A bheil greim ro-làimh a ’cuideachadh le eacarsaichean Push-Pull?

Susbaint

• Greim os-làimh vs greim fo-làimh agus greim measgaichte
• Buannachdan grèim thairis
• Greim làimhe air deadlifts
• Greim làimhe air tarraingean
• Lat tarraing sìos
• Greim làimhe air squats
• Thoir air falbh

Tha cruth agus dòigh cheart deatamach ann an obair sàbhailte agus èifeachdach. Faodaidh cruth trèanaidh cuideam ceàrr leantainn gu sprains, gathan, briseadh agus leòn eile.

Tha a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean trèanaidh cuideam a ’toirt a-steach gluasad putadh no slaodadh. Faodaidh an dòigh anns am bi thu a ’greimeachadh air an nì a tha thu a’ putadh no a ’slaodadh (leithid barbell le cuideaman ceangailte) buaidh a thoirt air do dhreuchd, do shàbhailteachd agus do chomas barrachd cuideam a thogail.

A rèir an eacarsaich, faodaidh do ghreim buaidh a thoirt air na buidhnean fèithe a tha thu ag obair.

Is e aon dhòigh cumanta grèim fhaighinn air bàr le greim làimhe. Tha buannachdan agus eas-bhuannachdan aig an seòrsa greim seo, a rèir an eacarsaich. Am measg eisimpleirean cumanta de dh ’eacarsaichean slaodadh a dh’ fhaodadh a bhith a ’cleachdadh grèim làimhe tha:

• deadlifts
• squats
• slaodadh
• preas beinne
• sreathan barbell

Greim os-làimh vs greim fo-làimh agus greim measgaichte

Is e grèim làimhe a th ’ann nuair a chumas tu grèim air bàr le do phalms a’ coimhead a dh ’ionnsaigh do bhodhaig. Canar greim fuaimichte ris an seo cuideachd.

Air an taobh flip, tha grèim fo-làimh a ’ciallachadh gum faigh thu grèim air a’ bhàr bho shìos, le do phalms a ’coimhead air falbh bhuat. Canar greim fo-làimh cuideachd ri grèim supinated no greim cùil.

Mar a tha an t-ainm a ’moladh, tha greim measgaichte a’ toirt a-steach grèim air a ’bhàr le aon pailme a’ tighinn gad ionnsaigh (os-làimh) agus am fear eile a ’coimhead air falbh bhuat (fo-làimh). Tha an greim measgaichte air a chleachdadh sa mhòr-chuid airson an deadlift.

Buannachdan grèim thairis

Tha am buidheann làmh-làimhe nas ioma-chruthach na greim fo-làimh. Is tric a chanar ris a ’ghreim“ àbhaisteach ”ann an togail cuideam oir faodar a chleachdadh airson a’ mhòr-chuid de dh ’eacarsaichean, bho phreasaichean beinne gu deadlifts gu slaodadh.

Ann an eacarsaichean sònraichte, faodaidh greim ro-làimh do chuideachadh le bhith a ’faighinn neart greim agus a’ neartachadh na fèithean forearm agad mar a bhios tu ag obair a-mach.

Faodaidh greim làimhe cuideachd do chuideachadh le bhith a ’cuimseachadh air buidhnean fèithe sònraichte nach biodh air an cuir an gnìomh cho mòr nuair a bhiodh tu a’ cleachdadh greim fo-làimh. Bidh seo an urra ris an eacarsaich tarraing-às sònraichte a tha thu a ’coileanadh agus na h-amasan sònraichte agad airson trèanadh cuideam.

Greim làimhe air deadlifts

Is e eacarsaich togail cuideam a th ’anns an deadlift anns am bi thu a’ lùbadh air adhart gus barbell cuideam no clamhan cise a thogail bhon ùrlar. Mar a lùghdaicheas tu am bàr no an coire, bidh do chromagan agus do dhruim fhathast rèidh tron ​​ghluasad.

Bidh an deadlift a ’neartachadh do chùl àrd is ìosal, glutes, hips, agus hamstrings.

Feumaidh an deadlift greim làidir oir cha bhith e comasach dhut cuideam a thogail nach urrainn dhut a chumail le do làmhan. Le bhith a ’neartachadh do ghreim gad chuideachadh gus an cuideam a chumail nas fhaide.

Is e an dà ghreim a thathas a ’cleachdadh gu cumanta airson deadlifts an greim làimhe agus an greim measgaichte. Tha tòrr connspaid anns a ’choimhearsnachd fallaineachd a thaobh dè an seòrsa greim as fheàrr.

Bidh mòran dhaoine gu nàdarrach a ’greimeachadh air barbell deadlift a’ cleachdadh greim làimhe, leis an dà phalm mu choinneimh a ’chuirp aca. Bidh greim ro-làimh a ’cuideachadh le bhith a’ togail neart forearm agus greim oir feumaidh tu am bàr a chumail bho bhith a ’tionndadh mar a thogas tu.

Thathas a ’moladh an seòrsa greim seo airson blàthan blàth agus seataichean nas aotroime. Mar a thèid thu air adhart gu seataichean nas truime, is dòcha gum faigh thu a-mach nach urrainn dhut an lioft a chrìochnachadh oir tha neart do ghreim a ’tòiseachadh a’ fàiligeadh.

Air an adhbhar seo, tha mòran de phrògraman togail cuideam proifeasanta a ’moladh atharrachadh gu greim measgaichte airson seataichean nas truime. Thathas cuideachd a ’moladh an greim measgaichte airson adhbharan sàbhailteachd oir tha e a’ cumail a ’bhàr bho bhith a’ roiligeadh a-mach às do làmhan.

