Bheir na buannachdan slàinte Okra seo dhut ath-bheachdachadh air an Veggie Samhraidh seo

Susbaint

• Dè a th ’ann an Okra?
• Beathachadh Okra
• Buannachdan Slàinte Okra
• Uàrdan bho ghalaran
• A ’toirt taic do chnàmh fallain
• A ’riaghladh ìrean siùcar fala
• A ’dìon a’ chridhe
• A ’toirt taic do leatrom fallain
• Cunnartan comasach de Okra
• Mar a chòcaicheas tu Okra
• Lèirmheas airson

Aithnichte airson a aodach caol nuair a thèid a ghearradh no a bhruich, bidh okra gu tric a ’faighinn droch riochdaire; ge-tà, tha toradh an t-samhraidh gu math fallain le taing dha sreath de bheathachadh mar antioxidants agus fiber. Agus leis na dòighean ceart, faodaidh okra a bhith blasta agus saor bho goo - gealladh. Leugh air adhart gus ionnsachadh mu na buannachdan slàinte agus beathachadh aig okra, a bharrachd air dòighean airson okra a mhealtainn.

Dè a th ’ann an Okra?

Ged a tha e mar as trice air ullachadh mar ghlasraich (smaoinich: air a ghoil, air a ròstadh, air a frioladh), is e toradh a th ’ann an okra (!!) a tha à Afraga bho thùs. Bidh e a ’fàs ann an gnàth-shìde bhlàth, a’ toirt a-steach ceann a deas na SA far a bheil e a ’soirbheachadh le taing don teas agus taiseachd agus, mar sin,“ a ’tighinn gu crìch ann am mòran de shoithichean a deas,” mhìnich Andrea Mathis, MA, RDN, LD, clàraichte stèidhichte ann an Alabama. dietitian agus stèidheadair Biadh àlainn & rudan. Tha am pod okra gu lèir (a ’toirt a-steach an gas agus na sìol) ri ithe. Ach ma thachras tu gu bheil cothrom agad air plannt okra slàn (m.e. ann an gàrradh), faodaidh tu cuideachd na duilleagan, na flùraichean agus na gucagan fhlùraichean ithe mar uaine, a rèir leudachadh Oilthigh Stàite Carolina a Tuath.

Beathachadh Okra

Tha Okra na sàr-eòlaiche beathachaidh, a ’bòstadh gu leòr de bhiotamain agus mèinnirean leithid vitimín C, riboflavin, searbhag folic, calcium, agus potasium, a rèir artaigil anns an iris Molecules. A thaobh an stuth tiugh, caol sin a bhios okra a ’leigeil ma sgaoil nuair a thèid a ghearradh agus a bhruich? Tha an goo, ris an canar gu saidheansail mucilage, àrd ann am freumhag, a ’toirt fa-near Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., neach-dietachd clàraichte agus neach-stèidheachaidh Nutrition with Grace. Tha an fiber seo an urra ri mòran de na buannachdan beathachaidh aig okra, a ’toirt a-steach taic cnàmhaidh, riaghladh siùcar fala, agus slàinte cridhe.

Seo am pròifil beathachaidh de 1 chupa (~ 160 gram) de okra bruich, a rèir Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte:

• 56 calaraidh
• Pròtain 3 gram
• Saill 1 gram
• 13 gram gualaisg
• Fibre 5 gram
• Siùcar 3 gram

Buannachdan Slàinte Okra

Mura h-eil an clàr beathachaidh aige gu leòr gus toirt ort toradh an t-samhraidh seo a chur ris a ’ghluasad agad, is dòcha gun dèan buannachdan slàinte okra an cleas. Air thoiseach, faigh a-mach dè as urrainn don inneal uaine seo de thàthchuid a dhèanamh airson do bhodhaig, a rèir eòlaichean.

Uàrdan bho ghalaran

Tha Okra a ’tachairt mar stòr A + de antioxidants. "Is e polyphenols na prìomh antioxidants ann an okra," arsa Mathis. Tha seo a ’toirt a-steach catechin, polyphenol a lorgar cuideachd ann an tì uaine, a bharrachd air vitamain A agus C, a’ dèanamh okra mar aon de na biadhan antioxidant as fheàrr as urrainn dhut ithe. Agus tha sin BFD oir tha fios gu bheil antioxidants a ’neodachadh no a’ toirt air falbh radicals an-asgaidh (aka moileciuilean neo-sheasmhach) a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air ceallan agus tinneasan adhartachadh (m.e. aillse, tinneas cridhe), a’ mìneachadh Mathis.

