Na h-eacarsaichean Pilates a dh ’obraich iongantasan air mo phian cùil torrach

Susbaint

• Nota:
• Neartachadh cùil as àirde agus postural
• Tarraing gàirdean TheraBand
• Sreathan gàirdean
• Seasmhachd pelvic
• Pointer
• Nas ìsle air ais agus hip a ’sìneadh
• Glute a ’sìneadh
• Pìos cùil nas ìsle
• Neartachadh glute
• Clams
• Leg ag èirigh

Le bhith a ’lorg na gluasadan ceart airson do bhodhaig caochlaideach faodaidh e“ ow ”a thionndadh gu“ ahhh. ”

Nausea, pian cùil, pian cnàimh pubic, suidheachadh lag, tha an liosta a ’dol air adhart! Tha torrachas na thuras iongantach is buannachdail ach bidh do bhodhaig a ’dol tro tòrr atharrachaidhean air an t-slighe.

Faodaidh pian cùil tighinn ann an iomadh cruth agus buaidh a thoirt air a ’chùl ìseal, sacroiliac còmhla, agus cùl àrd. Bidh an hormone relaxin àrdaichte agus do bhodhaig (agus corp an leanaibh) ag atharrachadh mar a bhios dòighean breith a ’cur ri do pelvis a’ gluasad agus a ’faireachdainn eadar-dhealaichte.

Anns an dàrna torrachas agam fhuair mi a-mach gu sgiobalta gu robh am pelvis agam a ’sìneadh agus a’ gluasad eadhon nas motha na rè mo chiad torrachas, ag adhbhrachadh pianta biorach ann an sgìre a ’chùil as ìsle agus air beulaibh na pelvis. Thachair seo aig amannan eadar-dhealaichte, a ’mhòr-chuid a’ tòiseachadh bho thoiseach an dàrna tritheamh.

Ann a bhith a ’dèanamh Pilates agus fallaineachd airson grunn bhliadhnaichean, smaoinich mi,“ Hey tha seo agam! ” Bha glacadh ann ge-tà.

Tha thu a ’faicinn, anns an teagasg cunbhalach agam tha mi a’ toirt comhairle do luchd-cleachdaidh na glutes aca, an cridhe agus an suidheachadh a neartachadh agus beagan raointean sònraichte a dhèanamh gus an duilgheadas seo a chuideachadh (aon uair ‘s gu robh iad air stèidheachadh bho dhotair no leasaiche corporra an dearbh staid).

Ach nuair a bha mi trom, nuair a dh ’fhàs seo dha-rìribh dhomh, dh’ adhbhraich na h-eacarsaichean glute cunbhalach barrachd pian dhomh mar thoradh air rùsgadh agus gluasad sgìre an earbaill. A bharrachd air an sin, cha b ’urrainn dhomh mo chridhe obrachadh ach an làr pelvic agam, oir chan eilear a’ moladh obair bunaiteach rè torrachas.

Agus chaidh mòran de na h-eacarsaichean neartachadh cùil agus sìneadh air an robh mi mar as trice an urra a dhèanamh nan laighe air a ’mhionach no ann an dreuchdan eile nach robh a’ brosnachadh torrachas!

Mar sin thòisich mi a ’sgrùdadh gluasad nas fhaide agus ag atharrachadh na bha fios agam a dh’ fhaodadh a bhith ag obair gus eacarsaichean a tha sàbhailte airson torrachas a chuideachadh gus am pian cùil seo a chuideachadh.

Nuair a ghabhas e dèanamh tha mi a ’moladh gun dèan thu na h-eacarsaichean sin uile anns na ceithir roinnean (cùl àrd, pelvis, nas ìsle air ais, glutes) gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ toirt an cothrom as fheàrr don bhodhaig agad neart fhaighinn agus faochadh a thoirt do pian gu h-iomlan. Feumar dèiligeadh ri pian cùil le bhith a ’smaoineachadh mu na sgìrean mun cuairt chan e dìreach an sgìre ann am pian.

Mura h-eil sin comasach an-còmhnaidh faodaidh tu taghadh agus taghadh dè a tha a ’faireachdainn ceart dhut air diofar làithean cuideachd. Anns a ’mhòr-chuid de chùisean bidh gluasad socair agus sìneadh iomchaidh a’ faireachdainn nas fheàrr na bhith a ’dèanamh dad.

Nota:

Tha mi a ’moladh gun tadhail thu air an dotair no neach-leigheis corporra agad, agus bhiodh e na b’ fheàrr cuideigin a tha a ’speisealachadh ann an torrachas, gus sùil a thoirt air do pelvis agus neart coitcheann gus eacarsaichean a shònrachadh dhut a tha sònraichte do na feumalachdan agad.

Seo mo roghainn de dh ’eacarsaichean pian cùil stèidhichte air Pilates a chuidicheas tu nuair a tha thu trom. Faodar iad sin a dhèanamh tro gach tritheamh.

