3 Workouts cnoc a-muigh gus do chuideachadh le bhith a ’bualadh air amas ruith sam bith

Susbaint

• Faigh nas luaithe & nas làidire
• Tog Speed ​​Endurance
• Cuir ri cumhachd
• Lèirmheas airson

Tha ruith cnuic na dhòigh ùr air trèanadh eadar-amail a thoirt a-steach don chleachdadh agad gus àrdachadh a dhèanamh air an ìre fallaineachd agad gus am bi thu nas luaithe agus nas làidire san fharsaingeachd, arsa Ryan Bolton, triathlete Oiliompaiceach agus a stèidhich Bolton Endurance Sports Training ann an Santa Fe, New Mexico.

“Faodaidh ath-chraoladh cnoc [a.k.a. amannan suas cnoc] siostaman aerobic agus anaerobic do bhodhaig obrachadh agus do neart a leasachadh aig an aon àm," tha e ag ràdh. (Gun iomradh a thoirt, tha barrachd bhuannachdan ann bho bhith a ’ruith a-muigh.)

Nuair a ruitheas tu suas cnoc, bidh thu a ’meudachadh tricead ceum mar thoradh air an ùrachadh, agus feumaidh na buill as ìsle agad barrachd obrach a dhèanamh na bhiodh iad a’ ruith aig ìre no sìos leathad, arsa Gianluca Vernillo, Ph.D., eòlaiche-eòlaiche aig an Oilthigh. de Calgary ann an Canada a bhios a ’sgrùdadh ruith bheanntan. Gu sònraichte, sheall ruith suas cnoc gnìomhachd fèithean nas àirde anns na glutes, hamstrings, laoigh, flexors hip, agus na sliasaidean a-staigh agus a-muigh. Tha sin a ’ciallachadh losgadh calorie nas motha leis gach ceum suas cnoc. "Tha e coltach ri bhith a’ dèanamh iomadh sgamhan fhad ‘s a tha thu a’ dealbhadh cuideam do bhodhaig air adhart agus suas, "tha Bolton ag ràdh. Mar sin tha ìre do chridhe ga àrdachadh. Aig an aon àm, tha pàirt plyometric ann cuideachd. (Dèan cinnteach gu bheil thu cuideachd a ’freagairt anns na 5 obraichean tar-thrèanadh riatanach seo a dh’ fheumas a h-uile ruitheadair.)

Nuair a thathar a ’dèiligeadh ri cnuic, tha cruth math deatamach. (Cleachd na tweaks foirm sìmplidh seo gus am bi ruith a ’faireachdainn mìle uair nas fhasa.) Fòcas air a bhith a’ draibheadh ​​do ghlùinean suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach agus do ghàirdeanan gu cumhachdach air adhart agus air ais leis gach ceum, tha Bolton ag ràdh. Cùm suidheachadh “moiteil”, le do dhruim àrd agus do bhroilleach agus do smiogaid a ’seasamh an aghaidh an ìmpidh a bhith a’ leantainn air adhart cus. Ace na workouts seo a chruthaich Bolton, agus chan e a-mhàin gum bi thu a ’faireachdainn gu math badass ach cuideachd lorg thu raon-cluiche ùr airson amasan do bhodhaig.

Faigh nas luaithe & nas làidire

Blàthachadh suas airson 10 gu 20 mionaid aig astar furasta.

Dèan dusan ath-aithris cnoc 30-diog cho luath ‘s as urrainn dhut ruith suas cnoc meadhanach. (Tha aon le ìre 6 gu 9 sa cheud - beagan nas cas na ìrean a ’mhòr-chuid de dhrochaidean is os-cionn - air leth freagarrach.)

Bogsa gu bonn a ’chnuic eadar na sprintichean suas an cnoc (no ath-aithris).

Tog Speed ​​Endurance

Blàthachadh suas airson 10 gu 20 mionaid aig astar furasta.

Dèan sia ath-chraoladh cnoc 2-mionaid-agus-30-diog air cnoc beag: Coimhead airson fear le ìre 4 gu 6 sa cheud, a tha timcheall air an aon ìre ri drochaidean is slighean thairis. Ruith suas an cnoc aig astar as urrainn dhut a chumail airson timcheall air 20 mionaid.

Bogsa gu bonn a ’chnuic às deidh gach ath-aithris.

Cool sìos le jog còig gu 15-mionaidean.

Cuir ri cumhachd

Blàthachadh suas airson 20 mionaid aig astar furasta.

Dèan dusan sprint 10- gu 12-diog a-mach air cnoc gu math cas (aon le ìre 8 gu 12 sa cheud, timcheall air an aon rud ri staidhre ​​cuibheasach).

Cùm a ’gluasad aig gluasad gu math furasta airson mionaid gu leth eadar sprintichean.

Dìreach às deidh an sprint mu dheireadh, ruith airson 10 mionaidean aig astar meadhanach.

Cool sìos le jog còig mionaidean.

Lèirmheas airson