A ’toirt taic do chnàmh fallain

Ma tha a bhith a ’dol àireamh a dhà a’ faireachdainn mar chore, is dòcha gum bi thu airson àite a lorg air do phlàta airson okra. "Tha am mucilage ann an okra gu sònraichte àrd ann am freumhag solubhail," arsa Clark-Hibbs. Bidh an seòrsa snàithleach seo a ’sùghadh uisge a-steach don t-slighe gastrointestinal, a’ cruthachadh stuth coltach ri gel a bhios a ’ceangal stòl suas agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh a’ bhuineach. Ann am "ballachan" agus sìol an okra pod tha fiber insoluble, notaichean Susan Greeley, M.S., R.D.N., neach-beathachaidh clàraichte daithead agus oide còcaire aig Institiud Foghlaim Cogalach. Bidh fiber insoluble a ’meudachadh mòr-chuid fecal agus a’ brosnachadh gluasadan fèithe intestinal, a dh ’fhaodas faochadh a thoirt bho constipation, a rèir Clionaig Mayo. (Co-cheangailte: Tha na buannachdan sin de fiber a ’ciallachadh gur e am beathachadh as cudromaiche anns an daithead agad)

A ’riaghladh ìrean siùcar fala

Le bhith a ’cruthachadh an stuth sin a tha coltach ri gel anns an t-sgoltadh agad, faodaidh an snàithleach solubhail ann an okra cuideachd slaodadh a-steach gualaisg, mar sin a’ cur casg air spìcean siùcar fala agus a ’lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2, arsa Clark-Hibbs. Lorg sgrùdadh ann an 2016 gum faod in-ghabhail cunbhalach de fiber soluble ìrean siùcar fala adhartachadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 mu thràth. "Tha Okra cuideachd beairteach ann an magnesium, mèinnear a chuidicheas do bhodhaig le bhith a’ falamhachadh insulin, "arsa Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., neach-beathachaidh clàraichte dietitian agus stèidheadair Food Jonezi. Ann am faclan eile, bidh magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ cumail na h-ìrean de insulin agad - an hormone a bhios a ’cumail smachd air mar a tha am biadh a tha thu ag ithe air atharrachadh gu lùth - ann an sgrùdadh, agus mar sin a’ cuideachadh le bhith a ’gnàthachadh na h-ìrean siùcair fala agad, a rèir artaigil ann an 2019.

Agus na dìochuimhnich mu na antioxidants supercharged sin, a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt seachad làmh cuideachd. Tha cuideam oxidative (a thachras nuair a tha cus de radicals an-asgaidh anns a ’bhodhaig) a’ cluich pàirt ann an leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Ach faodaidh ìre àrd de antioxidants (m.e. vitamain A agus C ann an okra) an cunnart a lùghdachadh le bhith a ’sabaid ris na radicals an-asgaidh sin agus, mar sin, cuideam oxidative, a rèir sgrùdadh ann an 2018. (Co-cheangailte: Na 10 comharran tinneas an t-siùcair a dh ’fheumas fios a bhith aig boireannaich mu dheidhinn)

A ’dìon a’ chridhe

Mar a thionndaidh e, tha am fiber ann an okra gu math na beathachadh ioma-ghnìomh; bidh e a ’cuideachadh cholesterol LDL (“ dona ”) nas ìsle le bhith a’ tional mholacilean cholesterol a bharrachd fhad ‘s a bhios e a’ gluasad tron ​​t-siostam cnàmhaidh, "arsa Clark-Hibbs. Bidh an snàithleach an uairsin a ’toirt cholesterol leis mar a tha e air a bhearradh anns an stòl, a’ toirt fa-near Mathis. Bidh seo a ’lughdachadh gabhail ri cholesterol a-steach don fhuil, a’ cuideachadh le bhith a ’riaghladh na h-ìrean cholesterol agad agus a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe.

Bidh antioxidants, mar an todhar phenolic ann an okra (m.e. catechins), cuideachd a ’dìon a’ chridhe le bhith a ’neodachadh cus radicals an-asgaidh. Seo an aonta: Nuair a bhios radicals an-asgaidh ag eadar-obrachadh le cholesterol LDL, bidh feartan corporra agus ceimigeach an stuth “dona” ag atharrachadh, a rèir artaigil 2021. Tha am pròiseas seo, ris an canar LDL oxidation, a ’cur ri leasachadh atherosclerosis no plac buildup anns na h-artaigilean a dh’ fhaodadh galar cridhe adhbhrachadh. Ach, tha sgrùdadh saidheansail ann an 2019 a ’toirt fa-near gum faod todhar feansaig casg a chuir air oxidachadh LDL, agus mar sin a’ dìon a ’chridhe.

