanas agus manaidsear trèanaidh TEAM aig Athletic Life Time ann an Chanhassen, Minnesota. Le bhith “a’ dol a dh ’fhàiligeadh” tha i a ’ciallachadh faighinn gu àite far nach urrainn dhut gu litireil an gluasad a choileanadh oir tha na fèithean agad cho sgìth. Ged a bhios seo mar as trice a ’tachairt nuair a tha thu a’ trèanadh neart (tha fios agad air an fhaireachdainn “Chan urrainn dhomh eadhon aon riochdaire a bharrachd a dhèanamh”), tha coltas ann gu bheil do chasan a ’faireachdainn an aon sheòrsa dòigh às deidh ruith seachdaineil no clas HIIT gu math brùideil.

Agus, gu fìrinneach, tha cuid de bhuannachdan ann a bhith a ’trèanadh an aon bhuidheann fèithe dà latha ann an sreath, ma leanas tu am pròtacal ceart:“ Faodaidh e faighinn air ais agus fad synthesis pròtain a leudachadh - a ’ciallachadh gu bheil e a’ meudachadh na h-ùine a tha do bhodhaig a ’caitheamh a ’togail fèithean,” arsa Ogden. Is e am beachd a bhith a ’bualadh buidheann fèithe gu cruaidh aon latha le cuideam trom agus riochdairean nas ìsle (raon 3 gu 8), an uairsin a’ bualadh air an aon bhuidheann fèithe an ath latha le cuideam nas aotrom, riochdairean nas àirde (raon 8 gu 12), tha i ag ràdh. "Is e an amas na ceallan a chuir an gnìomh hypertrophy (fàs fèithean a.k.a.) a ghnìomhachadh agus beathachadh fhaighinn dha na fèithean." Ach cha leig thu a leas a dhol dhan gym dà latha ann an sreath gus na buannachdan togail fèithean sin fhaighinn: "Tha cadal ceart, riaghladh cuideam, agus beathachadh cuideachd a’ cuideachadh le seo, "tha i ag ràdh.

Wan an ruith-sìos làn? Seo na dh ’fheumas a bhith agad mu bhith a’ dèanamh na h-aon workouts agus a ’trèanadh na h-aon fhèithean air làithean cùil.

Trèanadh Neart

An taobh as cudromaiche an seo? Ath-bheothachadh. Bidh triceps toned a ’toirt ùine - agus chan e dìreach ùine anns an gym.

"Cha bhith thu a’ fàs nas fheàrr rè obair neart - bidh thu a ’fàs nas fheàrr eatorra," arsa Neal Pire, eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig HNH Fitness ann an Oradell, New Jersey. Bidh fèithean a ’bualadh ann an trèanadh, an uairsin thairis air latha no dhà bidh iad a’ faighinn air ais agus ag ath-thogail nas làidire na bha iad roimhe. Bidh mòran chaochladairean a ’toirt buaidh air cho luath‘ s a bhios na fèithean agad a ’faighinn air ais às deidh trèanadh cuideam (i.e., an ìre fallaineachd agad, dè an cuideam a tha thu a’ togail, agus cia mheud riochdaire a lìonas tu). Ach airson Jane cuibheasach, tha Pire a ’moladh a bhith a’ trèanadh an aon bhuidheann fèithe gun a bhith nas fhaide na dà uair san t-seachdain, a ’fàgail co-dhiù 48 uairean eadar gach fear. Mar sin, chan e, is dòcha nach bu chòir dhut neart a thrèanadh san aon bhuidheann fèithe dà latha ann an sreath.

Tha Jen Hoehl, eòlaiche-fiosaig eacarsaich stèidhichte ann am Baile New York, a ’moladh a bhith a’ bualadh air buidhnean fèithe nas motha (leithid broilleach, cùl, guailnean, quads, agus hamstrings) le cuideaman nas truime na bu thràithe san t-seachdain. An uairsin nas fhaide air adhart san t-seachdain, nuair a tha thu nas dualtaiche a bhith a ’faireachdainn sgìth, obraich air buidhnean fèithe nas lugha (mar ghàirdeanan agus laoigh) le cuideaman nas aotroime agus riochdairean nas àirde. Le bhith a ’dèanamh seo leigidh tu a bhith ùr nuair a tha thu a’ dol cruaidh agus trom, agus aig an aon àm a ’togail seasmhachd nas fhaide air adhart. (Co-cheangailte: Dè cho tric a bu chòir dhut obair a dhèanamh a thaobh cuideam trom?)

