Ùghdar: Bobbie Johnson
Ceann-Latha Cruthachadh: 2 A ’Ghiblean 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 17 An T-Samhain 2024
Anonim
An clàr-obrach planaichte le cumhachd a bheir buaidh air do chridhe cruaidh - Dòigh-Beatha
An clàr-obrach planaichte le cumhachd a bheir buaidh air do chridhe cruaidh - Dòigh-Beatha

Susbaint

Bho chlas barre gu campa boot, tha plancaichean anns a h-uile àite - agus tha sin air sgàth nach eil dad a ’toirt buaidh orra airson do chridhe a neartachadh, arsa an trèanair Kira Stokes, neach-cruthachaidh an Modh Stoked, siostam trèanaidh àrd-dian. "Bidh na fèithean bunaiteach [a’ toirt a-steach abs, cùl, agus glutes] a ’toirt cumhachd do ghluasad do bhodhaig gu lèir," tha Stokes ag ràdh. "Le bhith gan daingneachadh bidh leasachadh air do choileanadh, casg air dochann, agus nì e gnìomhachd làitheil a’ faireachdainn nas fhasa. " Gun a bhith a ’toirt iomradh air cinch do chom. (Jumpstart flatter abs le bhith eòlach air na biadhan as fheàrr agus as miosa dhaibh.)

Ach chan eil planc statach àrd aig an sgèile losgaidh calorie, mar sin airson an HIIT quickie seo, bhruich Stokes dreachan gluasadach a leigeas leat losgadh fhad ‘s a tha thu daingeann agus chuir e beagan spreadhaidhean plyometric gus rudan a losgadh eadhon nas motha. Do mhisean tro gach aon de na trì cuairtean beaga: "Cùm a’ gluasad gus am bi do ìre cridhe a ’seasamh suas agus gun atharraich thu do metabolism," tha i ag ràdh.


Agus dèan cinnteach gu bheil na plancaichean agad air a ’phuing: An toiseach, bu chòir do làmhan no forearms a bhith dìreach fo do ghuailnean. Rol do ghuailnean air ais, tarraing do bhoglach a-steach a dh ’ionnsaigh do spine, brùth do ghlutes (cho mòr gus am bi do phut a’ coimhead rèidh), agus thoir do pelvis gus am bi e a rèir do chromagan, arsa Stokes. “Bidh seo a’ dìon do spine agus gad chuideachadh gus na glutes a cheangal nas fheàrr gus am bi thu a ’daingneachadh do dhruim a bharrachd air an abs agad," tha i a ’mìneachadh. Mu dheireadh, thoir air na quads agad agus brùth tro do shàilean gus do laoigh a leudachadh. An d ’fhuair thu sùil air an fhoirm agad? Math - tha thu deiseil airson (ath) coinneachadh ris a ’phlanc. (Gràdh dè a fhritheil Kira? An ath rud, thoir sùil air an dùbhlan plank 30-latha a chruthaich i dìreach dha Cumadh.)

Feumaidh tu: tha mata roghainneil.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na trì cuairtean dà uair mus gluais thu air adhart chun ath fhear.

Cuairt 1

Squat Adhair gu Leum Squat

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, gàirdeanan ri taobh.


B. Dèan 1 squat. Sa bhad dèan 1 leum squat.

C. Lean air adhart ag atharrachadh airson 30 diogan

Luchd-sreap plank tap

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms. Tap air an làmh dheas air do ghualainn chlì. Switch taobhan; ath-aithris. Dèan a-rithist.

B. An uairsin tarraing a ’chas dheas lùbte a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach; suidhich taobhan, ath-aithris. Dèan a-rithist.

C. Lean air adhart le teipichean gualainn alternation le sreapadairean beinne airson 45 diogan.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms. Dèan 1 putadh-suas.

B. Gluais cuideam chun na làimhe deise agus gluais a-steach do phlanc taobh air pailme deas, a ’cruachadh casan. Leig cromagan 2 gu 3 òirleach. Till air ais gu planc taobh. Dèan a-rithist.

C. Àrdaich a ’chas chlì mu 2 troigh, agus an uairsin nas ìsle. Dèan a-rithist.

D. Till air ais gus tòiseachadh. Dèan 1 putadh-suas agus an uairsin gluais taobhan (planc taobh air pailme clì); ath-aithris sreath iomlan.

E. Lean air adhart airson 1 mhionaid.


Sgèile sìos: Nuair a bhios tu ann am planc taobh, fàg togail na cas agus an àite sin till air ais gu dìreach gus tòiseachadh.

Forearm Plank Knee-to-Elbow

A. Tòisich air an làr ann am planc air forearms. Thoir lùb air a ghlùin dheis gus suathadh air an uilinn cheart.

B. Till air ais gus tòiseachadh. Switch taobhan; ath-aithris.

C. Lean air adhart taobhan eile airson 30 diogan.

Sgèile suas: An dèidh dhut glùin a thoirt gu uilinn, leudaich a ’chas air ais, a’ gluasad a chas 2 òirleach os cionn an làr gu 2 dhiog. Lean air adhart air an aon taobh airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Cuairt 2

Plyo lunge lateral

A. Seas le casan còmhla, làmhan air cnapan gus tòiseachadh. Ceum a ’chas dheas leathann a-mach chun na làimh dheis (òrdagan a’ comharrachadh air adhart), a ’lùbadh a’ chas dheas 90 ceum (tha a ’chas chlì dìreach).

