Plana Cumhachd Plyometric

Susbaint

• Lèirmheas airson

Le seo tha fios agad gu bheil eacarsaichean leum plyometrics-spreadhaidh, mar geansaidhean bogsa - gu math buannachdail. Chan e a-mhàin gum faigh iad ìre do chridhe suas (mar sin bidh thu a ’losgadh barrachd geir is calaraidhean fhad 'sa a ’neartachadh agus a’ gleusadh fèithean), le bhith a ’faighinn do plyos gu cunbhalach faodaidh e do chuideachadh gus sprint nas luaithe agus a bhith nas cumhachdaiche anns na cur-seachadan iomchaidh eile agad. (Thoir sùil air an Workly Plyometric seo: Jump Away the Jiggle.)

Ach tha am prògram seo, a chaidh a chruthachadh le Autumn Calabrese, neach-cruthachaidh an 21 Day Fix agus an 21 Day Fix EXTREME ùr, gan toirt suas eile notch. Le bhith a ’cur cuideaman ris na gluasadan spreadhaidh sin, gheibh thu eadhon barrachd brag airson do bhoc dìcheallach. Seo as coireach: "Nuair a chuireas tu an aghaidh, feumaidh na fèithean agus an siostam cardiovascular obrachadh gu math nas duilghe gus an aon ghluasad a choileanadh," arsa Calabrese. “Tha seo a’ ciallachadh gun tog thu barrachd fèithe lean agus losgadh barrachd chalaraidhean. "Mar sin, dè a tha thu a’ feitheamh? Leum ris.

Mar a tha e ag obair: Dèan na gluasadan ann an cuairt, a ’coileanadh gach gluasad airson aon mhionaid mus gluais thu air adhart chun ath mhionaid. Dèan a-rithist an cuairteachadh trì tursan gu h-iomlan.

Feumaidh tu: Dumbbells

Leum squat

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile agus co-shìnte, a’ cumail dumbbell anns gach làimh aig do bheulaibh.

B. Dèan lùb air an dà ghlùin gus am bi na hamstrings co-shìnte ris an talamh agus an uairsin leum a-steach don adhar, a ’cumail dumbbells aig do bheulaibh. Tìr le do ghlùinean air an cromadh, ann an suidheachadh squat agus ath-aithris. Dèan nas urrainn de riochdairean airson 1 mhionaid.

Leum squat roinnte

A. Tòisich ann an seasamh cas, dumbbell anns gach làimh, agus lùb an dà ghlùin gu ceàrn 90-ceum.

B. A ’cumail abs an sàs agus do bhroilleach suas, spreadh a-steach don adhar a’ cumail do chasan anns an t-suidheachadh neo-sheasmhach agus dumbbells ri do thaobh. Fearann ​​san aon suidheachadh le glùinean air an cromadh agus ath-aithris. Dèan nas urrainn de riochdairean airson 1 mhionaid.

Leum Squat Sumo

A. Tòisich le do shàilean còmhla, òrdagan air an tionndadh a-mach, a ’cumail dumbbell air gach ceann aig ìre broilleach. Dèan lùb glùinean a-steach gu suidheachadh squat agus an uairsin spreadhadh suas dhan adhar, a ’cumail an dumbbell aig ìre broilleach.

Hop squat

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile agus co-shìnte, a’ cumail dumbbell anns gach làimh aig do bheulaibh.

B. Dèan lùb air an dà ghlùin gus am bi na hamstrings co-shìnte ris an talamh agus an uairsin leum air adhart, deas, air ais, agus an uairsin air chlì, a ’bualadh nan 4 oiseanan de cheàrnag, a’ tighinn air tìr ann an squat a h-uile uair. Dèan nas urrainn de riochdairean airson 1 mhionaid.

Geansaidhean laogh

A. Tòisich a ’seasamh le do chasan hip-leud bho chèile agus co-shìnte, a’ cumail dumbbell anns gach làimh aig taobh do bhodhaig.

B. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus rolaich tro bhall do choise gus spreadhadh far do òrdagan. Fearann ​​le glùinean air a lùbadh agus ath-aithris. Dèan nas urrainn de riochdairean airson 1 mhionaid.

Geansaidhean Burpee Tuck

A. Tòisich le do chasan hip-leud bho chèile agus co-shìnte, cuir do dhà làmh air an làr air do bheulaibh, agus leum air ais a-steach do phlanc, a ’cumail do cheann, torso, agus sàilean ann an aon loidhne.

Lèirmheas airson