A ’toirt taic do leatrom fallain

Tha Okra beairteach ann am folate, aka vitimín B9, a dh ’fheumas a h-uile duine ceallan fola dearga a chruthachadh agus taic a thoirt do fhàs is gnìomh cealla fallain, arsa Jones. Ach tha e gu sònraichte deatamach airson leasachadh fetal ceart rè torrachas (agus mar sin ri lorg ann an vitamain prenatal). “Faodaidh in-ghabhail folate ìosal [rè torrachas] eas-òrdughan breith adhbhrachadh mar easbhaidhean tiùb neural, galar a dh’ adhbhraicheas uireasbhaidhean san eanchainn (m.e. anencephaly) agus cnàimh-droma (m.e. spina bifida) ann am fetus, "tha i a’ mìneachadh. Airson co-theacsa, is e an toirt a-steach làitheil de folate 400 microgram airson fir is boireannaich aois 19 agus nas sine, agus 600 microgram airson daoine a tha trom le leanabh, a rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte. Bidh aon chupa de okra bruich a ’tabhann timcheall air 88 microgram de folate, a rèir an USDA, agus mar sin tha okra cinnteach gun cuidich e thu gus na h-amasan sin a choileanadh. (Stòr math eile de folate? Beets, anns a bheil 80 mcg gach ~ 100-gram a ’frithealadh. Mar as motha a tha fios agad!)

Cunnartan comasach de Okra

A bheil thu buailteach dha clachan dubhaig? Gabh gu furasta air an okra, leis gu bheil e àrd ann an oxalates, a tha nan todhar a tha a ’meudachadh do chunnart a bhith a’ leasachadh chlachan dubhaig ma tha thu air a bhith aca roimhe seo, arsa Clark-Hibbs. Tha sin air sgàth ‘s gum faod cus oxalates measgachadh le calcium agus calcium oxalates a chruthachadh, am prìomh phàirt de chlachan dubhaig, tha i ag ràdh. Tha lèirmheas ann an 2018 a ’moladh gum bi ithe mòran de oxalates ann an suidhe a’ meudachadh na tha de oxalates air an toirmeasg tron ​​fhual (a bhios a ’siubhal tro na dubhagan), a’ neartachadh do chothroman air clachan dubhaig a leasachadh. Mar sin, bu chòir dha daoine "a tha nas buailtiche a bhith a’ leasachadh chlachan dubhaig cuingealachadh a dhèanamh air na tha de bhiadh le oxalate ag ithe aig aon àm, "tha i a’ toirt fa-near.

Is dòcha gum bi thu cuideachd airson a bhith faiceallach ma tha thu a ’gabhail cungaidhean casg-fala (fuiltean fuil) gus casg a chuir air clots fala, arsa Mathis. Tha Okra làn de bhiotamain K, beathachadh a chuidicheas le bhith a ’dòrtadh fala - an dearbh phròiseas a tha tinnearan fala ag amas air casg. . tinnearan fala, arsa Mathis.

TL; DR - Ma tha thu buailteach do chlachan no ma tha thu a ’gabhail fuil nas taine, thoir sùil leis an doc agad gus faighinn a-mach dè as urrainn dhut ithe gu sàbhailte mus cuir thu sìos air okra.

Mar a chòcaicheas tu Okra

"Gheibhear Okra ùr, reòta, ann an canastairean, picilte agus ann an cruth pùdar tiormaichte," arsa Jones. Dh ’fhaodadh cuid de bhùthan cuideachd greimean-bìdh okra tiormaichte a reic, leithid Traisp Joe's Crispy Crunchy Okra (Ceannaich e, $ 10 airson dà phoca, amazon.com). Ann an trannsa an reothadair, tha e ri fhaighinn leis fhèin, aran no ann am biadh pacaichte ro-làimh. Le bhith ag ràdh sin, is e roghainnean neo-aran ùr reòta an fheadhainn as fhallaine, leis gu bheil an susbaint beathachaidh as àirde aca às aonais stuthan-gleidhidh a bharrachd leithid sodium, tha Jones a ’mìneachadh.

Mar airson pùdar okra? Tha e air a chleachdadh nas coltaiche ri seusanachadh, seach a bhith an àite an glasraich gu lèir. “[Tha e] na roghainn nas fhallaine na bhith a’ cleachdadh salainn no grìtheidean picilte, ”arsa Jones, ach is dòcha nach lorg thu e aig an ath bhocsa Whole Foods agad. An àite sin, rachaibh gu stòr sònraichte no, chan ann gu h-uamhasach, Amazon, far am faigh thu grèim air toradh mar Naturevibe Botanicals Okra Powder (Ceannaich e, $ 16, amazon.com).

