An aon sòn corp a dh ’fheumas tu stad a leigeil seachad

Susbaint

• Lèirmheas airson

Is dòcha gum bi pasgan sia a ’coimhead làidir, ach faodaidh coltas a bhith meallta. Ma tha thu a ’cuimseachadh a-mhàin air na fèithean a chì thu san sgàthan, mar an rectus abdominus agus na h-obliques, is dòcha gu bheil thu gad shuidheachadh fhèin airson droch dhreuchd agus pian ìseal air ais. Airson cridhe làidir, obrachail agus tarraingeach, feumaidh tu cuideachd eacarsaichean a thoirt a-steach a neartaicheas fèithean nas doimhne, mar an abdominis transverse, no fèithean cùil, mar a ’bhuidheann erector spinae agus an latissimus dorsi.

Stad le bhith a ’seachnadh nam pàirtean deatamach sin de do chridhe le dòigh-obrach nas cothromaiche an-diugh. Gus am bi do chùl ìseal a ’faireachdainn cho math ris an t-sealladh abs agad, cuir a-steach eacarsaichean a tha ag amas air seasmhachd agus gluasad.

Ach a-mhàin am planc, dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 22 riochdaire de gach eacarsaich.

Cù eun: Tha an eacarsaich seo na dhòigh math air cridhe a chuir an sàs gu socair airson eacarsaichean eile. Faigh ann an suidheachadh ceithir-cheàrnach air mata. Leudaich do ghàirdean dheis air adhart, a ’ruighinn corragan air do bheulaibh mar a leudaicheas tu a’ chas chlì, a ’ruighinn sàilean air do chùlaibh. Mar a bhios tu a ’gluasad, tarraing putan bolg a-steach mar a tha thu a’ feuchainn ri a shlaodadh a-steach don spine (cuidichidh seo le bhith a ’toirt a-steach an abdominis transverse, an còmhlan fèithean domhainn a tha a’ ruith timcheall do midsection). Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris leis a ’ghàirdean chlì agus a’ chas dheas. Lean air adhart, alternating.

Rolladh ball seasmhachd: Glùinean air mata le ball seasmhachd air do bheulaibh cho faisg ort ’s a ghabhas. Cuir làmhan ann an suidheachadh ùrnaigh air a ’bhall, faisg air a’ bhodhaig. Rol am ball a-mach air do bheulaibh fhad ’s a chumas tu cnapan glaiste nan àite gus am bi bodhaig a’ dèanamh loidhne dhìreach bho ghlùin gu gualainn. Stad nuair a tha am ball fo forearms, agus an uairsin cuir air ais an gluasad gun a bhith a ’lùbadh cnapan. Chan e a-mhàin gu bheil thu ag obair air do abdominis transverse seasmhach, ach tha thu cuideachd a ’toirt a-steach do latissimus dorsi.

Superman: Lie aghaidh le gàirdeanan sìnte a-mach dìreach os cionn a chinn. Glutes sgapte (a tha cuideachd a ’cluich pàirt ann an slàinte ìseal air ais) agus ìosal air ais gus glùinean agus ciste a thogail far a’ bhrat, mar Superman a ’toirt dheth. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le smachd.

Plank: Tagh an dreach agad stèidhichte air an ìre fallaineachd agad. Is toil leam an dreach forearm gu pearsanta, a ’cumail suas ri 1 mhionaid.

Wiper Windshield: Bidh an eacarsaich seo ag obair air na h-obliques agad, ach bidh e cuideachd a ’cuideachadh le gluasad agus sùbailteachd nad chùl ìseal. Lie faceup le casan far an làr agus glùinean thairis air cnapan, air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Cuir gàirdeanan a-mach gu taobh aig àirde ghualainn, palms mu choinneimh na talmhainn. Rothairich na glùinean chun taobh chlì, a ’cumail a’ ghualainn dheis air a pronnadh gu làr. (Na gabh ach cho fada ‘s as urrainn dhut gun a’ ghualainn dheis a ’tighinn suas.) Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an t-sealladh cheart, a’ cumail ar gualainn chlì sìos. Lean air adhart, taobhan eile.

Na leig le do midsection a bhith dìreach airson a thaisbeanadh. Thoir neart airson taic a thoirt dha fhad ‘s a bhios tu a’ fuireach saor bho phian!

A-nis, ath-chonnadh le bàlaichean pròtain Pumpkin Spice.

Le Pamela Hernandez, trèanair pearsanta dearbhte agus coidse slàinte airson DietsInReview.com

Lèirmheas airson