Dè a th 'ann am polyphenols? Seòrsan, sochairean, agus stòran bìdh

Susbaint

• Dè a th 'ann am polyphenols?
• Seòrsan polyphenols
• Buannachdan slàinte polyphenols
• Dh ’fhaodadh ìrean siùcar fala ìsleachadh
• Dh ’fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh
• Dh ’fhaodadh casg a chuir air clots fala
• Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh aillse
• Dh ’fhaodadh e adhartachadh cnàmhadh fallain
• Dh ’fhaodadh e gnìomhachd eanchainn adhartachadh
• Biadh beairteach ann am polyphenols
• Fruits
• Glasraich
• Legumes
• Cnothan agus sìol
• Gràn
• Luibhean agus spìosraidh
• Eile
• Dè mu dheidhinn stuthan polyphenol?
• Cunnartan is frith-bhuaidhean
• An loidhne bun

Tha polyphenols nan seòrsa de choimeasgaidhean planntrais a tha a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte.

Thathas den bheachd gu bheil polyphenols a bhios ag ithe gu cunbhalach a ’brosnachadh cnàmhadh agus slàinte eanchainn, a bharrachd air dìon an aghaidh tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus eadhon cuid de dh’ aillsean.

Is e fìon dearg, seoclaid dorcha, tì, agus dearcan cuid de na stòran as ainmeil. Ach, tha mòran de bhiadhan eile cuideachd a ’tabhann mòran de na todhar sin.

Bidh an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu polyphenols, a ’toirt a-steach stòran bìdh a dh’ fhaodadh a bhith ann.

Dè a th 'ann am polyphenols?

Tha polyphenols nan gnè de choimeasgaidhean a lorgar gu nàdarra ann am biadh planntrais, leithid measan, glasraich, luibhean, spìosraidh, tì, seoclaid dorcha, agus fìon.

Faodaidh iad a bhith nan antioxidants, a ’ciallachadh gun urrainn dhaibh radicals an-asgaidh cronail a neodachadh a dhèanadh cron air na ceallan agad agus a’ meudachadh do chunnart bho thinneasan mar aillse, tinneas an t-siùcair, agus tinneas cridhe ().

Thathas cuideachd den bheachd gu bheil polyphenols a ’lughdachadh sèid, a thathas a’ smaoineachadh mar phrìomh adhbhar mòran de thinneasan tinneasach (,).

Seòrsan polyphenols

Chaidh barrachd air 8,000 seòrsa de polyphenols a chomharrachadh. Faodar an seòrsachadh tuilleadh ann an 4 prìomh bhuidhnean (,):

• Flavonoids. Tha iad sin a ’dèanamh suas mu 60% de na polyphenols gu lèir. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach quercetin, kaempferol, catechins, agus anthocyanins, a lorgar ann am biadh mar ùbhlan, uinneanan, seoclaid dorcha, agus càl dearg.
• Aigéid phenolic. Tha a ’bhuidheann seo a’ dèanamh suas mu 30% de na polyphenols gu lèir. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach stilbenes agus lignans, a gheibhear sa mhòr-chuid ann am measan, glasraich, gràinnean slàn, agus sìol.
• Amides polyphenolic. Tha an roinn seo a ’toirt a-steach capsaicinoids ann am piobair chili agus avenanthramides ann an coirce.
• Polyphenols eile. Tha a ’bhuidheann seo a’ toirt a-steach resveratrol ann am fìon dearg, searbhag ellagic ann an dearcan, curcumin ann an turmeric, agus lignans ann an sìol lìon, sìol sesame, agus gràinnean slàn.

Tha an ìre agus an seòrsa de polyphenols ann am biadh an urra ris a ’bhiadh, a’ toirt a-steach a thùs, a chomas, agus mar a bha e ag àiteach, air a ghiùlan, air a stòradh agus air ullachadh.

Tha stuthan cur-ris polyphenol rim faighinn cuideachd. Ach, tha coltas ann nach bi iad cho buannachdail ri biadh a tha làn polyphenol ().

Tha polyphenols nan todhar plannta buannachdail le togalaichean antioxidant a dh ’fhaodadh do chuideachadh gus do chumail fallain agus dìon an aghaidh diofar ghalaran. Faodar an roinneadh ann am flavonoids, searbhag phenolic, amides polyphenolic, agus polyphenols eile.

Buannachdan slàinte polyphenols

Chaidh polyphenols a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte.

