Ùghdar: Judy Howell
Ceann-Latha Cruthachadh: 2 An T-Iuchar 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 14 An T-Samhain 2024
Anonim
The Paleo Diet | A Beginner’s Guide Plus Meal Plan
Bhidio: The Paleo Diet | A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Susbaint

Tha an daithead paleo air a dhealbhadh gus a bhith coltach ris na dh ’ith sinnsearan sealgairean-cruinneachaidh mìltean bhliadhnaichean air ais.

Ged nach eil e comasach faighinn a-mach dè dìreach a bhiodh sinnsearan daonna ag ithe ann an diofar phàirtean den t-saoghal, tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu robh am biadh aca a ’gabhail a-steach biadh slàn.

Le bhith a ’leantainn daithead slàn stèidhichte air biadh agus a’ leantainn beatha gnìomhach gu corporra, tha e coltach gu robh ìrean mòran nas ìsle de ghalaran dòigh-beatha aig sealgairean-cruinneachaidh, leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh an daithead seo leantainn gu call cuideim mòr (às aonais cunntadh calorie) agus leasachaidhean mòra ann an slàinte.

Tha an artaigil seo na ro-ràdh bunaiteach mun daithead paleo, a ’toirt seachad plana bìdh sìmplidh agus fiosrachadh riatanach eile.

Plana bìdh daithead Paleo

Chan eil aon dòigh “cheart” ri ithe airson a h-uile duine agus shoirbhich le daoine paleolithic air grunn daithead, a rèir na bha ri fhaighinn aig an àm agus càite san t-saoghal anns an robh iad a ’fuireach.


Bha cuid ag ithe daithead carb-ìosal àrd ann am biadh bheathaichean, agus cuid eile a ’leantainn daithead àrd-carb le tòrr lusan.

Beachdaich air seo mar stiùireadh coitcheann, chan e rudeigin sgrìobhte ann an cloich. Faodaidh tu seo uile atharrachadh a rèir na feumalachdan agus na roghainnean pearsanta agad fhèin.

Seo na bunaitean:

Ith: Feòil, iasg, uighean, glasraich, measan, cnothan, sìol, luibhean, spìosraidh, geir fallain agus olan.

Seachain: Biadhan air an giullachd, siùcar, deochan bog, gràinean, a ’mhòr-chuid de thoraidhean bainne, legumes, milsearan fuadain, olan glasraich, margarine agus geir geir.

Geàrr-chunntas Bha daitheadan dhaoine Paleolithic ag atharrachadh a rèir na bha ri fhaighinn agus far a bheil iad. Is e bun-bheachd bunaiteach an daithead paleo a bhith ag ithe biadh slàn agus a ’seachnadh biadh air a phròiseasadh.

Biadhan ri sheachnadh air an daithead Paleo

Seachain na biadhan agus na grìtheidean sin:

  • Siorup arbhair siùcar agus àrd-fructose: Deochan bog, sùgh mheasan, siùcar bùird, candy, pastraidhean, reòiteag agus mòran eile.
  • Gràn: A ’toirt a-steach aran agus pastas, cruithneachd, litreachadh, seagal, eòrna, msaa.
  • Legumes: Beans, lentils agus mòran a bharrachd.
  • Taigh-bainne: Seachain a ’mhòr-chuid de bhainne, gu sònraichte geir-ìosal (tha cuid de dhreachan de paleo a’ toirt a-steach bainne làn geir mar ìm agus càise).
  • Cuid de dh ’olan glasraich: Ola pòna soighe, ola lus na grèine, ola sìol cotain, ola arbhair, ola grapeseed, ola safflower agus feadhainn eile.
  • Saillte trans: Lorgar ann am margarine agus diofar bhiadhan giullaichte. Mar as trice canar olan “hydrogenated” no “pàirt hydrogenated”.
  • Milsearan fuadain: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potasium. Cleachd milsearan nàdurrach nan àite.
  • Biadh àrd-ghiollachd: A h-uile dad le “daithead” no “geir-ìosal” no anns a bheil mòran de stuthan cur-ris. A ’toirt a-steach biadh fuadain.

Stiùireadh sìmplidh: Ma tha e coltach gun deach a dhèanamh ann am factaraidh, na bi ga ithe.


Ma tha thu airson na grìtheidean sin a sheachnadh, feumaidh tu liostaichean tàthchuid a leughadh, eadhon air biadh a tha air an ainmeachadh mar “biadhan slàinte.”