Cardio

Mar as trice chan eil a bhith a ’dèanamh cardio - ge bith a bheil e a’ ruith no a ’snìomh - làithean mutiple ann an sreath cho cunnartach, fhad‘ s nach bi thu a ’dol gu neoni gu 60 leis an dian trèanaidh agad agus cho tric, a rèir Jacqueline Crockford, eòlaiche-fiosaig eacarsaich ann an Ameireagaidh Comhairle air Eacarsaich, mar a chaidh aithris roimhe seo ann A bheil e dona an aon obair a dhèanamh a h-uile latha?. Beag air bheag àrdaich do thrèanadh agus èist ris a ’bhodhaig agad gus dochann cus cleachdaidh a sheachnadh.

Ach a bheil e dona na dumbbells trì-punnd sin a thogail ann an clas snìomh gach latha? Chan eil gu dearbh - leis nach eil na h-eacarsaichean clas snìomh is barre sin air am faicinn mar thrèanadh neart.

“A’ snìomh agus na dumbbells aotrom ann an corp àrd tha cuid de chlasaichean ag iarraidh nach cuir iad gu leòr an aghaidh gus na fèithean a bhriseadh sìos - tha na gluasadan àrd-riochdaire, cuideam ìosal air an dealbhadh gus beagan measgachadh a chur ris agus àrdachadh dian agus ìre cridhe, "arsa Hoehl . Mar sin faodaidh tu a bhith a ’snìomh gach latha. Ach ma tha thu airson dha-rìribh buff biceps fhaighinn, unclip bho na peadalan sin agus feuch trèanadh cuideam barbell co-dhiù dà uair san t-seachdain.

Trèanadh HIIT

"Chan eil workouts làn-dian, làn-chorp (mar burpees) a’ toirt seachad an aon cuideam fèithe ri workouts neart clasaigeach, mar sin tha e ceart gu leòr an dèanamh air làithean cùil, "arsa Pire. Ach, "ma tha thu a’ dèanamh gluasadan toinnte no ioma-cho-phàirteach, bidh thu a ’bualadh air grunn bhuidhnean fèithean aig aon àm - a dh’ fhaodadh a bhith a ’togail chìsean agus a dh’ fheumas barrachd fhaighinn air ais, "arsa Ogden.

Sin as coireach, ma nì thu cus trèanadh HIIT, is dòcha gum bi thu a ’faighinn seachad air syndrome overtraining. Gus casg a chuir air sin, gluais làithean HIIT agus làithean neart - le làithean ath-bheothachaidh gnìomhach le dian-dian, gu dearbh. "Cuidichidh measgachadh de HIIT agus togail cuideam trom thu a’ coimhead caol, "arsa Hoehl. (Faic: Seo an coltas a th ’ann an seachdain de dh’ àiteachan-obrach le cothromachadh ceart.)

Abs Workouts

“Tha obair Ab mar as trice mu dheidhinn fuarachadh, no seasmhachd, barrachd air neart, mar sin faodaidh tu a dhol air adhart gu na h-àiteachan-obrach agad gach latha," arsa Pire. Dìreach dèan cinnteach gun measgachadh thu rudan. "Tha do chridhe an-còmhnaidh gad chumail seasmhach, agus mar sin bidh ath-bheothachadh fèithean ab a’ tachairt gu sgiobalta, "arsa Hoehl. Bidh Abs gu luath a ’cur ri cuideam, agus mar sin dèan eacarsaich abs eadar-dhealaichte gach latha, tha e a’ cur ris.

An aon riaghailt ri leantainn - Chan eil e gu diofar dè an seòrsa obair a th ’ann

Le bhith ag obair thairis air do bhodhaig no a ’bualadh aon bhuidheann fèithe, gu sònraichte, is dòcha gun ìobairt e do fhoirm agus gun cuir thu thu ann an cunnart nas motha airson dochann. “Ma tha thu a’ trèanadh a ’chuirp gu lèir latha às deidh latha no a’ feuchainn ri na glutes agad obrachadh, mar eisimpleir, gach seisean, faodaidh e a bhith duilich smachd a chumail air dèinead agus fòcas, ”arsa Ogden. "Bidh sin, an uair sin, ag adhbhrachadh barrachd cuideam, ag iarraidh barrachd ùine ath-bheothachaidh." (Faic: Mar a dh ’obraicheas tu nas lugha agus gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn.)

Sin as coireach gu bheil an dà chuid Pire agus Ogden ag aontachadh: Ge bith dè an obair-obrach agad no dè am buidheann fèithe a tha thu a ’trèanadh, tha aon riaghailt ann: Leig le do bhodhaig a bhith nad stiùir. "Ma tha thu ro ghoirt bhon obair cuideam a bh’ ann roimhe, brùth air ais an-diugh agus dèan cardio na àite, "arsa Pire.

Lèirmheas airson