Mar a gheibh thu air ais bho bhith a ’ruith rèis de astar sam bith

Susbaint

• Sa bhad Post-rèis no -Run: Cùm a ’gluasad
• Beagan mhionaidean às deidh do chrìochnachadh: sìn a-mach
• 30-mionaid gu 2 uair às deidh: Refuel
• Nuair a gheibh thu dhachaigh: Dèan gluasadan dinamic
• An oidhche às deidh rèis: Faigh massage
• An ath latha: Faigh gluasad
• An ath grunn làithean: rolla foam
• Seachdain no dhà às deidh sin: Trèana neart
• Suas ri trì seachdainean às deidh sin: Clàraich a-steach leis a ’bhodhaig agad
• Lèirmheas airson

Ge bith a bheil 5K spòrsail IRL agad air na leabhraichean no a bheil thu fhathast an dùil dèiligeadh ris a ’mhìle leth-mharathon de thachartas a chaidh a chuir dheth a-nis - às deidh a h-uile càil, chuir thu a-steach an gosh-darnit trèanaidh! - Dè a nì thu às deidh sin bidh thu a ’dol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh (brìgheil no eile) a cheart cho cudromach ris na rinn thu suas gu“ latha na rèise. " Ged a tha ath-bheothachadh air fàs gu bhith na fhacal buidhe, chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil e na ghluasad a tha a’ dol seachad no rudeigin a bu chòir dhut a dhol troimhe.

Bidh an còrr a bheir thu às deidh ruith no -race agus mar a bhios tu ag ath-nuadhachadh agus ag ath-thogail do bhodhaig gad ullachadh airson an ath bhuannachd mhòr agad, ge bith a bheil sin air ais gu bhith a ’gleocadh mhìltean no a’ taghadh amas fallaineachd eadar-dhealaichte. Agus faodaidh dìreach mar a bhios tu a ’gabhail fois agus ath-chonnadh a bhith eadar-dhealaichte a rèir na mìltean agus an dian a chuireas tu nad ruith. Mar sin, lean an stiùireadh ceum air cheum seo, a chaidh aontachadh le eòlaiche, gus faighinn air ais air do chasan agus a bhith a ’faireachdainn sgoinneil - ge bith dè cho fada no cho luath‘ s a thèid thu.

Sa bhad Post-rèis no -Run: Cùm a ’gluasad

Is dòcha gu bheil e tàmailteach stad sa bhad no suidhe sìos às deidh dhut a dhol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh litireil no figurative sin, ach tha thu airson feuchainn ri cumail a ’gluasad, eadhon ged nach biodh e ach airson beagan ùine. "Ma stadas tu sa bhad, togaidh tu searbhag lactach agus fuirichidh sin anns na casan," arsa Corinne Fitzgerald, trèanair pearsanta NSCA agus prìomh choidse aig Mile High Run Club ann am Baile New York. Chan fhàg seo ach thu nas goirt agus nas stiff nas fhaide air adhart agus gus an ath latha. Mar sin amas air bogsaidh còig mionaidean no, ma tha sin do-dhèanta, coiseachd gu math socair timcheall a ’bhloc. Ma tha thu dìreach air leth marathon iomlan no làn a chrìochnachadh, smaoinich air an astar ath-bheothachaidh seo a dhèanamh beagan nas fhaide. Ged is dòcha gu bheil sin coltach ris an rud mu dheireadh a tha thu airson a dhèanamh, is e an dìon as fheàrr agad an aghaidh a bhith a ’fàs gealtach. Faodaidh tu a dhol saor cho slaodach ‘s gum feum thu a h-uile sgudal searbhag lactach sin a thoirt a-mach nad chasan. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fhiosraicheas mu fhìnearan fèithean slaodach agus luath-Twitch)

Beagan mhionaidean às deidh do chrìochnachadh: sìn a-mach

Às deidh dhut na casan sin a chrathadh a-mach, bu chòir dhut beagan ùine a thoirt airson sìneadh. Ged nach bi sìneadh a ’toirt cuideachadh dhut dochann air gach taobh no do choileanadh adhartachadh, faodaidh e do shiostam nèamhach a chuideachadh gus socrachadh, a’ cur do bhodhaig ann am barrachd staid fois, arsa Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., leasaiche corporra agus coidse ruith aig Bespoke Treatments. A bharrachd air an sin, leig dhuinn a bhith onarach, tha e dìreach a ’faireachdainn math. Is e an stiùireadh coitcheann airson sìneadh às deidh rèis gu bheil thu airson a chumail socair, arsa Dircksen. Na bi a ’sparradh dad, agus stad ma thionndaidheas an cràdh gu fìor phian.