Geàrr-chunntas Seachain a h-uile biadh agus grìtheid giullaichte, a ’toirt a-steach siùcar, aran, cuid de dh’ olan glasraich, tar-geir agus milsearan fuadain.

Biadhan ri ithe air an daithead Paleo

Stèidhich do dhaithead air biadh paleo slàn, gun phròiseas:

  • Feòil: Mairtfheòil, uan, cearc, turcaidh, porc is eile.
  • Iasg agus biadh mara: Bradan, breac, adag, carran-creige, maorach, msaa. Tagh grèim fiadhaich mas urrainn dhut.
  • Uighean: Tagh uighean làn-raoin, ionaltraidh no omega-3.
  • Glasraich: Broccoli, càl, piobair, uinneanan, curranan, tomato, msaa.
  • Fruits: Ùbhlan, bananathan, oranges, piorran, avocados, connlaich, blueberries agus barrachd.
  • Tiùbairean: Buntàta, buntàta milis, yams, snèapan, msaa.
  • Cnothan agus sìol: Almoin, cnothan macadamia, cnò Fhrangach, cnothan calltainn, sìol lus na grèine, sìol pumpkin agus barrachd.
  • Saill agus olan fallain: Ola ollaidh a bharrachd, ola cnò-chnò, ola avocado agus feadhainn eile.
  • Salann agus spìosraidh: Salann mara, garlic, turmeric, rosemary, msaa.

Feuch ri biadh feòir, feurach agus organach a thaghadh mas urrainn dhut a phàigheadh. Mura h-eil, dìreach dèan cinnteach an-còmhnaidh a dhol airson an roghainn as lugha de phròiseas.


Geàrr-chunntas Ith biadh slàn, gun phròiseas mar feòil, biadh mara, uighean, veggies, measan, buntàta, cnothan, geir fallain agus spìosraidh. Ma ghabhas e dèanamh, tagh toraidhean le biadh feòir agus organach.

Daitheadan Paleo atharraichte

Thairis air na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, tha a’ choimhearsnachd paleo air a thighinn air adhart gu ìre mhòr.

Tha a-nis grunn dhreachan eadar-dhealaichte den daithead paleo. Bidh mòran dhiubh a ’ceadachadh cuid de bhiadhan ùr-nodha a tha saidheans a’ moladh a tha fallain.

Tha iad sin a ’toirt a-steach ìm càileachd feòir agus eadhon cuid de ghràinean gun ghluten mar rus.

Tha mòran dhaoine a-nis a ’smaoineachadh air paleo mar theamplaid airson do dhaithead a stèidheachadh, is dòcha nach e seata teann de riaghailtean a dh’ fheumas tu a leantainn.

Geàrr-chunntas Faodaidh tu cuideachd an daithead paleo a chleachdadh mar àite tòiseachaidh, a ’cur a-steach beagan bhiadhan fallain eile mar ìm le feur agus gràinnean gun ghluten.

Indulgences ciallach

Tha na biadhan agus na deochan gu h-ìosal gu math ceart ann an suimeannan beaga:

  • Fìon: Tha fìon dearg càileachd àrd ann an antioxidants agus beathachadh buannachdail.
  • Seoclaid dorcha: Tagh aon anns a bheil susbaint cocoa 70% no nas àirde. Tha seoclaid dorcha càileachd glè beathachail agus air leth fallain.
Geàrr-chunntas Nuair a bhios tu a ’leantainn an daithead paleo, faodaidh tu sùimean beaga de fhìon dearg agus seoclaid dorcha a ghabhail a-steach bho àm gu àm.

Dè a dh ’òlas tu nuair a tha am pathadh ort

Nuair a thig e gu uisgeachadh, bu chòir uisge a bhith nad dheoch làidir.

Chan eil na deochan a leanas dìreach paleo, ach bidh a ’mhòr-chuid gan òl co-dhiù:

  • Tì: Tha tì gu math fallain agus air a luchdachadh le antioxidants agus diofar choimeasgaidhean buannachdail. Is fheàrr tì uaine.
  • Cofaidh: Tha cofaidh gu math àrd ann an antioxidants cuideachd. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil mòran bhuannachdan slàinte ann.
Geàrr-chunntas Bu chòir uisge a bhith mar an deoch as fheàrr leat nuair a bhios tu a ’leantainn an daithead paleo. Bidh mòran dhaoine ag òl tì agus cofaidh cuideachd.