Mar a mheudaicheas tu an cuideam a tha thu a ’togail aig àm deadlifts, gluais gu greim measgaichte nuair nach urrainn dhut grèim a chumail air a’ bhàr tuilleadh. Bidh e comasach dhut barrachd cuideam a chuir air a ’bhàr le greim measgaichte.

Ach, lorg aon sgrùdadh beag gum faod a bhith a ’cleachdadh greim measgaichte leantainn gu sgaoileadh cuideam neo-chòmhnard aig àm togail, agus dh’ ionnsaich sgrùdadh eile gum faod e mì-chothromachadh ann an leasachadh fèithean thar ùine an coimeas ri bhith a ’cleachdadh greim ro-làimh.

Gus cuideachadh le bhith a ’sabaid an aghaidh mì-chothromachadh fèithe, cuir suidheachadh làimhe air gach seata agus cleachd greim measgaichte a-mhàin nuair a tha an cuideam cus dhut airson a thogail gu sàbhailte le greim làimhe.

Greim làimhe air tarraingean

Is e eacarsaich a th ’ann an slaodadh far am bi thu a’ cumail grèim air bàr agus gad tharraing fhèin suas gus an ruig do smiogaid os cionn a ’bhàr, le do chasan gun a bhith a’ beantainn ris an talamh idir. Bidh Pullups ag amas air na fèithean cùil àrd. Thathas den bheachd gur e greim ro-làimh an caochladh as duilghe den tarraing.

Bidh a bhith a ’cleachdadh greim fo-làimh rè tarraing a-mach ag obair fèithean sònraichte nas motha - gu sònraichte do biceps agus do chùl àrd. Glè thric bidh grèim air a ’bhàr fo làimh fhad‘ s a tha thu gad shlaodadh fhèin suas mar chinup an àite slaodadh.

Mas e an t-amas agad do neart a mheudachadh, smaoinich air a bhith a ’coileanadh an dà chuid slaodadh (grèim làimhe) agus chinups (greim fo-làimh) rè do dhreuchd.

Is e roghainn eile na slaodadh agad a dhèanamh a ’cleachdadh dà làmh-chumadh cumadh D. Leigidh na h-innealan-làimhe dhut grèim fhaighinn air a ’bhàr le grèim làimhe agus gluaisidh iad suas mar a bhios tu a’ tarraing suas gus am bi na palms agad mu choinneamh a chèile.

Le bhith a ’tarraing suas le làmhan D a’ ceadachadh raon gluasad nas motha agus a ’dol an sàs ann am barrachd fhèithean na bhàr cunbhalach, a’ toirt a-steach do chridhe agus do forearms.

Lat tarraing sìos

Is e dòigh eile air slaodadh a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh inneal ris an canar an inneal tarraing sìos lat. Bidh an inneal seo gu sònraichte ag obair na fèithean latissimus dorsi. Is e na “lats” na fèithean as motha aig a ’chùl àrd.Faodaidh tu an inneal tarraing sìos lat a chleachdadh le grèim làimhe no grèim làimhe.

Tha co-dhiù aon sgrùdadh air sealltainn gu bheil greim làimhe nas èifeachdaiche na greim fo-làimh air na laitean as ìsle a ghnìomhachadh. Air an làimh eile, cuidichidh greim fo-làimh le bhith a ’gnìomhachadh do biceps nas motha na an greim làimhe.

Greim làimhe air squats

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich putadh a th’ anns an squat anns am bi thu a ’lughdachadh na sliasaidean agad gus am bi iad co-shìnte ris an làr agus a’ cumail do bhroilleach dìreach. Bidh squats a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean anns na glutes agus na sliasaidean agad.

Faodaidh tu squats a dhèanamh gun cuideaman, no faodaidh tu barbell a chleachdadh gus cuideam a chuir air na squats agad. Mar as trice bidh am bàr air a chuir air pàirt àrd do dhruim is do ghuailnean.

Is e greim làimhe an dòigh as sàbhailte air greim fhaighinn air a ’bhàr aig àm squat. Cha bu chòir dhut feuchainn ri taic a chumail ris a ’chuideam le do làmhan idir. Bidh do chùl àrd a ’cumail a’ bhàr suas fhad ‘s a tha do ghreim a’ cumail a ’bhàr bho bhith a’ sleamhnachadh.

Thoir air falbh

Faodaidh a bhith a ’cleachdadh grèim ro-làimh rè eacarsaichean tarraing-cuideachaidh cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean forearm agad agus a ’leasachadh neart greim iomlan.

Mar as trice thathas a ’moladh gun cleachd thu greim ro-làimh nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean slaodadh, leithid squats agus deadlifts, gus am faigh thu a ’bhuannachd as motha agus gus mì-chothromachadh fèithe a sheachnadh.

Ach, nuair a bhios tu a ’dèanamh deadlifts, is dòcha gum feumar atharrachadh gu greim measgaichte nuair a tha thu a’ togail cuideaman trom, oir dh ’fhaodadh gum bi neart do ghreim a’ fàiligeadh le grèim ro-làimh.

Ann an eacarsaichean eile, leithid slaodadh no sreathan barbell, bidh do ghreim a ’cuideachadh le bhith a’ dearbhadh dè na buidhnean fèithe a thathas ag obair as motha. A rèir na h-amasan agad, is dòcha gum bi thu airson do ghreim atharrachadh bho bhith ro-làimh gu fo-sgrìobhadh gus cuimseachadh air barrachd bhuidhnean fèithe nad dhruim, gàirdeanan, forearms, agus cridhe.