Feuch na sìneadh às deidh an rèis sin bho Fitzgerald mura h-eil beachd agad càite an tòisich thu ach ma dh ’fhaodas tu a bhith a’ faireachdainn na fèithean agad a ’teannachadh. Cùm gach fear airson 20-30 diogan.

Reverse hurdler:Bho shuidheachadh na shuidhe, leudaich an dà chas dìreach a-mach air do bheulaibh. Dèan lùb air a ’chas dheas agus cuir a’ chas dheas air an taobh chlì a-staigh. (Bidh e coltach ri craobhan a ’seasamh ann an yoga, ach nan suidhe.) Dèan lùb air adhart aig a’ mheadhan agus cùm. An uairsin, atharraich taobhan.

Sreath dealan-dè: Bho shuidheachadh na shuidhe, lùb an dà ghlùin, cuir bonn nan casan còmhla agus lùb air adhart aig a ’mheadhan.

Quad sìneadh: An dàrna cuid na laighe air do thaobh, do stamag, no nad sheasamh, lùb aon ghlùin air do chùlaibh, cùm an ankle no do chas agus gabh a-steach an glute gus an quad a leigeil ma sgaoil.

30-mionaid gu 2 uair às deidh: Refuel

"Is e beathachadh an rud as cudromaiche a chuidicheas tu faighinn air ais às deidh oidhirp chruaidh," arsa Dircksen. Mar sin dèan cinnteach gum faigh thu greim-bìdh no biadh às deidh do chrìochnachadh (ge bith dè cho fada ‘s a thèid thu!) Agus dèan e combo carb-protein.

San fharsaingeachd, bu chòir dha ruitheadairean a bhith ag amas air timcheall air 15 gu 30 gram de phròtain taobh a-staigh 45 mionaidean gu uair a-thìde às deidh crìoch a chuir air obair-obrach, arsa Pamela M. Nisevich Bede, R.D., ùghdarSweat. Ith. Dèan a-rithist. Gus dearbhadh a dhèanamh air carbs, iomadaich an cunntadh pròtain sin le dhà gu ceithir. A bharrachd air grèim-bìdh luath, mar bainne seoclaid às deidh ruith, bidh thu airson combo carb-protein a bhith agad nad bhiadh nas fhaide air adhart san latha, cuideachd. Chan urrainn do bhodhaig ach glucose (bho carbs) a thionndadh gu glycogen (na bhios na fèithean agad a ’cleachdadh airson lùth) cho luath, agus mar sin tha e cudromach gun cuir thu a-mach do chonnadh, arsa Bede.

Ge bith dè cho fada ‘s a thèid thu, tha uisgeachadh cuideachd cudromach leis gu bheil a’ mhòr-chuid de ruitheadairean a ’crìochnachadh obair-obrach ann an staid dehydrated, arsa Bede. Ma tha thu nad chuideigin a bhios a ’sguabadh tòrr rè ruith no ma ruitheas tu ann an aimsir anabarrach teth is tais, smaoinich air electrolytes a chuir ris na deochan agad, mar sodium no potasium, ris na deochan agad, tha i ag ràdh. Cuidichidh seo thu le bhith ag ath-lìonadh na mèinnirean a chaidh a chall air ruith fallas, a dh ’fhaodadh cuideachadh le faighinn seachad air.

Fhad ‘s a tha thu airson ath-chonnadh a dhèanamh às deidh astar sam bith le carbs, pròtain, agus uisgeachadh, tha e gu sònraichte cudromach ma tha thu deiseil gu leth no làn marathon, arsa Bede. Dhaibhsan a phronnadh 5K no 10K, tha ath-chonnadh fhathast cudromach gus an urrainn dhut coileanadh a-rithist anns na làithean a tha romhainn, ach chan eil e cho riatanach coinneachadh ris na cunntasan carb agus pròtain nas àirde sin.