Nuair a bhios tu a ’ceannach okra ùr, tagh toradh a tha làidir agus soilleir uaine agus stiùirich gu soilleir an fheadhainn a tha dathte no bàirneach, oir tha iad sin nan comharran de ghrodadh, a rèir Oilthigh Nebraska-Lincoln. Aig an taigh, stòraich okra gun nighe ann an soitheach ròin no poca plastaig san fhrigeradair. Agus thoir rabhadh: Tha okra ùr uamhasach meatach, mar sin bidh thu airson ithe ASAP, taobh a-staigh dhà no trì latha, a rèir Oilthigh Arkansas.

Fhad ‘s a ghabhas e ithe amh,“ bidh a ’mhòr-chuid a’ còcaireachd okra an toiseach leis gu bheil inneach beag biorach air a ’chraiceann a thig gu bhith neo-aithnichte an dèidh còcaireachd,” arsa Clark-Hibbs. Faodar okra ùr a ròstadh, a frioladh, a bhleith, no a ghoil. Ach mar a chaidh a ràdh roimhe, nuair a thèid a ghearradh no a bhruich, bidh okra a ’leigeil a-mach am mucilage caol nach toil le mòran dhaoine.

Gus an slime a chuingealachadh, gearraich an okra gu pìosan nas motha, oir "mar as lugha a ghearras tu e, is ann as lugha a gheibh thu an t-ainm sgrìobhte caol sin," a ’roinn Clark-Hibbs. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson dòighean còcaireachd tioram a chleachdadh (m.e. friogais, ròstadh, grilling), notaichean Jones, vs dòighean còcaireachd tais (m.e. smùid no goil), a chuireas taise ri okra agus, mar sin, a ’neartachadh an goo. Bidh còcaireachd tioram cuideachd a ’toirt a-steach còcaireachd aig teas àrd, a bhios“ a ’giorrachadh na h-ùine [na okra’s] a bhith air am bruich agus mar sin a’ lughdachadh na tha de slime ga leigeil ma sgaoil, ”arsa Clark-Hibbs. Mu dheireadh, faodaidh tu an t-slime a lughdachadh le bhith “a’ cur tàthchuid searbhagach mar sauce tomato, lemon, [no] sauce garlic, ”arsa Jones. Goo, bi air falbh!

Deiseil airson spin a thoirt dha okra? Seo beagan dhòighean blasta le cead eòlaiche gus okra a chleachdadh aig an taigh:

Mar mhias ròsta. "Is e aon de na dòighean as fhasa agus as beòthail airson [còcaireachd] okra a ròstadh," arsa Clark-Hibbs. "Lìn duilleag bruich le foil alùmanum no pàipear parchment, cuir a-mach an okra ann an aon fhilleadh, dòirtidh e beagan ola ollaidh, agus crìochnaich le salann is piobar gus blas fhaighinn. Bidh seo a’ bogachadh an okra fhad ‘s a chumas e crispy agus a’ cur casg air an stuth caol a tha sin urrainn [tachairt le goil]. "

Mar mhias sauteed. Airson grèim sìmplidh eile air okra, sauté e le na spìosraidhean fave agad. An toiseach, "teas ola ann am pana mòr thairis air teas meadhanach-àrd. Cuir okra ris agus bruich airson timcheall air ceithir gu còig mionaidean, no gus am bi e soilleir uaine. Ràithe le salann, piobar, agus blasan eile mus dèan thu seirbheis," arsa Mathis. A bheil feum agad air inspo? Feuch an reasabaidh seo airson bhindi, no crispy Indian okra, bhon bhlog bìdh Beets mo chridhe.

Ann am stir-fry. Àrdaich an stir-fry agad an ath sheachdain le okra. Bidh a ’mhias ag iarraidh dòigh còcaireachd luath, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh an t-slime. Thoir sùil air an stir-fry ceithir-tàthchuid seo bhon bhlog bìdh Leabhar-còcaireachd Omnivore.

Ann an stiùbh agus brot. Leis an dòigh-obrach cheart, faodaidh am mucilage ann an okra obrachadh nad fhàbhar. Faodaidh e soithichean a dhèanamh tiugh (smaoinich: stew, gumbo, brot) dìreach mar cornstarch, a rèir Mathis. “Dìreach cuir okra diced [a-steach don t-suain agad] timcheall air 10 mionaidean mus [crìochnaich thu] còcaireachd,” tha i ag ràdh. Feuch an reasabaidh gumbo biadh mara beòil seo bho bhlog bìdh Cèicean Grandbaby.

Ann an salad. Dèan an fheum as fheàrr de thoraidhean samhraidh le bhith a ’càradh okra le veggies aimsir blàth eile. Mar eisimpleir, “faodar [okra bruich] a ghearradh suas agus a chur ri salad tomato agus arbhar blasta as t-samhradh,” arsa Greeley.

Lèirmheas airson