Coimhead air a ’bhidio seo

Ma tha dealbh luach mìle facal, tha bhidio luach millean.

Tha am bhidio ghoirid seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mun daithead paleo.

Clàr sampall Paleo airson aon seachdain

Anns a ’chlàr sampall seo tha tomhas cothromach de bhiadhan càirdeil paleo.

Le gach dòigh, atharraich an clàr-taice seo stèidhichte air na roghainnean agad fhèin.

Diluain

  • Bracaist: Uighean agus glasraich air an frioladh ann an ola cnò-chnò. Aon phìos mheasan.
  • Lòn: Salad cearc le ola ollaidh. Làn de chnothan.
  • Dinnear: Burgers (no bun) air an frioladh ann an ìm, le glasraich agus beagan salsa.

Dimàirt

  • Bracaist: Bacon agus uighean, le pìos measan.
  • Lòn: Burgairean air fhàgail bhon oidhche roimhe.
  • Dinnear: Bradan air a frioladh ann an ìm, le glasraich.

Diciadain

  • Bracaist: Feòil le glasraich (na tha air fhàgail bhon oidhche roimhe).
  • Lòn: Ceapaire ann an duilleag lettuis, le feòil is glasraich ùra.
  • Dinnear: Stir-Fry beef talmhainn le glasraich. Cuid de dearcan.

Diardaoin

  • Bracaist: Uighean agus pìos measan.
  • Lòn: Stir-fry air fhàgail bhon oidhche roimhe. Grunn chnothan.
  • Dinnear: Muc-fheòil friochte le glasraich.

Dihaoine

  • Bracaist: Uighean agus glasraich air am frioladh ann an ola cnò-chnò.
  • Lòn: Salad cearc le ola ollaidh. Làn de chnothan.
  • Dinnear: Steak le glasraich agus buntàta milis.

Disathairne

  • Bracaist: Bacon agus uighean le pìos measan.
  • Lòn: Steak agus glasraich air fhàgail bhon oidhche roimhe.
  • Dinnear: Bradan bakte le glasraich agus avocado.

Didòmhnaich

  • Bracaist: Feòil le glasraich (na tha air fhàgail bhon oidhche roimhe).
  • Lòn: Ceapaire ann an duilleag lettuis, le feòil is glasraich ùra.
  • Dinnear: Sgiathan cearc grilled le glasraich agus salsa.

Mar as trice chan fheumar sùil a chumail air calaraidhean no macronutrients (pròtain, carbs no geir) air an daithead paleo, co-dhiù chan ann anns an toiseach.

Ach, ma dh ’fheumas tu tòrr cuideam a chall, is e deagh bheachd a th’ ann carbs a ghearradh beagan agus casg a chuir air do bhiadh làn geir, leithid cnothan.

Ma tha thu ag iarraidh barrachd eisimpleirean de bhiadh paleo furasta, leugh an artaigil seo: 20 Recipes Lòn Paleo a tha càirdeil do dh ’obair.

Geàrr-chunntas Faodaidh tu grunn bhiadhan blasda a dhèanamh a ’cleachdadh biadh a tha càirdeil dha paleo. Gu h-àrd tha clàr-bìdh sampaill de choltas seachdain air an daithead paleo.

Greimean-bìdh Paleo sìmplidh

Chan eil feum ann a bhith ag ithe barrachd air trì biadh san latha, ach ma tha an t-acras ort, seo beagan greimean-bìdh paleo a tha sìmplidh agus furasta an giùlan:

  • Curranan leanaibh
  • Uighean bruich cruaidh
  • Pìos measan
  • Grunn chnothan
  • Leftovers bhon oidhche roimhe
  • Sliseagan Apple le beagan ìm almoin
  • Bobhla de dearcan le beagan uachdar cnò-chnò
  • Mairtfheòil dachaigh jerky
Geàrr-chunntas Tha greimean-bìdh Paleo furasta an ullachadh agus a thoirt leat air an t-slighe. Tha beagan bheachdan a ’toirt a-steach measan, cnothan, uighean bruich cruaidh no carranan leanaibh.

Liosta bhùthan sìmplidh Paleo

Tha measgachadh iongantach de bhiadh as urrainn dhut ithe air an daithead paleo.