Neartachadh cùil as àirde agus postural

Tarraing gàirdean TheraBand

• Seas no suidhe a ’cumail astar gualainn TheraBand bho chèile, gàirdeanan air beulaibh a’ bhroilleach.
• A ’cumail do ghàirdeanan dìreach mar a bhios tu ag èibheach, tarraing an còmhlan bho chèile fhad’ s a chumas tu àirde tro ghàirdeanan, a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile.
• Smachd air a ’chòmhlan air ais gus an t-suidheachadh a thòiseachadh.
• Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Sreathan gàirdean

• A ’seasamh no a’ suidhe, thoir an dà ghàirdean suas bho do thaobh ann an suidheachadh 90-ceum, a ’dèanamh dòrn a’ comharrachadh air adhart.
• Mar a bhios tu ag èibheach, brùth an dà ghàirdean air adhart mar gum biodh tu a ’gluasad tro uisge no a’ seasamh an aghaidh a ’ghluasaid, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu lannan gualainn ri chèile.
• Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, tarraing gàirdeanan air ais gus tòiseachadh air suidheachadh, a’ cumail grèim làidir tro do ghàirdeanan, do chùl àrd, agus do ghuailnean.
• Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Seasmhachd pelvic

Pointer

• Air làmhan is glùinean, leudaich aon ghàirdean agus a ’chas mu choinneamh an làr agus tog gus loidhne dhìreach a chruthachadh le do bhodhaig, a’ cumail airson beagan dhiog.
• Cùm seasmhachd hip agus seasmhachd gualainn.
• Till air ais chun làr gu faiceallach agus ath-aithris air taobh eile.
• Dèan 10 riochdairean gach taobh.

Nas ìsle air ais agus hip a ’sìneadh

Glute a ’sìneadh

• Tòisich a ’suidhe air cathair no air an làr.
• Gabh tarsainn air aon chas thairis air an taobh eile, gu socair a ’brùthadh do ghlùin a-mach chun taobh gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh anns a ’phut agus do hip.
• Cùm an dà chuid suidhe cnàmhan aig ìre a chèile.
• Cùm airson 20 diogan gach taobh.

Pìos cùil nas ìsle

• Suidh air an làr, casan dìreach a-mach air do bheulaibh. (Ma tha thu faisg air deireadh an treas tritheamh agus gu bheil do mhionach nas motha, faodaidh tu do chasan a sgaradh bho chèile gus am bi thu nad shuidhe ann an suidheachadh “V”, ach gun a bhith ro fharsaing.)
• Suidh àrd, inhale, gàirdeanan a ’ruighinn air adhart.
• Exhale, a ’ruighinn air adhart bho na cnapan agad gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh aig cùl do chasan agus nas ìsle air ais.
• Cùm glùinean air an làr agus na bi slaodach.
• Cùm airson 20 diogan.

Neartachadh glute

Clams

• Laigh air do thaobh, a ’toirt taic do bholg le cluasag ma tha feum air.
• Cuir do làmh no cluasag fo do cheann.
• Dèan lùb do ghlùinean gus am bi do shàilean a ’sìneadh suas le do chroman, a’ cumail do bhroilleach fosgailte.
• A ’brùthadh do shàilean còmhla, inhale an uairsin exhale a’ fosgladh do ghlùin àrd air falbh bhon ghlùin ìosal.
• Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn do hip agus glute ag obair. Feuch ri do thàirnean a chumail socair.
• Na gabh ach slighe bheag suas ma tha do chùl ìseal goirt.
• Dèan 10 gu 20 riochdaire gach taobh.

Leg ag èirigh

• Cuir làmhan fo na guailnean, na glùinean fo na cnapan air a h-uile ceithir.
• Inhale, a ’sìneadh aon chas air ais air an làr.
• Exhale agus tog do chas sìnte far an làr gu slaodach, a ’brùthadh do mhuineal cas le cas biorach.
• Tog agus lughdaich do chas gun a bhith a ’beantainn ris an làr, ag obair a-steach don phut agad gach turas.
• Cùm cnapan agus torso seasmhach.
• Na gluais ach suas is sìos raon ghoirid ma tha do chùl ìseal no do pelvis goirt.
• Dèan 15 riochdaire gach cas.

Tha mi an dòchas gun cuidich iad sin le do phian cùil agus tha mi a ’guidhe gach soirbheachas dhut air do thuras! Èist ris a ’bhodhaig agad an-còmhnaidh agus gabh fois nuair a bhios feum air.

Tha Vanessa Bartlett na preasantair, sgrìobhadair, coidse beatha, agus oide coileanta Pilates le 20 bliadhna de eòlas. Tha i air duais fhaighinn airson ùr-ghnàthachadh ann an cùram slàinte agus is toil leatha a bhith na màthair fhad ‘s a tha i a’ cuideachadh luchd-dèiligidh gus corp agus inntinn chothromach a choileanadh às deidh dhaibh a dhol tro reamhar adrenal.Tadhal air www.vanessabhealth.com gus fios a chuir thugainn no aon de na prògraman aice a dhèanamh.