Ro-innleachdan Ath-bheothachaidh Post-Marathon Tha thu dha-rìribh ag iarraidh feuchainn

Susbaint

• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil fios agad dè a tha thu ag iarraidh * a dhèanamh dìreach às deidh marathon no leth marathon (ithe, suidhe, ithe, ath-aithris), ach is dòcha nach bi an obair a ’tighinn gu crìch ceart nuair a thèid thu tarsainn air an loidhne crìochnachaidh.

Gu dearbh, chan urrainn do phlana ath-bheothachaidh daingeann a-mhàin do chuideachadh gus breabadh air ais gu luath, ach faodaidh e cuideachd cunnart leòn sam bith a sheachnadh. Na gabh dragh, chan eil uile obair (hello, massage!). Leugh air adhart airson na molaidhean ath-bheothachaidh a chuidicheas tu gus breabadh air ais às deidh mìltean mòra.

Ith ge bith dè a tha thu ag iarraidh an oidhche sin

Às deidh na h-uile, thu rinn dìreach ruith 26.2 mìle (no 13.1-fhathast, is e gnìomh as fhiach a chomharrachadh). "Is e an amas faighinn air ais an lùth a chaith thu san rèis agus sin a dhèanamh ann an dòigh a tha gad fhàgail a’ faireachdainn riaraichte, "arsa Krista Austin, Ph.D., coidse coileanaidh a tha air a bhith ag obair le leithid Meb Keflezighi. (Dhuinne, tha sin a ’ciallachadh pizza.)

Dìreach cuir fòcas air ath-lìonadh do stòran de carbs, connadh suas de phròtain de dheagh chàileachd, agus òl tòrr uisge, arsa Terrence Mahon, coidse àrd-choileanaidh airson Comann Lùth-chleasachd Boston. Is e an deagh naidheachd gur dòcha gu bheil thu a ’faighinn grèim air tòrr de na biadhan sin mu thràth. Tha marathon gu ìre mhòr a ’falmhachadh an tanca agad de stòran glycogen (stòran lùth carbs) agus tha e glè choltach gu bheil thu dehydrated cuideachd, tha e a’ mìneachadh. "Cuidichidh togail na stòran air ais suas ASAP le bhith a’ càradh milleadh fèithe bho bhith a ’ruith 26.2 mìle agus cuideachd ag obair air lughdachadh sèid." (Co-cheangailte: 3 Rudan ri dhèanamh às deidh cuairt-obrach)

Coimhead air a ’chiad cheum sin a-mach às an leabaidh

“Tha thu ceangailte a bhith gu math goirt, bho do òrdagan fad na slighe suas gu do chasan, agus is dòcha nach bi thu deiseil air a shon," arsa Mahon. Tha e a ’moladh beagan shìneadh a dhèanamh fhad‘ s a tha e fhathast san leabaidh gus cuideachadh le beagan sruthadh fala a thoirt do do chasan mus till iad a dh ’obair. "Is toil leam a bhith a’ dèanamh cuid de chearcaill adhbrann a bharrachd air beagan shreathan far am bi mi a ’toirt mo ghlùinean suas chun bhroilleach agam dìreach airson a bhith a’ fosgladh mo hamstrings, glutes, agus ìosal air ais beagan. "

Aon uair 's gu bheil thu suas? Gluais. “Cuidichidh leasachadh cuairteachadh do shlànachadh,” arsa Matt Delaney, C.S.C.S., coidse Tier X agus leasaiche làimhe aig Equinox Columbus Circle. Bidh na gearraidhean fèitheach ann an coiseachd a ’cuideachadh le bhith a’ toirt fuil air ais don chridhe, tha e a ’mìneachadh. "Mar sin èirich agus rachaibh cuairt aotrom gus cuideachadh leis a’ phròiseas seo. "

Dèan Rudeigin an ath latha (Dìreach na ruith)

"Is e am mearachd as motha a bhios daoine a’ dèanamh post-marathon gun sguir iad a ghluasad, "arsa Austin. Ach tha sin na rud mòr. Faodaidh eacarsaich aotrom anns na làithean às deidh rèis cuideachadh gu mòr le bhith a ’faighinn air ais le bhith a’ cumail a ’chuirp bho bhith a’ fàs stiff agus le bhith a ’cumail suas raon gluasad, tha i ag ràdh.

Ach chan eil bogsh dìreach am fuasgladh. “Chan eil mi airson gum bi cuideigin a’ dol a-mach airson ruith agus a bhith a ’crathadh no a’ cur air adhart ann an dòigh a tha gu tur eu-coltach ris an t-slighe ruith àbhaisteach aca, "arsa Mahon. (Cuiridh sin suas do chunnart leòn.)