"Às deidh marathon, chan eil cuid de dhaoine an-còmhnaidh ag iarraidh ithe, ach tha do bhodhaig ag iarraidh rudeigin gus a shlànachadh," arsa Fitzgerald. Tha rudeigin nas fheàrr na dad, mar sin eadhon ged is e bàr pròtain agus ubhal a th ’ann, tha sin na roghainn daingeann. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson beachdachadh air grìtheidean anti-inflammatory a chur ris (smaoinich: turmeric, ginger, cherries tart, cnothan) ris a ’bhiadh no greim-bìdh agad às deidh an rèis gus slànachadh a bhrosnachadh.

"Feumaidh tu do bhodhaig a chuideachadh gus a bhith a’ càradh agus a ’sabaid an t-sèid a tha a’ leantainn air a ’bhriseadh a tha a’ tachairt nuair a tha thu a ’putadh do chuingealachadh agus a’ tighinn air adhart, "tha Bede a’ cur ris. "Gus cuideachadh le bhith a’ càradh agus a ’sabaid faireachdainnean goirt co-cheangailte ri eacarsaich, tha biadh anti-inflammatory agus roghainnean daithead deatamach."

Nuair a gheibh thu dhachaigh: Dèan gluasadan dinamic

Gabh cùram airson do shlànachadh nuair a thig thu dhachaigh le beagan sìneadh fiùghantach. Feuch ri cearcallan hip seasamh, pìos gluasadach gluasadach (cuir sìos aon shàilean beagan air beulaibh a ’chas eile sùbailte - agus ruig sìos leis an dà làmh, an uairsin seas air ais suas, tionndaidh taobhan agus lean air adhart gach dàrna fear), no pìos quad seasamh luath anns a bheil bidh thu a ’gluasad gach taobh gach beagan dhiog. "Nuair a bhios tu deiseil leis an ruith, tha na fèithean agad blàth, ach ma dh’ fheitheas tu gu deireadh an latha, bidh thu air do fhuarachadh, agus mar sin cha bhith thu airson leum ceart a-steach gu grèim statach, "arsa Fitzgerald. Sin as coireach gu bheil sìneadh fiùghantach na dheagh roghainn nas fhaide air adhart san latha, agus faodaidh an gluasad cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh stiffness. (BTW, tha eadar-dhealachadh eadar sìneadh statach agus sìneadh fiùghantach, agus tha àite aig gach fear anns a ’chleachdadh ath-bheothachaidh agad.)

An oidhche às deidh rèis: Faigh massage

Tha thu airson tòiseachadh agus leantainn air a ’phròiseas slànachaidh dìreach às deidh rèis, agus dh’ fhaodadh sin a bhith a ’toirt a-steach massage proifeasanta no seòrsa de leigheas teannachaidh - smaoinich air bòtannan ath-bheothachaidh NormaTec."Tha thu ag iarraidh pròiseas slànachaidh fallain gus cuideachadh le bhith a’ sruthadh a-mach às na casan, "arsa Fitzgerald.

Feuch ri seisean a chuir air dòigh nas fhaide air adhart san latha, ach mura h-urrainn dhut a bhrùthadh a-steach (às deidh a h-uile càil, tha beagan subhachais agad ri dhèanamh), bidh an ath latha (ean) ag obair cuideachd! Beachdaich air mar thiodhlac air a chosnadh dhut fhèin airson a bhith a ’pronnadh amas!

An ath latha: Faigh gluasad

Is dòcha gu bheil na siotaichean agad mar an àite foirfe airson curl suas agus an latha a chaitheamh às deidh rèis no ruith fada, ach cha dèan sin fàbhar sam bith dha na fèithean agad. Feuch ri gluasad (no coiseachd gu bras) airson dìreach 15 mionaid no suas gu 45 ma tha an stamina agad. "An latha às deidh an rèis, tha crathadh goirid na dhòigh math air cuid den stiffness sin a lughdachadh agus beagan sruthadh fala fhaighinn air ais gu na fèithean sin," arsa Dircksen. Ma tha thu fhathast a ’faireachdainn stràc do cheum, hop air elliptical no trèanair croise eile, tha e a’ moladh.