Dh ’fhaodadh ìrean siùcar fala ìsleachadh

Dh ’fhaodadh polyphenols cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean siùcair fala agad, a ’cur ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha sin gu ìre air sgàth ‘s gum faodadh polyphenols casg a chur air briseadh stalc gu siùcar sìmplidh, a’ lughdachadh an coltas gum bi spìcean siùcar fuil às deidh biadh ().

Dh ’fhaodadh na todhar sin cuideachadh le bhith a’ brosnachadh secretion insulin, hormone a dh ’fheumas siùcar a thoirt a-mach às do shruth fala a-steach do na ceallan agad agus na h-ìrean siùcair fala agad a chumail seasmhach ().

Bidh diofar sgrùdaidhean a ’dèanamh ceangal eadar daitheadan làn polyphenol gu ìrean siùcar fuil luath, fulangas glùcois nas àirde, agus barrachd cugallachd insulin - a h-uile feart cudromach ann a bhith a’ lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Ann an aon sgrùdadh, bha suas ri cunnart 57% nas ìsle aig daoine a bha ag ithe na h-ìrean as àirde de bhiadhan làn polyphenol airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh thar 2–4 bliadhna, an coimeas ris an fheadhainn a bha ag ithe na suimean as ìsle ().

Am measg polyphenols, tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh anthocyanins a’ bhuaidh antidiabetic as cumhachdaiche a thabhann. Mar as trice lorgar iad ann am biadh dearg, purpaidh is gorm, leithid dearcan, curranan agus gràinneanan (,).

Dh ’fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh

Le bhith a ’cur polyphenols ris an daithead agad dh’ fhaodadh sin slàinte cridhe adhartachadh.

Tha eòlaichean den bheachd gu bheil seo gu ìre mhòr mar thoradh air na togalaichean antioxidant aig polyphenols, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid cronach, feart cunnairt airson tinneas cridhe (,,).

Tha dà lèirmheas o chionn ghoirid a ’ceangal stuthan polyphenol ri cuideam fuil nas ìsle agus ìrean cholesterol LDL (dona), a bharrachd air cholesterol HDL (math) nas àirde (,).

Lorg sgrùdadh eile gu robh cunnart bàis 45% nas ìsle bho thinneas cridhe anns an fheadhainn le ìrean enterolactone nas àirde, a tha nan comharra air in-ghabhail lignan. Tha lignans nan seòrsa de polyphenol a gheibhear mar as trice ann an sìol lìon agus gràinnean slàn ().

Dh ’fhaodadh casg a chuir air clots fala

Dh ’fhaodadh polyphenols lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart a bhith a’ leasachadh clot fala.

Bidh clots fala air an cruthachadh nuair a thòisicheas truinnsearan a tha a ’cuairteachadh san t-sruth fala agad a’ tuiteam còmhla. Canar cruinneachadh platelet ris a ’phròiseas seo agus tha e feumail gus casg a chuir air cus dòrtadh fala.

Ach, faodaidh cus cruinneachadh platelet clotan fala adhbhrachadh, a dh ’fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air slàinte, a’ toirt a-steach thrombosis vein domhainn, stròc, agus embolism sgamhain ().

A rèir sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus ainmhidhean, is dòcha gun cuidich polyphenols le bhith a ’lughdachadh pròiseas cruinneachaidh platelet, mar sin a’ cur casg air cruthachadh clots fala (,,).

Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh aillse

Bidh rannsachadh gu cunbhalach a ’ceangal daitheadan a tha beairteach ann am biadh plannta gu cunnart nas ìsle airson aillse, agus tha mòran eòlaichean den bheachd gu bheil polyphenols gu ìre an urra ri seo (, 21,).

Tha buaidhean làidir antioxidant agus anti-inflammatory aig polyphenols, agus faodaidh an dà chuid a bhith buannachdail airson casg aillse (23).

Tha sgrùdadh o chionn ghoirid air sgrùdaidhean tiùb deuchainn a ’moladh gum faodadh polyphenols bacadh a chur air fàs agus leasachadh diofar cheallan aillse (,).

Ann an daoine, tha cuid de sgrùdaidhean a ’ceangal comharran fuil àrd de in-ghabhail polyphenol ri cunnart nas ìsle de aillse broilleach agus prostate, ach tha cuid eile nach eil a’ faighinn buaidh sam bith. Mar sin, tha feum air barrachd sgrùdaidhean mus gabh co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh ().

Dh ’fhaodadh e adhartachadh cnàmhadh fallain

Faodaidh polyphenols buannachd fhaighinn bho bhith a ’cnàmh le bhith a’ brosnachadh fàs bacteria buannachdail gut fhad ‘s a tha iad a’ feitheamh ri feadhainn cronail (,).