An àite sin, gabh gu furasta air an aghaidh ruith. "Cha bhith thu airson feuchainn ri ruith ro luath no ro fhada airson dhà no trì sheachdainean às deidh an rèis." Is toigh leis a bhith a ’cumail na ruith as fhaide aig uair a thìde no nas lugha gus an tèid 14 latha às deidh an tachartais. Tha an aon rud a ’dol airson trèanadh cuideam agus obair dìon cruaidh a dh’ fheumas tòrr obair chas. "Feumaidh do bhodhaig beagan ùine gus ath-thogail agus mar as motha a leigeas tu leis sin a dhèanamh anns a’ chiad dhà no trì sheachdainean às deidh an rèis, is ann as làidire a thilleas e. "

Feuch snàmh aotrom. “Tha a bhith còmhnard agus a bhith ag eacarsaich na dhòigh math air an fhuil a ghluasad bho do chridhe gu do chasan anns an dòigh as fhasa a tha comasach," arsa Mahon. Faodaidh yoga, turasan baidhsagal aotrom (i.e., chan e SoulCycle), agus sìneadh cuideachadh cuideachd. Às deidh còig latha de dh ’obair aotrom, ag amas air còig latha làn de chòrr, tha Austin ag ràdh.

Ith an t-slighe as àbhaist dhut ithe an ath latha

"Tha daoine fa-leth Oftentimes den bheachd gu bheil marathon a’ toirt còir dhut ithe ge bith dè a tha thu ag iarraidh airson làithean às deidh an rèis, "arsa Austin. Droch naidheachd: Chan eil. "Gu fìrinneach, is e tachartas goirid gu leòr a th’ anns a ’mharaton gun urrainn dhuinn lùth fhaighinn air ais a chaidh a chleachdadh ann an rèiseadh san ùine a dh’ fhalbh dìreach às deidh an rèis. " Tha sin a ’ciallachadh ma tha an daithead agad mar as trice air a dhèanamh suas de phròtainean lean, carbs làn beathachaidh (smaoinich: quinoa agus measan), agus geir fallain, till air ais chun sin an ath latha.

Cool Off, An uairsin blàthachadh

Is dòcha nach bi thu airson do bhodhaig gu lèir a bhogadh ann an amar fuar reòthte, ach nì amaran deigh 10 gu 15-mionaid a ’chiad trì gu còig latha às deidh an rèis iongantasan airson goirteas fèithe, arsa Mahon. Latha no dhà às deidh a ’mharaton (às deidh dhut a bhith air ath-uisgeachadh), tha Mahon cuideachd dèidheil air amaran salann blàth (gun a bhith teth) Epsom. "Tha seo a’ dèanamh obair mhath ann a bhith a ’bogachadh na fèithean a bharrachd air a bhith a’ toirt beagan magnesium air a bheil feum mòr a-steach don t-siostam. "

Bi faiceallach a ’roiligeadh

Tha yoga, sìneadh, agus roiligeadh foam uile nan deagh thaic ath-bheothachaidh, tha - ach leis gu bheil do bhodhaig mu thràth air leth inflamed (agus nach eil thu airson tuilleadh milleadh fèithe adhbhrachadh), feumaidh tu an dèanamh gu socair, arsa Mahon. Mar a tha e ag ràdh: "Chan e a-nis an t-àm airson buannachdan sùbailteachd a shireadh no gus dearbhadh dè cho duilich‘ s a tha thu le bhith a ’cuir a-mach na quads agad le pìob PVC."

Cùm dheth air an Massage

Chan e a bhith a ’clàradh sgudal dìreach às deidh do ruith an geall as fheàrr agad. “Tha e nas fheàrr feitheamh gus am bi na comharran gruamach den mhilleadh fèithe a chaidh a chumail air a dhol seachad mus deach massage a chlàradh,” arsa Delaney. "Faodaidh seo a bhith an àite sam bith bho 48 uairean suas gu seachdain a rèir an eachdraidh trèanaidh agad agus am plana ath-bheothachaidh iomlan." Am beachd coitcheann: Tha thu airson gum bi an corp a ’slànachadh mus cuir e suas e a-rithist, arsa Mahon. (Seo na buannachdan inntinn is bodhaig bho bhith a ’faighinn massage.)

Bi foighidneach

"Innsidh luchd-saidheans spòrs dhut gum faodadh e trì no ceithir seachdainean math a thoirt gus an till na comharran inflammatory san fhuil agad air ais gu ìrean àbhaisteach às deidh marathon," arsa Mahon. "Mar sin, ged a dh’ fhaodadh tu a bhith a ’faireachdainn ceart gu leòr air an taobh a-muigh, is dòcha gu bheil thu fhathast air do bhualadh suas air an taobh a-staigh."

Gu dearbh, ma bhreab thu cnap a ’phlana trèanaidh agad, is dòcha gum biodh tu a’ faireachdainn A-ceart gu leòr às deidh 48 no 72 uairean, arsa Austin. "Tha ath-bheothachadh gu mòr an urra ri bhith a’ dèanamh na h-àiteachan-obrach ceart ann an trèanadh gus nach bi cus cuideam air do bhodhaig leis na feachdan a dh ’fheumas e a ghabhail a-steach air latha na rèise."

Lèirmheas airson