B. Till air ais gus tòiseachadh. Dèan a-rithist, an turas seo a ’leum gus tilleadh gus tòiseachadh.

C. Lean air adhart ag atharrachadh lunge lateral le leum lunge fadalach airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Plank Up / Down agus Jacks

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms. Nas ìsle air an làimh dheis, agus an uairsin air chlì.

B. Brùth air ais suas chun pailme deas, an uairsin air chlì. Switch taobhan; ath-aithris.

C. An ath rud, hop troighean a leud, agus an uairsin cuir a-steach iad sa bhad gus tòiseachadh. Dèan a-rithist.

D. Lean air adhart a ’gluasad sìos le gluasadan planc airson 1 mhionaid.

A ’gluasad plank lateral gu putadh suas

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms. Aig an aon àm coisich do làmh dheas agus do chas a dh'ionnsaigh na làimhe deise, agus an uairsin an làmh chlì agus an cas chlì. Dèan a-rithist.

B. Dèan aon putadh-suas. Switch taobhan; ath-aithris.

C. Lean air adhart ag atharrachadh airson 1 mhionaid.

Sgèile suas: Cuir 1 burpee an àite putadh-suas.

Tap air Plank Taobh

A. Tòisich air an làr ann am planc air forearms. Gluais cuideam air an gàirdean dheis agus gluais a-steach gu clàr taobh deas, a ’cruachadh casan.

B. Tap air a ’chas chlì gu làr air beulaibh a’ chuirp, agus an uairsin air do chùlaibh.

C. Lean air adhart le teipichean làr alternation airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Sgèile sìos: Bho phlanc taobh, tap air a ’chas chlì gu làr air beulaibh a’ chuirp airson 15 diogan. Tap air a ’chas chlì chun làr air do chùlaibh airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Cuairt 3

Leum Squat Sumo / Sumo Squat

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, thionndaidh òrdagan a-mach 45 ceum, gàirdean ri taobh.

B. Dèan 1 squat. Sa bhad dèan 1 leum squat.

C. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.

A ’gluasad Panther Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr le glùinean air an togail 2 òirleach far an làr.

B. Aig an aon àm coisich an làmh dheas agus an cas chlì air adhart 2 òirleach, an uairsin an làmh chlì agus an cas dheas. Lean air adhart airson trì ceumannan.

C. Till air ais gus tòiseachadh. Tog do làmh dheas agus do chas chlì far an làr, a ’suathadh an làmh dheas chun ghlùin chlì. Switch taobhan; ath-aithris sreath. Dèan a-rithist.

D. An ath rud, ceum aig an aon àm air an làimh dheis agus an cas chlì air ais 2 òirleach, an uairsin an làmh chlì agus an cas dheas. Lean air adhart airson trì ceumannan.

E. Till air ais gus tòiseachadh. Dèan lùb air uilleanan gus am bi iad a ’comharrachadh beagan a-steach a dh’ ionnsaigh ribs gus torso ìsleachadh beagan òirlich, agus an uairsin brùth air ais suas. Dèan a-rithist.

F. Dèan a-rithist an sreath slàn seo cho tric ‘s as urrainn dhut airson 1 mhionaid.

Sgèile sìos: Bho shuidheachadh clàr-bùird (le glùinean air an togail), tog do làmh dheas agus do chas chlì far an làr 2 òirleach. Cùm airson 3 gu 5 diogan. Atharraich taobhan, a ’togail do làmh chlì agus do chas dheas. Cùm airson 3 gu 5 diogan. Lean air adhart mu seach airson 1 mhionaid.

Dip gàirdean / coiseachd coiseachd eile

A. Tòisich air an làr ann am planc air forearms. Leig às an hip cheart gu deas, agus an uairsin clì gu clì. Dèan a-rithist dà uair.

B. Coisich casan a dh ’ionnsaigh làmhan, a’ gluasad cnapan air ais is suas gu suidheachadh cù sìos. Coisich casan air ais gu planc.

C. Lean air adhart alternation hip dips agus cù sìos airson 1 mionaid.

Reach plank

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms.

B. Leudaich a ’ghàirdean dheis air adhart agus a’ chas chlì air ais; cùm airson 2 dhiog. Switch taobhan; ath-aithris.

C. Lean air adhart taobhan eile airson 1 mionaid.

Sgèile suas: Bho phlanc, leudaich a ’ghàirdean dheis air adhart agus a’ chas chlì air ais. Thoir an uilinn cheart chun ghlùin chlì, agus an uairsin sìneadh air ais a-mach. Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart taobhan eile airson 1 mionaid.

Lèirmheas airson

Sanas

Taghadh Làraich

Dè a th ’ann am bruis cloiche?

Dè a th ’ann am bruis cloiche?

Tha brui cloiche na phian air ball do choi e no air ceap do hàilean. Tha dà ainm a ’tighinn bhon ainm:Ma bheir thu ceum ìo gu cruaidh air rud beag - leithid clach no clach - bidh e goir...
Dè a nì thu nuair a thèid do ghlacadh ann an droch romansa

Dè a nì thu nuair a thèid do ghlacadh ann an droch romansa

Tha mi an dòcha gu bheil a ’mhòr-chuid againn air a bhith ann an aon droch chàirdea rè ar beatha. No co-dhiù bha droch eòla aige.Air on mo chuid, chuir mi eachad trì...