Bu chòir don liosta bhùthan sìmplidh seo beachd a thoirt dhut air mar a thòisicheas tu:

  • Feòil: Mairtfheòil, uan, muc, msaa.
  • Eòin chearcan: Cearc, turcaidh, msaa.
  • Iasg: Bradan, breac, rionnach, msaa.
  • Uighean
  • Glasraich ùr: Uaine, lettu, tomato, piobair, curranan, uinneanan, msaa.
  • Glasraich reòta: Broccoli, spinach, measgachadh de ghlasraich, msaa.
  • Fruits: Ùbhlan, bananathan, piorran, oranges, avocado
  • Caora: Strawberries, blueberries, msaa.
  • Cnothan: Almoin, cnò Fhrangach, cnothan macadamia, cnothan calltainn
  • Ìm almond
  • Ola cnò-chnò
  • Ola-chroinn-ola
  • Olives
  • Buntàta milis
  • Condiments: Salann mara, piobar, turmeric, garlic, peirsil, msaa.

Is e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ glanadh a h-uile buaireadh mì-fhallain bhon dachaigh agad, a ’toirt a-steach sodas siùcair, pastraidhean, briosgaidean, briosgaidean, aran, reòiteag agus gràin.

Geàrr-chunntas Gus tòiseachadh air an daithead paleo, soilleir do chidsin de bhualaidhean mì-fhallain. An ath rud, a ’cleachdadh an liosta bhùthan gu h-àrd gus do pantry agus frids a chumail le biadh blasda, càirdeil.

Mar a nì thu Paleo Biadh Taigh-bìdh

Tha e an ìre mhath furasta a ’mhòr-chuid de bhiadh taigh-bìdh a dhèanamh càirdeil dha paleo.

Seo cuid de stiùiridhean sìmplidh:

  1. Òrdaich prìomh mhias stèidhichte air feòil no iasg.
  2. Faigh glasraich a bharrachd an àite aran no rus.
  3. Iarr orra do bhiadh a chòcaireachd ann an ola ollaidh no ola cnò-chnò.
Geàrr-chunntas Chan fheum ithe a-mach fhad ‘s a tha thu a’ leantainn an daithead paleo a bhith cruaidh. Dìreach tagh mias feòil no èisg air a ’chlàr agus iomlaid ann an cuid de ghlasraich a bharrachd.

An loidhne bun

Tha an daithead paleo air a mhodaladh às deidh dha luchd-seilg-cruinneachaidh daithead a bhith buailteach a leantainn. Ged nach eil aon dòigh ann air an daithead paleo a leantainn, is e am beachd bunaiteach a bhith a ’seachnadh biadhan giullaichte agus a’ cuimseachadh an àite sin air biadh fallain, slàn.

Tha biadh a tha càirdeil dha Paleo a ’toirt a-steach feòil, iasg, uighean, sìol, cnothan, measan agus glasraich, còmhla ri geir agus ola fallain. Seachain biadh air a phròiseasadh, gràinean agus siùcar.

Faodaidh tu cuideachd do dhaithead a stèidheachadh air biadh paleo, a ’cur a-steach beagan de bhiadhan fallain an latha an-diugh mar ìm le feur agus gràinnean gun ghluten.

Gus tòiseachadh air an daithead paleo, thoir sùil air a ’chlàr sampall agus an liosta bhùthan gu h-àrd. Stoc do chidsin agus pantry leis na biadhan fallain, càirdeil sin.

Faodaidh tu cuideachd sgrùdadh a dhèanamh air na h-artaigilean gu h-ìosal airson beachdan reasabaidh paleo agus barrachd.

Foillseachaidhean Ùra

Teicheadh ​​Snorkel + Spa
Dòigh-Beatha

Teicheadh ​​Snorkel + Spa

Dìreach far co ta an ear Puerto Rico (agu dìreach tura ai eig $ 2) tha eilean Vieque , dachaigh an tèarmann fiadh-bheatha a motha a Charibbean: fai g air 18,000 acaire air eann ionad cl...
Is e Breckenridge an ceann-uidhe saor-làithean spòrs geamhraidh a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air
Dòigh-Beatha

Is e Breckenridge an ceann-uidhe saor-làithean spòrs geamhraidh a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air

Nuair a thig e gu teicheadh ​​geamhraidh òghail, i dòcha gu bheil thu a ’ maoineachadh aprè - kiing ann an loid ichean Vail no McMan ion ann an A pen. Uill, ma tha thu a ’coimhead air o...