Mar eisimpleir, tha fianais a ’nochdadh gum faod earrannan tì làn polyphenol adhartachadh fàs bifidobacteria buannachdail ().

San aon dòigh, faodaidh polyphenols tì uaine cuideachadh le bhith a ’sabaid bho bacteria cronail, a’ toirt a-steach C. difficile, E. Coli, agus Salmonella, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh comharraidhean de ghalar ulcer peptic (PUD) agus galar inflammatory bowel (IBD) (,).

A bharrachd air an sin, tha fianais a tha a ’tighinn am bàrr a’ nochdadh gum faodadh polyphenols cuideachadh le probiotics a bhith a ’soirbheachadh agus a bhith beò. Tha iad sin nam bacteria buannachdail a tha rim faighinn ann an cuid de bhiadhan ferment agus gabhaidh iad a ghabhail ann an cruth leasachail. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh ().

Dh ’fhaodadh e gnìomhachd eanchainn adhartachadh

Is dòcha gun toir biadhan làn polyphenol àrdachadh do fhòcas agus do chuimhne.

Tha aon sgrùdadh ag aithris gun do dh ’òl sùgh grape, a tha beairteach gu nàdarra ann am polyphenols, gu mòr le bhith a’ brosnachadh cuimhne ann an inbhich nas sine le lag inntinn ann an cho beag ri 12 seachdainean ().

Tha cuid eile a ’moladh gum faodadh flavanols cocoa feabhas a thoirt air sruthadh fala don eanchainn agus tha iad air na polyphenols sin a cheangal ri cuimhne obrach agus aire nas fheàrr (,,,).

San aon dòigh, tha an earrann planntrais làn polyphenol Ginkgo biloba tha e coltach gu bheil e a ’neartachadh cuimhne, ionnsachadh, agus cuimseachadh. Chaidh a cheangal cuideachd ri gnìomhachd eanchainn leasaichte agus cuimhne geàrr-ùine anns an fheadhainn le dementia ().

Dh ’fhaodadh polyphenols cuideachadh le casg a chur air clots fala, ìrean siùcar fala a lughdachadh, agus cunnart tinneas cridhe ìsleachadh. Faodaidh iad cuideachd gnìomhachd eanchainn adhartachadh, cnàmhadh a leasachadh, agus beagan dìon a thabhann an aghaidh aillse, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh.

Biadh beairteach ann am polyphenols

Ged a tha e coltach gur e tì, seoclaid dorcha, fìon dearg, agus dearcan na stòran as ainmeil de polyphenols, tha mòran de na biadhan eile sin cuideachd a ’toirt a-steach mòran de na todhar buannachdail sin.

Seo na 75 biadh as beairtiche ann am polyphenols, air an liostadh a rèir roinn ().

Fruits

• ùbhlan
• apricots
• chokeberries dubha
• curran dubh is dearg
• elderberries dubha
• gràinneanan dubha
• smeuran-dubha
• blueberries
• cherisean
• gràinneanan
• grapefruit
• lemon
• nectarines
• peitseagan
• piorran
• pomegranate
• plumaichean
• sùbhan-craoibh
• connlaich

Glasraich

• artichokes
• asparagus
• broccoli
• curranan
• endives
• buntàta
• chicory dearg
• lettu ruadh
• uinneanan dearg is buidhe
• spinach
• shallots

Legumes

• pònairean dubha
• tempeh
• tofu
• buinneagan soybean
• feòil soy
• bainne soy
• iogart soy
• pònairean geal

Cnothan agus sìol

• almoin
• castan
• cnothan calltainn
• sìol lìon
• pecans
• walnuts

Gràn

• coirce
• seagal
• cruithneachd slàn

Luibhean agus spìosraidh

• caraway
• sìol soilire
• cinnamon
• cloves
• cumin
• pùdar curraidh
• basil tiormaichte
• marjoram tiormaichte
• peirsil tiormaichte
• peppermint tiormaichte
• spealm tioram
• lemon verbena
• Oregano Mheicsiceo
• rosemary
• sage
• anise rionnag
• thyme

Eile

• tì dubh
• capers
• pùdar cocoa
• cofaidh
• seoclaid dorcha
• ginger
• tì uaine
• olives agus ola ollaidh
• ola ribe
• fìon dearg
• fìon-dhearcan

Le bhith a ’toirt a-steach biadh bho gach aon de na roinnean sin anns an daithead agad a’ toirt dhut measgachadh farsaing de polyphenols.

Tha mòran de bhiadhan planntrais gu nàdarra beairteach ann am polyphenols. Is e ro-innleachd math a th ’ann a bhith a’ toirt a-steach measgachadh de na biadhan sin anns an daithead agad gus àrdachadh a thoirt air na tha thu a ’faighinn de na beathachadh buannachdail sin.