Faodaidh tu cuideachd a dhol dhan amar no hop air baidhsagal airson dòigh nas lugha de bhuaidh a ghluasad, arsa Fitzgerald. “Cleachd an ùine agad bho bhith a’ ruith mar dhòigh air gnìomhan nach do rinn thu fhad ‘s a bha thu a’ trèanadh, "thuirt i. Tha e gu tur ceart a bhith a ’seachnadh do bhrògan ruith airson beagan sheachdainean eile - gu sònraichte ma chrìochnaich thu ruith astar fada no ma chuir thu a-steach cuid de mhìltean gu math luath agus nas giorra. Dìreach ag amas air dòigh eile a lorg gus beagan gluasad a-steach don latha agad.

An ath grunn làithean: rolla foam

Faigh grèim air an rolair agad agus caith còig gu 10, eadhon 20, mionaidean air do quads, hamstrings, glutes, agus laoigh. Tha cuid de sgrùdadh a ’sealltainn gum faod leigeil ma sgaoil myofascial (no a bhith a’ briseadh teannachadh anns an fhìneall ceangail ris an canar fascia) bho roiligeadh foam a bhith a ’sabaid goirt fèithe às deidh eacarsaich. (Co-cheangailte: Seo mar a bu chòir an Latha Ath-bheothachaidh Deireannach a bhith coltach)

"Ma tha thu a’ sabaid air cuid de chràdh agus pianta ann an sgìre sònraichte, cuir fòcas beagan a bharrachd air an sin oir faodaidh roiligeadh foam buaidh atharrachadh pian math, "arsa Dircksen. Rach airson timcheall air 45 diogan gach buidheann fèithe agus cùm e slaodach. (Mura h-eil thu air stoc a chuir air rolair foam fhathast, feuch aon de na luchd-reic as fheàrr.)

Seachdain no dhà às deidh sin: Trèana neart

Tha e air leth cudromach an còrr a dh ’fheumas e a thoirt don bhodhaig agad gun a bhith a’ leum air ais gu clàr-obrach marbhadh, ach le bhith a ’dèanamh ghluasadan a bhios buannachdail dha na fèithean a bha thu ag obair fhad‘ s a bha thu a ’ruith faodaidh e do chuideachadh gus breabadh air ais agus fuireach làidir. Tha Fitzgerald a ’moladh clamshells, drochaidean glute, agus planks mar a’ chiad beagan eacarsaichean cuideam corp airson ath-thoirt a-steach don chleachdadh agad nuair a tha thu a ’faireachdainn.

Suas ri trì seachdainean às deidh sin: Clàraich a-steach leis a ’bhodhaig agad

Is dòcha gum faigh thu làn bhuannachd bho 5K ann an dìreach beagan làithean, ach marathon? Is e sin sgeulachd eadar-dhealaichte. “Is dòcha gu bheil thu fhathast a’ faighinn seachad air eadhon trì seachdainean às deidh sin, agus mar sin tha e cudromach mothachadh air sin agus beagan ùine a bharrachd a thoirt don bhodhaig agad mus leum thu air ais a-steach do na h-àiteachan-obrach agad, "arsa Fitzgerald. "Dìreach mar a dh’ fheumas tu gluasad gu astaran nas fhaide ro latha na rèise, feumaidh tu cuideachd gluasad air ais a-steach dhaibh às deidh sin. " Èist ris a ’bhodhaig agad agus gabh nas urrainn dhut de ùine airson fois a ghabhail agus faighinn seachad air.

Anns na làithean agus na seachdainean às deidh rèis mhòr, is e beathachadh, cadal, conaltradh sòisealta agus eacarsaich aotrom na rudan as cudromaiche air am bi fòcas, arsa Dircksen. “Tha massage, roiligeadh foam, agus obair bodhaig, nan deagh dhòighean air a bhith a’ dol an sàs ann am meur parasympathetic den t-siostam nearbhach, [an siostam fois agus cnàmhaidh], a tha cuideachail airson faighinn seachad air ath-nuadhachadh agus ath-nuadhachadh, ach cha bu chòir dhaibh àite beathachaidh làidir a ghabhail, cadal, agus planaichean slàinte inntinn, "tha e ag ràdh.

Lèirmheas airson