Dè mu dheidhinn stuthan polyphenol?

Tha buannachd aig stuthan taic a bhith a ’tabhann dòs cunbhalach de polyphenols. Ach, tha grunn eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith aca.

An toiseach, cha deach sealltainn gu cunbhalach gu bheil cungaidhean a ’tabhann na h-aon bhuannachdan ri biadh a tha làn polyphenol, agus chan eil gin de na todhar buannachdail a bharrachd a gheibhear mar as trice ann am biadh slàn.

A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil polyphenols ag obair as fheàrr nuair a bhios iad ag eadar-obrachadh leis an iomadh beathachadh eile a lorgar gu nàdarra ann am biadh. Chan eil e soilleir an-dràsta a bheil polyphenols iomallach, mar an fheadhainn ann an stuthan cur-ris, cho èifeachdach ris an fheadhainn a gheibhear ann am biadh (,).

Mu dheireadh, chan eil cungaidhean polyphenol air an riaghladh, agus tha dòsan ann am mòran dhiubh còrr is 100 uair nas motha na an fheadhainn ann am biadh. Tha feum air barrachd rannsachaidh gus dosages sàbhailte agus èifeachdach a stèidheachadh, agus chan eil e soilleir a bheil na dòsan mòra sin buannachdail (,).

Is dòcha nach toir cungaidhean polyphenol na h-aon bhuannachdan slàinte ri biadhan làn polyphenol. Cha deach dosages èifeachdach is sàbhailte a dhearbhadh.

Cunnartan is frith-bhuaidhean

Tha biadh làn polyphenol sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine.

Chan urrainnear an aon rud a ràdh mu stuthan cur-ris, a tha buailteach a bhith a ’toirt seachad ìrean fada nas àirde de polyphenols na an fheadhainn a gheibhear mar as trice ann an daithead fallain ().

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faodadh cungaidhean polyphenol àrd-dòs adhbhrachadh milleadh dubhaig, tumors, agus mì-chothromachadh ann an ìrean hormona thyroid. Ann an daoine, dh ’fhaodadh iad leantainn gu cunnart nas motha de stròc agus bàs ro-luath (,).

Faodaidh cuid de stuthan a tha làn polyphenol eadar-obrachadh le beathachadh beathachaidh no eadar-obrachadh le cungaidhean. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh iad lùghdachadh a dhèanamh air comas do bhodhaig iarann, thiamine, no folate (,,) a ghabhail a-steach.

Ma tha easbhaidh beathachaidh agad a chaidh a dhearbhadh no ma tha thu a ’gabhail cungaidhean-leigheis, is dòcha gum biodh e nas fheàrr bruidhinn ris an t-solaraiche cùram-slàinte agad mu stuthan polyphenol mus gabh thu iad.

A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de bhiadhan làn polyphenol, leithid pònairean agus peas, a bhith beairteach ann an lectins. Nuair a thèid an ithe ann am meudan mòra, dh ’fhaodadh lectins comharraidhean cnàmhaidh mì-thlachdmhor adhbhrachadh, leithid gas, bloating, agus mì-chothromachadh ().

Ma tha seo na chùis dhut, feuch ri bhith a ’bogadh no a’ sprèadhadh na legumes agad mus ith thu iad, oir faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh susbaint lectin suas ri 50% (44, 45).

Thathas den bheachd gu bheil biadh làn polyphenol sàbhailte airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, agus dh’ fhaodadh stuthan cur-ris barrachd cron na math a dhèanamh. Gus gas, bloating, agus indigestion a lughdachadh, feuch ri legumes làn polyphenol a mhùchadh no a sprèadhadh mus ith thu iad.

An loidhne bun

Tha polyphenols nan todhar buannachdail ann am mòran de bhiadhan plannta a dh'fhaodar a chuir ann am flavonoids, searbhag phenolic, amides polyphenolic, agus polyphenols eile.

Dh ’fhaodadh iad feabhas a thoirt air cnàmhadh, gnìomh eanchainn, agus ìrean siùcar fala, a bharrachd air dìon an aghaidh clots fala, tinneas cridhe, agus cuid de dh’ aillsean.

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus dosages supplement polyphenol èifeachdach agus sàbhailte a chomharrachadh.

Mar sin, aig an àm seo, tha e nas fheàrr a bhith an urra ri biadh seach stuthan a bharrachd gus àrdachadh a thoirt air na tha thu a ’dèanamh de na todhar fallain sin.